This Or The Apocalypse Training Log
 

Dopo aver fallito sento l'esigenza di iniziare un nuovo diario, questa volta non c'è nessuna altra opzione che non sia raggiungere i miei obiettivi, solo un apocalisse (forse) potrebbe fermarmi. Forse.

70 Kg
183 cm
Ho deciso di iniziare per ora con 2700/2800 Kcal, faccio una settimana così poi vedo se il peso è variato e di quanto.

Nella palestra dove sto ora non c'è una rack ma tanto con la postura che ho ora non riuscirei a fare uno squat decente, infatti ho rinunciato anche allo stacco, lo riprenderò quando migliorerò l'adduzione delle scapole che ora semplicemente non mi riesce perché a causa di anni di iper cifosi è come se non ci fosse tessuto muscolare in quella zona.

La fascia bassa del trapezio non è attiva, sto facendo esercizi specifici per quella zona.

Seguo un programma che si chiama Neanderthal No More che ho trovato su T Nation e devo dire che i risultati sono sorprendenti:

T NATION | Neanderthal No More - Part 1


Non credo di poter fare uno stacco e una panca decenti se non rinforzo e attivo i muscoli che adducono le scapole, ho fiducia perché gli esercizi del programma sembrano funzionare alla grande.

Niente di particolare solo esercizi come rear del fly ma con attenzione e enfasi all'adduzione da fare anche tutti i giorni in modo che quei muscoli si "sveglino", tanto il carico è leggerissimo.

Buon diario a tutti.

05/09/2013

Panca.
5X5 -->15 kg + bilanciere (olimpico)

Non ho sentito lavorare il petto e sto pensando a quali esercizi fare oltre a questo.

Leg press

8X3 --> 40 Kg + resistenza iniziale macchina

è stato l'esercizio più efficace, le mie gambe erano talmente distrutte che non ho potuto fare complementari...

Addominali + esercizi posturali + 5 minuti tappeto rollante.

Sto pensando a quale lettore mp3 comprare, è molto probabile che ricompri il mitico lettore della Creative.

Per non perdermi e ritrovarmi a sprecare tempo a cambiare canzone nel lettore ci sarà una sola canzone da tenere per un intera settimana di allenamento (o finché me ne stanco).


Per questa settimana ho già scelto.


Now is the time for me to rise to my feet
Wipe your spit from my face
Wipe these tears from my eyes

Hatebreed - I Will Be Heard - YouTube

Buon diario, e in bocca al lupo per il tuo nuovo percorso Taproot! ;)

Ottima decisione. In bocca al lupo.

@ Afellay & IlPrincipe

Crepi...grazie mille ragazzi ;)

Buon diario :)

In bocca al lupo!

Grazie Doc & Cicciodila :)

Oggi giornata da dimenticare. Ho fatto un pasto con abbondanti cho e già ho cominciato a sentirmi stanco, non mangerò più 250 gr di spaghetti in una sola volta, cercherò di fare porzioni più piccole.

Poi ho avuto una discussione con una certa persona, il mio umore è cambiato ed ero molto giù ma ho deciso di andare in palestra lo stesso.

Ho fatto veramente schifo, ero spompato e per niente aggressivo come lo son stato fino ad ora, non riuscivo a smuovere il bilanciere nella panca con un peso che la volta scorsa era piuttosto maneggievole, ho diminuito il carico di 1.5 Kg a lato e facevo ancora una fatica enorme.

Ero troppo giù e ho deciso di andarmene, il mio corpo non rispondeva per niente. Eppure ho mangiato bene, tranne un cheat day, 1600 Kcal da mcdonald, ma credo sia stato più il mio stato mentale la colpa che il cheat day.

Domani farò gambe e recupererò questo wo, spero di svegliarmi carico come al solito :)

1° prova squat ever:

prova 1° volta squat - YouTube

incoraggiante, poteva andare peggio.

Se puoi, metti i sostegni della sbarra un po' piu' alti, ti pieghi troppo per caricarla sulle spalle.

Spingi le ginocchia in fuori, spingile in fuori da quando cominci a scendere, ti rende il tutto piu' facile.
La posizione dei piedi nella terza ripetizione e' migliore, te ne sarai accorto da solo.

Buona giornata.

dici che posso già caricare o devo continuare con bilanciere vuoto fino a imparare?

Stai cosi' per il momento, c'e' ancora troppo da sistemare.
Sei in una palestra con gente competente, mi pare, fatti dare un'occhiata; tempo un'oretta, e dovresti riuscire ad impostare le basi di un movimento corretto.

Ci si riesce anche da soli, ma ci vuole molto piu' tempo.

Buona serata.

Grazie per il consiglio Principe, domani vado ad allenarmi spero di trovare i ragazzi.

In questo momento sento l'esigenza di contattare un osteopata molto bravo oppure un chiropratico. La mia gobba non mi permette di fare bene né stacco classico né sumo. Ho una scarsa mobilità della catena cinetica posteriore che non aiuta nemmeno nello squat e nella panca. Me l'ha fatto notare anche il powerlifter che fa l'istruttore nella mia palestra.

Nelle ultime 2 settimane il petto è cresciuto visibilmente e sono aumentati i piegamento che riesco a fare...da 2 all'inizio a 10 piegamenti consecutivi fatti oggi. Anche le braccia sembrano cresciuto me l'ha detto anche l'istruttore. Ero contento perché mi ero pesato e avevo visto che sono passato da 73 kg scarsi a 74 kg. Oggi mi sono pesato e la bilancia porta di nuovo 73 kg scarsi quindi mi sono preoccupato un attimo.

Con queste oscillazioni non riesco a determinare una volta per tutte quanto surplus mi ci vuole. Sto sulle 2900 kcal, sembravano avermi fatto aumentare di 1 kg in 2.5 settimane invece ora mi trova a pesare come prima.
Secondo voi è meglio se compro una bilancia più precisa? Parlo di quelle digitali. Questa che ho non deve essere molto precisa visto che ho notato che il peso varia in base a dove posiziono i piedi.

La bilancia non centra

Pensa all'osteopata, possibilmente uno che non veda la pesistica come un'attività del demonio, quella e la priorità.

sì ma vorrei capire come ha fatto il petto a crescere senza che io sia aumentato di peso, ho carne dove non c'era non posso averlo immaginato!

SI vede che hai anche perso grasso, è più comune di quanto si pensi.

Hai controllato il sedere? magari manca qualcosa


Comunque, sedere, pancia...se il peso è stabile e un muscolo cresce da qualche parte sei diminuito (nel bene, grasso, o nel male, muscoli di altri distretti)

non è che ho il petto da BB ma è cresciuto, solo io posso vederlo nel senso che ad un occhio esterno non si vede perché è poca roba...alla contemporanea perdita di grasso non ci avevo pensato ma in effetti è plausibile visto che faccio 20 min di cardio 3 volte settimana...
Allora secondo voi posso dare per scontato che circa 2900 kcal sono sufficienti?

ancora una chiavica ma sono migliorato molto:

MVI 0479 - YouTube

riesco a farlo anche con 60 kg, ma oltre i 30 kg il movimento diventa più brutto e sono inguardabile :/

cerchi di fare uno squat troppo verticale e inutilmente troppo profondo. Per le tue leve devi andare più indietro con il sedere e più in avanti con le spalle (sempre tenendo la schiena estesa) e cercare di affondare meno.

Concordo in pieno.
Tieni quella schiena, sempre.
E datti tempo di incastrare la sbarra bene sulle spalle, sei troppo veloce, non puoi fare un incastro buono se non ci metti un po' di tempo.

Buona giornata.

E siamo in 3 a concordare (:D) sul fatto che sei troppo verticale e che scendi decisamente troppo ...
Mai pensato di usare il Box Squat?? secondo me nel tuo caso ti potrebbe aiutare TANTISSIMO, ma davvero tanto....

sì ci ho pensato per ora non metto troppa carne alla brace, intnto imparo questo poi sicuramente farò il box :)

Grazie per i consigli ragazzi, fino a 2 settimane fa non riuscivo ad andare sotto il parallelo causa rigidità muscolare, ora però mi rendo conto di averla un po' sbragata nell'estremo opposto :D

Non c'è problema, i video si mettono per correggersi

In realtà Taproot il box dovrebbe aiutarti a sistemare lo squat più velocemente insegnandoti ad utilizzare meglio i femorali, a sistemare la profondità, a concentrarti di più sull'iperestensione e su altri mille aspetti che ora come ora ti vengono difficili, quindi non sarebbe mettere troppa carne al fuoco, anzi ;)

secondo te potrei farlo in modo efficacie anche da solo senza nessuno che mi guardi dal vivo?

Certamente, un buon inizio potrebbe essere quello di cominciare a leggere "Squatting from Head to Toe" di Dave Tate ;), lo si trova anche tradotto in italiano...

Penso che sia noto che non condivido questa opinione del box squat. A mio avviso, e' un esercizio che ha bisogno di supervisione, specie all'inizio.
Senza nessuno che ti vede, c'e' il grosso rischio di andare a fare un paio di errori poco simpatici:

- atterrare di botto sul box, mettendo le vertebre sotto stress.
- rilassarsi una volta seduti

Inoltre, e' imperativo usare un box dell'altezza giusta, e questa la si determina meglio con qualcuno di esperto che dia una mano.

Una volta appreso il movimento, lo si puo' chiaramente fare da soli. Ma in assenza di un istruttore qualificato (non e' il caso di Taproot, mi pare), meglio insistere con lo squat normale.

Buona giornata.

Personalmente parlando per esperienza personale, ho trovato molto utile utilizzare il box quando il movimento (per via di dolori/errori ecc ecc) era diventato incasinato... Mi ha aiutato a fare un reset e ripartire nella giusta direzione, facendomi da "maestro" nell'utilizzare al meglio la catena cinetica posteriore e non solo, con il box è come avere una mano in più, un aiuto per come la vedo io......
Ovviamente tutto sarà più difficile senza una guida a darti un'occhio in ogni momento, ma ci siamo passati tutti, io, tu e altri mille su questo forum si sono alzati le maniche e con letture, video, consigli dai vari utenti e prove su prove sono migliorati parecchio....

Proprio per evitare gli errori più comuni gli ho consigliato una lettura decisamente eloquente su come fare e cosa evitare, poi conta anche i carichi che usa Taproot, capiterà di scendere più veloce sul box perchè non si è ancora capaci di reclutare i muscoli giusti ma a meno che non ci salti letteralmente di culo sopra la vedo dura creare "danni" :D ...

PS: per determinare la profondità basta una videocamera puntata ad altezza bacino e qualche prova (magari postandola anche quì sul forum per avere un occhio in più) ed è fatta, nulla di troppo complicato..... Volendo potrebbe anche alternare sedute con il box e sedute senza, insomma di strade ce ne sono parecchie...

Ciao Shade,

Appunto, quando un movimento che gia' avevi consolidato si e' deteriorato. Ma non stavi imparando (quasi) da zero a fare squat. Mi pare un dettaglio importante.

Io sono favorevole al Box Squat, basta farlo con il cervello attivato.
Gianluca, quando 5 o 6 anni fa mi aveva fatto la prima scheda, l' aveva messo. Basta partire con il bilanciere scarico per "saggiare" il movimento e regolare la profondità (e magari, inizialmente, per evitare incidenti farlo con il fermo in basso).

@ Shade & Doc
Sto leggendo sul box, penso che già lunedì lo farlò, così vedo che sensazioni si provano :)
Grazie mille per il consiglio :)


Oggi ho fatto un paio di monoarticolari per le braccia, panca, lat, pressa e ho provato lo squat, cercando di inclinare di più la schiena come da consigli ricevuti.

La profondità è ancora un po' eccessiva perché qui stavo valutando solo l'inclinazione della schiena, poi dopo questi video avrei dovuto farne altri per imparare a non scendere eccessivamente e visto che sono molto fortunato si è scaricata la batteria della fotocamera :D

3 - YouTube


2 - YouTube

Direi che è già molto meglio, devi automatizzare il movimento ma la strada è giusta.

Ecco Taproot se stoppi il primo video più o meno alla fine dei 0:34 sec vedrai perfettamente la giusta profondità a cui devi fermarti ...
Quando cerchi di affondare troppo noterai che tendi a perdere molto l'iperestensione e a schiacciarti sulle ginocchia mandandole avanti...

Ottimi miglioramenti cmq ;)

Grazie ragazzi ;) prenderò il primo video come riferimento fino ad automatizzare il movimento, magari farò altre 2 settimane con lo stesso peso tanto nel frattempo faccio la pressa :)

:confused:

Ma hai qualcosa nella tasca sx della tuta? sembra un portafoglio, o un cellulare.

Buona serata.

ho detto che non ho fretta di aumentare il peso nello squat senza averlo imparato bene tanto nelfrattempo di pesante per le gambe faccio leg press :) chissa cos'hai capito :D

Ho sempre un mazzo di chiavi nella tuta, perché?