Fai squat leggero piuttosto, senza aumentare il carico ma curando il movimento.

Squat con discesa in 4 secondi
Squat con fermo in basso di 2 secondi
Squat con risalita in 4 secondi

Not bad.

La profondita' va bene. Un paio di centimetri in piu' non lascerebbero dubbi, ma gia' cosi' ci siamo.
La schiena e' quasi a posto: non ancora con la curva giusta, ma per lo meno non cambia assetto durante il movimento; rispetto a qualche video fa, tutta un'altra cosa.

Occhio a non cercare l'esterno dei piedi durante la discesa. Le ginocchia vanno in fuori, ma i piedi rimangono ben piantati a terra. Guarda cosa fa il piede sx, per esempio.

Una volta che hai pulito questi dettagli, si passa al quadro successivo: cercare il rimbalzo in fondo all buca. Quello e' un film un po' piu' difficile; in compenso, una volta che prendi un rimbalzo giusto, non ne sbagli piu' uno, perche' la sensazione che ricevi e' cosi' netta e 'giusta' che non te la dimentichi piu'.

Bonus point per il background: mi pare sia Nancy Sinatra - Bang Bang (ma non riesco a trovare di che remix si tratta. Pensavo fosse quello di Audio Bullies, ma non sono sicuro).


Buona giornata.

Sound Hound (una app simile Shazam) dice che è quello che pensi (remix di Bullys)

IPB + YouTube = WIN

:-)

provo domani a scendere altri 2 centimetri


questo è proprio il problema di cui avevo parlato poco fa, da allora punto i piedi più esternamente come mi avevi detto, i piedi si alzano meno ma si alzano ancora...e se li punto ancora più all'esterno potrebbe andare o sarebbe come compensare/cheating?

Ci sto lavorando :D Grazie Principe :)

Mi aspettavo di meglio da Paolo Corso Squat 1 - Esecuzione decente - YouTube


è molto cifotico anche lui però vabbè ha una certa età

oh ma quale certa età, avrà si e no 40 anni. :D. Intanto 200-140-270 raw li fa, ed è lui stesso a dire che le sue esecuzioni non sono delle migliori, infatti nel suo libro ha analizzato gli squat di Bertoletti e Agostinioni come esempi di squat potenti e tecnici.

sìsì lui lo ammette, mi aspettavo di meglio nel senso che tendo a pensare che uno così geniale sia in grado di migliorarsi; oggettivamente è un brutto squat il suo, è brutto dirlo perché è una persona super competente e intelligente...

sarei curioso di sapere se riesce a guadanare soldi dagli articoli che scrive, per me è il miglior autore, forse al mondo...

si è migliorato tantissimo, il problema è che partire da zero è un conto, riaggiustare tutto senza tutta l'informazione che trovi oggi in rete è molto più difficile. sul suo blog non so se guadagna, non ci sono nemmeno dei banner pubblicitari, l'unica pubblicità la fa al suo libro, di cui prende una percentuale sulla vendita.

Ho visto che hai il culo di allenarti a Parma :) ... non c'è nessuno che ti da una mano con le esecuzioni ?

Nessun culo, mi serviva una palestra con una rack e l'ho trovata, tutto qui :)

È come allenarsi a Sansiro e non trovare nessuno che ti insegni a colpire un pallone . Vabè ...

Amen.

27/01/2014

squat
5 X 5 X 40Kg

Panca
5X5X35Kg

Curl
10 X 3 X 8Kg

tricipiti estensione dietro al collo (non so come si chiama :D)

3 X 10 X 8Kg

latpull down + abs

video2 rit - YouTube

video1 rit - YouTube

"Break the squat at the knee, and then pull yourself down using the hip flexors"

Domanda: ma c'e' davvero qualcuno che ha bisogno di tirare i flessori della coscia per scendere nello squat? la forza di gravita' non e' sufficiente?

Dopo una affermazione del genere, mi viene difficile convincermi a trovare altri 4 minuti per starlo a sentire. I am biased, I know.


Nota per il proprietario del diario: invece di continuare a cercare di spaccare il capello in quattro, io proverei ad aumentare il carico su quella sbarra. Just saying...


buona serata.

Volevo avere conferma che fosse super ignorante micidiale, il bello che essendo un affiliato google lo paga anche :(

Qui dice la ca++ata più grossa:

How To Squat With Perfect Form - YouTube

incredibile

29/01/2014

Squat 5 X 5 X 50Kg

Secondo me devo inclinare di più la schiena perché appena amando indietro il culo mi sbilancio, indietro appunto.

panca
5 X 5 X 40Kg

bene anche se l'adduzione non era il massimo

Prove di stacco e stacco sumo. Nello stacco regolare ho ancora troppa cifosi come sospettavo, nel sumo invece ho una schiena abbastanza neutra; sto pensando a questo di iniziare SS di Rippetoe ma con più enfasi sul sumo che sul regolare.

Lat pull down 3 X 10 X 25 kg

Bicipi (curl) 3 X 10 X 8Kg

tricipi dietro al collo 3 X 10 X 8Kg

https://www.youtube.com/watch?v=BqRT2asJzVU
https://www.youtube.com/watch?v=4POTskjVbkA
https://www.youtube.com/watch?v=zHgwQWyk65Y
https://www.youtube.com/watch?v=XX06Lv2OAyQ

Nello spogliatoio 25 gr di Whey e un cucchiano di miele, per alzare l'IG ;)

Il tuo stacco classico non è male, io terrei quello; il tuo sumo invece "imita" quello di atleti che hanno leve molto diverse dalle tue, ma per te è sbagliato. Molti sostengono che il sumo si possa imparare solo con un istruttore serio.

Squat è un po' al limite con la profondità.

A me lo stacco regolare non sembra così malaccio, mentre sul sumo non mi esprimo (dato che non l'ho mai provato). Tuttavia il peso mi sembra piuttosto basso, a giudicare da come lo muovi... sei sicuro di non poter sollevare di più e, al contempo, assicurarti una buona esecuzione con l'upper back teso e contratto?

Ho letto che hai problemi di cifosi... ti butto là qualche consiglio generico e dettato dalla mia esperienza:

• lavora molto - del tipo più volte a settimana e con buoni volumi di lavoro - su esercizi di trazione per potenziare la zona dei fasci mediali/inferiori dei trapezi e deltoidi posteriori, ergo rematore con portata al petto del bilanciere (in appoggio su panca è meglio), rematore con braccia a 90° rispetto al tronco (con manubri), pull-down alla lat machine con presa ampia e torace espanso, trazioni orizzontali con presa larga in pronazione (magari utilizza il multipower come sbarra), face-pull al cavo alto... c'è solo l'imbarazzo della scelta;
• fai stretching, anche giornaliero (ma sempre a caldo), di muscoli intrarotatori quali gran pettorale e deltoide anteriore, che tendono ad anteriorizzare le spalle;
• non trascurare di allenare gli extrarotatori con esercizi quali circuito Y-T-W-L o L-flies, ad alte ripetizioni e cadenza controllata del TUT;
• cura sempre benissimo la tecnica degli esercizi di spinta, soprattutto sul piano orizzontale, con le regole base circa la tenuta di spalle e scapole.

Io partivo, agli inizi, da una condizione di intrarotazione degli omeri, causata dall'accorciamento dei muscoli anteriori del cingolo scapolo-omerale (e contemporanea debolezza di quelli posteriori), e anche scapole alate... facendo tutto ciò che ho elencato (periodizzando correttamente l'allenamento e facendo varie prove su intensità/frequenza/volume) sono migliorato nettamente. Perciò, pur non conoscendo la gravità del tuo problema, ti consiglio vivamente questo approccio. :)

Concordo.

Taproot, quando cominci ad introdurre la Press? gli altri lift sono piu' o meno avviati, manca solo quacosa per spingere il bilanciere sopra la testa.

Buona giornata.

Ciao Taproot concordo con gli altri per quando riguarda lo stacco, oppure se vuoi imparare il sumo cerca qualcuno che te lo possa insegnare dal vivo, la terza ed ultima alternativa sarebbe utilizzare uno stacco a "gambe larghe" ovvero un'incrocio tra regolare e sumo (vedi il video da 0:48) ma secondo me con il classico vai più che sul sicuro per ora ;)

Stian Walgermo 852,5kg total @ -100 JEC 11/6-10 - YouTube

Per lo squat invece vedo che mantieni il bilanciere il posizione alta ma a dirla tutta con la stance larga e il sitting back accentuato (come nel tuo caso) non è la scelta migliore in quanto vai a creare una leva molto lunga e all'aumentare dei carichi potrebbe diventare controproducente...

è incredibile perché è l'UNICA alzata in cui mi piaccio e che mi sembra di fare bene, la schiena più verticale elimina la cifosi e infatti ero contento.
Inoltre nella mia ignoranza pensavo di farlo uguale a come lo fanno i ragazzi di Ado, con l'unica differenza della mia leggera gobbetta.

Però come ho detto sono ignorante e non ho letto quasi niente del sumo, l'unico articolo che ho trovato è quello di Iron paolo "sumo deadlift per molti ma non per tutti" in cui però non approfondisce gli aspetti pratici tipo come va fatto; quali sono gli errori più comuni; cosa pensare per eliminarli ecc.ecc.

Iron paolo si limita a dire che è molto tecnico, come il front squat...il fatto che mi riesce così facilmente doveva farmi sospettare che sto facendo qualche ca++ata senza saperlo :D

Gli stacchi sono con 60 kg, sì potrei caricare qualcosa in più- max 10kg credo. Per l'upper cercherò di inserire gli esercizi correttivi senza che interferiscano con i fondamentali; come dici farò tutte le tirate con scapole addotte e stretching per gli intrarotari; sceglierò gli esercizi che annoiano meno perché la roba per la postura è abbastanza noiosa :D

In effetti...però ho ancora pochi muscoli nella zona della scapole per cui il bilanciere si appoggia sull'osso; non è il massimo ma proverò a vedere se riesco a tenerlo lo stesso più basso.

Il sitting back accentuato non è voluto, sto ancora studiando il mio squat ideale :)

Già da domani cercherò di imparare il military ;)


Grazie a tutti per i consigli :)

Ma guarda che il sitting back accentuato, le tibie abbastanza dritte ecc ecc non sono mica un'errore ;)

Non stai facendo cazzate, anche io periodicamente riprovo il sumo (o almeno il semi sumo) e poi concludo sempre che è meglio il classico per me.

Il tuo sumo non è sbagliato in senso assoluto, ma, così verticale, è adatto ad un atleta con leve più corte. Tu dovresti farlo con il sedere più alto e le spalle più avanti, se no, al salire dei carichi, sculeresti alla grande. Però se ti piace, prova, non fai nulla di male: è importante anche divertirsi quando ci si allena.

Complimenti taproot, sei migliorato tantissimo nelle esecuzioni. Continua così ;)

Sì lo inserisco nel programma allora perché mi piace :)


Grazie ;)

30/01/2014

Squat 5 X 5 X 50Kg

Panca 5 X 5 X 50Kg

Stacco 5 X 5 X 60Kg

Prove di military.

pancaok - YouTube
prova military 1 - YouTube
prova military lato - YouTube
squat buono - YouTube
stacco ok - YouTube

Ciao,

Re: Press

C'e' molto da correggere. Moltissimo (e' normale, e' un lift che sembra facile ma non lo e').

Fai due cose:

- impara a chiudere bene il movimento. Braccia tese. Gomiti bloccati. Sbarra appena dietro la nuca, con le spalle tirate in alto verso le orecchie.

- vai sul diario di Shade, e cercati i video delel sue prove massimali di Press, devi andare indietro non piu' di una settimana. Guarda le prove a 60 e 70 Kg. Guarda la sua posizione di partenza, e cerca di imitarla meglio che puo.

Per il momento sistema queste due cose.

Buona giornata.

Bei miglioramenti.
Nello stacco proverei a stare leggermente (1-2 cm) più lontano con le tibie dal bilanciere quando ti posizioni in piedi e lavorare sempre sull estensione della regione lombare.

Non riesco a chiudere così non ho abbastanza mobilità, non riesco a chiudere così nemmeno con il bastone. Anzi non riesco a raggiungere quella posizione nemmeno a mani vuote a dire il vero. Ci riproverò comunque, grazie ;)

Lo faccio al prossimo wo, grazie per il consiglio :)

Allora prendi un bastone e ripeti il movimento ogni giorno, quando hai tempo. A poco a poco vedrai che acquisterai la mobilita' necessaria.

Buona giornata.

Oggi ho provato con bilanciere più basso. Leggera tensione nella zona anteriore del collo. Dolore ai gomiti soprattutto a quello destro. Il bilanciere mi sembrava essere tenuto più dalle mani che dalla schiena; soprattutto quando lo rimettevo nella rack mi sembra di farlo con le mani, eppure non ho abbassato tantissimo.

Apparte questi inconvenienti mi piace accosciarmi con il bilanciere basso, mi da sensazioni migliori e sono più comodo e sicuro giù. Ma si dovranno abituare i polsi presumo.

Panca 5 X 5 X 45Kg
Squat 5 X 5 X 50Kg

squat1 - YouTube
squat2 - YouTube
squat3 - YouTube

Buono lo squat, non è male con il bilanciere più basso. Guarda però che tendi a sbilanciarti indietro (spesso alzi le punte dei piedi), lavoreresti meglio stando un centimetro o due più in avanti con le spalle in affondo.

ti verrebbe meglio con scarpe da squat

Quando mando indietro il sedere cerco di tenere per un po' le tibie dritte, ma forse non mi piego abbastanza in avanti. Proverò a mandare sedere indietro piegandomi da subito in avanti. :)


Le ho provate e non ho sentito differenza, però le avevo provate quando mettevo il bilanciere alto :)

04 02 2014

Stacco 80 Kg 5X5
pulley basso 15 kg 10X3
curl 8kg 11X3
tricipiti 8kg 11X3

Prova stacco sumo sedere più alto e spalle più avanti
stacco sumo 02 04 - YouTube
stacco 4 02 - YouTube

p.s.: ma quest'esercizio si fa così? Perché non ho sentito lavorare gli addominali quasi per niente :/

ABS 04 02 - YouTube

L'esercizio per gli addominali va fatto in questo modo ;)

How To: Kneeling Cable Crunch (Core) - YouTube

grazie sapevo di sbagliare qualcosa :D