2 settimane (percentuali gara)
giorno 1 Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2 90%x1x7s //85x1x7s Bench press 90x1x8s // 80x2x3s spinte in alto un braccio alla volta 10x3s peso medio chin up 1x7s Tricipiti del lottatore 10x2s giorno 2 Deadlift 90x1x5s // 70x2x5s Bench press 80%x3x4s // 75x3x3s 80x1x3s giorno 3 Bench press 85x2x2s 90x1x2s 85x2x2s 90x1x2s // 70x3x3s 80x1x2s Squat 85%x2x6s // 75x3x4s Giorno 4 Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2 90x1 // 70x3x4s Squat 90x1x3s // 70x3x4s Giorno 5 Bench press 85x3x2s // Gara Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1 // Gara |
nuova programmazione
1°settimana 13/06/2022 Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3 175kg.x2x2 200kg.x1x7s Bench press 126kg.x1x8s spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg. chin up 1x7s@bw Tricipiti del lottatore 10x2s@32,5kg. 14/06/2022 Deadlift 245kg.x1x5s Bench press 115kg.x3x4s 15/06/2022 Bench press 120kgx2x2s 126kg.x1x2s 120kg.x2x2s 126kg.x1x2s Squat 190kg.x2x6s Frequenza di allenamento aumentata, questa settimana totalizzerò 5 sedute con la panca protagonista. La spalla regge nonostante tutto e perciò mi è tornato il sorriso. Buone conferme anche da squat e da stacco anche se, soprattutto in quest'ultimo, sono ancora lontano dalla forma migliore, ma è chiaro che adesso l'obiettivo è un altro ;-) |
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:-) |
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2 settimane
Giorno 1 Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s Wrtist Curl e Wrist ext leggeri un paio di serie Trazioni orizzontali 2x8s Hip trust almeno 100kg 10x3s Alzate 90° 8x4s Extrarotatori 15x3s Propriocettività trova un ripiano instabile o costruiscitelo (è facile) e stai 30" per due volte per gamba Giorno 2 Deadlift 50%x5-7-10 60%x4-6-8 50%x10 50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x5 80%x2x6s Good Morning 10x5s Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s Iperestensioni 15rip 2" in altox4s Plank 60" una volta Giorno 3 Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s Monorematore 15x3s Trazioni orizzontali 2x8s Barbell Curl 15x3s Scrollate 20x2s Calf raise sovraccarico 15x4s Lungo stretching per pettorali e zona lombare |
Nuova programmazione
Road to Bertoletti 1°settimana 13/06/2022 Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3 175kg.x2x2 200kg.x1x7s Bench press 126kg.x1x8s spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg. chin up 1x7s@bw Tricipiti del lottatore 10x2s@29,5kg. 14/06/2022 Deadlift 245kg.x1x5s Bench press 115kg.x3x4s 15/06/2022 Bench press 120kg.x2x2s 126kg.x1x2s 120kg.x2x2s 126kg.x1x2s Squat 190kg.x2x6s 17/06/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2 126kg.x1 Squat 200kg.x1x3s 18/06/2022 Bench press 120kg.x3x2s Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x2s 200kg.x1 2°settimana 20/06/2022 Squat 190kg.x1x7s Bench press 115kg.x2x3s spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg. chin up 1x7s@bw Tricipiti del lottatore 10x2s@29,5kg. 21/06/2022 Deadlift 190kg.x2x5s Bench press 105kg.x3x3s 115kg.x1x3s 23/06/2022 Bench press 100kg.x3x3s 115kg.x1x2s Squat 165kg.x3x4s 24/06/2022 Bench press 100kg.x3x4s Squat 155kg.x3x4s 18/06/2022 Bench press 120kg.x3x2s Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x2s 200kg.x1 25/06/2022 GARA perché può capitare che a 2 settimane dal trofeo Bertoletti di panca non riesci ancora a fare un fermo al petto decente perché ancora ti procura fastidio, ma a quella gara ci tieni come non mai per tanti motivi, anche extrasportivi. Persino Gabriele mi ha poi confessato che questa volta non era affatto ottimista. La notte prima della gara, per la prima volta dopo tanto tempo, non mi sono dovuto svegliare dal male e farmi massaggi e tirarmi il braccio in ogni direzione. Ho intravisto in questo un segnale che poteva essere una gran giornata e così è stato. Giornata torrida, pedana scivolosa, ma io, ripeto, avevo una motivazione in più. Fin dal riscaldamento ho avuto la conferma che la spalla funzionava bene, ovviamente oltre il carico della prima chiamata (126kg.) non mi ero da tanto avventurato, ma alla fine tutto è andato per il verso giusto. Con 143kg. in terza (anche con margine): trofeo Bertoletti, assoluto master 3, record italiano master 2 e master 3. |
Solitamente funziona al contrario. Arrivi perfetto a ridosso della gara, poi il giorno prima senti dolori e fastidi ovunque.
Però fa piacere sapere che esiste anche il fenomeno inverso :D Bravo, un'altra grandissima prestazione! |
Notevole anche la nonchalance con cui si butta li la vittoria in una competizione di altissimo livello come se fosse la postilla affrettata al diario di allenamento:
"Ho fatto questo, ho spinto quello, ho un po' tirato l'altro, e poi la spalla non mi ha piu' dato fastidio e sono diventato campione di N categorie in una volta" Fenomenale. |
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1°settimana 04/07/2022 Bench press 70kg.x5 65kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s Wrtist Curl e Wrist ext 20kg.x15x2s Trazioni orizzontali 2x8s@bw Hip trust 10x3s@110kg. Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Extrarotatori 15x3s@elastico morbido Propriocettività su ripiano instabile 2x30" 06/07/2022 Deadlift 135kg.x5-7-10 162kg.x4-6-8 135kg.x10 Good Morning 10x5s@80kg. Crunch TUT 7"-7"-7" 6ripx4s Iperestensioni 15rip 2" in altox4s Plank 60" una volta 08/07/2022 Bench press 70kg.x5 65kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s Monorematore 15x3s@17,5kg. Trazioni orizzontali 2x8s@bw Barbell Curl 15x3s@17kg. Scrollate 20x2s@60kg. Calf raise sovraccarico 15x4s@10kg. |
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Con tutta l'invida che e' possibile manifestare senza risultare stucchevole, ti dico che uno con i tuoi risultati potrebbe permettersi di scrivere semplicemente "Veni Vidi Vici" come aggiornamento, senza suscitare la minima obiezione. Buona serata. |
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2° settimana
11/07/2022 Bench press 70kg.x5 65kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s Wrtist Curl e Wrist ext 20kg.x15x2s Trazioni orizzontali 2x8s@bw Hip trust 10x3s@110kg. Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Extrarotatori 15x3s@elastico morbido Propriocettività su ripiano instabile 2x30" 13/07/2022 Deadlift 135kg.x5 150kg.x5 165kg.x5 175kg.x5 190kg.x5 205kg.x5 215kg.x5 215kg.x2x6s Good Morning 10x5s@80kg. Crunch TUT 7"-7"-7" 6ripx4s Iperestensioni 15rip 2" in altox4s Plank 60" una volta 15/07/2022 Bench press 70kg.x5 65kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s Monorematore 15x3s@22,5kg. Trazioni orizzontali 2x8s@bw Barbell Curl 15x3s@22kg. Scrollate 20x2s@70kg. Calf raise sovraccarico 15x4s@15kg. la spalla e l'indolenzimento fastidioso che era poi sceso sulla porzione laterale del tricipite sx sembra definitivamente superato, ora devo riprendere lo stacco prossimo obiettivo una competizione a carattere nazionale (no FIPL) in quel di Chiavari, aperta a tutti i migliori gli stacchisti d'Italia. Ci vado a cuor leggero per riprendere fiducia e condizione in vista dei prossimi appuntamenti ufficiali. |
2 settimane
Settimana 1 Giorno 1 Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x8s Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x8s Trazioni orizzontali 2x8s Alzate 90° 8x4s Extrarotatori 15x3s Giorno 2 Deadlift 50%x5 60%x5 70%x3 75%x3 80%x2x8s Good Morning 10x5s Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s Iperestensioni 15rip 2" in altox4s Plank 60" una volta Giorno 3 Bench press 55%x5 65%x4 75%x3x2s 85%x2x6s Squat 55%x5 65%x4 75%x3x2s 85%x2x6s Monorematore 15x2s Scrollate 20x2s Giorno 4 Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x8s Deadlift 50%x5 60%x5 70%x3 80%x1x10s Military press 5x5s Settimana 2 Giorno 1 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x4s Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s 90x1x4s Alzate 90° 8x4s Extrarotatori 15x3s Giorno 2 Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2 90%x1x2s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s Iperestensioni 15rip 2" in altox4s Plank 60" una volta Giorno 3 Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x4s Squat 50%x5 60%x4 70%x3x4s Giorno 4 Gara |
2 settimane
Giorno 1 Front Squat 30/40%x5x5s quando scrivo le percentuali così significa che scegli tu. E non è detto che tutte le serie siano uguali. Panca inclinata 30%/40%x5x6s Stacco sui blocchi 30%x6x4s Trazioni orizzontali 3x10s Cedute leggerissime 20x3s Calf raise senza sovraccarico 20x3s Giorno 2 Squat 50%x5x5s Bench press 50%x5x5s Rematore 6x4s Military press 10x4s push up 10x5s Kick back 10x5s Giorno 3 Front squat come il giorno 1 Bench press fermo 4 secondi 50%x4x6s Deadlift con fermo al ginocchio 40%x4x5s Trazioni 10 singole curl 10x4s |
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18/07/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x8s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x8s Trazioni orizzontali 2x8s@bw Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Extrarotatori 15x3s@elastico leggero 19/07/2022 Deadlift 135kg.x5 165kg.x5 190kg.x3 205kg.x3 220kg.x2x8s Good Morning 10x5s@100kg. Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s Iperestensioni 15rip 2" in altox4s Plank 60" una volta 21/07/2022 Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x6s Squat 120kg.x5 145kg.x4 165kg.x3x2s 190kg.x2x6s Monorematore 15x2s@27,5kg. Scrollate 20x2s@80kg. 22/07/2022 Bench press 70kg.x585kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x8s Deadlift 135kg.x5 165kg.x5 190kg.x3 220kg.x1x10s Military press 5x5s 2° settimana 25/07/2022 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2 245kg.x1x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 130kg.x1x4s Alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Extrarotatori 15x3s@elastico leggero 27/07/2022 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 175kg.x2x2 200kg.x1x2s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. Crunch TUT 7"-7"-7" 6rip x4s Iperestensioni 15rip 2" in altox4s Plank 60" una volta 29/07/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x4s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x4s 31/07/2022 GARA Partecipazione al summer deadlift competition che si è svolta in quel di Chiavari presso il palazzetto dello sport. Gara open, unico distinguo il peso corporeo. Mi sono iscritto nella -105kg. con qualche minimo patema per rientravi (persi circa 3/4kg. nelle ultime 2 settimane). Arrivo a Chiavari il giorno prima dove ho rggiunto la squadra e preso possesso della camera d'albergo. Caldo torrido, nottata quasi insonne (l'albergo non era dotato di aria condizionata), in restrizione calorica poichè la bilancia segnava ancora il giorno precedente 105,8kg. Insomma condizioni fisiche e ambientali non proprio ottimali e anche in sede di riscaldamento queste sensazioni venivano confermate. Peso di entrata "comodo", 245kg. Devo dire che temevo molto anche la presa visto che a causa dell'umidità elevatissima la pelle si divorava letteralmente la magnesite. Invece bene, nessun problema anche perchè i bilancieri forniti dallo sponsor erano nuovi e di ottima fattura. Seconda prova a quota 265kg. Ancora una volta le paure svaniscono in pedana e i 265 vanno su belli fluidi e senza impuntamenti. La terza prova decidiamo di ritoccare il mio primato europeo di 270,5 chiamando i 275kg. Impugno saldamente il bilanciere, comincio a caricare femorali e glutei e spingo.....il bilanciere si stacca da terra, arrivo all'altezza delle ginocchia e qui comincia la grindata piu' sofferta della mia vita...le gambe tremano, ma il bilanciere sale,lentissimamente, ma sale, ostacolo ginocchia superato, ora comincia la fase di distensione che fortunatamente si completa, ma la presa comincia a mancarmi, temo di dover mollare il bilanciere, ma proprio in quel momento arriva il down del giudice e poso stremato il bilanciere a terra. Soddisfazione massima, -5kg dal record mondiale di categoria, 2° posto assoluto. Stare sul podio con dei senior è stata per me una conferma ulteriore della bontà del lavoro che sto portando avanti. Un doveroso ringraziamento a Gabriele per cui ho esaurito gli aggettivi, a Mauro che mi ha consigliato e assistito in pedana e alla organizzazione dell'evento veramente impeccabile sotto tutti i punti di vista. Per chi volesse dare un'occhiata alla mia prova: https://youtube.com/shorts/icRnLKQktCk?feature=share |
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E torta di riso nel menu', immagino... Quote:
Anche noi, nei tuoi confronti. Il tuo approccio ad una alzata record mi ricorda un pochino quello che faceva Ilyn; saliva in pedana, saluto veloce, tac tac piedi a posto, impugnava la sbarra, ci dava una scrollatina per controllare che il peso fosse giusto, e poi partiva. Stava in pedana pochi secondi in tutto. Te fai pure a meno della controllatina, ti fermi, afferri e parti. In bocca al lupo per il record; se serve, ti paghiamo noi un albergo come si deve. |
Il primo assoluto quanto ha alzato?
Quando hai fatto il record europeo e ora che lo hai ritoccato, c'è qualcosa di celebrativo che te lo ufficializza? Non pretendo serata di gala, dico qualcosa come una lettera della federazione o altro. Ah già, congratulazioni, è che ormai ci stiamo abituando alle mega prestazioni :D |
Complimenti Bubux, continua a divertirti come stai facendo :)
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4 settimane
Giorno 1 Bench press sali di quintuple partendo dal 50% e salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e fai il massimo delle ripetizioni possibili, poi ne fai il 50% rispetto a quelle appena fatte, poi fai due serie con il 60% delle ripetizioni fatte quando ne hai fatto le massime possibili. Arrotonda per difetto Front squat 4x4s profondo e leggero Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%, se senti che rischi di fallire o sporchi troppo, abbassa il numero di ripetizioni chin up 1x10s spinte su piana 20x3s alzate 90° 8x4s Bench press 50%x10x2s Affondi in avanzamento 8x3s Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati Giorno 2 Deadlift come per la panca del giorno 1 Military press 6x6s trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra Deadlift 50%x8x5s Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s Trazioni orizzontali come quelle sopra ma fai un 2x5s Aperture a L 15x4s Calf in piedi con sovraccarico almeno 20kg 10x5s Tibiali 15x3s Giorno 3 Box Squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x6s Bench press 45%x12x4s incrementi del 3% ogni settimana come al solito no cedimento, si tagliano le ripetizioni in caso Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana Croci 10x3s Chin up 1x10s Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana Crunch 10x3s Box squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x4s |
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01/08/2022 Front Squat 5x5s 70/70/90/90/90kg. Panca inclinata 5x6s 45/45/60/60/60/60kg. Stacco sui blocchi 6x4s@85kg. Trazioni orizzontali 3x10s@bw Cedute leggerissime 20x3s@20kg. Calf raise senza sovraccarico 20x3s@bw 03/08/2022 Squat 5x5s@110kg. Bench press 5x5s@70kg. Rematore 6x4s@80kg. Military press 10x4s@40kg. push up 10x5s@bw Kick back 10x5s@7,5+7,5kg. 05/08/2022 Front Squat 5x5s 70/70/90/90/90kg. Bench press fermo 4 secondi 4x6s@70kg. Deadlift con fermo al ginocchio 4x5s@110kg. Chin up 1x10s@bw curl 10x4s@22kg. 2° ed ultima settimana 08/08/2022 Front Squat 5x5s 70/80/90/90/90kg. Panca inclinata 5x6s 45/50/60/60/60/60kg. Stacco sui blocchi 6x4s@85kg. Trazioni orizzontali 3x10s@bw Cedute leggerissime 20x3s@20kg. Calf raise senza sovraccarico 20x3s@bw 10/08/2022 Squat 5x5s@110kg. Bench press 5x5s@70kg. Rematore 6x4s@80kg. Military press 10x4s@40kg. push up 10x5s@bw Kick back 10x5s@7,5+7,5kg. 12/08/2022 Front Squat 5x5s 70/80/90/90/90kg. Bench press fermo 4 secondi 4x6s@70kg. Deadlift con fermo al ginocchio 4x5s@110kg. Chin up 1x10s@bw curl 10x4s@27kg. la settimana successiva ho osservato riposo completo e mi sono concesso un pò di mare, il tutto direi meritato visto che negli ultimi otto mesi ho partecipato a quattro competizioni. |
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22/08/2022 Bench press 5x70/77/84/91/98/105kg./6x98kg./3x98kg./4x2sx98kg. Front squat 4x4s@90kg. Bench press 10x6s@65kg. chin up 1x10s@bw spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Bench press 10x2s@70kg. Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg. Bench press 5x70/77/84kg. 24/08/2022 Deadlift 5x135/150/160/175/185/6x175kg./3x175kg.kg./4x2sx175kg. Military press 6x6s@50kg. trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw Deadlift 8x5s@135kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg. trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw Aperture a L 15x4s@elastico medio Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg. Tibiali 15x3s@elastico durissimo |
26/08/2022
Box Squat 2x6s@175kg. Bench press 12x4s@65kg. Squat 10x6s@88kg. Croci 10x3s7,5+7,5kg. Chin up 1x10s@bw Squat 40%x10x2s@88kg. Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca Box squat 2x4s@175kg. 2°settimana 29/08/2022 Bench press 5x70/77/84/91/98/105kg./8x98kg./4x98kg./5x2sx98kg. Front squat 4x4s@90kg. Bench press 10x6s@70kg. chin up 1x10s@bw spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Bench press 10x2s@70kg. Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg. Bench press 5x70/77/84kg. 30/08/2022 Deadlift 5x135/150/160/175/185kg./6x175kg./3x175kg./4x2sx175kg. Military press 6x6s@50kg. trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw Deadlift 8x5s@135kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg. trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw Aperture a L 15x4s@elastico medio Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg. Tibiali 15x3s@elastico durissimo 02/09/2022 Box Squat 2x6s@175kg. Bench press 12x4s@70kg. Squat 10x6s@88kg. Croci 10x3s7,5+7,5kg. Chin up 1x10s@bw Squat 40%x10x2s@95kg. Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca Box squat 2x4s@175kg. 3°settimana 05/09/2022 Bench press 5x70/77/84/91/98/105/112kg./5x105kg./2x105kg./3x2sx105kg. Front squat 4x4s@90kg. Bench press 10x5s+8x1@74kg. ho ceduto ripetizioni chin up 1x10s@bw spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Bench press 10x2s@70kg. Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg. Bench press 5x70/77/84/91kg. 06/09/2022 Deadlift 5x135/150/160/175/185/190/205kg. 5x190kg./2x190kg./3x2sx190kg. Military press 6x6s@50kg. trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw Deadlift 8x5s@135kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg. trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw Aperture a L 15x4s@elastico medio Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg. Tibiali 15x3s@elastico durissimo 08/09/2022 Box Squat 2x6s@175kg. Bench press 12x3s+10x1s@75kg.ho ceduto ripetizioni Squat 10x6s@88kg. Croci 10x3s7,5+7,5kg. Chin up 1x10s@bw Squat 40%x10x2s@102kg. Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca Box squat 2x4s@175kg. 4° ed ultima settimana 12/09/2022 Bench press 5x70/77/84/91/98/105/112kg./5x105kg./2x105kg./3x2sx105kg. Front squat 4x4s@90kg. Bench press 8x6s@78kg. ho ceduto ripetizioni chin up 1x10s@bw spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Bench press 10x2s@70kg. Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg. Bench press 5x70/77/84/91kg. 14/09/2022 Deadlift 5x135/150/160/175/185/190/205kg.5x190kg./2x190kg./3x2sx190kg. Military press 6x6s@40kg. calato il peso per evidente affaticamento trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw Deadlift 8x5s@135kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@10kg. trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw Aperture a L 15x4s@elastico medio Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg. Tibiali 15x3s@elastico durissimo |
16/09/2022
Box Squat 2x6s@175kg. Bench press 12x4s@80kg. Squat 10x6s@110kg. Croci 10x3s7,5+7,5kg. Chin up 1x10s@bw Squat x10x2s@110kg. Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca Box squat 2x4s@175kg. Terminato il programma di quattro settimane e sono molto sollevato perchè mi ha creato diverse difficoltà. Però andava fatto perchè le basi sono le basi ed è anche con questa tipologia di lavoro che ho costruito forza ma anche, fondamentale, sicurezza. Fisicamente quindi sono al top, mentalmente un pò meno. La decisione della nostra federazione di non partecipare ai prossimi mondiali n Canada pesa come un macigno. Le nomination dicono che avrei potuto competere per l'oro. (il primo si presenta con un totale di 620!!!). Smaltita la delusione penso già al prossimo programma perchè per me in fondo conta soprattuto allenarmi, direi senza esagerazioni vitale e questo a prescindere dalla competizione. |
5 settimane
Giorno 1 Bench press 50%x5 60%x5 70%x5 poi sali di triple salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e rifai una tripla, poi togli il 5% e fai 6 triple Squat come Bench press chin up 1x12s Front squat 4x4s profondo ma cerca di alzare il peso in modo da sentirlo un peso medio. Non è detto che tutte le settimane siano uguali e nemmeno tutte le serie alzate 90° 8x4s Affondi in avanzamento 10x3s Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s Giorno 2 Deadlift 50%x5 60%x5 70%x5 poi sali di triple salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e rifai una doppia, poi togli il 5% e fai 7 doppie Military press 5x5s spinte su piana 20x3s Croci 10x3s Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra Deadlift from box 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s poi sali di singole di 15kg in 15kg finché viene perfetta. La partenza non deve scomporti, se lo fa ti fermi lì: ogni settimana è diversa non c'è nessun record da battere potrebbe peggiorare anche ogni settimana Scrollate 20x2s Good morning 10x4s Giorno 3 Squat come il giorno 1 Bench press 1^, 3^ e 5^ settimana 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s Bench press 2^ settimana 55x5 65x4 75x3x2s 85x1x10s Bench press 4^ settimana 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x3s 80x2x1s Squat 50%x6 60%x6 (70%x6 75%x6)x3volte Chin up 1x6s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s Extrarotatori 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip |
nuova programmazione
1°settimana 19/09/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 21/09/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 23/09/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 2°settimana 26/09/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 28/09/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@bw Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 30/09/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 1x10s@120kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 3°settimana 03/10/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 05/10/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 07/10/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 1x10s@120kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 4°settimana 10/10/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@128kg. 3@121kg. 3x6s@114kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 12/10/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 14/10/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg. Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 2x3s@115kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 3°settimana 03/10/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 80kg./90kg./95kg./105kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 05/10/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 07/10/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 4°settimana 10/10/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@128kg. 3@121kg. 3x6s@114kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 80kg./90kg./95kg./105kg. alzate 90° 8x4s@8+8kg. Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 12/10/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 14/10/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg. Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 2x3s@120kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 5°settimana 17/10/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg. alzate 90° 8x4s@8+8kg. Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 19/10/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg. 1@295kg. (falliti) Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. |
Quote:
1°settimana 19/09/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 21/09/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 23/09/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 2°settimana 26/09/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 28/09/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 30/09/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 1x10s@120kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 3°settimana 03/10/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg. alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 05/10/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg. 1@280kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 07/10/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 4°settimana 10/10/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@128kg. 3@121kg. 3x6s@114kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg. alzate 90° 8x4s@8+8kg. Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 12/10/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg. Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. 14/10/2022 Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg. Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 2x3s@120kg. 2x1s@115kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 5° ed ultima settimana 17/10/2022 Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg. Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg. chin up 1x12s@bw Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg. alzate 90° 8x4s@8+8kg. Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg. Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg. Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 19/10/2022 Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg. Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg. 1@280kg. 1@295kg. (falliti) Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x4s@70kg. |
Programmazione conclusa con non poche tribolazioni dovute agli ormai consueti elementi di disturbo extrasportivi che l'hanno condizionata non poco. Mi sono arrangiato come ho potuto, tagliato qualche complementare all'occorrenza, spezzato l'allenamento (in un caso), ma non ho mai voluto cedere per non compromettere il duro lavoro fin qui svolto. Infine per sdramatizzare allenamento del giorno 2...lo so Gabriele si era raccomandato nello stacco dai blocchi "non c'è nessun record da battere" però un tentativo dopo i 280 a 295 l'ho fatto... naturalmente fallito però il bilanciere si è mosso e qualche cm. di escursione c'è stato :D
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg. Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte Chin up 1x6s@bw Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. Extrarotatori elastico blu medio 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip |
Quote:
Per curiosità, quanto erano alti i blocchi? |
5 settimane
Settimana 1 Giorno 1 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s rest adeguati non troppo brevi Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 90x1 85x2x5s chin up 1x12s alzate 90° 8x4s Affondi in avanzamento 10x3s Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s Giorno 2 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s Military press 5x5s spinte su piana 12x3s Croci 10x3s Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra Scrollate 20x2s Good morning 10x5s Giorno 3 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x2s 80x2x4s Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x2s 80x2x4s Chin up 1x7s Extrarotatori 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip Giorno 4 Testi i massimali |
Settimana 2 (da adesso le percentuali sono tutte da calcolare secondo i massimali fatti la settimana precedente)
Giorno 1 Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 75x3x2s 80x2x2s 85x2x4s Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x8s chin up 1x10s alzate 90° 8x4s Affondi in avanzamento 10x3s Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s Giorno 2 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x10s Military press 4x6s spinte su piana 10x3s Croci 10x3s Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra Scrollate 20x2s Giorno 3 Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 75x3x2s 80x2x2s 85x2x4s Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x5s 75x4 65x6 55x8 Chin up 1x10s Extrarotatori 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip Giorno 4 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 Bench press 55x5 65x5 75x5x5s Monorematore 12x4s Extrarotatori 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip Affondi in avanzamento 10x3s Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s |
Settimana 3
Giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 85x2x2s 90x1x10s (se perdi troppa dinamicità fermati a 7 serie) Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s cerca l'esplosività fermi belli lunghi chin up 1x7s alzate 90° 8x4s Push up 12x5s Giorno 2 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s Bench press 55x5 65x5 75x5x5s Croci 10x3s Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra Scrollate 20x2s Giorno 3 Squat 55x5 65x4 75x3 85x2x2s 90x1x7s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s 80x2x2s Chin up 1x7s Extrarotatori 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip Giorno 4 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s Monorematore 12x3s Extrarotatori |
Settimana 4
Giorno 1 Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x4s Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x8s alzate 90° 8x4s Giorno 2 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x8s Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 75x5x3s Monorematore 12x4s Extrarotatori Giorno 3 Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x2s 90x1x2s 85x2x3s Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 85x2x4s Extrarotatori Giorno 4 Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s Chin up 1x10s Extrarotatori 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip Push up 12x5s Spinte in alto 10x3s |
Settimana 5
Giorno 1 (dopo 1 giorno di pausa dal giorno 4 della settimana precedente) Squat 40x10 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1 Bench press 35x10 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1 Deadlift 40x6 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1 Giorno 2 (dopo il giorno1) Deadlift 50x5 60x4 70x2x5s Bench press 50x5 60x4 70x3 75x3x3s 80x1x3s Chin up 1x5s Spinte in alto 10x3s Giorno 3 (giorno successivo al giorno 2) Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 75x3x3s Squat 55x5 65x4 75x3x3s Extrarotatori Giorno 4 (giorno successivo o con un giorno di paus dal giorno 3) Squat 50x5 60x4 70x3x3s Bench press 50x5 60x4 70x3x3s Giorno 5 Gara |
Quote:
|
Nuova programmazione
5 settimane Settimana 1 24/10/2022 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2 245kg.x1 220kg.x2x8s Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x1x2s 125kg.x1 120kg.x2x5s chin up 1x12s@bw alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@12,5+12,5kg. Calf in piedi con sovraccarico 20kgx12x5s Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg. 25/10/2022 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 175kg.x2 200kg.x1 175kg.x2x8s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2 125kg.x1 115kg.x2x8s Military press 5x5s@45kg. spinte su piana 12x3s@12,5+12,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo 4x5s Scrollate 20x2s@60kg. Good morning 10x5s@70kg. 27/10/2022 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 175kg.x2 200kg.x1x2s 175kg.x2x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2 125kg.x1x2s 115kg.x2x4s Chin up 1x7s@bw Extrarotatori elastico duro 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip@5kg. 28/10/2022 Testi massimali squat 230kg. PR panca 140kg. stacco 270kg. Settimana 2 (da adesso le percentuali sono tutte da calcolare secondo i massimali fatti la settimana precedente) 31/10/2022 Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 175kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x8s chin up 1x10s@bw alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Affondi in avanzamento 10x3s@12.5+12.5kg. Calf in piedi con sovraccarico 20kgx12x5s 01/11/2022 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x10s Military press 4x6s@40/45/45/50/55/55kg. spinte su piana 10x3s@17,5+17,5kg. Croci 10x3s@7,5+7,5kg. Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo 4x5s Scrollate 20x2s@60kg. 3/11/2022 Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 175kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x5s 105kg.x4 90kg.x6 80kg.x8 Chin up 1x10s@bw Extrarotatori elastico duro 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip@5kg. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:29 PM. |
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