Congratulazioni Bubux, sono sicuro che ti toglierai ancora molte soddisfazioni nella categoria M3!
I miei migliori auguri :) |
Grande Bubux!
Prossima categoria, passa direttamente a Masters of the Universe :D |
Ho finito gli aggettivi.
Chapeau. |
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2 settimane (percentuali gara)
giorno 1 Front Squat 40%6x6s Bench press 50%x5x10s Good morning 60kgx10x5s spinte in alto un braccio alla volta 12x6s Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 15x5s chin up 1x14s Tricipiti a piacere 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift on box 40%6x6s + 50%x5 + 40%x4x2s Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi military press 50kgx5x5s Deadlift 50%x5x5s Bicipiti a piacere calf seduto con 20kg sul ginocchio 20x4s Donkey calf bilaterale senza sovraccarico 6x4s TUT3-2-3-2 Crunch 6x5s TUT 7"-7"-7" giorno 3 Incline Bench press fermo 1" (40x5 50x4 60x3 70x2)x3 laps chin up 1x14s Cedute 60kgx(7+7)x4s Alzate su inclinata 8x3s RDL 80kg x 6x4s Scrollate 80kgx 20x3s Alzate 90° 8x4s Iperestensioni 2" su 15x3s poi altre 2 settimane così giorno 1 Deadlift on box 40%6x6s + 50%x5x5s + 60%x4x2s Front Squat 40%5x5s Bench press 50%x10x5s Good morning 80kgx8x6s Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x6s chin up 2x14s Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift on box 40%6x2s + 50%x5x2s + 60%x4x2s Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi military press 60kgx5x4s Deadlift 50%x8 60%x8 70%x8 (o anche meno purchè tu non sporchi l'esecuzione) + 50%x6 60%x6 70%x6 (come prima) + 50%x4 60%x4 70%x4 (idem) calf seduto con 20kg sul ginocchio 20x4s Donkey calf bilaterale senza sovraccarico 6x4s TUT3-2-3-2 Barbell curl pesantino 4x8s Iperestensioni 2" su 15x4s giorno 3 Incline Bench press fermo 1" (40x5 50x4 60x3 70x2)x2 laps chin up 2x14s Deadlift (50%x4 60%x4 70%x4)x3 laps Cedute 80kgx(6+6)x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s RDL 90kg x 5x5s Scrollate 90kgx 20x3s Alzate 90° 8x4s Plank 30" su e 30"rest x7 volte |
Dopo una settimana di stop riprendo gli allenamenti. Salvo imprevisti prossima gara specialità stacco da terra a febbraio. Ho terminato la prima settimana del nuovo ciclo e mi sento molto bene, indolenzimenti a parte. Come sempre alla ripresa dei lavori Gabriele mi propone un approccio di condizionamento a 360 con esercizi sempre validi e originali. Me ne accorgo da come i muscoli rispondono ai nuovi stimoli, niente di scontato o già visto. Molto bene.
Nuova programmazione 1° settimana 29/11/2021 Front Squat 6x6s@85kg. Bench press 5x10s@72,5kg. Good morning 10x5s@60kg. spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 15x5s@bw chin up 1x14s@bw Tricipiti alla carrucola 15x3s@12kg. 5' 1^ squadra mezieres 01/12/2021 Deadlift on box 6x6s@105kg. + 5@130kg. + 4x2s@105kg. Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi 8-8-8-6-6-6-6-2 military press 5x5s@50kg. Deadlift 5x5s@130kg. curl con manubri 8x4s@7,5+7,5kg. calf seduto 20x4s@20kg. Donkey calf bilaterale senza sovraccarico TUT3-2-3-2 6x4s@bw Crunch TUT 7"-7"-7" 6x5s@bw 03/12/2021 Incline Bench press fermo 1" (5@60kg 4@70kg. 3@85kg. 2@100kg.)x3 laps chin up 1x14s@bw Cedute (7+7)x4s@60kg. Alzate con manubri su inclinata 8x3s@5+5kg. RDL 6x4s@80kg. Scrollate 20x3s@80kg. Alzate 90° 8x4s@5+5kg. Iperestensioni 2" su 15x3s@bw |
oggi ho terminato anche questo bel programma, focus stacco da terra. Non ho avuto grosse interferenze esterne, come spesso purtroppo mi capita negli ultimi periodi, per cui ho svolto il tutto con relativa tranquillità e anche con rinnovato entusiasmo. L'impegno di stacco trisettimanale delle ultime due settimane non mi ha creato problemi e tutto il lavoro extra (stabilizzatori, muscoli e muscoletti di supporto ecc.) ha prodotto un ottima base atletica e ipertrofia locale che come sapete non disdegno ;-). Chiudo qui per quest'anno il mio amato diario non prima di aver augurato agli amici dei FU ed al coach spike i migliori auguri di buon natale e felice anno nuovo.
2° settimana 06/12/2021 Front Squat 6x6s@85kg. Bench press 5x10s@72,5kg. Good morning 10x5s@60kg. spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 15x5s@bw chin up 1x14s@bw Tricipiti alla carrucola 15x3s@12kg. 5' 1^ squadra mezieres 08/12/2021 Deadlift on box 6x6s@105kg. + 5@130kg. + 4x2s@105kg. Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi 8-8-8-6-6-6-6-2 military press 5x5s@50kg. Deadlift 5x5s@130kg. curl con manubri 8x4s@7,5+7,5kg. calf seduto 20x4s@20kg. Donkey calf bilaterale senza sovraccarico TUT3-2-3-2 6x4s@bw Crunch TUT 7"-7"-7" 6x5s@bw 10/12/2021 Incline Bench press fermo 1" (5@60kg 4@70kg. 3@85kg. 2@100kg.)x3 laps chin up 1x14s@bw Cedute (7+7)x4s@60kg. Alzate con manubri su inclinata 8x3s@5+5kg. RDL 6x4s@80kg. Scrollate 20x3s@80kg. Alzate 90° 8x4s@6+6kg. Iperestensioni 2" su 15x3s@bw 3° settimana 13/12/2021 Deadlift on box 6x6s@105kg. + 5x5s@130kg. + 4x2s@155kg. Front Squat 5x5s@85kg. Bench press 10x5s@72,5kg. Good morning 8x6s@80kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x6s@5kg. chin up 2x14s@bw Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 15/12/2021 Deadlift on box 6x2s@105kg. + 5x2s@130kg. + 4x2s@155kg. Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi 8-8-8-8-8-6-4 military press 5x4s@60kg. Deadlift 8@130kg. 8@155kg. 8@180kg. + 6@130kg. 6@155kg. 6@180kg. + 4@130kg. 4@155kg. 4@180kg. calf seduto 20x4s@20kg. Donkey calf bilaterale senza sovraccarico 6x4s TUT3-2-3-2 Barbell curl 4x8s@32kg. Iperestensioni 2" su 15x4s@bw 17/12/2021 Incline Bench press fermo 1" (5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@100kg.) x2laps chin up 2x14s@bw Deadlift (4@130kg. 4@155kg. 4@180kg.)x3 laps Cedute (6+6)x4s@80kg. Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@6kg. RDL 5x5s@90kg. Scrollate 20x3s@90kg. Alzate 90° 8x4s@7+7kg. Plank 30" su e 30"rest x7 volte 4° ed ultima settimana 20/12/2021 Deadlift on box 6x6s@105kg. + 5x5s@130kg. + 4x2s@155kg. Front Squat 5x5s@85kg. Bench press 10x5s@72,5kg. Good morning 8x6s@80kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x6s@5kg. chin up 2x14s@bw Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 22/12/2021 Deadlift on box 6x2s@105kg. + 5x2s@130kg. + 4x2s@155kg. Trazioni orizzontali 50 rip distribuite come vuoi 8-8-8-8-8-6-4 military press 5x4s@60kg. Deadlift 8@130kg. 8@155kg. 8@180kg. + 6@130kg. 6@155kg. 6@180kg. + 4@130kg. 4@155kg. 4@180kg. calf seduto 20x4s@20kg. Donkey calf bilaterale senza sovraccarico 6x4s TUT3-2-3-2 Barbell curl 4x8s@34,5kg. Iperestensioni 2" su 15x4s@bw 23/12/2021 Incline Bench press fermo 1" (5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@100kg. x2laps chin up 2x14s@bw Deadlift (4@130kg. 4@155kg. 4@180kg.)x3 laps Cedute (6+6)x4s@80kg. Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@6kg. RDL 5x5s@90kg. Scrollate 20x3s@90kg. Alzate 90° 8x4s@7+7kg. Plank 30" su e 30"rest x7 volte |
4 settimane
giorno 1 Deadlift on box 40%x6 + 50%x5 + 60%x4x4s // 40%x5 50%x4 60%x3x3s 70%x2x2s // 40%x5 50%x4 60%x3x4s 70%x2x3s // 40%x6 50%x5 60%x4x2s 70%x3x2s 60%x4x2s Front Squat 40%4x4s Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s Good morning 90kgx6x4s Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 8x3s chin up 2x10s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio da un secondo scarso circa ma deve essere perfettamente immobile e devi tenere l'ombelico vicinissimo alla sbarra per tutto il ROM 40%x5x2s 50%4x2s 60%x3x2s 70%x2x2s Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi military press 60kgx4x3s Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 50%x8 60%x5 70%x3x4s // 50%x6 60%x4 70%x2x2s 75%x2x2s 70%x2x2s 65%x2x2s // 50%x5 60%x3x2s 70%x2x2s 75%x2x2s 80%x1x2s // 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 90%x1 calf seduto con 20kg sul ginocchio 25 rip una sola serie Barbell curl pesantino 6x4s Iperestensioni 2" su 15x2s giorno 3 Deadlift FROM box 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s // 50x5 60x4x2s 70x3x2s 80x2x4s // 50x5 60x4x2s 70x3x3s 75x3x2s 80x2x3s 85x2x2s 90x1x3s // 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x2x4s Incline Bench press fermo 1" 40x5 50x4 60x3 70x2x3s chin up 2x14s Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 85x1 90x1x2s Cedute 80kgx(6+6)x2s RDL 90kg x 5x3s Scrollate 100kgx 20x2s Alzate 90° 8x4s Plank 30" su e 30"rest x4 volte Se vedi che il peso ti sfugge e non riesci a dominarlo mi devi avvertire immediatamente, non stare a friggere o grindare le serie |
3 settimane
giorno 1 Deadlift on box 40%x5 50%x4 60%x3x3s 70%x2x2s // 40%x5 50%x4 60%x3x4s 70%x2x3s // 40%x6 50%x5 60%x4x2s 70%x3x2s 60%x4x2s Squat 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s // 50%x10 60%x8 70%x6x4s // 50%x6 60%x6 70%x6x6s Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s Good morning 90kgx6x3s Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 10x1s chin up 2x7s 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio da un secondo scarso circa ma deve essere perfettamente immobile e devi tenere l'ombelico vicinissimo alla sbarra per tutto il ROM 40%x5x2s 50%4x2s 60%x3x2s 70%x2x2s Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi Bench press 50%x5 65%x5 75%x5x5s Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 50%x6 60%x4 70%x2x2s 75%x2x2s 70%x2x2s 65%x2x2s // 50%x5 60%x3x2s 70%x2x2s 75%x2x2s 80%x1x2s // 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 90%x1 Barbell curl pesantino 6x4s giorno 3 Deadlift FROM box 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s // 50x5 60x4x2s 70x3x2s 80x2x4s // 50x5 60x4x2s 70x3x3s 75x3x2s 80x2x3s 85x2x2s 90x1x3s // 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x2x4s Close bench press 50%x5 60%x4x2s 70%x3x8s chin up 2x7s Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 85x1 90x1x2s Squat 50x6 60x5 70x4x2s 80x2x2s RDL 90kg x 6x2s Scrollate 100kgx 20x2s Alzate 90° 8x4s Giorno 4 Bench press 50x10x6s // 50x10x8s // 50x10x10s Squat 55x10x5s // 55x10x7s 65x2x2s // 55x8x10s 65x3x2s 75x3x2s Incline Bench press fermo 1" 40x5 50x4 60x3 70x2x3s military press 60kgx4x3s Cedute 80kgx(6+6)x2s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s Plank 30" su e 30"rest x4 volte |
Quote:
27/12/2021 Deadlift on box 105kg.x6 + 130kg.x5 + 155kg.x4x4s Front Squat 85kg.x4x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 70%x3 180kg.x2x2s Good morning 90kg.x6x4s Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 5kg.x8x3s chin up 2x10s@bw Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 29/12/2021 Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio 105kg.x5x2s 130kg.x4x2s 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s Trazioni orizzontali 25 rip. distribuite come vuoi 10/10/5 military press 60kg.x4x3s Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 130kg.x8 155kg.x5 180kg.x3x4s calf seduto con 20kg. sul ginocchio 25 rip una sola serie Barbell curl pesantino 37kg.x6x4s Iperestensioni 2" su 15x2s 31/12/2021 Deadlift FROM box 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3x2s 210kg.x2x2s Incline Bench press fermo 1" 60kg.x5 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x2x3s chin up 2x14s@bw Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 220kg.x1 235kg.x1x2s Cedute 80kg.x(6+6)x2s RDL 90kg.x5x3s Scrollate 100kg.x20x2s Alzate 90° 6+6kg.x8x4s Plank 30" su e 30"rest x4 volte |
Quote:
1° settimana 03/01/2022 Deadlift on box 105kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x3s 180kg.x2x2s Squat 105kg.x10x2s 125kg.x8x2s 145kg.x6x2s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s Good morning 90kg.x6x3s Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 5kg.x10x1s chin up 2x7s@bw 5' 1^ squadra mezieres 05/01/2022 Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio 105kg.x5x2s 130kg.4x2s 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi 10/10/5 Bench press 70kg.x5 95kg.x5 110kg.x5x5s Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 130kg.x6 155kg.x4 180kg.x2x2s 195kg.x2x2s 180kg.x2x2s 170kg.x2x2s Barbell curl pesantino 37kg.x6x4s 07/01/2022 Deadlift FROM box 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3x2s 210kg.x2x2s Close bench press 70kg.x5 85kg.x4x2s 100kg.x3x8s chin up 2x7s@bw Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 220kg.x1 235kg.x1x2s Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s RDL 90kg.x6x2s Scrollate 100kg.x20x2s Alzate 90° 6+6kg.x8x4s 08/01/2022 Bench press 70kg.x10x6s Squat 115kg.x10x5s Incline Bench press fermo 1" 60kg.x5 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x2x3s military press 60kg.x4x3s Cedute 80kg.x(6+6)x2s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s Plank 30" su e 30"rest x4 volte 2° settimana 10/01/2022 Deadlift on box 105kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x4s 180kg.x2x3s Squat 105kg.x10 125kg.x8 145kg.x6x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s Good morning 90kg.x6x3s Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 5kg.x10x1s chin up 2x7s@bw 5' 1^ squadra mezieres 12/01/2022 Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio 105kg.x5x2s 130kg.4x2s 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi 10/10/5 Bench press 70kg.x5 95kg.x5 110kg.x5x5s Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 130kg.x5 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s 195kg.x2x2s 210kg.x1x2s Barbell curl pesantino 42kg.x6x4s 14/01/2022 Deadlift FROM box 130kg.x5 155kg.x4x2s 180kg.x3x2s 210kg.x2x4s Close bench press 70kg.x5 85kg.x4x2s 100kg.x3x8s chin up 2x7s@bw Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 220kg.x1 235kg.x1x2s Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s RDL 90kg.x6x2s Scrollate 100kg.x20x2s Alzate 90° 6+6kg.x8x4s 15/01/2022 Bench press 70kg.x10x8s Squat 115kg.x10x7s 135kg.2x2s Incline Bench press fermo 1" 60kg.x5 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x2x3s military press 60kg.x4x3s Cedute 80kg.x(6+6)x2s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s Plank 30" su e 30"rest x4 volte 3° ed ultima settimana 17/01/2022 Deadlift on box 105kg.x6 130kg.x5 155kg.x4x2s 180kg.x3x2s 155kg.x4x2s Squat 105kg.x6 125kg.x6 145kg.x6x6s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s Good morning 90kg.x6x3s Calf raise in piedi una gamba alla volta con sovraccarico 5kg.x10x1s chin up 2x7s@bw 5' 1^ squadra mezieres 19/01/2022 Deadlift con doppio stop 1 sotto il ginocchio e 1 sopra il ginocchio 105kg.x5x2s 130kg.4x2s 155kg.x3x2s 180kg.x2x2s Trazioni orizzontali 25 rip distribuite come vuoi 10/10/5 Bench press 70kg.x5 95kg.x5 110kg.x5x5s Deadlift con fermo al ginocchio (ma l'esecuzione deve essere completa) 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 235kg.x1 Barbell curl pesantino 42kg.x6x4s 21/01/2022 Deadlift FROM box 130kg.x5 155kg.x4x2s 180kg.x3x3s 195kg.x3x2s 210kg.2x3s 220kg.2x2s 235kg.x1x3s Close bench press 70kg.x5 85kg.x4x2s 100kg.x3x8s chin up 2x7s@bw Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2 220kg.x1 235kg.x1x2s Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s RDL 90kg.x6x2s Scrollate 100kg.x20x2s Alzate 90° 6+6kg.x8x4s 22/01/2022 Bench press 70kg.x10x10s Squat 115kg.x8x10s 135kg.x3x2s 155kg.x3x2s Incline Bench press fermo 1" 60kg.x5 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x2x3s military press 60kg.x4x3s Cedute 80kg.x(6+6)x2s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s Plank 30" su e 30"rest x4 volte programmazione portata a termine, domani effettuerò l'ultimo allenamento. Molto impegnativa per intensità, durata delle sedute, varianti assortite...Ho messo di nuovo sotto pressione l'abilità di Gabriele perchè dalla prima programmazione finalizzata allo stacco classic di febbraio si è aggiunta la convocazione all'europeo a marzo. Quindi bella notizia, ma il tutto diventa piuttosto impegnativo. Due gare nell'arco di nemmeno 1 mese. Una nuova sfida che naturalmente raccolgo, ci mancherebbe, a cui mi dedicherò cercando di dare il massimo. |
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Dove saranno? |
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3 settimane
giorno 1 Deadlift 50x5 60x5 70x5 80x3x3s 85x2x2s // 50x5 60x5 70x5 80x3x4s 85x2x3s // 50x4 60x3 70x3 80x2 90x1 Squat 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s 80%x4x2s // 50%x10 60x8 70x6 80x3x6s // 50x6 60x5 70x4x2s 75x4x2s 80x3x5s Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x4s Good morning 90kgx6x3s no la 3^ settimana chin up 1x7s no la terza settimana 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift 55x5 65x5 75x5x5s // 50x5 60x5 70x5 80x2x6s 85x2x3s // 50x4 60x3 70x3 75x2x6s Squat 50%x10x 60%x8 70%x5x5s // 55%x5 65%x5 75%x5x5s // 50%x5 60%x4 70%x4x2s 80x3x3s Trazioni orizzontali 20 rip distribuite come, vuoi no la ^ settimana Bench press 55%x6 65%x6 75%x6x6s // 55%x6 65%x6 75%x6x6s // 55%x5 65%x5 75%x5x5s Barbell curl pesantino 4x6s no la 3^ settimana giorno 3 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s // 50x5 60x4 70x3 80x2x2 85x2x2 90x2x3s se non vengono dinamiche fai 6 singole // 50x5 60x4 70x2x5s Board press 10cm (dimmi se riesci ad organizzarti) 50%x5 60%x4 70%x3 80x3x3s 90x1x4s chin up 1x7s no la 3^ settimana Squat 50x6 60x5 70x4x2s 80x2x2s 85x1x2s RDL 90kg x 6x2s no la 3^ settimana Scrollate 110kgx 20x2s no la terza settimana Alzate 90° 8x4s no la 3^ settimana Giorno 4 (la terza settimana il giorno 4 è la gara) Bench press 50%x6 60%x6 70%x6x6s 80%x2x4s Deadlift 50x5 60x5 70x5 80x2x6s 85x2x3s // 55x5 65x5 75x5x5s military press 60kgx4x3s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s Plank 30" su e 30"rest x4 volte |
Quote:
1° settimana 24/01/2022 Deadlift 130kg.x5 155kg.x5 180kg.x5 210kg.x3x3s 220kg.x2x2s Squat 105kg.x10x2s 125kg.x8x2s 145kg.x6x2s 170kg.x4x2s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s Good morning 90kg.x6x3s chin up 1x7s@bw 5' 1^ squadra mezieres 26/01/2022 Deadlift 145kg.x5 170kg.x5 195kg.x5x5s Squat 105kg.x10 125kg.x8 145kg.x5x5s Trazioni orizzontali 20 rip 5/5/5/5 Bench press 80kg.x6 95kg.x6 105kg.x6x6s Barbell curl pesantino 42kg.x4x6s 28/01/2022 Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s 220kg.x2x2s 235kg.x1x10s Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s chin up 1x7s@bw Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s RDL 90kg.x6x2s Scrollate 110kg. 20x2s Alzate 90° 8+8kg.x8x4s 29/02/2022 Bench press 70kg.x6 85kg.x6 100kg.x6x6s 115kg.x2x4s Deadlift 130kg.x5 155kg.x5 180kg.x5 210kg.x2x6s 220kg.x2x3s military press 60kg.x4x3s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s Plank 30" su e 30"rest x4 volte 2° settimana 31/01/2022 Deadlift 130kg.x5 155kg.x5 180kg.x5 210kg.x3x4s 220kg.x2x3s Squat 105kg.x10x2s 125kg.x8 145kg.x6 170kg.x3x6s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s Good morning 90kg.x6x3s chin up 1x7s@bw 5' 1^ squadra mezieres 02/02/2022 Deadlift 130kg.x5 155kg.x5 180kg.x5 210kg.x2x6s 220kg.x2x3s Squat 115kg.x5 135kg.x5 160kg.x5x5s Trazioni orizzontali 20 rip 5/5/5/5 Bench press 80kg.x6 95kg.x6 110kg.x6x6s Barbell curl pesantino 42kg.x4x6s 04/02/2022 Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x3 210kg.x2x2s 220kg.x2x2s 235kg.x2x3s Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s chin up 1x7s@bw Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s RDL 90kg.x6x2s Scrollate 110kg. 20x2s Alzate 90° 8+8kg.x8x4s 05/02/2022 Bench press 70kg.x6 85kg.x6 100kg.x6x6s 115kg.x2x4s Deadlift 145kg.x5 170kg.x5 195kg.x5x5s military press 60kg.x4x3s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s Plank 30" su e 30"rest x4 volte 3° ed ultima settimana 07/02/2022 Deadlift 130kg.x4 155kg.x3 180kg.x3 210kg.x2 235kg.x1 Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 160kg.x4x2s 170kg.x3x5s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s Good morning 90kg.x6x3s chin up 1x7s@bw 5' 1^ squadra mezieres 09/02/2022 Deadlift 130kg.x4 155kg.x3 180kg.x3 195kg.x2x6s Squat 115kg.x5 135kg.x5 160kg.x5x5s Bench press 80kg.x6 95kg.x6 110kg.x6x6s 11/02/2022 Deadlift 130kg.x5 155kg.x4 180kg.x2x5s Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s Squat 105kg.x6 125kg.x5 145kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s 12/02/2022 GARA: campionato nazionale stacco classic 2022 master III considerando le difficoltà inerenti alla preparazione di due gare nell'arco di neanche un mese, molti erano gli interrogativi e la curiosità perchè trattavasi di un vero e proprio test in vista dell'impegno europeo. Manco a dirlo sentivo molta pressione unita a qualche ansia extrasportiva che ormai è diventato ahimè un tema ricorrente. Peso alle 16 e gara alle 18. Decidiamo di entrare con un 240kg. (il riscaldamento fino a 220 mi aveva dato comunque buone sensazioni). Sulle risultanze di questa alzata si sarebbe deciso un attacco al record italiano in caso di entrata "facile" oppure prosecuzione più cauta in caso contrario. I 240 sono volati per cui abbiamo chiamato in seconda 261, record italiano. Anche i 261 sono sorprendentemente volati per cui nuovo record italiano conquistato. A questo punto la gara sarebbe potuta terminare qua, ottimo test, oro e record. Tuttavia mi sentivo molto bene per cui ho chiesto di effettuare anche la 3° prova a quota 270. Appena staccato il bilanciere già dai primi 10cm. ho capito di avere la giusta propulsione e che li avrei chiusi....così è stato, anche questi con una buona fluidità e direi anche con leggero margine. 270kg. eguagliano il record europeo anche se per qualche motivo regolamentare come poi mi hanno spiegato non è omologabile, peccato.... resta comunque il fatto che i kg. ci sono e fanno ben sperare. Mi sono già complimentato con Gabriele per la formidabile programmazione che mi ha portato in gara in una condizione eccellente. Ora si riparte subito, non vedo l'ora. |
2 settimane
giorno 1 Squat 50x5 60x5 70x5x5s // 50x10 60x8 70x6 80x3x6s Bench press 50x5 60x5 70x5x5s // 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s Good morning (solo la seconda settimana) 90kgx5x3s chin up (solo la seconda settimana) 1x7s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift (solo la seconda settimana) 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x3s Squat 50x5 60x5 70x5x5s // 50x5 60x4 70x4x2s 80x3x3s Trazioni orizzontali (solo seconda settimana) 20 rip distribuite come vuoi Bench press 55%x6 65%x6 75%x6x6s // 55%x6 65%x6 75%x6x8s Barbell curl pesantino 4x6s Scrollate (solo seconda settimana) 110kgx 20x2s giorno 3 Deadlift (solo prima settimana) 50x5 60x5 70x5x5s Board press 10cm 50x5 60x4 70x3 80x3x3s 90x1x4s // 50x5 60x4 70x3 80x3x2s 85x3x2s 90x1x5s chin up 1x7s Squat 50x6 60x5 70x4x2s 80x2x2s 85x1x2s // 50x5 60x5 70x3x2s 80x2x2s 85x1x6s RDL (solo prima settimana) 90kg x 6x2s Alzate 90° 8x4s Extrarotatori 12x4s Giorno 4 (solo la seconda settimana) Bench press 50x6 60x6 70x6x6s 80x2x4s Deadlift 50x5 60x5 70x5 80x2x6s 85x2x3s military press 60kgx4x3s Plank 30" su e 30"rest x4 volte Calf raise 15x4s senza sovraccarico Tricipiti del lottatore 10x4s |
Mi limito agli ennesimi complimenti per il risultato della gara. Per le prospettive europee taccio, per non infastidire eventuali scaramanzie.
Comunque ancora qualche chilo e staccherai 4 orange :D |
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- Papa', papa', cosa vuol dire avere fiducia in se' stessi?
- Vuol dire...aspetta, ti faccio un esempio. Quote:
In bocca al lupo per le prossime competizioni. Buona giornata. |
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nuova programmazione
1° settimana 14/02/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x5x5s Bench press 70kg.x5 85kg.x5 100kg.x5x5s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s 5' 1^ squadra mezieres 16/02/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x5x5s Bench press 80kg.x6 95kg.x6 150kg.x6x6s Barbell curl pesantino 4x6s@42kg. 18/02/2022 Deadlift 135kg.x5 160kg.x5 190kg.x5x5s Board press 10cm 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x3s 130kg.x1x4s chin up 1x7s@bw Squat 105kg.x6 125kg.x5 150kg.x4x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x2s RDL 90kg.x6x2s Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 2° ed ultima settimana 21/02/2022 Squat 105kg.x10 125kg.x8 150kg.x6 170kg.x3x6s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s Good morning 90kg.x5x3s chin up 1x7s@bw Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s@bw 5' 1^ squadra mezieres 23/02/2022 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3x3s 215kg.x2x3s Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x4x2s 170kg.x3x3s Trazioni orizzontali 20 rip. 5/5/5/5 Bench press 80kg.x6 95kg.x6 105kg.x6x8s Barbell curl pesantino 4x6s@42kg. Scrollate 110kg.x20x2s 25/02/2022 Board press 10cm. 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x3x2s 125kg.x3x2s 130kg.x1x5s chin up 1x7s@bw Squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x3x2s 170kg.x2x2s 180kg.x1x6s Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 26/02/2022 Bench press 70kg.x6 85kg.x6 100kg.x6x6s 115kg.x2x4s Deadlift 135kg.x5 160kg.x5 190kg.x5 215kg.x2x6s 230kg.x2x3s military press 60kg.x4x3s Plank 30" su e 30"rest x 4 volte Calf raise 15x4s senza sovraccarico Tricipiti del lottatore 10x4s@22kg. |
2 settimane
Settimana 1 giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s Bench board press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x2s 100x1x5s quì devi essere attento, sono stato conservativo sapendo come ti organizzi, comunque vedi di adattare entro il 5% a seconda della sensazione. Non per forza tutte le rip devono essere fatte alla solita intensità chin up 1x7s Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x12s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s Extrarotatori circa 8 serie Stretching decompressivo per la schiena giorno 3 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x2s Board press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x3s Extrarotatori 12x4s Giorno 4 Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x7s Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x2s 85x2x2s 80x2x2s 70x3x2s Spinte in alto un braccio alla volta 10x4s Plank 30" su e 30"rest x4 volte Tricipiti del lottatore 10x4s Settimana 2 Giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2 75x3x2s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 80x1x2s Deadlift 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1 se noti di aver fatto errori evidenti che non ti sono piaciuti aggiungi 70x2x5s altrimenti finisci con la singola con il 90 Spinte in alto un braccio alla volta leggere, se ce la fai con degli elastici 10x3s Giorno 2 Squat 55x5 65x4 75x3x4s Bench press 50x5 60x4 70x3x3s 75x1x3s Giorno 3 (da fare solo se ne hai l'opportunità dopo il viaggio in aereo altrimenti lo salti senza problemi. Se ce la fai a farli parzialmente va bene lo stesso) Squat 50x4 60x3 70x3x3s Bench press 50x5 60x3 70x3x3s Menzieres 1^ squadra 3minuti Plank 30" pausa 1 minuti e ripetere una seconda volta Giorno 4 Gara |
nuova programmazione
1° settimana 28/02/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3x2s 170kg.x2x2s 190x1x10s Bench board press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 130kg.x1x2s 145x1 145x1 150x1 155x1 160x1 chin up 1x7s@bw Crunch 8x2s TUT 7"-7"-7" Iperestensioni 2" su 15x2s 5' 1^ squadra mezieres 02/03/2022 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 90%x1x12s---->qui ho chiuso solo le prime 8 245kg.x1x8 le ultime 4 serie ho necessariamente scaricato per cui 230kg.x1x4 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 130kg.x1x10s Extrarotatori 12x8s@elastico duro Stretching decompressivo per la schiena 04/03/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2s 190kg.x1x2s Board press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x6s Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2s 190kg.x1x3s Extrarotatori 12x4s@elastico duro 05/03/2022 Bench press 80kg.x5 95kg.x4 160kg.x3x2s 125kg.x2x7s Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 245kg.x1x2s 230kg.x2x2s 215kg.x2x2s 190kg.x3x2s Spinte in alto un braccio alla volta 10x4s@7,5kg. Plank 30" su e 30"rest x4 volte Tricipiti del lottatore 10x4s@22kg. 2°settimana 07/03/2022 Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2 160kg.x3x2s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125kg.x1x2s 115kg.x1x2s Deadlift 135kg.x4 160kg.x3 190kg.x2 215kg.x1 245x1 Spinte in alto un braccio alla volta leggere, se ce la fai con degli elastici 10x3s@elastico duro 08/03/2022 Squat 115kg.x5 135kg.x4 160kg.x3x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 110kg.x1x3s RESOCONTO DELL'EUROPEO Prima gara internazionale. Già la convocazione era stata un grande traguardo però è chiaro che l’appetito viene mangiando ed incassata detta convocazione non mi sentivo affatto appagato e fin da subito l’idea era quella non solo di partecipare e ben figurare ma di dire decisamente la mia. Dall’ultima gara disputata,lo stacco classic, molte cose si sono succedute e non tutte ahimè positive, non ultimo pure il conflitto russo-ucraino che fino all’ultimo ha rischiato di compromettere la mia partecipazione. Fino a qualche giorno precedente la gara si sono accavallate notizie di ogni genere, conferme e smentite, da parte della federazione europea, da parte del paese organizzatore per non parlare degli atleti italiani stessi le cui domande e preoccupazioni seguivo nella chat dedicata su whatsapp. In questa incertezza totale è stato veramente difficile conservare la giusta concentrazione. L’idea di gettare alle ortiche mesi di preparazione mi terrorizzava. Fortunatamente un paio di giorni prima dell'inizio delle gare abbiamo avuto conferma che l’europeo si sarebbe tenuto ed un gruppo di atleti italiani aveva già raggiunto Vilnius. A quel punto decisamente rinfrancato ho concluso gli ultimi allenamenti concentrandomi in modo particolare sullo squat e sull’inserimento in buca. I numerosi video riguardanti questa alzata mi hanno confortato in tal senso, finalmente buca piena e indiscutibile. Così il 9 marzo sono partito per Bergamo per imbarcarmi in aereo alla volta di Vilnius. Lì mi aspettava Mauro che mi ha accompagnato in questa avventura. Partenza nel primo pomeriggio ed in serata arrivo a destinazione. Primo impatto della Lituania veramente sconfortante, lande desolate e fredde con raggruppamenti di case che dall’aereo sembravano dei lego. Una volta scesi abbiamo subito fatto i conti con la temperatura locale di -11°. Inoltre l’orario era di un’ora avanti. Abbiamo raggiunto l’hotel, devo dire modernissimo e confortevole. Ho subito tirato fuori dalla valigia la bilancia perché ogni volta che devo rientrare nella categoria -105 kg è un patema specialmente se vengo da un peso corporeo di quasi 108 chili come in questa occasione. Succede ormai sistematicamente che nel tentativo di perdere qualche chilo seppure con una minima restrizione calorica arrivo a pesare intorno ai 102 chili piuttosto che i 104 e rotti come vorrei. Credo che la componente mentale e lo stress mi provochino questo dimagrimento repentino ed esagerato. La notte come previsto ho avuto difficoltà a dormire e questo mi ha creato un’ulteriore preoccupazione perché per me il sonno è ovviamente fondamentale. Sveglia alle 7:30 ora locale, 6:30 ora italiana. La comodità assurda di questa gara e che si svolgeva all'interno dell'hotel precisamente nella sala conferenze, allestita per l'occasione, per cui non necessitava alcuna trasferta in auto perché i locali adibiti alla gara e la palestra erano raggiungibili comodamente a piedi. La prima incombenza è stata la verifica dell’attrezzatura seguita dalle operazioni di peso. 102,4 chili sulla bilancia......non ho nascosto un gesto di stizza. Abbiamo così raggiunto la sala colazione dove era letteralmente presente ogni ben di dio. Ho comunque cercato di non esagerare per non impegnare eccessivamente la digestione. Quindi colazione tutto sommato molto parca a base di latte e cereali, frittatina di uova, una banana e caffè. Alle 9.15 siamo scesi in palestra e preso possesso di una delle sei postazioni ben attrezzate e allestite in una sala adiacente. Di fronte a noi due tabelloni giganti per seguire l’andamento delle gara e regolarsi con il riscaldamento valutando l’ordine delle chiamate in pedana. Comincio con lo squat, carico a salire, presto particolare attenzione alla profondità a cui hanno atteso sia Mauro che Teresa, quest’ultima tra i giudici partecipanti alla competizione e storico giudice in FIPL. Con queste due mastini posizionati ai lati non potevano sbagliare ; –). I due concorrenti più insidiosi in questa specialità, un inglese ed uno slovacco fissano l’entrata a 195. Appare subito chiaro che non posso adottare la mia solita "comoda" entrata a 190. Per cui per non concedere subito un vantaggio stabilisco con Mauro l’entrata a 200. Sia l’inglese che lo slovacco superano agevolmente i 195. è il mio turno, lo speaker annuncia il mio nome e faccio il mio ingresso in pedana. Emozione a 1000, prendo per la prima volta confidenza con la nuova pedana (devo dire ottima), avverto le grida d’incoraggiamento di Mauro e del gruppo di atleti italiani presenti tra il pubblico. Mi inserisco senza esitazione sotto il bilanciere e dopo il comando cerco la buca come se non ci fosse un domani. Prova valida. Desidero in tutte le gare partire col piede giusto, nessuna nulla, così mi sento come a metà dell’opera, mi dà coraggio e morale. Anche questa volta non ho fatto eccezione. Intanto i miei avversari fissano la seconda prova a 205. Mi consulto con Mauro, le sensazioni della prima alzata sono state buone per cui decidiamo per i 210. Lo slovacco supera i 205 mentre l’inglese li fallisce (alto). Tocca di nuovo me. Seconda prova valida, la buca oggi per me non ha più segreti. Terza prova. L’inglese ritenta i 205 e questa volta non fallisce. Lo slovacco supera i 210. Mauro mi propone 220, fatti in allenamento ma mai in gara. Ma siamo ad un europeo ed è giusto provarci. Colleziono tre bianchi, prova valida ed entusiasmo alle stelle. Si passa così alla panca. Qui qualche preoccupazione riguardava gli spotter, in particolare quello che ti stacca il bilanciere. Nelle prove femminili precedenti si erano riscontrati vari inconvenienti tra cui un fuori gara inatteso di una nostra atleta di punta e ci si lamentava dell'assistenza. Qui lo slovacco parte forte, a 137,5 mentre io fisso la mia entrata a 135. Entrambi superiamo la prova, l’inglese più staccato a 120. Lo slovacco chiede i 142,5 mentre io decido per i 140. Lo slovacco fallisce la prova io no. Lo slovacco chiuderà i 142,5 nella terza prova. Personalmente chiedo a Mauro di fissare lui il peso per la terza prova e lui opta per i 147,5. Non dico che la scelta mi abbia sorpreso, però quel numero mi è suonato da subito strano. Le mie sensazioni negative si sono rivelate esatte, prova nulla, il bilanciere dopo il fermo non è più risalito. Piccolo momento di scoramento, subito Mauro e Teresa ad incoraggiarmi in maniera commovente in vista della terza ed ultima prova: lo stacco da terra. Qui non vi nascondo che guardando le entrate dei miei avversari ho pensato che avrei potuto prendermi un vantaggio importante sul totale, ma vale sempre la legge che poi i chili fatti in palestra vanno replicati in pedana. Prima prova a 245, chiusi benone. E già qui stabilisco un discreto vantaggio. Seconda prova a 257,5. Il bilanciere si stacca bene e va su veloce. Prova valida anche questa. A questo punto piccolo confronto tra me e Mauro, la scelta tra una terza prova conservativa o attacco al record europeo. Mi sentivo bene e motivato, bilanciere carico a 270,5. Sinceramente non me l’aspettavo dopo le dure prove precedenti, invece anche questa volta sento scorrere il bilanciere sulle gambe senza nessun impuntamento. Prova validissima e nuovo record europeo. Concludo la gara con un totale di 630,5. Nuovo campione europeo 2022 master 3 -105kg. Oro nello squat, argento nella panca e oro nello stacco e record annesso. I miei ringraziamenti vanno a Gabriele che si è districato in una programmazione complicatissima tra due gare nell’arco neanche di un mese, al mio accompagnatore Mauro per l’assistenza ed il sostegno in gara e in generale a tutti quelli che hanno creduto in me. |
Fenomenale!
Congratulazioni, anche a Gabriele per averti preparato alla grande. (Peccato per l'argento in panca. Ti tocca darci dentro per il triplete al prossimo europeo :D ). |
Quote:
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L'aspetto piu' impressionante del video non e' come alzi la sbarra durante gli stacchi; e' come la rimetti per terra.
La posi. Non la lasci andare, come sarebbe lecito e legale, la rimetti al suo posto. Nonostante lo sforzo appena fatto, hai l'energia per accompagnarla verso il basso mantenendone il controllo. Sembra quasi tu sia nel mezzo di una serie, non di un tentativo di record. Sbalorditivo. Buona giornata, campione. |
Quote:
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Ciao Bubux,
ogni volta che leggo dei tuoi risultati resto senza parole. Hai vissuto un’esperienza bellissima che hai voluto condividere con un emozionante racconto, i miei complimenti e ringraziamenti! Nella vita non capita tutti i giorni di conoscere un campione europeo, seppure virtualmente :) A quando i mondiali? |
4 settimane (percentuali gara)
giorno 1 Front Squat 40%5x5s Bench press 50%x5 60%xladder40 ->4 50%x5 60%x5 65%xladder40 ->4 50%x5 60%x4 70%xladder35 ->3 50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder30 ->3 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s // 2x14s // 2x14s // 1x14s Tricipiti del lottatore 10x3s Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres giorno 2 Deadlift NO LA PRIMA SETTIMANA 50%5x5s 60%x5x5s 70%x5x5s Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 50%x10x5s 50%x10 60%x6x6s 50%x10 60%x8 65%x6x6s 60%x8 60%x6 70%x5x5s military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso Hammer curl 10x3s Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s giorno 3 Bench press 50%x5 60%x5 65%xladder45 ->5 50%x5 60%x4 70%xladder40 ->4 50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder35 ->3 50%x5 60%x4 70%X3 80%xladder20 ->2 Squat 50%5x5s // 50%x5 60%x5x5s // 70%x5x5s // 75%x5x5s chin up 1x14s // 2x14s // 2x14s // 2x14s Alzate su inclinata 8x3s Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s Spiegazione del ladder: inizi a fare le ripetizioni indicate dopo la freccia, la serie dopo deve essere di una ripetizione in più, quella dopo la incrementi di un'altra ripetizione e via così. Quando senti che sei al limit (non cedere mi raccomando) ricominci il ladder con il numero di ripetizioni indicate dopo la freccia. il numero dopo la parola ladder è il numero totale che devi fare con quel peso, se ti trovi a dover fare ancora una ripetizione significa che l'ultima serie sarà di una sola ripetizione ad esempio il numero dopo la freccia di partenza va sempre rispettato a meno che tu non sia ripartito con quel numero e tu senta di non poterlo continuare, in quel caso ricominci con una ripetizione in meno dell'ultima fatta e provi a incrementare ma potrebbe anche andare che ridurrai di nuovo di una ripetizione va indicato nel report di allenamento come sono andati i ladder ad esempio: terza settimana giorno 3 Bench press 50%x5 60%x4 70%X3 75%xladder35 3-4-5-6-7-3-4-3 |
Completata la terza settimana del programma attuale. Situazione familiare in caduta libera più varie ed eventuali, ma cerco di mantenere ugualmente alta la concentrazione in vista della prossima gara nazionale specialità panca che per me costituirebbe la prima esperienza in assoluto. A questo proposito ho chiesto a Gabriele di focalizzare il programma su questa alzata che tralaltro rappresenta il mio tallone d'achille. In sostanza non riesco a consolidare un carico su cui contare, tipo una seconda su cui affidarmi con sufficiente sicurezza (tipo 145kg.). In passato ho anche eseguito un 150 in palestra, 145 in gara. ma poi recentemente ho registrato un regresso a 140.
A questo scopo ho ripreso un intervento di Spike su questo forum che gli ho sottoposto e che mi ha aiutato ad esplicitare al meglio come solo lui è capace. Sinteticamente l'obiettivo è lavorare il meno possibile di braccia, non solo in fase di caricamento, ma anche in spinta e sfruttare maggiormente il mio potenziale di schiena che è ragguardevole. Ci sto lavorando, non è semplice, approfittando del fatto che i carichi non sono ancora così sfidanti. Vedremo tra una programmazione ad hoc e questa nuova impostazione "concettuale" della panca cosa salterà fuori, in ultimo sto anche valutando di stringere leggermenta la presa, invece che dito indice, medio sugli 81. nuova programmazione 1°settimana 21/03/2022 Front Squat 5x5s@90kg. Bench press 70kg.x5 85kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 23/03/2022 Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10x5s military press 6x6s@40kg.-45kg.-50kg.-50kg.-50kg.-45kg. Hammer curl 10x3s@9,5+9,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg. 25/03/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x5 90kg.xladder45 ->5 5-6-7-8-5-6-7-1 Squat 110kg.5x5s chin up 1x14s@bw Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg. Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg. 2°settimana 28/03/2022 Front Squat 5x5s@90kg. Bench press 70kg.x5 85kg.x5 90kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@7,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 2x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 30/03/2022 Deadlift 135kg.x5x5s Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x6x6s military press 6x6s@45kg.-50kg.-55kg.-55kg.-50kg.-50kg. Hammer curl 10x3s@9,5+9,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg. 01/04/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.xladder40 ->4 4-5-6-7-4-5-6-3 Squat 110kg.x5 130kg.x5x5s chin up 2x14s@bw Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg. Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6,5+6,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg. 3°settimana 04/04/2022 Front Squat 5x5s@90kg. Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.xladder35 ->3 3-4-5-6-3-4-5-3-2 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@8,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 2x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 06/04/2022 Deadlift 160kg.x5x5s Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x8 90kg.x6x6s military press 6x6s@45kg.-50kg.-55kg.-60kg.-55kg.-55kg. Hammer curl 10x3s@12,750+12,750kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg. 08/04/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 105kg.xladder35 ->3 3-4-5-6-3-4-5-3-2 Squat 155kg.x5x5s chin up 2x14s@bw Alzate su inclinata 8x3s@5+5kg. Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6,5+6,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@bw Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@3,5kg. |
4 settimane (percentuali gara)
giorno 1 Front Squat 45%5x5s Bench press 40%x10x5s // 40%x10x10s // 50%x10x5s //50%x10x10s spinte in alto un braccio alla volta 12x6s peso facilissimo dalla seconda settimana Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s dalla seconda settimana Tricipiti del lottatore 10x4s dalla terza settimana Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' giorno 2 Deadlift 50%x6x6s 60%6x6s 70%x6x6s 75%x5x5s Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto. dalla seconda settimana Bench press fermo 1 secondo 50%x5x5s military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso Hammer curl 10x3s dalla seconda settimana Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' giorno 3 Bench press 50%x5x5s // 60%x4x6s // 70%x3x7s // 80%x2x8s Squat 50%6x6s // 60%x6x6s // 70%x6x6s // 80%x2x6s chin up 1x14s Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s stretching statico pettorali 5' |
aggiorno in forte ritardo.....
4° ed ultima settimana programmazione precedente 11/04/2022 Front Squat 5x5s@90kg. Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100Kg.x3 100kg.xladder30 ->3 3-4-5-3-4-5-3 spinte in alto un braccio alla volta 12x6s@9,5kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 2x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@27kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 13/04/2022 Deadlift 190kg.x5x5s Trazioni orizzontali 4x7s con fermo di un secondo al petto Bench press fermo 2 secondi 70kg.x10 85kg.x8 90kg.x5-4-3-4-3 qui ho accusato un forte risentimento alla spalla sx per cui non ho chiuso il 5x5 ma ho perso via via ripetizioni military press 6x6s saltato causa spalla dolente Hammer curl 10x3s saltato per lo stesso motivo Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s@5kg. 15/04/2022 In questa data avrei dovuto sostenere l'ultimo allenamento del programma ma ho deciso di saltarlo per dare riposo alla spalla. Ho segnalato a Gabriele il problema alla spalla e così abbiamo impostato la nuova programmazione per favorirne il recupero. Come sempre generosamente mi ha supportato in questo nuovo imprevisto. Nel frattempo è venuto a mancare mio padre dopo una lunga malattia per cui il quadro psicologico non è dei migliori e il problema alla spalla potrebbe essere stata conseguenza del periodo dove è stato veramente difficile mantenere la giusta lucidità e concentrazione. Ma il recupero è ora più che mai la priorità e lo devo anche al suo ricordo in quanto per lui quello che facevo era motivo di grande orgoglio. |
Quote:
4 settimane (percentuali gara) 19/04/2022 Front Squat 5x5s@100kg. Bench press 10x5s@55kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' 21/04/2022 Deadlift 6x6s@135kg. Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg. military press 6x6s@20-25-30-35-35-40kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' 23/04/2022 Bench press 5x5s@70kg. Squat 6x6s@110kg. chin up 1x14s@bw Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico stretching statico pettorali 5' 2° settimana la prima settimana è stata piuttosto critica perchè senza sfociare in dolore acuto, un fastidio nitido e persistente mi ha accompagnato nell'allenamento della parte superiore nonostante percentuali di carico minime sulla panca e pesi prudenzialmente molto contenuti nei complementari, quest'ultimi tralaltro ridotti all'osso. 25/04/2022 Front Squat 5x5s@100kg. Bench press 10x10s@55kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s@bw Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' 27/04/2022 Deadlift 6x6s@160kg. trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg. military press 6x6s@25-35-40-40-45-45kg. Hummer curl 10x3s@5+5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' 29/04/2022 Bench press 4x6s@85kg. Squat 6x6s@135kg. chin up 1x14s@bw Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico stretching statico pettorali 5' 3° settimana al termine della terza settimana registro un progressivo miglioramento della spalla. Le sensazioni di fastidio e il deficit palese di forza che hanno caratterizzato le settimane precedenti, sembrano essersi decisamente attenuate. Ancora comunque situazione non ottimale e rimango ancora troppo in apprensione quando spingo. Tuttavia non dispero di ritrovare a breve la migliore condizione. 02/05/2022 Front Squat 5x5s@100kg. Bench press 10x5s@70kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@20kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' 04/05/2022 Deadlift 6x6s@190kg. trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg. military press 6x6s@35-40-45-50-55-55kg. Hummer curl 10x3s@5+5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' 06/05/2022 Bench press 3x7s@100kg. Squat 6x6s@155kg. chin up 1x14s@bw Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico stretching statico pettorali 5' |
4° ultima settimana
Resoconto dell'ultima settimana dell'attuale programmazione. Positivo lo stacco seppure avvertito piuttosto faticoso. Molto bene anche le doppie di squat dove ho prestato particolare attenzione alla profondità. In entrambi gli esercizi importante è stato maneggiare nuovamente carichi mediamente impegnativi ma da cui ero distante da relativamente lungo tempo. Per quanto riguarda la panca temevo invece il carico proposto a causa del fastidio alla spalla che ha contraddistinto le recenti settimane. Dopo un accurato riscaldamento e qualche serie di avvicinamento in più ho effettuato la prima serie che mi ha convinto a procedere poichè ho riscontrato un buon ritorno di forza in quella zona, minimizzata invece la sensazione di fastidio. Che dire recuperato al 100% direi di no però l'ultima seduta mi fa ben sperare. 09/05/2022 Front Squat 5x5s@100kg. Bench press 10x10s@70kg. Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@25kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' 11/05/2022 Deadlift 6x6s@200kg. trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg. military press 6x6s@40-45-50-50-55-55kg. Hummer curl 10x3s@6+6kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' 13/05/2022 Bench press 2x8s@115kg. Squat 2x6s@175kg. chin up 1x14s@bw Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6+6kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico stretching statico pettorali 5' |
4 settimane (percentuali gara)
giorno 1 Squat 50%x5 60%x4 70%x3x3s 80%x2x6s Bench press 60%x10x5s // 70%x6x10s // 80%x2x5s //85%x2x5s spinte in alto un braccio alla volta 10x6s peso medio chin up 1x14s Tricipiti del lottatore 10x4s Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' giorno 2 Deadlift 75%x6x6s 80%3x4s 85%x1x15s 80%x2x4s + 85%x1x2s + 85%x2x2s +80%x1x3s Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto. Bench press fermo 2" 60%x5x5s military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s stretching statico pettorali 5' giorno 3 Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x3s 80%x2x8s 55%x5 65%x4 75%x3x3s 85%x2x8s 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x3x5s 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x3x2s 85x2x6s Squat 70%x6x6s // 80%x2x6s // 85%x2x5s // 90%x1x6s chin up 1x14s Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' |
nuova programmazione
1°settimana 16/05/2022 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s Bench press 85kg.x10x5s spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@7,5kg. chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' 18/05/2022 Deadlift 200kg.x6x6s Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto Bench press fermo 2" 85kg.x5x5s military press 6x6s@35kg.-40kg.-45kg.-45kg.-50kg.-50kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s stretching statico pettorali 5' 20/05/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 115kg.x2x8s Squat 155kg.x6x6s chin up 1x14s@bw Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@7,5+7,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' 2°settimana 23/05/2022 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s Bench press 100kg.x6x10s spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@7,5kg. chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres stretching statico pettorali 5' 25/05/2022 Deadlift 2150kg.x3x4s Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto Bench press fermo 2" 85kg.x5x5s military press 6x6s@40kg.-45kg.-50kg..-50kg.-55kg.-45kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s stretching statico pettorali 5' 27/05/2022 Bench press 75kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x3s 120kg.x2x8s Squat 175kg.x2x6s chin up 1x14s@bw Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@7,5+7,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' 3°settimana 30/05/2022 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s Bench press 110kg.x2x5s spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@8,5kg. chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres Prosegue il lento ma fortunatamente evidente recipero della spalla sx. Ancora qualche difficoltà a rispettare i fermi ma siamo sulla buona strada. L'idea sarebbe di essere pronto per il trofeo Bertoletti a fine mese. Inizialmente ero scettico sulla partecipazione, ma alla luce degli ultimi allenamenti e considerando che manca un tempo tutto sommato cospicuo, alla fine mi sono deciso a iscrivermi anche se francamente non nutro ad oggi grosse aspettative. Tuttavia anche la sola partecipazione, stante le premesse non proprio entusiasmanti, già rappresenterebbe un successo. |
3°settimana
30/05/2022 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s Bench press 110kg.x2x5s spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@8,5kg. chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 01/06/2022 Deadlift 230kg.x1x15s Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto Bench press fermo 2" 85kg.x5x5s military press 6x6s@40kg.-45kg.-50kg..-50kg.-55kg.-50kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s stretching statico pettorali 5' 03/06/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x3x5s Squat 185kg.x2x5s chin up 1x14s@bw Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@7,5+7,5kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' 4°ed ultima settimana 06/06/2022 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x3s 175kg.x2x6s Bench press 120kg.x2x5s spinte in alto un braccio alla volta peso medio 10x6s@8,5kg. chin up 1x14s@bw Tricipiti del lottatore 10x4s@27,5kg. Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7" 5' 1^ squadra mezieres 08/06/2022 Deadlift 215kg.x2x4s+230kg.x1x2s+230kg.x2x2s+215kg.x1x3s Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto Bench press fermo 2" 85kg.x5x5s military press 6x6s@45kg.-50kg.-50kg..-55kg.-55kg.-50kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s stretching statico pettorali 5' 10/06/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x3x2s 120kg.x2x6s Squat 200kg.x1x6s chin up 1x14s@bw Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@8+8kg. Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s stretching statico pettorali 5' completato anche questo ciclo con la spalla in netto miglioramento. Una iniezione di fiducia in vista del prossimo trofeo Bertoletti di panca considerando che la mia partecipazione fino a qualche settimana fa era in forte dubbio. Non so in questo momento quale sia il mio potenziale certo è che vi parteciperò a cuor leggero cercando soprattutto di ritrovare la migliore condizione in vista degli impegni successivi. |
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