21/3
35' DI CORSA CON ripetute da 70m circa, in un campo di calcio,tra una ripetuta e l'altra avevo passo blando e confermo di dover lavorare molto sulla spinta.

22/3
sTACCO 6X5X100KG
PANCA 6X5X60KG
g.FRONT SQUAT 6X5X40KG
REMATORE 60KGX9-9-9-6
LENTO DIENTRO SS ALZ.FRONTALI 18KX12X2
CURL SS TRICIPITI 18KGX20
POLPACCI KG18X20

23/3
15'Corsa+
Ripetute
9x25metri recupero 275metri a passo blando+
1x100+
5'defaticamento

25/3
STACCO 5*6X100KG
PANCA 5*6X60KG
g.FRONT sQUAT 5X6X40KG
rEMATORE 4x9x60kg
lento dietro ss alzate frontali 19kgx(12+5)2
curl ss tricipiti 19kgx20
polpacci 19kgx20

28/3
15'CORSA+
9X50M RECUPERO 250M a passo lento+
1x100m

29/3
Stacco 10*3*105
Panca 10*3*63
G.frontSquat 10*3*42
Rematore 3*5+3*6*63
Lento dietro SS alzate fronte 2*12
Curl SS tricipite 20kg*18
Polpacci 20*20

Sono talmente intontito che non mi trovo con i giorni. Comunque
Lunedì 15' corsa+ripetute 9*75m(recupero225m a passo blando)+1*100
Mercoledì 1
Stacco 6*4*105kg
Panca 6*4*63kg
G.frontSquat 6*4*42kg
Rematore 6*4*63kg
Lento dietro SS alzate fronte 2*12*21kg
Curl SS tricipite 16*21kg
Polpacci 20*21kg

2/4
15'corsa+
Ripetute 10*100m recupero 200m passo blando

3/4
Stacco 5*5*107
Panca 5*5*63
GirataFrontSquat 5*5*42
Panca60 Man.10+10kg*20
Rematore 5*5*67

Spinte M.SS alzata front.2*12*10+10kg
Curl SS tricip 22kg*16
Polpacci 22kgx20

6/4
Panca r10*27kg. 8*47-5r*52-57-62-67lg
Panca m60° 12+12*15r
G.frontSquat 4*4*44kg
Stacco 3*3*112kg
Rematore 3*6*67kg
Lento M+alzata fronte 2*(12+4)*23kg
Curl+tricipiti 24kg*15
Jump culf 23kg*20
Crunch inf bw*20

8/4
Stacco 10*67 8*77 6*87 5*97-102-107-112kg
Panca 3*3*67kg
Panca m60° 14+14*15rip
G.Fronte Squat 3*3*44kg
Rematore 3*6*67kg
Lento M+alzate fronte 2*(5+2)*14kg
Tricipiti+curl 24kgx10
Culf jump 24kgx20

9/4
CORSA 15'+
9X75Metri(recupero a pass blando)+
1x100metri
ho allungato di poco i recuperi il tutto è durato 42'

10/4
sTACCO 10*5*102KG(TON.5100kG/INOIL1.66)
PANCA 10*10*40KG(tON.4000/INOIL 2)
g.FRONT sQUAT 10*2*57KG(TON.1140/INOIL 1.34)
rEMATORE 5X10X47KG
EXTRAROTATORI 3X2KGXMAX
ALZATE LATER COMPLET.4KGXMAX
CURL+TRICIPITI 25KGX10
JUMP CULF 25KGX40

11/4
10x15Metri ripetute in salita ad alta pendenza con breve recupero a passo lento+
corsa blanda in saòita e discesa totale 30'

12/4
STACCO 10X10X68KG(TONN.6800/INOIL2)
pANCA 80KGX2-2-2-2-2-2-2-1-1-1(Tonn.1360/INOIL 0.850)
g.fRONT Squat 10*5*40kg(tonn.2000kg/inoil 1.65)
Rematore 5x10x40kg
extrarotari 6x2kg-max
curl +tricipiti 25kg*10
jump culf 25x30
crunch+inf bw*20+10