Il sedere più alto e le spalle più avanti vanno benissimo, però hai le ginocchia ancora troppo piegate quando passi le ginocchia con il bilanciere e sembra quasi un infilata.

Ciao Doc non riesco a capire bene il difetto, le ginocchia finiscono di estendersi quando sono in piedi...il fatto che dopo il ginocchio sto usando ancora per un altro po' le gambe non è un bene?

E' solo un dettaglio, ma io anticiperei di un istante l' estensione delle gambe, passato il ginocchio. Se no, al salire dei carichi il rischio è di "infilare", ovvero finire a sostenere il bilanciere con le coscie, che è causa di nullità dell' alzata.

Proverò ad accelerare leggermente dopo il ginocchio :) Comunque stavo pensando che questi 80 kg sono abbastanza comodi, secondo me riesco a fare una singola con 100 kg e allenarmi con 90 kg :)

Taproot ma che programma stai seguendo al momento??

Al momento nessuno, oggi mi scrivo un programma, voglio fare qualcosa sul modello starting strength, tranne per le trazioni che non riesco a farle. :)

05/02/2014

Allargando le mani il dolore ai polsi è diminuito anche se il bilanciare basso continua ad essere un po' scomodo. Stasera mi scrivo un programma semplice semplice per 4 allenamenti a settimana. Fin'ora non l'ho fatto perché le alzate e i carichi non mi sembravano da programma.

squat1 - YouTube
squat2 - YouTube
sumo1 - YouTube

Squat: sei al pelo come profondità, 2 o 3 cm in più renderebbero meno dubbio l' affondo. Hai il peso ancora troppo sui talloni, spesso ti si alzano le punte dei piedi, prova a spostare il baricentro un centimetro più avanti. Fai anche una ripresa da dietro perchè ho il dubbio che tu abbia il bilanciere storto (magari invece è solo un inganno della prospettiva).

Stacco sumo in netto miglioramento. Io starei ancora un pelino più in avanti con le spalle, però buono. (quando fai i video, però metti una indicazione del carico che stai usando)

Grazie per essere passato Doc, lo faccio la prossima volta :)

Ottima scelta ;)

Grazie :)

07 02 2014

Panca 5X5X45kg
squat 5X5X50kg
stacco sumo 5X5X70 kg
pulley + abs + bicipiti/tricipiti

squat 50 kg - YouTube

squat 50 kg dietro - YouTube
sumo 70 kg - YouTube
abs 30 kg - YouTube

Squat: visto da dietro c'è una leggera asimmetria del bilanciere (stacci attento, ma nulla di che), bene la profondità ma continui a sbilanciarti all indietro con il sedere.

Ed una asimmetira meno leggera dei gomiti (specie in buca).
Vedo anche delle ginocchia che fanno fatica a rimanere bene larghe, e oscillano dentro/fuori un paio di volte ad alzata. Questo e' secondo me dovuto ad una stance eccessivamente larga.
Inoltre, al momento di risalire, mi pare che il sedere tenda ad andare storto, specie verso la fine della serie.

Niente di tutto questo e' irreparabile, o particolarmente difficile da sistemare (questo e' uno dei casi in cui allenarsi di fronte ad uno specchio puo' aiutare). Ma e' meglio sistemare le cose adesso, prima che diventino brutte abitudini.

Buona giornata.

Grazie per essere passati, ci lavorerò domani così sistemo tutto.

08 02 2014

prove correzione squat
squat 40 kg - YouTube
squat 40 kg lato - YouTube

Sei un po' incerto, ma non è male. Anche visto di lato, hai una buona spinta, però hai ancora il peso verso i talloni (guarda le punte dei piedi che si alzano)

proverò a piegare le ginocchia da subito senza pensare a lasciare le tibie verticali!

Ciao,


RE: squat, vista da dietro.

I gomiti sono ancora asimmetrici in maniera marcata (non e' una cosa che si risolve in due sedute). Ho l'impressione che la sbarra non sia posizionata in maniera simmetrica sulle spalle, con la parte sx piu' avanti di quella a dx. Vale a dire, quando sei in piedi, con la sbarra sulle spalle, un osservatore che ti vedesse dall'alto, appeso proprio sopra la tua testa, penso vedrebbe la sbarra sbieca rispetto al tronco, con i dischi a sx piu' vicini al rack di quelli a dx.

Osserva anche il movimento del bacino, in particoalre in quei due secondi prima di ogni discesa. Quanto sei in piedi, senza aver ancora iperesteso, il bacino sembra in posizione neutra. Nel momento in cui inarchi, il bacino si sposta verso dx, fa uno scatto. Da li in poi, durante la discesa si sposta leggermente verso dx.
Guardando un fermo immagine quando sei in buca, il profilo sx della maglietta e' praticamente dritto. Quello dx, e' molto arcuato.

Puoi anche confrontare la posizone della cucitura di mezzo dei pantaloni rispetto alla nuca. Quando sei in piedi, sono piu' o meno allineati.
Al momento in cui inarchi la schiena, prima di scendere, c'e' uno scatto. Quando sei in buca, la cucitura si e' spostata parecchio verso dx.

Correggere una cosa del genere da solo, senza nemmeno uno specchio, non e' facile. Penso varrebbe chiedere a qualcuno di darti una occhiata, e di rimetterti in squadra durante l'alzata, proprio spostandoti e correggendo la posizione delle tue anche con le mani.

Buona giornata.

Mi sono rivisto e hai detto tutte cose giuste. Il gomito sinistro è sempre più alzato per compensazione al fatto che ho il bacino tutto a destra secondo me. C'è un ragazzo molto bravo che mi guarda sempre senza chiedere niente gli chiederò di darmi un occhio quando lo vedo.

Comunque ora che so cosa faccio potrei anche correggermi da solo, prima queste cose non le notavo.


Grazie mille!

Ho abbassato i carichi (se così si possono definire) causa raffreddore.

12/02/2014

Squat 3X10X35Kg
Panca 3X10X37.5Kg

Primo WO dopo influenza.

21/02/2014

panca 6X5@40Kg
stacco 5X5@60kg

stacco 60 kg - YouTube

22 02 2014
squat con Adro Gruzza che parla in sottofondo

5X5X@40kg
lat pull down 3X10@25kg
Abs

squat 40 kg - YouTube

Cerca di forzare di più l'iperestensione lombare.

Parto molto iperesteso poi giù si curva da solo, mi sforzerò a non farlo accadere. In generale mi vedo ancora un po' brutto e insicuro quindi farò un'altra settimana senza aumentare il "carico".
Grazie per essere passato. :)

Guarda che hai fatto passi da gigante, l'incertezza che tu vedi è in affondo perchè non sei sicuro della profondità, se metti un box, all altezza giusta, da sfiorare, vedrai che rendi automatico anche quello.

Ciao Taproot, nello squat è sbagliato il movimento iniziale e la schiena ti si incurva in buca perchè praticamente fai tipo un good morning squat meno pronunciato..... Il sitting back diventa talmente accentuato che mantenere l'iperestensione diventa impossibile....

Parlo di questo

good mornings squat - YouTube

Parti buttandoti letteralmente in avanti con il busto quando questo dovrebbe si andare in avanti ma "naturalmente" senza buttartici a capofitto... Al crescere dei carichi cappotti in avanti :D fidati...
Punta a tenere il petto aperto e puntato in alto, iperestendi e scendi puntando a tenere il petto aperto e i gomiti bassi allargando bene le ginocchia, non pensare a "quato" devi inclinare la schiena, verrà da solo......
Come ti consigliai tempo fa fare un po di box magari nella tua seconda seduta di squat settimanale non guasterebbe


Per come la vedo io questa era la strada su cui lavorare

squat3 - YouTube

C'era parecchio da sistemare come la perdita di durezza in buca con eccessivo affondo e perdita dell'iperestensione, i piedi ballerini ma era cmq la strada da seguire...

Ciao Shade, ma per sitting back si intende quanto ci si accoscia tenendo stinchi perpendicolari al pavimento? Perché io facevo così ma avevo una grossa sensazione di instabilità, mi sentivo letteralmente cadere all'indietro nel video mio che hai postato.

Allora ho pensato di compensare il sedere che va indietro inclinandomi di più in avanti con il busto. Domani proverò il box così vedo come va :) Se mi piace posso anche farlo tutte le volte il box, tanto basterà memorizzare quante scatolette ci vogliono per avere un box dell'altezza giusta :)

Guarda che conunque quella delle tibie perpendicolari al terreno non è un dogma. Ha un senso per alcuni tipi di squat, ma se anche le ginocchia avanzano un poco non è sbagliato.

Aggiungo che secondo me per chi ha le leve come le mie cercare di tenere le tibie perpendicolari per tutto l'inizio del movimento fa cadere all'indietro, oggi proverò a mandare le ginocchia più avanti senza farmi limitare da questa cosa delle tibie ;)

Tieni presente che ogni volta che salgono i kg, più l'inclinazione della schiena aumenta. Quindi perde un pò di senso mettere gia in gioco le leve.

+1

Lo squat parte dai fianchi. La prima che dovrebbe succedere e' mandare indietro i fianchi. Il resto viene di conseguenza.

Tu invece, in quel video, per prima cosa ti butti in avanti e in basso con la testa (ed il torso a seguire).

Buona giornata.

Per il box riprenditi ad altezza bacino in modo tale da avere la giusta visuale per capire quanto sei profondo, sul box va bene pensare di tenere le tibie perpendicolari, in questo modo imparerai ad attivare bene la catena cinetica posteriore ma non catapultarti con il busto in avanti come fai ora, pensa a tenerlo più "alto" che puoi....

Ti consiglio alcuni ottimi video per il box ;)

Squat Rx #13: Box SQ, Pause SQ, OI SQ - YouTube

Box Squat Tutorial Part 36 - YouTube

Grazie ragazzi avevo letto tutto quello che avete scritto e guardato i video di Shade, poi mi sono preso una bella influenza :D

03/03/2014

Prima allenamento dopo fase acuta influenza, sarà che ho ancora un po' di febbre ma non è andata proprio benissimo: sono caduto a peso morto sulla scatola da sfiorare mentre facevo squat, pubblico il pezzo così vi fate 2 risate :D

Il box con le tibie perpendicolari non sono proprio riuscito a farlo, manco una ripetizione. Quando cerco di sedermi senza mandare avanti le ginocchia cado all'indietro. Per ora mi riesce un box con le tibie un po' piegate.
Lo squat normale in cui sfioro la scatola è andato meglio anche se la zona lombare non è ancora ben estesa.

squat 40 kg - YouTube
caduto a peso morto - YouTube
box squat - YouTube

Devo essere sincero ragazzi, a me questo esercizio fa paura! Delle volte impugno il bilanciere e invece di infilarmi subito sotto rimango a guardarlo pietrificato.
Soprattutto oggi che ero debole dal raffreddore.
Ogni volta è come se una persona più forte di me mi sfidasse e questa persona è lo squat.

Ottimo! un po' di autoironia è sana.

Circa il Box Squat devi smetterla di pensare di tenere le tibie perpendicolari al terreno. E' una cosa da westsiders che lo fanno così per diversi motivi.

A te deve servire per migliorare il tuo Squat. L'errore principale che vedo nel tuo Box Squat è quello che cerchi il box con il sedere scendendo in verticale, invece devi scendere con il sedere in diagonale indietro.

Nell ultimo mese ho fatto solo Box Squat, e trovo che sia un ottimo amico...

:)

Anche un articolo di Iron paolo dice che l'utilità del box è massima se si lasciano gli stinchi perpendicolari.


Allora farò il box sempre con profondità parallela ma piegando le ginocchia come se fosse l'inizio di uno squat normale, immaginando che la regola del sedersi per 1 secondo rimanendo in tensione valga comunque.
Nel frattempo cerco tuoi video di box così mi faccio un'idea :)

Ti serve un sacco di stretching e lavoro posturale :) .

La sbarra è in una posizione salda o la tieni con le mani ? sembra molto instabile così a sensazione . Altra cosa riesci a fare una ripresa frontale/dietro ?

Ciao Taproot, nei primi 2video il box è troppo basso, lo alzerei di poco e cmq rimani sotto il parallelo ;) e non so se sbaglio (dal video non si capisce bene) ma hai stretto la stance??

Per quanto riguarda le tibie verticali e il cadere indietro nel momento in cui ci provi è perchè non sai utilizzare a dovere glutei, femorali ecc ecc insomma tutta la catena cinetica posteriore, tentare di tenere le tibie dritte serve per enfatizzare l'uso di quei muscoli che ricoprono un ruolo molto importante nello squat, insomma si potrebbe definire un esercizio didattico specifico.....
Ovviamente riuscirci a primo colpo non è facile, soprattutto a bilanciere scarico (senza un "contrappeso" tendi maggiormente a cappottare perchè hai poco controllo)..... Per tenere le tibie più dritte possibile pensa ad allargare le ginocchia al massimo a tenerle più aperte che puoi, una volta toccato il box pensa ad aprirle ancora di più spingendole all'esterno e alzando bene il petto...... La stance medio ampia si presta molto bene al box poco sotto il parallelo quindi se l'hai stretta torna a quela di prima, più il box è basso (quasi culo a terra) più dovrai chiuderla...

Per la sbarra ho gli stessi dubbi di simil, anche la posizione dei tuoi polsi è decisamente troppo piegata :/

Sì l'avevo stretta leggermente, oggi l'ho riallargata un po' e puntato i piedi più in fuori in linea con le ginocchia, perché continuavano ad alzarsi. Ho anche aggiunto una scatoletta sul box. È andata meglio ;)

05/03/2014

Squat 5X5@40 kg
panca 5X5@40kg

Non vedo l'ora che questi carichi da ragazzina salgano :mad:

squat 40 kg 05 03 014 - YouTube

Molto meglio. Cerca di tenere il baricentro ben centrato a metà dei piedi

Taproot continui a fare l'errore del catapultarti prima in avanti con la schiena e poi a cominciare la fase eccentrica ma come ti dissi qualche post fa non va bene....
Il petto resta puntato alto e la prima cosa che si muove sono le anche ma il petto rimane sempre puntato in alto SEMPRE, immagina di dover accorciare la distanza tra chiappe e bilanciere, cerca di "arricciare" il culo e ad abbassare le scapole come a volerli fare toccare, questo ti aiuterà a mantenere l'iperestensione e a stare più aperto e alto con il petto...

So che all'inizio non è facile, serve pratica, però tu sforzati di farlo sempre e ad ogni allenamento ;), ripetiti i comandi in testa prima di cominciare in modo tale da farlo diventare automatico ...