Grazie Doc.
@Shade, non riesco a vedere bene la differenza nel senso che nell'ultimo video non mi vedo catapultato in avanti come il precedente ma vedendo il tuo squat sul tuo canale ho capito cosa intendi. Allargherò leggermente la stanza così vedo se mi viene meglio, grazie mille per il tuo tempo :) 07 03 2014 Prove di box squat varie @ 40kg box squat 40 kg - YouTube |
Visto che imparare lo squat è lungo ho creato una scheda da 4 volte a settimana, una cosa semplice con cui possa progredire. È sotto inteso nella mia scheda che ad inizio di ogni allenamento farò squat leggero per cercare di impararlo.
A Stacco Panca Lat pull down** Curl Tricipiti* Abs B Stacco sumo Panca declinata Rematori con manubri Curl Tricipi Abs C Stacco Panca inclinata Lat pull down Curl Tricipiti Abs D Stacco sumo Panca Lat pull down Curl Tricipiti Abs *Da sostituire con le parallele appena sarò abbastanza forte da farne qualcuna. ** Da sostituire con trazione, non riesco a farne una. 17/03/2014 Stacco 5X5@65Kg Panca declinata 5X5@45Kg Lat machine 10X3@23Kg Curl 12X3@7Kg Tricipiti12X3@7Kg Abs https://www.youtube.com/watch?v=8T9E...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=z268hKsq9TA https://www.youtube.com/watch?v=5c8ulx7RwGw https://www.youtube.com/watch?v=vcnJMkLi_fw |
Il primo video di Box Squat e molto meglio, nel secondo (oltre al box troppo alto) cerchi di stare troppo verticale e fai una fatica pazzesca per il carico che stai usando.
Nello stacco fai un errore stranissimo, parti bene, sali correttamente fino al ginocchio, ma, arrivaro al ginocchio smetti di estendere le gambe e tiri solo di schiena, e fai una specie di infilata. Devi continuare a estendere le ginocchia insieme alla schiena. |
@Doc mi sono visto a rallentatore, correggerò l'errore la prossima volta, grazie :)
Secondo me il mio problema nello squat è che quando inclino la schiena inizio appunto ad inclinarla dai lombari invece che dai fianchi. Cioè la mia schiena non ruota in modo indipendente partendo dai fianchi, ma dai lombari. Per questo sembra che io faccia un goodmorning squat...secondo voi può essere? |
Prova a casa mobilità military (ancora scarsa):
https://www.youtube.com/watch?v=vNU4...ature=youtu.be |
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19/03/2014 Panca piana 5X1@40kg 5X1@45kg 5X1@47.5 5X2@50 5X1@52.5kg Stacco sumo 5X2@60kg 5X2@65kg 5X2@70kg Lat pull down bicipiti tricipiti Abs |
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http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post436646 |
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https://www.youtube.com/watch?v=w8AN...ature=youtu.be |
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Continua cosi' e prova ad aggiungere le seguenti modifiche. - sbarra dietro. Vieni un pochino in avanti col busto, non inclinarti all'indietro. A fine movimento, voresti avere busto appena in avanti, e collo ***appena*** piu' avanti del busto. E braccia belle verticali rispetto al pavimento, magari anche un pochino inclinate indietro - sbarra dietro. A fine movimento, prova a ruotare di poco i gomiti, in dentro e in fuori. Senti come a seconda della rotazione, le spalle si aprono e si chiudono, e come puoi favorire la rotazione dei gomiti portando le spalle su e giu' con i trapezi - sbarra avanti. Il tuo obiettivo qui e' di arrivare ad una posizione in cui riesci a tenere i gomiti davanti alla sbarra. La cosa migliore per allenare questa posizione e' mettersi al rack. Piazzi la sbarra sui ganci, la afferri, e giri i gomiti sotto, premendo la sbarra contro il rack. Se usi la sbarra libera non ce la fai, i tuoi muscoli fanno cosi' tanta resistenza che non riesci ad assumere la posizione. Se invece la sbarra e' sul rack, puoi usare rack e sbarra per faer una specie di stretching passivo. Spero di essermi riuscito a spiegare.I miglioramenti ci sono, continua cosi'. Buona giornata. |
@Principe
Grazie, ci proverò lunedì ;) 21/03/2014 Prove di squat Panca 5X1@40Kg 5X2@45Kg 5X2@50Kg 5X1@52.5Kg 5X1@55Kg Stacco 5X2@60Kg 5X2@65Kg 5X2@70Kg Lat pull down 3X10@27.5Kg Bicipti 3X10@8Kg Abs https://www.youtube.com/watch?v=jL1CR1GEw-g https://www.youtube.com/watch?v=gwqbKH2lLz4 |
Fai un errore nello Stacco al passaggio del ginocchio: smetti di estendere le gambe e tiri solo di schiena.
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Ciao Doc e grazie per essere passato! Non riesco a visualizzare bene il difetto, nemmeno guardando il video a rallentatore. Immagino sia di piccola entità o sbaglio?
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Non è neanche tanto di piccola entità, fai una specie di infilata.
Guarda facendo avanzare piano fino a quando il bilanciere arriva al ginocchio (fin quì va bene), a quel punto osserva come gli arti inferiori smettono di estendersi e le cosce rimangono oblique mentre la schiena si raddrizza. |
Sto pensando tra l'altro di prendere questa selezione di esercizi e farli secondo uno schema SHT come mi è stato consigliato da Great...anche perché con il 5X5 il tempo passa ma grosse masse muscolari non ne vedo.
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Se vuoi mettere massa più velocemente l'unico cambiamento che divi fare è quello di abbandonare il PL e darti al sumo.
Ma anche in quel caso occorrerebbe tempo. I muscoli non vengono da un giorno all'altro, sono il frutto di anni di lavoro e sacrificio, magari ti piacerebbe sentirti dire che si possono fare miracoli, ma siccome non è così è bene chiarire le cose. In ogni caso considera che tu ora stai facendo ancora un warm up, tecnico e posturale in primis, quando sarai pronto a spingere davvero vedrai che i risultati saranno più sensibili e molte soddisfazioni arriveranno anche nel breve periodo. |
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O magari hai bisogno di un anagramma? Domanda seria: a parita' di carichi, perche' uno schema XYZ dovrebbe portare a risultati parecchio diversi rispetto a quello attualmente in uso? Cosa c'e' magico in una certa scelta di reps/serie che nella combinazione 5 x5 non c'e' ? Buona giornata. |
Credo sia HST... (Hypertropy Specific Training). E' interessante, ho provato a farlo, tanto lavoro, però non permette di curare la tecnica.
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25/03/2014
Panca 5X40Kg 2X5@45Kg 2X5@50Kg 3X55Kg 1X57.5Kg Squat 5X5@45Kg Provato affondi: riesco a farne due scarse. Provato trazioni: riesco a farne una molto sporca e con poco controllo. Abs https://www.youtube.com/watch?v=EzoM...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=3_68...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=HNhv...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=mCyY...ature=youtu.be |
Non bloccare le ginocchia quando inizi indietreggiando il culetto. Troppo veloce in discesa, per ora non ti serve. Inoltre ti siedi sul blocchetto.
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Forse vuoi dire che il ginocchio deve andare avanti appena il sedere inizia ad andare indietro? |
Si, ma non vederla come "devo puntare le ginocchia in avati", ma vedila come "l'anca la fletto insieme alle ginocchia, andando indietro col bacino"
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25/03/2014 Giornata alimentare. Ho deciso di scrivere anche un po' delle mie abitudini alimentare come fanno molti utenti nei loro diari :) Mattina: 25gr Whey Pane bianco 80 gr + 20 gr marmellata Kiwi pranzo: 5 uova Baguette 280 gr 30 gr crudo 12 gr olio evo Cena: 130 gr pasta al pomodoro 100 gr pollo 60 gr whey olio evo 12gr burro di arachidi 60 gr 3 mandarini Gras / Carb /Prot /Cal 79 / 217 / 138 / 2136 |
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Ciao Taproot,
premessa: io il box squat non l'ho mai fatto, quindi c'e' una alta probabilita' che sita per dire una marea di cavolate. A me pare che fatto a quel modo, il box ti stia insegnando delle cattive abitudini. Mi spiego. Tu cominci a scendere, e finoa quando arrivi al box la discesa e' decente. C'e lo sforzo di partire coi fianchi, lo sforzo di tenere la schiena, un incastro abastanza solido sulle spalle. Insomma, per essere da relativamente poco tempo che fai squat, e' un quadro incoraggiante. Poi arrivi sul box. E ti ci siedi sopra. Qui, secondo me, partono i problemi. PErche' nel momento in cui ti siedi, la tua schiena cede in avanti, e finisci con il piegarti troppo. La posizione in cui ti ritrovi seduto sul box la puoi tenere soltanto perche' c'e' il box che ti sostiene. Se tu non avessi il box, non metteresti la schiena dove la metti, perche' perderesti l'equilibrio. Dopo di che, riparti. Al momento di ripartire, tu fai due cose: raddrizzi la schiena, e poi comninci a sollevare il sedere. Non puoi fare altrimenti; se ripartissi tenendo la schiena con l'inclinazione che ha quando stai seduto sul box, saresti sbilanciato. Nell'istante in cui stai seduto e cominci a raddrizzare la schiena, i tuoi femorali si accorciano, ma il tuo sedere non si muove. Stai semplicemente facendo perno sul box per raddrizzarti. Tutto il lavoro di sollevamento e' ancora da fare, e ricade sui quadricipiti. La tua risalita diventa quindi quad-dominant. Non dai un bel colpo di anca, perche' la tensione che avevi nei femorali, che ti sarebbe servita per darlo, l'hai usata per raddrizzare la schiena. Concludo: secondo me dovresti cambiare leggermente il modo in cui usi il box. Dovresti evitare di sedertici sopra (mi pare che Cicciodila avesse gia' fatto notare questa cosa), e semplicemente sfiorarlo. Touch and go. Appena percepisci che il sedere sfiora il box, via! e si risale. In questo modo, sarai costretto a tenere l'assetto giusto per tutta la durata dell'alzata. Oppure ti ci si siedi sopra, ma devi assicurarti di tenere l'assetto, come se il sedile non ci fosse. Avere qualcuno che ti dia un'occhiata mi pare quasi obbligatorio in questo caso. Come premesso, e' altamente probable che quanto sopra sia una marea di cavolate, perche' io il box non lo conosco quasi per nulla. Buona giornata. |
L' errore che Il Principe percepisce nel tuo box è che scendi correttamente con il sedere che si muove in diagonale indietro fino a pochi centimetri dal box, e poi, per superare la distanza che manca, cerchi il box in verticale con il sedere. Devi arrivare al box senza spezzare il movimeno. Così anche il movimento di risalita sarà pulito.
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@ Principe e Doc
Grazie per il consiglio penso di aver capito. 29/03/2014 Squat 5X5@40Kg Lat pull down 3X10@25Kg 2 affondi consecutivi riusciti. Ancora nemmeno una trazione intera fatta bene. https://www.youtube.com/watch?v=HEV3...ature=youtu.be |
Meglio, stai però qualche centimetro più distante dal box con i piedi.
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@Principe
Il box lo devo solo sfiorare per imparare la profondità, non volevo fare il box. @Doc Oggi mi sono messo un pelino più lontano, grazie per il consiglio. 02/04/2014 Squat 5X5@55Kg Panca 5X5@45Kg Stacco 3X5@65Kg 3X5@70Kg Lat pull down 3X10@25Kg Bicipiti 3X12@7Kg Tricipiti 3X12@7Kg ABS 2 affondi consecutivi, ancora nessuna trazione. Lo squat per ora mi sembra più uno sforzo articolare che un esercizio per l'ipertrofia. Farlo è difficile e scomodo ma non mi lascia i muscoli stanchi. Infatti dopo faccio sempre un po' di pressa. https://www.youtube.com/watch?v=qRCd...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=8zE1iGRgb7c |
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Ciao,
alcuni di quegli squat non sono male. Sono quelli nei quali ti ricordi di non mollare la schiena. Negli altri, dai l'impressione di voletri sedere piu' avanti sul box, ma visto che ci sei troppo vicino ti infossi, porti il bacino avanti, mandando la schiena in flessione. Qui il consiglio di doc, di avanzare un pochino coi piedi rispetto al box, penso tornera' molto utile. Secondo me dovresti anche cercare di sculare un po' di piu', per sentire che effetto fa risalire coi fianchi, invece che con i quadricipiti. In questo caso, la sculata andrebbe considerata un esercizio didattico, non un obiettivo. Secondo me pero' non sei cosi' distante dal poter toglierti quel belin di box da sotto il culo (sorry, mi si e' abbassata l'imparzialita') e cominciare a fare squat e basta. Due parole sullo stacco. Forse dovresti togliere 5Kg, e darti piu' tempo per impostare la schiena prima di ogni alzata. Inoltre, cominci il movimento tirando la sbarra verso l'alto; meglio pensare all'esercizio come ad una spinta con le gambe verso il basso. Sembra una masturbatio grillorum da filosofi del ferro, ma ti assicuro che fa la differenza. Buona giornata. |
Grazie per i consigli ragazzi.
03/04/2014 Mi trovo meglio a fare tre allenamenti intesi a settimana che a cercare di strafare con 4 allenamenti che finiscono per essere lame. Squat 5X5@50Kg Stacco 5X5@65Kg Panca 1X5@40Kg 1X5@42.5Kg 5X5@45Kg Tre affondi di fila. Lat pull down 3X10@27.5Kg Curl tricipiti Abs https://www.youtube.com/watch?v=gQnd...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=SEuB0Ux2VLg https://www.youtube.com/watch?v=kYvFMnQZCn0 https://www.youtube.com/watch?v=MMHIKXWBf0M |
Ciao,
secondo me hai i piedi un po' larghi nello stacco, puoi probabilmente stringere di un 5cm complessivi senza alcun problema. E continui a non spingere con le gambe, il tuo movimento sembra partire con una tirata di schiena. Gli altri video adesso non ho tempo di guardarli, spero di poter rimediare piu' tardi, o nei prossimi giorni. Buona giornata. |
Stacco: concordo con Il Principe, riduci di 5 cm la distanza dei piedi, ma allontanati anche di 2 cm dal bilanciere quando sei in piedi davanti ad esso.
Squat: ultima serie non male, nelle prime ripetizioni sembri in spinta, ma allontanati ancora di qualche centimetro dal Box, nelle ultime si vede che cerchi con il sedere il box perchè sei troppo vicino. |
Grazie per i consigli ragazzi.
05/04/2014 Squat 5X1@40Kg 5X1@45Kg 5X1@50Kg 5X2@52.5Kg Panca 5X2@45Kg 5X3@47.5Kg Lat pull down 10X3@25Kg Bicipiti 7X12@7Kg Abs https://www.youtube.com/watch?v=bifP...ature=youtu.be |
Ok, sei alla giusta distanza e sembri anche abbastanza "in spinta" (come la senti tu?), adesso devi concentrarti su un' altra cosa: tenere il petto aperto, perchè tendi a chiuderlo.
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Avendo le gambe distrutte dallo squat ho dovuto fare stacco con 40 Kg. Almeno ho provato a farlo giusto.
08/04/2014 Squat 5X5@57.5Kg Panca 5X5@47.5Kg Stacco 5X5@40Kg Qualche affondo. Lat pull down 3X10@25Kg Bicipiti 3X12@7Kg https://www.youtube.com/watch?v=esAz...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=94V1XEdKjFY https://www.youtube.com/watch?v=qHGMaJ37Qdk |
Ciao,
nella panca, dai l'impressione di tenere lo sguardo sulla sbarra quando questa scende verso il petto. E' una abitudine che andrebbe cambiata. Meglio tenere lo sguardo su un punto di riferimento sul soffitto. Buona giornata. |
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