04/09/2020
Bench press 6x2s@102kg.+ 4x2s@108kg.+ 3x3s@108kg. Squat 4x5s@172kg. + 3x5s@172kg. Trazioni orizzontali 6x4s@bw Esercizi per la presa flessioni ed estensioni 15x4s@20kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 8x5s@10kg. 05/09/2020 Bench press 5@67,5 4@80kg. 3x2s@95kg. 2x2s@108kg. 1x2s@115kg. 2@108kg. 3@102kg. 4@95kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3x2s@168kg. 2x2s@180kg. 1x2s@192kg. 1x2s@205kg. Cedute a peso corporeo 10x2s per lato Spinte in alto un braccio alla volta 6x3s@17kg. Extrarotatori con elastico duro 15x5s Terminato il programma. Oggi ho scaricato e mercoledì mi testerò nuovamente. |
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In bocca al lupo. |
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Allenamento di venerdì 11 settembre 2020
Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x3x2s 180kg.x2x3s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x5s Deadlift 130kg.x4 155kg.x3 180kg.x2x3s Trazioni orizzontali 4x6s@bw Aperture a L 12x3s@elastico duro Plank frontale 30" su e 15" giù per 4 volte |
Prossime due settimana (metto anche dei possibili giorni)
Settimana 1 (cerca di essere rigoroso, e fai il fermo in panca anche di 1 secondo e mezzo) Giorno 1 (lunedì) Bench press 50x5 40x4 70x3x2s 80x2x8s Military press 4x4s Squat 50x5x2s 40x4x2s 70x3x2s 80x2x3s 85x2x3s 90x1x5s Trazioni orizzontali 4x4s Lavoro per il core Giorno 2 (mercoledì) Bench press 50x5 40x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x6s Tricipiti del lottatore 10x5s Deadlift 50x8 60x5 70x3 80x2x2s 90x1x4s 80x2x2 Squat 50x5x5s Trazioni orizzontali 3x8s Giorno 3 (giovedì) Bench press 50x5 40x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x6s Squat 50x5x2s 40x4x2s 70x3x2s 80x2x3s 85x2x5s Cedute leggere 8x4s Lavoro per gli extrarotatori Giorno 4 (venerdì o sabato) Bench press 50x5 40x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x6s Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x2s e di nuovo 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x2s 95x1 90x1 80x2 Good morning leggero 5x5s Lavoro per gli extrarotatori Settimana 2 Giorno 1 (lunedì) Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s Bench press 50x4 60x3 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s Push up 8x5s Good morning leggero 5x5s Giorno 2 (martedì) Bench press 50x5 60x4 70x3x3s 80x1x3s Deadlift 50x4 60x3 70x2x5s Front squat 40x4x4s Giorno 3 (mercoledì) Squat 50x5 60x4 70x3x4s Bench press 50x5 60x4 70x3x3s 75x1x3s Spinte in alto un braccio alla volta 6x3s Giorno 4 (venerdì o giovedì) Bench press 50x5 60x4 70x3x4s Squat 50x5 60x4 70x3x4s |
1° settimana mini-ciclo
14/09/2020 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 98kg.x3x2s 115kg.x2x8s Military press 4x4s@65kg. Squat 110kg.x5x2s 132x4x2s 155kg.x3x2s 176kg.x2x3s 190kg.x2x3s 200kg.x1x5s Trazioni orizzontali 4x4s@bw crunch a terra + alzata gambe 5kg.x10x5s 16/09/2020 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 98kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x6s Tricipiti del lottatore 10x5s@22kg. Deadlift 130kg.x8 156kg.x5 182kg.x3 210kg.x2x2s 235kg.x1x4s 210kg.x2x2 Squat 110kg.x5x5s Trazioni orizzontali 3x8s@bw 18/09/2020 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 98kg.x3x2s 115kg.x2x2s 126kg.x1x6s Squat 110kg.x5x2s 132kg.x4x2s 154kg.x3x2s 176kg.x2x3s 187kg.x2x5s Cedute leggere 8x4s@5+5kg. extrarotatori 12x5s@eleastico duro 19/09/2020 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 98kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x1x6s Deadlift 130kg.x5 156kg.x4 182kg.x3 210kg.x2 235kg.x1x2s 130kg.x5 156kg.x4 182kg.x3 210kg.x2 235kg.x1x2s 245kg.x1 235kg.x1 210kg.x2 Good morning leggero 60kg.x5x5s extrarotatori 10x4s@eleastico duro |
2° settimana (pre-gara)
21/09/2020 Squat 110kg.x5 132kg.x4 155kg.x3x2s 176kg.x2x4s Bench press 70kg.x4 85kg.x3 100kg.x3x2s 112kg.x2x2s 120kg.x1x2s Push up 8x5s@bw Good morning leggero 5x5s@80kg. 22/09/2020 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 112kg.x1x3s Deadlift 130kg.x4 156kg.x3 182kg.x2x5s Front squat 90kg.x4x4s 23/09/2020 Squat 110kg.x5 132kg.x4 155kg.x3x4s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 105kg.x1x3s Spinte in alto un braccio alla volta 6x3s@20kg. 24/09/2020 Bench press 79kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x4s Squat 110kg.x5 132kg.x4 155kg.x3x4s |
Sono arrivato a Milano con un certo anticipo rispetto alle operazioni di pesatura, programmate per le 15. Quest’anno non c’è stato nessun patema relativamente al peso, per rientrare in categoria. Abbastanza sotto i 105 chili ma non troppo a differenza dello scorso anno, 103,5 kg. Subito dopo effettuate le operazioni di pesatura ho consumato un paio di panini al volo perché comunque mi sentivo piuttosto svuotato. La gara avrebbe avuto inizio alle 17, e alle 16 ho cominciato riscaldamento per la prima prova in programma: lo squat. Dimenticavo di dirvi che quest’anno ho cambiato squadra avendo proprio l’anno scorso fatto conoscenza con Mauro che mi ha assistito durante la gara e che quest’anno ha rilevato la squadra dei silverbacks di Torino. Un gruppo di PL emergente, molto motivato e alla mano, con atleti non numerosi che vanno dal ventunenne al cinquantasettenne, cioè il sottoscritto. Lì ho anche fatto conoscenza con due nuovi compagni di squadra, Irene, che ha gareggiato in mattinata assicurandosi la medaglia d’argento nella sua categoria e Diego sempre M2 ma sotto i 70 chili, che è salito sul podio con un meritatissimo bronzo. Per quanto riguarda il sottoscritto ho appreso solo pochissimi giorni prima che avrei gareggiato in solitaria, poiché probabilmente a causa del covid, qualcuno in ritardo di preparazione non si è presentato, o è sceso di categoria o, come il fortissimo Zaino, è andato a cercar fortuna nella categoria superiore. La notizia mi ha rallegrato fino a un certo punto perché gareggiare contro se stessi non è sempre una buona notizia. Si rischia naturalmente di creare aspettative e di dare per scontato ciò che scontato non è. Durante il riscaldamento per esempio, ho avuto modo di constatare che i giudici di giornata non avrebbero fatto sconti a nessuno. Parecchi rossi e parecchi nulli. Per tutti questi motivi, aggiunti al fatto che non salivo sul palco da almeno un anno e quattro mesi, mi è salita una tensione incontenibile. Qualche respiro profondo ed è arrivata la prima chiamata. Ho concordato con Mauro un’entrata comoda, 190 chili. Un falimento della prova d’ingresso in un quadro psicologico non proprio ottimale, sono convinto avrebbe condizionato negativamente il proseguo, anche con esiti insospettatibili. Finalmente viene pronunciato il mio nome e salgo in pedana. I 190 letteralmente volano, uno sguardo rapido al tabellone e i tre bianchi mi confermano di essere andato sotto il parallelo. Naturalmente la prima prova valida è stata una iniezione di fiducia. Seconda prova di squat a quota 200. Ora avevo ben chiaro quale tipo di profondità esigevano quel giorno i giudici. Valida anche la seconda prova. Terza prova kg 212,5, record personale di gara. Non scendo volutamente troppo veloce per assicurarmi la valida, questo rallentamento è stato notato anche dai commentatori televisivi. Rallentare in prossimità della buca, centrare volutamente la buca e invertire. Mi hanno paragonato non so quale altro forte atleta del presente o del passato che adotta questo tipo di tecnica. Secondo Mauro mi penalizza non poco, almeno 10/15kg.. Vedrò in futuro di lavorarci sopra. Archiviato lo squat, è il turno della panca. Anche qui scelgo un approccio conservativo con un ingresso a 130. Per dire come sono insidiose le competizioni, con un peso relativamente agevole ho rischiato la nulla qualora gli altri due giudici l’avessero pensata come quel giudice che mi ha contestato di non aver esteso completamente il braccio sinistro. Comunque prova valida e seconda prova fissata a 135 chili. C’è da dire che già nella prima prova la scarpa destra scivolava palesemente sul tappeto minandone l’appoggio. L’ho fatto anche notare ma tant’è.. Così per la seconda prova ho preso il pagnetto del magnesio e me lo sono strofinato sotto le mie adidas traendone deciso giovamento. Memore della prova precedente questa volta ho avuto ben cura a distendere completamente le braccia e la prova è risultata valida. Terza prova di panca a 140. Distesi piuttosto agevolmente. Devo dire che già a questo punto della gara, nonostante i timori iniziali e l’emozione, mi sono reso conto di essere in una condizione fisica eccellente, per certi versi anche migliore dello scorso anno e considerato da dove vengo credo che abbia dell’incredibile. Per cui gasatissimo mi accingo all’ultima prova, lo stacco da terra. Peso di entrata 235 chili. Prima prova agevolmente superata. A causa di un misunderstanding con Mauro, vedo sul tabellone la seconda prova fissata a 237,5 kg, praticamente solo 2 kg e mezzo in più della precedente. Questa cosa mi ha innervosito non poco e mi sono reso conto che la colpa era anche un po’ mia che avevo in testa 245 chili come seconda prova ma di non averlo comunicato a Mauro ed il tempo per modificarlo ormai era scaduto. Decidiamo allora di non effettuare la seconda prova e di puntare tutto sulla terza. Opto per 255, record personale di gara. 20 chili in più rispetto alla prima prova, un bel salto ma ormai non avevo nulla da perdere, considerando anche che meno di un mese fa avevo fatto 260. Mi posiziono davanti al bilanciere, lo afferro e comincio a spingere sui piedi come se non ci fosse un domani e il bilanciere lievita, quasi leggero (dalle immagini si può notare la fluidità con cui il bilanciere sale), mi estendo completamente, attendo il braccio abbassato del giudice che puntualmente arriva e non mi rimane che appoggiare il bilanciere a terra, ma qui di colpo il blackout. Apro volontariamente le mani e il bilanciere cade fragorosamente a terra. Ribadisco ho aperto consapevolmente le mani come se fossi in una palestra qualunque durante un allenamento qualunque. Anche qui curioso sentire i commentatori che prima si esaltano alla chiusura dell’alzata e poi si disperano nel vedere come mollo il bilanciere. Ho cercato di dare una spiegazione logica ad un gesto così insensato. Non posso dire la stanchezza, malgrado fosse l’ultima di nove prove. Non posso dire nemmeno che mi fossi rilassato così tanto perché ormai era fatta. Io invece credo che inconsciamente la mia mente abbia in quest’ultimo periodo accumulato tanta rabbia e l’abbia versata masochisticamente su quel gesto, su quel bilanciere, gettando alle ortiche un’alzata valida a tutti gli effetti. Peccato perché fino a quel momento era stata una gara perfetta. La prendo comunque in senso costruttivo, una sorta di appuntamento rinviato con lo stacco in gara, la resa dei conti avverrà in occasione dei prossimi campionati italiani di stacco da terra in programma a febbraio e che quest’anno non ho potuto disputare a causa dei postumi dovuti all’incidente in moto. Persino il presidente della federazione mi ha avvicinato e chiesto spiegazione, io ero ancora talmente turbato che devo aver blaterato qualcosa del tipo l’avevo chiusa, l’avevo chiusa… ricevendo comunque i suoi complimenti. Una serie di circostanze favorevoli ha fatto sì che quest’anno prendessi l’oro, ma penso che anche nelle competizioni come nella vita a volte ci voglia anche fortuna, e io credo di essere stato per tutta una serie di circostanze, minimamente in debito con questa. Mi sono riabilitato, mi sono allenato anche in condizioni disagevoli, l’estate l’ho passata in cantina ad allenarmi e per tutti questi e altri motivi che non sto a elencare, penso di essermelo meritato. Per finire i ringraziamenti di rito. Ovviamente un ringraziamento particolare va a Gabriele che non solo mi ha rimesso in pista ma ha progettato una sequenza di allenamenti che hanno fatto sì che mi presentarsi con una condizione fisica invidiabile. Ringrazio naturalmente anche Mauro per avermi accettato nella sua squadra e per avermi diretto, consigliato e motivato sul campo. Ringrazio la mia compagna nonché tifosa che anche quest’anno mi ha accompagnato in questa avventura e che ormai è diventata un’esperta delle regole del PL.Ringrazio chi si è preso la briga di leggermi fino a qui.;-) https://ibb.co/5r92JJD
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Quindi io ho avuto i ringraziamenti doppi :D
comunque complimenti, sei l'atleta che tutti vorrebbero allenare |
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Ciao Bubux, ho seguito la tua gara in streaming e devo dire che ti sei comportato veramente molto bene, eseguendo delle splendide alzate, complimenti!
P.s. Sei decisamente grosso :D |
«Complimenti per questa meritata vittoria. A chi la vuole dedicare?»
«Grazie. Potrei dedicarla alla mia compagna, alla squadra, al coach, ai tifosi. Credo però che l'unica dedica sensata sia a lui... dedico questo oro al cinghiale. Il punto nefasto di partenza verso la via della gloria.» Grande Bubux! Ora grazie a te possiamo fregiarci del fatto di essere l'unico sito legato a qualche sport con il 10% del totale degli utenti che detiene una medaglia d'oro nella sua disciplina. |
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Mi unisco agli altri nei complimenti, e a qualcuno in particolare quando ha scritto che sei una persona esemplare. Buona serata. |
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Quattro settimane
Giorno 1 Front squat (percentuali dello squat) 40%x5x5s ogni settimana incrementi del 5% Cedute 50kgx5+5x4s Push up massimo numero di ripetizioni e poi 4 serie con il 50% delle rietizioni fatte al massimo Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete Giorno 2 Bulgarian squat 60x10x3s Hip trust (partirei con un centinaio e poi deciderei con l'andare avanti delle settimane) 8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10, so che è difficile da tenere ma è relativamente leggero 8x3s, ogni setimana aumenti di una ripetizione per serie Calf da seduto con sovraccarico 20x3s Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete Giorno 3 Front squat 40%x6x5s ogni settimana aumenti di due ripetizioni a serie Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s Push up 4 serie con il 50% delle rietizioni fatte al massimo il giorno 1 Trazioni orizzontali 6x3s Tibiali 15x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete Extrarotatori a piacere |
nuova programmazione
1°settimana 05/10/2020 Front squat 5x5s@85kg. Cedute 5+5x4s@50kg. Push up 24/12/12/12/12 Trazioni orzzontali 2x10s@bw Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@BW Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 07/10/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Hip trust 8x3s@100kg. Trazioni orizzontali 4x5s@BW Spinte in alto con disco 8X3S@10kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@40kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 09/10/2020 Front squat 6x5s@85kg. Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@60kg. Push up 12x4s Trazioni orizzontali 6x3s@bw Tibiali 15x5s@elasticone viola Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 2° settimana 12/10/2020 Front squat 5x5s@95kg. Cedute 5+5x4s@50kg. Push up 26/13/13/13/13 Trazioni orzzontali 2x10s@bw Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@BW Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 14/10/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kG. Hip trust 8x3s@105KG. Trazioni orizzontali 4x5s@BW Spinte in alto con disco 8x3S@10kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@40kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni |
Cinque settimane
Giorno 1 Front squat (percentuali dello squat) 50%x5x6s ogni settimana incrementi una serie Cedute 60kgx6+6x4s Bench press 50%x6x6s fermo di 5 secondi ogni settimana incrementi una serie Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo magari con una swiss ball da premere lentamente in tutte le direzioni e movimenti del collo contro una parete Giorno 2 Deadlift 50%x10x6s ogni settimana incrementi del 5% abbassi di una ripetizione ma incrementi di 1 serie Chin up 1x15s Spinte su piana 10x5s Croci su piana 10x5s Calf da seduto con sovraccarico 20x3s Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s Giorno 3 Squat 50%x6x6s ogni settimana aumenti di una serie Bench press 50%x10x2s 60%x8x2s 70%x6x2s 50%x5x3s Monorow 8x4s Squat 50%x5x3s Push up 10x5svaluta la possibilità di mettere un sovraccarico fra le scalole se l'accumulo di acido lattico totale dovesse risultare impercepibile Tibiali 15x5s Giorno 4 Bulgarian squat 60x10x3s Hip trust (partirei con un centinaio e poi deciderei con l'andare avanti delle settimane) 8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10, 10x4s Superset di nuovo Crunch+Iperestensioni 10x3s Extrarotatori a piacere qualche esercizio per il collo |
16/10/2020
Front squat 8x5s@85kg. Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@60kg. Push up 12x4s Trazioni orizzontali 6x3s@bw Tibiali 15x5s@elasticone blu superduro Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 3° settimana 19/10/2020 Front squat 5x5s@105kg. Cedute 5+5x4s@50kg. Push up 30/15/15/15/15 Trazioni orzzontali 2x10s@bw Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@bw Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 21/10/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Hip trust 8x3s@110kg. Trazioni orizzontali 4x5s@BW Spinte in alto con disco 10x3s@10kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@45kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 23/10/2020 Front squat 10x5s@85kg. Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@70kg. Push up 15x4s Trazioni orizzontali 6x3s@bw Tibiali 15x5s@elasticone blu superduro Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 4° ed ultima settimana 26/10/2020 Front squat 5x5s@115kg. Cedute 5+5x4s@50kg. Push up 30/15/15/15/15 Trazioni orzzontali 2x10s@bw Calf raise in piedi senzasovraccarico 20x5s@bw Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con swissball Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 28/10/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Hip trust 8x3s@110kg. Trazioni orizzontali 4x5s@BW Spinte in alto con disco 11x3s@10kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x3s@50kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. con alla macchina con 10kg. Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 30/10/2020 Front squat 12x5s@85kg. Stacco a gambe tese leggerissimo 12x3s@70kg. Push up 15x4s Trazioni orizzontali 6x3s@bw Tibiali 15x5s@elasticone blu superduro Crunch+Iperestensioni 10x3s@crunch disco da5kg.+ iperes. alla macchina con 10kg. Extrarotatori 10/12x4s@4.5kg. esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni nuova programmazione 1° settimana 02/11/2020 Front squat 100kg.x5x6s (ho tolto un 3% per completarli in modo dignitoso) Cedute 60kgx6+6x4s Bench press 70kg.x6x6s fermo di 5 secondi Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni date le ben note vicende mi aggrappo ancora di più alla mia cantina-gym...anzi vado ad ampliarla inserendo un iperextension che mi mancava come non mai ed ho ordinato anche delle parallele (non arriveranno subito) presso la stessa ditta dove presi i sostegni dello squat che dopo mille dubbi iniziali si sono rivelati robusti e usciti con merito dai vari ultimi test massimali. L'ultimo programma, quasi di preatletica (Gabriele correggimi se sbaglio ;-) )dopo qualche esitazione e difficoltà iniziali l'ho portato a casa, e nonostante l'assenza dei 3 big le sensazione sono ottime, mi sento carico e muscolarmente "denso". |
04/11/2020
Deadlift 120kg.x10x6s Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 22+22kg.x10x5s Croci su piana 6+6kg.x10x5s Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s Iperestensioni 10kg.x10x4s 06/11/2020 Squat 106kg.x6x6s Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s Monorow 26kg.x8x4s Squat 106kg.x5x3s Push up 10kg.x10x5s Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo 07/11/2020 Bulgarian squat 60kg.x10x3s Hip trust 120kg.x8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s Iperestensioni 10kg.x10x3s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 2° settimana 09/11/2020 Front squat 100kg.x5x7s Cedute 60kgx6+6x4s Bench press 70kg.x6x7s fermo di 5 secondi Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 11/11/2020 Deadlift 130kg.x9x7s Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 22+22kg.x10x5s Croci su piana 6+6kg.x10x5s Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s Iperestensioni 10kg.x10x4s 13/11/2020 Squat 106kg.x6x7s Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s Monorow 26kg.x8x4s Squat 106kg.x5x3s Push up 10kg.x10x5s Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo 14/11/2020 Bulgarian squat 60kg.x10x3s Hip trust 120kg.x8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s Iperestensioni 10kg.x10x3s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 3° settimana 16/11/2020 Front squat 100kg.x5x8s Cedute 60kgx6+6x4s Bench press 70kg.x6x8s fermo di 5 secondi Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 18/11/2020 Deadlift 140kg.x8x8s Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 24+24kg.x10x5s Croci su piana 6+6kg.x10x5s Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s Iperestensioni 10kg.x10x4s 20/11/2020 Squat 106kg.x6x8s Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s Monorow 26kg.x8x4s Squat 106kg.x5x3s Push up 10kg.x10x5s Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo 21/11/2020 Bulgarian squat 60kg.x10x3s Hip trust 125kg.x8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s Iperestensioni 10kg.x10x3s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 4° settimana 23/11/2020 Front squat 100kg.x5x9s Cedute 60kgx6+6x4s Bench press 70kg.x6x9s fermo di 5 secondi Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 25/11/2020 Deadlift 150kg.x7x9s Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 26+26kg.x10x5s Croci su piana 6+6kg.x10x5s Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s Iperestensioni 10kg.x10x4s 27/11/2020 Squat 106kg.x6x9s Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s Monorow 26kg.x8x4s Squat 106kg.x5x3s Push up 10kg.x10x5s Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo 28/11/2020 Bulgarian squat 60kg.x10x3s Hip trust 125kg.x8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s Iperestensioni 10kg.x10x3s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 5° ed ultima settimana 30/11/2020 Front squat 100kg.x5x10s Cedute 60kgx6+6x4s Bench press 70kg.x6x10s fermo di 5 secondi Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi senza sovraccarico 20x5s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni 02/12/2020 Deadlift 165kg.x6x10s Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 26+26kg.x10x5s Croci su piana 6+6kg.x10x5s Calf da seduto con sovraccarico 50kg.x20x3s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x4s Iperestensioni 10kg.x10x4s 04/12/2020 Squat 106kg.x6x10s Bench press 70kg.x10x2s 85kg.x8x2s 100kg.x6x2s 70kg.x5x3s Monorow 26kg.x8x4s Squat 106kg.x5x3s Push up 10kg.x10x5s Tibiali 15x5s@elasticone blu durissimo 05/12/2020 Bulgarian squat 60kg.x10x3s Hip trust 125kg.x8x3s Trazioni orizzontali 4x5s Spinte in alto con un disco da 10kg.x10x4s Superset Crunch+alzata gambe 5kg.x10x3s Iperestensioni 10kg.x10x3s Extrarotatori 15x5s@elastico duro esercizio per il collo con swissball 10x4giri nelle 4 posizioni Terminata anche questa programmazione. Ineccepibile la condizione fisica un pò più sofferta quella psicologica visto che sono nuovamente nelle condizioni di non poter far visita ai miei...in questo fine settimana si sta aprendo uno spiraglio per un incontro con la consapevolezza però di non poter stare insieme a natale...in tutta questa incertezza l'allenamento è sempre un punto fermo e irrinunciabile...un saluto e un buon weekend a tutti !!! |
Ciao Bubux
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Quattro settimane
Giorno 1 Front squat (percentuali dello squat) partendo dal 40% sali di quintupledel 3-5% finché viene bene e poi fai un 3x3 con l'ultimo peso// sali di quadruple e poi fai un 2x3s con il peso limite tecnico // sali di triple epoi fai un 1x3s con il peso limite tecnico // sali di quadruple e poi fai un 2x3s con il peso limite tecnico Cedute 60kgx8+8x4s Bench press 70%x5x5s// 75%4x5s // 80%2x5s // 80%x3x3s Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo Giorno 2 Deadlift 70%x5x10s // 75%x4x8s // 80%x3x3s // 80%x2x10s Chin up 1x15s Spinte su piana 10x4s Croci su piana 10x3s Calf da seduto con sovraccarico 20x2s Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s Giorno 3 Squat 70%x6x6s Bench press 50%x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 85x1x4s Monorow 8x4s Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s Tibiali 15x5s Giorno 4 Bulgarian squat 60x10x3s Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s Hip trust 8x3s Trazioni orizzontali 3x5s Spinte in alto con un disco sostenibile (occhio al polso che cumunque deve essere in difficoltà) 8x4s Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s |
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Mi chiedo quale sia il segreto di questa sincronia perfetta; se c'e' davvero una corrispondenza di poderosi sensi, o se semplicemente ti manda un SMS quando ha bisogno. Buona giornata a tutti e due. |
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Quattro settimane
Giorno 1 Front squat (percentuali dello squat) partendo dal 40% 6x5s tranne la quarta settimana Bench press 70%x5x5s// 75%4x5s // 80%2x5s // 80%x1x5s Deadlift 85%x1x10s // 80x3x3s 85x2x3s 90x1x3s // 80%x3x2s 85x2x2s 90x1 95x1x2s 90x1 // 80%x3x2s 90x2x2s 90x1x2s 100x1x4s Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 15x3s non la quarta settimana Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo Giorno 2 Deadlift 50x6 60x5x4s Chin up 1x15s, la quarta settimana 1x8s Good morning 10x3s non la quarta settimana Trazioni orzzontali 2x10s Cedute 50kgx8+8x4s non la quarta settimana Spinte su piana 10x4s, la quarta settimana 10x3s Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s Giorno 3 Squat 70%x5x6s Bench press 50%x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s Monorow 8x4s Deadlift 50x6 60x5 70x4 80x3x3s, la quarta settimana 50x6 60x5 70x4 80x2x2s 85x1x2s Giorno 4 Bulgarian squat 60x10x3s, quarta settimana con 40kg Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x3s, non farelo la quarta settimana Hip trust 8x3s, la quarta settimana togli il 20% Trazioni orizzontali 2x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s |
1°settimana nuova programmazione
07/12/2020 Front squat partendo dal 40% sali di quintuple del 3-5% finché viene bene e poi fai un 3x3s con l'ultimo peso 80kg.-86kg.-92kg.-100kg.-112kg.-118kg. 3x3s@118kg. Cedute 8+8x4s@60kg. Bench press 5x5s@100kg. Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo 09/12/2020 Deadlift 5x10s@170kg. Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 10x4s@26+26kg. Croci su piana 10x3s@6+6kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x2s@55kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s@5+16kg. 11/12/2020 Squat 6x6s@150kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x3s@112kg. 1x4s@120kg. Monorow 8x4s@26kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg. Tibiali 15x5s@elastico blu durissimo 12/12/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg. Hip trust 8x3s@125kg. Trazioni orizzontali 3x5s Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@12kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s 10x4s@5+16kg. 2° settimana 14/12/2020 Front squat partendo dal 40% sali di quadruple del 3-5% finché viene bene e poi fai un 2x3s con l'ultimo peso 80kg.-86kg.-92kg.-100kg.-112kg.-118kg.- 125kg. 2x3s@125kg. Cedute 8+8x4s@60kg. Bench press 4x5s@105kg. Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo 16/12/2020 Deadlift 4x8s@180kg. Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 10x4s@26+26kg. Croci su piana 10x3s@6+6kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x2s@55kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s@5+16kg. 18/12/2020 Squat 6x6s@150kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x3s@112kg. 1x4s@120kg. Monorow 8x4s@26kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg. Tibiali 15x5s@elastico blu durissimo 19/12/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg. Hip trust 8x3s@125kg. Trazioni orizzontali 3x5s Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@12kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s 10x4s@5+16kg. 3° settimana 21/12/2020 Front squat partendo dal 40% sali di triple del 3-5% finché viene bene e poi fai un 1x3s con l'ultimo peso 80kg.-86kg.-92kg.-100kg.-112kg.-118kg. -125kg. 1x3s@125kg. Cedute 8+8x4s@60kg. Bench press 2x5s@112kg. Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo 22/12/2020 Deadlift 3x3s@192kg. Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 10x4s@30+30kg. Croci su piana 10x3s@6+6kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x2s@55kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s@5+16kg. 23/12/2020 Squat 6x6s@150kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x3s@112kg. 1x4s@120kg. Monorow 8x4s@30kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg. Tibiali 15x5s@elastico blu durissimo 26/12/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg. Hip trust 8x3s@130kg. Trazioni orizzontali 3x5s Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@12kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s 10x4s@5+16kg. 4° ed ultima settimana 28/12/2020 Front squat partendo dal 40% sali di quadruple del 3-5% finché viene bene e poi fai un 2x3s con l'ultimo peso 80kg.-86kg.-92kg.-100kg.-112kg.-118kg.- 125kg. 2x3s@125kg. Cedute 8+8x4s@60kg. Bench press 3x3s@112kg. Trazioni orzzontali 2x10s Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo 29/12/2020 Deadlift 2x10s@192kg. Chin up 1x15s@bw Spinte su piana 10x4s@30+30kg. Croci su piana 10x3s@6+6kg. Calf da seduto con sovraccarico 20x2s@55kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s@5+16kg. 30/12/2020 Squat 6x6s@150kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x3s@112kg. 1x4s@120kg. Monorow 8x4s@30kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg. Tibiali 15x5s@elastico blu durissimo 31/12/2020 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg. Hip trust 8x3s@130kg. Trazioni orizzontali 3x5s Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@12kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x3s 10x4s@5+16kg. 1° settimana nuova programmazione 02/01/2021 Front squat 6x5s@85kg. Bench press 5x5s@100kg. Deadlift 1x10s@205kg. Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 15x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo 04/01/2021 Deadlift 6@120kg. 5x4s@145kg. Chin up 1x15s@bw Good morning 10x3s@80kg. Trazioni orzzontali 2x10s Cedute 8+8x4s@50kg. Spinte su piana 10x4s@30+30kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg. 05/01/2021 Squat 5x6s@150kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x2s@120kg. Monorow 8x4s@30kg. Deadlift 6@120kg. 5@145kg. 4@170kg. 3x3s@195kg. 07/01/2021 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x3s@195kg. Hip trust 8x3s@130kg. Trazioni orizzontali 2x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg. 2° settimana 09/01/2021 Front squat 6x5s@85kg. Bench press 4x5s@105kg. Deadlift 3x3s@195kg. 2x3s@205kg. 1x3s@215kg. Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 15x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo 11/01/2021 Deadlift 6@120kg. 5x4s@145kg. Chin up 1x15s@bw Good morning 10x3s@90kg. Trazioni orzzontali 2x10s Cedute 8+8x4s@50kg. Spinte su piana 10x4s@30+30kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg. Buon anno a tutti. Debbo innanzitutto un saluto particolare ad orange. Gabriele mi sta seguendo anche in questo periodo tribolato. Fortunatamente l'unica certezza attuale è la continuità nell'allenamento, anzi avevo addirittura in previsione una gara a Milano specialità stacco da terra, infatti la programmazione era ispirata da questo obiettivo. Manco a dirlo la gara è stata rinviata, nuova data fine febbraio. Nessun problema ormai ci abbiamo fatto il callo, si prosegue con l'attuale programmazione e si continua a navigare a vista. |
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4 settimane
Giorno 1 Squat 50%x5x5s//60%x5x5s//67,5%x5x5s//72,5%x5x5s Panca inclinata 40%x5x6s Stacco 50%x6x6s Affondi/Cedute 60kgx15x5s Push up 10x5s Giorno 2 Squat 50%x5x5s Bench press come lo squat del giorno 1 Rematore 6x4s Military press 8x4s Chin up 1x14s // 2x10s // 3x7s // 2x14s tricipiti del lottatore 10x5s Giorno 3 Front squat profondissimo 30%x5x5s Bench press 50%x5x6s Deadlift 40%x5x5s// 50%x5x5s // 60%x5x5s // 70%x4x4s Chin up come giorno 2 curl 10x4s Tricipiti del lottatore 10x2s |
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13/01/2021
Squat 5x6s@150kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x2s@120kg. Monorow 8x4s@30kg. Deadlift 6@120kg. 5@145kg. 4@170kg. 3x3s@195kg. 15/01/2021 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x3s@195kg. Hip trust 8x3s@130kg. Trazioni orizzontali 2x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg. 3° settimana 16/01/2021 Front squat 6x5s@85kg. Bench press 2x5s@115kg. Deadlift 3x2s@195kg. 2x2s@205kg. 1s@215kg. 1x2s@230kg. 1@215kg. Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 15x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo 19/01/2021 Deadlift 6@120kg. 5x4s@145kg. Chin up 1x15s@bw Good morning 10x3s@90kg. Trazioni orizzontali 2x10s Cedute 8+8x4s@50kg. Spinte su piana 10x4s@30+30kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg. 20/01/2021 Squat 5x6s@150kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x2s@120kg. Monorow 8x4s@30kg. Deadlift 6@120kg. 5@145kg. 4@170kg. 3x3s@195kg. 22/01/2021 Bulgarian squat 10x3s@60kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x3s@195kg. Hip trust 8x3s@130kg. Trazioni orizzontali 2x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg. 4° ed ultima settimana 25/01/2021 Bench press 1x5s@115kg. Deadlift 3x2s@195kg. 2x2s@215kg. 1x2s@215kg. 1x4s@240kg. Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 15x3s Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo 26/01/2021 Deadlift 6@120kg. 5x4s@145kg. Chin up 1x8s@bw Trazioni orizzontali 2x10s Cedute 8+8x4s@50kg. Spinte su piana 10x4s@30+30kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg. 28/01/2021 Squat 5x6s@150kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x2s@120kg. Monorow 8x4s@30kg. Deadlift 6@120kg. 5@145kg. 4@170kg. 2x2s@195kg. 1x2s@205kg. 29/01/2021 Bulgarian squat 10x3s@40kg. Hip trust 8x3s@105kg. Trazioni orizzontali 2x5s Superset Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg. SETTIMANA DI SCARICO 01/02/2021 Deadlift 2x5s@170kg. Bench press 3x3s@100kg. 1x3s@105kg. Spinte con manubri panca piana 8x3s@20+20kg. Chin up 1x8s 03/02/2021 Squat 3x4s@155kg. 1@160kg. 1@170kg. Bench press 3x4s@100kg. 1@110kg. 1@120kg. 05/02/2021 TEST MASSIMALI Gara di stacco un ulteriore rinvio. Daccordo con Spike tornerò ad allenarmi sui tre big senza trascurarne nessuno ricercando la miglior forma possibile generale in attesa che si apra una finestra utile da qui in poi... In data odierna ho testato i massimali per impostare il nuovo programma con l'idea di aggiornarli senza dovermi necessariamente massacrare. Confermati i 220 di Squat (PR eguagliato, abbastanza facili) e i 140 di panca (eguagliato il risultato in gara, forse avevo 5kg. in più). Felice (ma con rammarico) per i 270 di stacco nuovo PR personale. https://youtu.be/-TeVoOClm8Q Evidentemente avevo lavorato benino negli ultimi 2 mesi su questa alzata. Nuova programmazione 1° settimana 08/02/2021 Squat 5x5s@110kg. Panca inclinata 5x6s@60kg. Stacco 6x6s@135kg. Cedute 15x5s@60kg. Push up 10x5 |
Ciao, è sempre un piacere leggere i tuoi allenamenti, belli voluminosi!
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Al che io le spiego che papa' sembra forte, ma ci sono persone molto, ma molto piu' forti di papa'. La prossima volta, oltre a dirglielo, le mostrero' anche questo video. Congratulazioni. |
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Nuova programmazione
1° settimana 08/02/2021 Squat 5x5s@110kg. Panca inclinata 5x6s@60kg. Stacco 6x6s@135kg. Affondi/Cedute 15x5s@60kg. Push up 10x5s 10/02/2021 Squat 5x5s@110kg. Bench press 5x5s@70kg. Rematore con bilanciere 6x4s@70kg. Military press 8x4s@50kg. Chin up 1x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@21kg. 12/02/2021 Front squat profondissimo 5x5s@70kg. Bench press 5x6s@70kg. Deadlift 5x5s@110kg. Chin up 1x14s@bw curl con bilanciere 10x4s@26kg. Tricipiti del lottatore 10x2s@21kg. 2° settimana 15/02/2021 Squat 5x5s@135kg. Panca inclinata 5x6s@60kg. Stacco 6x6s@135kg. Affondi/Cedute 15x5s@60kg. Push up 10x5s 17/02/2021 Squat 5x5s@110kg. Bench press 5x5s@85kg. Rematore con bilanciere 6x4s@80kg. Military press 8x4s@50kg. Chin up 2x10s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@25kg. 19/02/2021 Front squat profondissimo 5x5s@70kg. Bench press 5x6s@70kg. Deadlift 5x5s@135kg. Chin up 2x10s@bw curl con bilanciere 10x4s@26kg. Tricipiti del lottatore 10x2s@25kg. 3° settimana 22/02/2021 Squat 5x5s@150kg. Panca inclinata 5x6s@60kg. Stacco 6x6s@135kg. Affondi/Cedute 15x5s@60kg. Push up 10x5s 24/02/2021 Squat 5x5s@110kg. Bench press 5x5s@95kg. Rematore con bilanciere 6x4s@80kg. Military press 8x4s@50kg. Chin up 3x7s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@25kg. 26/02/2021 Front squat profondissimo 5x5s@70kg. Bench press 5x6s@70kg. Deadlift 5x5s@165kg. Chin up 3x7s@bw curl con bilanciere 10x4s@26kg. Tricipiti del lottatore 10x2s@25kg. 4° ed ultima settimana 01/03/2021 Squat 5x5s@160kg. Panca inclinata 5x6s@60kg. Stacco 6x6s@135kg. Affondi/Cedute 15x5s@60kg. Push up 10x5s 03/03/2021 Squat 5x5s@110kg. Bench press 5x5s@102kg. Rematore con bilanciere 6x4s@85kg. Military press 8x4s@50kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. |
4 settimane
Giorno 1 Squat 50%x10x5s//55%x10x5s//50%x12x6s//55%x12x6s Panca inclinata (40%x5 50x5% 55%x5 60%x5) 4 volte Deadlift 50%x6x10s Affondi/Cedute 70kgx12x4s Military press 10x5s Extrarotatori 12x4s Giorno 2 Front squat 35%x5x5s Bench press 50%x5 60%x5 70%x5x5s Military press 8x4s Deadlift 40%x10x5s// 50%x10x5s // 55%x10x5s // 60%x10x5s Chin up 2x14s tricipiti del lottatore 10x5s Giorno 3 Squat (50%x5 60x5 70x5 80x2) x 3volte Bench press come lo squat del giorno 1 Chin up 2x14s Monorematore 10x4s curl 10x4s Tricipiti del lottatore 10x2s |
continua la fase di super volume, sopportato per ora bene anche se con intensità crescente nelle settimane.
05/03/2021 Front squat profondissimo 5x5s@70kg. Bench press 5x6s@70kg. Deadlift 4x4s@190kg. Chin up 2x14s@bw curl con bilanciere 10x4s@26kg. Tricipiti del lottatore 10x2s@25kg. Nuova programmazione 1° settimana 08/03/2021 Squat 10x5s@110kg. Panca inclinata (5@56kg.5@70kg.5@77kg.5@85kg.)x 4volte Deadlift 6x10s@135kg. Cedute 12x4s@70kg. Military press 10x5s@40kg. Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo 10/03/2021 Front squat 5x5s@80kg. Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5x5s@100kg. Military press 8x4s@50kg. Deadlift 10x5s@110kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. 12/03/2021 Squat (5@110kg.5@130kg.5@155kg.2@175kg.)x 3volte Bench press 10x5s@70kg. Chin up 2x14s@bw Monorematore 10x4s@26kg. curl 10x4s@26kg. Tricipiti del lottatore 10x2s@26kg. 2° settimana 15/03/2021 Squat 10x5s@120kg. Panca inclinata 5@56kg.5@70kg.5@77kg.5@85kg.)x 4volte Deadlift 6x10s@135kg. Cedute 12x4s@70kg. Military press 10x5s@40kg. Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo 17/03/2021 Front squat 5x5s@80kg. Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5x5s@100kg. Military press 8x4s@50kg. Deadlift 10x5s@135kg. Chin up 2x14s@bw tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. |
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