Quote:
Magari e' solo una furba strategia motivazionale. Il giorno della gara, il tuo coach ti dira' una cosa tipo "Bubux, non c'e' da strafare, facciamo tre singole facili, non c'e' alcuna medaglia in palio, vai tranquillo e mi raccomando, niente sforzi". Dopo di che, in pedana... |
Quote:
|
04/11/2022
Deadlift 1x135kg. 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2 245kg.x1 Bench press 80kg.x5 90kg.5x5 105kg.x5x5s Monorematore 12x4s@20kg. Extrarotatori elastico duro 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip Affondi in avanzamento 10x3s@10kg.+10kg. Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s 3° Settimana 07/11/2022 Squat 135kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2 195kg.x2x2s 205kg.x1x7s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 1115kg.x2x2s 120kg.x2x2s 125kg.x1x10s chin up 1x7s@bw alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. Push up 12x5s 08/11/2022 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 230kg.x2x2s 245kg.x1x10s Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s Croci 10x3s@5+5kg. Trazioni orizzontali fermo 1" 4x5s Scrollate 20x2s@70kg. 10/11/2022 Squat 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3 195kg.x2x2s 205kg.x1x7s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125kg.x1x10s 115kg.x2x2s Chin up 1x7s@bw Extrarotatori elastico duro 15x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip 11/11/2022 Deadlift 135kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2 245kg.x1 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s Monorematore 12x3s@20kg. Extrarotatori elastico duro 12x4s 4°settimana 14/11/2022 Squat 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s Bench press 80kg.x5 90kg.5x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x8s alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg. 15/11/2022 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x8s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 105kg.x5x3s Monorematore 12x4s@20kg. Extrarotatori elastico duro 12x4s 17/11/2022 Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x2s 125kg.x1x2s 120kg.x2x3s Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s Extrarotatori elastico duro 12x4s 18/11/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s Chin up 1x10s@bw Extrarotatori con elastico duro 12x4s 2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip Push up 12x5s@bw Spinte in alto 10x3s@10+10kg. 5° settimana 21/11/2022 Squat 90kg.x10 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2x2s 205kg.x1 Bench press 50kg.x10 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2x2s 125kg.x1 Deadlift 110kg.x6 135kg.x4 160kg.x3 190kg.x2 215kg.x1 245kg.x1 22/11/2022 Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2x5s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 105kg.x3x3s 115kg.x1x3s Chin up 1x5s@bw Spinte in alto 10x3s@10+10kg. 23/11/2022 Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 105kg.x3x3s Squat 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3x3s Extrarotatori elastico duro 12x4s 25/11/2022 Squat 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3x3s Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 26/11/2022 GARA (campionati italiani master 2022) Mentre scrivo durante la settimana di riposo attuale sto ancora in parte smaltendo l'adrenalina accumulata in gara. Dire che è stata una giornata snervante è un eufemismo. Quasi 4 ore di gara. Inizio alle 16.30 ed ultime alzate alle 20. Master II,III,IV tutte le categorie divise in gruppi. Il mio gruppo era l'ultimo quindi ad ogni prova si ricominciava dal 1° gruppo con intervalli d'attesa enormi. Problema non da poco a gestire le serie di avvicinamento alle chiamate e rimanere caldi. Alle 13.30 salgo sulla bilancia per le operazioni di peso. 104,36kg. questa volta incredibilmente ho gestito millimetricamente la perdita di peso per rientrare nella -105kg. Soddisfatto di questo anche se sul momento ho pensato di aver rischiato un pò. Dichiaro anche le entrate 200kg. di squat, 135kg. di panca e 245kg. di stacco. Nella lista dei concorrenti noto una "pericolosa" new entry,ma già lo sapevo. Fisico potentissimo con due coscie incredibili e con un palmares invidiabile tra gare nazionali e internazionali. Già in palestra durante il riscaldamento ci scrutavamo a distanza per cercare di capire le potenzialità reciproche già in quella sede. Le sue entrate sorprendentemte conservative in squat e panca, tranne lo stacco dove entra fortissimo. Il mio assistente mi fa presente questa cosa ma naturalmente mi invita a concentrarmi sulla mia gara e fare quello che ho sempre fatto. La gara ha inizio. Entrata di squat a 200, veramente facili. Effettivamente il mio assistente mi fa notare di avere una spinta ottima quasi mai apprezzata prima in pedana. Seconda prova a 215, volati anche questi. Nel frattempo il mio rivale prova i 200, nulli per mancanza di profondità. Vista la bontà delle prove precedenti decidiamo di attaccare il record italiano di squat e rilanciamo a 222,5kg. Prova valida e nuovo record italiano di categoria. Tocca alla panca dove entro facile a 135kg. Seconda prova 141kg. anche qui sarebbe record. Mi distendo sulla panca effettuo il caricamento e rimango a braccia distese attendendo il via del giudice che però non arriva mai...davvero devono essere trascorsi minimo 4/5 secondi, poi finalmente arriva ma ormai la fatica accumulata e tale che dopo il fermo mi blocco a metà risalita...prova nulla. Chiedo spiegazioni e mi viene detto che il giudice non vedeva ben distese le braccia in partenza e quindi non mi dava lo start. Sconfortato e nervoso torno in palestra e per ovviare a questo problema il mio assistente mi consiglia di tenere meno rigide le spalle e stringere leggermente l'impugnatura. Queste correzioni al volo si sono dimostrate vincenti perchè la terza prova non fallisco e stabilisco il nuovo record italiano. Nel frettempo il mio rivale in evidente difficoltà fa dei salti quantici per ristabilire le distanze ma è veramente troppo e dopo le prime due prove ho già un discreto margine. Prova di stacco. Qui premetto che affrontato questa prova con qualche patema poichè nell'ultima settimana avevo accusato un forte irrigidimento del bicite femorale destro all'attaccatura del ginocchio. Quindi fin dalle prime serie di riscaldamento ero piuttosto teso e qui il mio assistente ha fatto un capolavoro tecnico e psicologico per distrarmi da quella paura e lavorare sicuro in fase di spinta. Salgo finalmente in pedana i 245 salgono fluidi e nessun problema al femorale. Seconda prova a 260, saliti bene senza inceppamenti. Qui praticamente avevo già l'oro in tasca ma il mio rivale chiama 275 nuovo record italiano e, a detta di tutti quasi facendo uno stacco a gambe tese, riesce tuttavia a chiuderlo. Io avevo già mentalmente archiviato la pratica ma il mio assistente ricorre a tutte le buone argomentazioni possibili "non vorrai lasciargli questo record!!!" e alla fine mi convince a risalire in pedana. "Solo adrenalina, solo adrenalina non pensare ad altro" in un faccia a faccia prima della chiamata. Afferro il bilanciere, inzio a spingere e sento che ne ho, avverto gli incoraggiamenti "ce gli hai, ce gli hai" ed in effetti mi distendo e chiudo l'alzata. Prova valida e nuovo record italiano ed europeo (non ufficiale). Si chiude così un'altra splendida avventura, veramente massacrante, ma probabilmente la mia gara più bella di sempre. |
Complimenti Bubux, un racconto emozionante :)
|
Grande Bubux!
Non so se sono io a non aver capito, ma quanto hai fatto di stacco? |
Quote:
un paio di alzate:https://youtu.be/SAm9L5rvtD0 |
Mi sa che ti sei fatto un nuovo nemico
(O un nemico e basta, nel caso non ne hai di pregressi :D) |
Quote:
|
:)
|
Dopo una meritata settimana di riposo
2 settimane (solo 2 sedute a settimana) Giorno 1 Front squat (percentuali dello squat) partendo dal 40% sali di quintuple del 3-5% finché viene bene e poi fai un 3x3 con l'ultimo peso Cedute 70kgx10+10x4s Bench press 70%x5x5s Chin uèp 1x14s Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s Extrarotatori a piacere qualche esercizio per il collo Tibiali 15x3s Giorno 2 Bench pull (non ricordo se riusci a farle in caso contattami che ti dò una alternativa) meglio con manubri 8x5s Spinte su piana facili 10x4s Croci su piana ancora più facili e lente 10x3s Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s Bulgarian squat 60x10x6s |
Carissimo Bubux,
le congratulazioni sono scontate, e non saprei cos'altro dire, per te parlano i numeri. Mi permetto di farti una domanda: il programma di allenamento te lo fa Spike, ma in pedana, ti accompagna un'altra persona. Com'e' il rapporto tra i due allenatori, se ce n'e' uno? In particolare, non e' strano per l'allenatore di pedana gestire un atleta di cui non ha seguito la preparazione? Con tanta ammirazione, |
Quote:
L'incontro con Mauro è avvenuto molto dopo in coincidenza con le gare dove sono stato da lui "notato" ed è nato un sodalizio che mi ha portato a essere inserito nella sua squadra. Però fin dall'inizio ,più o meno esplicitamente, ho fatto capire che non sarei mai stato disposto a rinunciare alla programmazione fin lì seguita, d'altronde non ho ricevuto nessuna pressione per farmi cambiare metodologia di allenamento, della serie “squadra che vince non si tocca”. Mauro (data l'enorme distanza che ci separa),mi vede praticamente solo il giorno della gara, ha fatto sempre apprezzamenti sulla condizione fisica con cui mi sono sempre presentato, compresa gli ultimi italiani dove, nonostante i miei timori che riguardavano la coscia dx, ha riconosciuto che avevo una spinta addirittura superiore agli appuntamenti precedenti. Premesso questo la funzione di Mauro in gara è triplice: messa a punto delle esecuzioni durante il riscaldamento impartendomi all’occorrenza i comandi, decidere la strategia di gara, “mental coach” per gestire i momenti di down e/o spingerti ad osare dove magari tu non oseresti mai. Insomma direi che negli anni si è costituito un "triangolo" atipico, ma direi assolutamente efficace considerando i risultati. Ti ringrazio per l'apprezzamento personale e per i tuoi rilievi mai banali. |
Quote:
|
nuova programmazione
1° settimana 05/12/2022 Front squat 5x85kg. 5x90kg. 5x95kg. 5x100kg. 5x105kg. 5x110kg. 3x3sx110kg. Cedute 10+10x4s@70kg. Bench press 5x5s@100kg. Chin up 1x14s@bw Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s Extrarotatori elastico duro 12x4s pressioni su palla morbida in ogni direzione per il collo 10x2s Tibiali al cavo basso 15x3s@30kg. 07/12/2022 Bench pull con bilanciere 8x5s@74kg. Spinte su piana facili 10x4s@14+14kg. Croci su piana ancora più facili e lente 10x3s@8+8kg. Superset: Crunch+Iperestensioni 10x4s@8kg. Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@5kg. Bulgarian squat 10x6s@60kg. 2° settimana 12/12/2022 5x85kg. 5x90kg. 5x95kg. 5x100kg. 5x105kg. 5x110kg. 5x115kg. 3x3sx115kg. Cedute 10+10x4s@70kg. Bench press 5x5s@100kg. Chin up 1x14s@bw Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s Extrarotatori elastico duro 12x4s pressioni su palla morbida in ogni direzione per il collo 10x2s Tibiali al cavo basso 15x3s@30kg. 14/12/2022 Bench pull con bilanciere 8x5s@74kg. Spinte su piana facili 10x4s@16+16kg. Croci su piana ancora più facili e lente 10x3s@8+8kg. Superset: Crunch+Iperestensioni 10x4s@8kg. Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@6kg. Bulgarian squat 10x6s@60kg. |
3 settimane (percentuali di gara)
Giorno 1 Squat 50%x10 60%x8 70%x6x6s 50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s 70%x6x3s 50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s 70%x6 Cedute 70kgx12+12x4s Bench press 50%x10 60%x8 70%x6x6s 50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s 70%x6x3s 50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s 70%x6 Chin up 1x14s Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x4s Extrarotatori Tibiali 15x3s Giorno 2 Deadlift 50%x10 60%x8 70%x6x5s 50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s 50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s Military press 5x5s Spinte su piana 10x5s Croci su piana lente 10x3s Bench pull con manubri 8x5s con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata, e hai l'esigenza di abbassare il peso per fare una buona pausa è normale Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s Giorno 3 Close Bench press 50%x10 60%x8 70%x5x7s 50%X10 60%X8 70%x5 75%x4x6s 70%x5x3s 50%x10 60%x8 70%x5 75%x4x10s Squat 50%x10 60%x8 70%x6x2s 75x5x3s 50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x8s 70%x6x2s 50%x10 60%x8 70%6 75%x6x2s 75%5x8s Chin up 2x14s Good morning 8x3s Tricipiti del lottatore 10x5s Extrarotatori |
3 settimane
Giorno 1 Squat 50%x6 60%x6 70%x6 80%x2x8s 50%x6 60%x6 70%x6 80%x2x12s 50%x6 60%x6 70%x6 80%x3x8s Cedute 70kgx12+12x4s solo la prima settimana Bench press --------------------- 50%5x10s 60%5x5s 50%5 60%x5 70%x5 80x2x6s Chin up 1x14s (non la prima settimana) Extrarotatori Tibiali 15x3s solo la prima settimana Squat 50x5 60x5 70x4 80x2x6s Giorno 2 Deadlift 50%x6 60%x6 70%x6 80%x2x8s 50%x6 60%x6 70%x6 80%x2x12s 50%x6 60%x6 70%x6 80%x3x8s Military press 5x5s a sensazione a partire dalla seconda settimana Bench press 50x5 60x5 70x5x5s a partire dalla seconda settimana Croci su piana lente 10x2s a partire dalla seconda settimana leggerissime Bench pull con manubri 8x5s con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s Giorno 3 Bench press 50%x5x5s 50x5 60x5 70x5x5s 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x2s Squat 50%x5 60%x5 70%x5 80%x2x2s 85x1x15s 50%x5 60%x5 70%x5 80%x2x2s 85x1x20s 50%x5 60%x5 70%x5 80%x2x2s 85x2x8s Chin up 1x14s Good morning 8x3s Tricipiti del lottatore 10x5s Extrarotatori |
Quote:
1°settimana 19/12/2022 Squat 110kg.x10 135kg.x8 160kg.x6x6s Cedute 70kgx12+12x4s Bench press 70kg.x10 85kg.x8 100kg.x6x6s Chin up 1x14s@bw Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x4s Extrarotatori elastico duro 12x4s Tibiali 15x3s@35kg. 21/12/2022 Deadlift 140kg.x10 165kg.x8 190kg.x6x5s Military press 5x5s@50kg. Spinte su piana 10x5s@18+18kg. Croci su piana lente 10x3s@8+8kg. Bench pull con manubri 8x5s@64kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s@10+10kg. 23/12/2022 Close Bench press 70kg.x10 85kg.x8 100kg.x5x7s Squat 110kg.x10 135kg.x8 160kg.x6x2s 170kg.x5x3s Chin up 2x14s@bw Good morning 8x3s@70kg. Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg. Extrarotatori elastico duro 12x4s 2°settimana 26/12/2022 Squat 110kg.x10 135kg.x8 160kg.x6 170kg.x5x5s 160kg.x6x3s Cedute 70kgx12+12x4s Bench press 70kg.x10 85kg.x8 .... panca fatale, con soli 85kg. sento un forte fastidio alla spalla destra che non mi so spiegare ma che mi costringe a interrompere la sessione dedicata. Chin up 1x14s@bw nonostante non riesca a distendere riesco tuttavia a tirare e completo nonostante tutte le singole alla sbarra. Ma d'ora in poi tutte le sedute del presente programma risentiranno in negativo di questo infortunio non grave ma nemmeno trascurabile, fortunatamente riesco a fare squat, stacco e trazioni di ogni tipo. Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x4s Extrarotatori (saltate) Tibiali 15x3s@35kg. 28/12/2023 Deadlift 140kg.x10 165kg.x8 190kg.x6 205kg.x5x5s Military press (saltato) Spinte su piana (saltate) Croci su piana lente (saltate) Bench pull con manubri 8x5s@16+16kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s@10+10kg. 30/12/2023 Close Bench press (saltata) Squat 110kg.x10 135kg.x8 160kg.x6 170kg.x5x8s 160kg.x6x2s Chin up 2x14s@bw Good morning 8x3s@70kg. Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg. Extrarotatori elastico leggerissimo 12x4s 3° ed ultima settimana si attenua il fastidio alla spalla ma ancora non mi da alcun affidamento, qualche doppia e singole a sentimento anche questa settimana con percentuali al 50/60 % senza forzare niente, per il resto tutto come da programma. 02/01/2023 Squat 110kg.x10 135kg.x8 160kg.x6 170kg.x5x10s 160kg.x6 Cedute 70kgx12+12x4s Bench press qualche doppie/singole al 50/60% Chin up 1x14s@bw Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x4s Extrarotatori elastico leggerissimo 12x4s Tibiali 15x3s@35kg. 04/01/2023 Deadlift 140kg.x10 165kg.x8 190kg.x6 205kg.x5x10s Military press (saltato) Spinte su piana (saltate) Croci su piana lente (saltate) Bench pull con manubri 8x5s@16+16kg. Superset Crunch+Iperestensioni 10x4s@10+10kg. 06/01/2023 Close Bench press (saltate) Squat 110kg.x10 135kg.x8 160kg.x6 170kg.x6x2s 170kg.x5x8s Chin up 2x14s@bw Good morning 8x3s@70kg. Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg. Extrarotatori elastico leggerissimo 12x4s |
5 settimane
Giorno 1 Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s 85%x1x8s 50%x5 60%x4 70%x3 80%x3x12s 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s 85%x2x8s 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s 90%x1x8s Deadlift 50x5 60x4 70x2x5s (5a settimana) Bench press 50%5 60%x4 70%x3 80x2x6s 50%5 60%x5 70%x5 80x2x6s 50%5 60%x4 70%x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 85x2x2s 85x1x2s 50%5 60%x4 70%x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 90x1x6s 50%x5 60%x4 70%x3x2s 75%x3x3s 80%x1x3s Chin up 1x14s le prime 3 settimane e 1x7s le ultime due Extrarotatori Squat 50x5 60x5 70x4 80x2x6s (non l'ultima settimana) Spinte in alto (solo 5a settimana) 10x4s Giorno 2 Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 85%x1x8s 50%x5 60%x4 70%x3 80%x3x10s 85x1x2s 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 85%x2x8s 80%x3x3s 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 90%x1x8s Squat 50x5 60x4 70x3x4s Military press 5x5s solo le prime due settimane Bench press 50x5 60x5 70x5x5s terza e quarta settimana Bench press 50x5 60x4 70x3x4s solo quinta settimana Croci su piana lente 10x2s solo prime tre settimane Bench pull con manubri 8x3s con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata, no la 5a settimana Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 75x3x3s solo prime tre settimane Giorno 3 (quinta settimana è il giorno gara) Bench press 50%5 60%x4 70%x3 80x2x6s 50%5 60%x5 70%x5 80x2x6s 50%5 60%x4 70%x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 90x1x6s 85x1x2s 50%5 60%x4 70%x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 90x1x2s Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s 85%x1x8s 50%x5 60%x4 70%x3 (80%x3x2s 85x2x2s 90x1x2s)3 volte 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s 90%x1x8s 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s 85%x2x8s Chin up 1x14s (solo prime 3 settimane) Good morning 10x3s (solo prime 2 settimane) Bench press 50%5 60%x4 70%x3 80x2x6s solo terza settimana Extrarotatori Giorno 4 (dalla prima alla terza settimana) Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x6s 70x3x2s dalla prima alla terza settimana Bench press 55x5 65x5 75x5x5s terza settimana Superset 6 giri Crunch+Iperestensioni 10x4s solo prime 3 settimane Tricipiti del lottatore 10x5s solo prime 2 settimane Extrarotazioni Giorno 4 (quarta settimana) Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1 Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1 Deadlift 50x4 60x3 70x2 80x1s 90x1 |
Nuova programmazione
ROAD TO BUDAPEST 1°settimana 31/01/2023 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 180kg.x2x2s 190kg.x1x8s nella panca ho continuato a risentire del problema alla spalla destra per cui nelle settimane sono stato costretto ad adattamenti continui a seconda delle sensazioni e della percezione del dolore, quindi ho ridotto carichi e volumi ed efettuato qualche modifica ad hoc: Bench press 40kg.x5 55kg.x4 70kg.x3 85kg.x2x6s Chin up 1x14s@bw Extrarotatozioni con elastico leggocero 12x4s Squat 110kg.x5 135kg.x5 155kg.x4 180kg.x2x6s 01/02/2023 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2 235kg.x1x8s Military press 5x5s@25kg. Croci su piana lente 10x2s@3+3kg. Bench pull con manubri con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata 8x3s@16+16kg. Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 205kg.x3x3s 03/02/2023 Bench press 40kg.x5 55kg.x4 70kg.x3 85kg.x2x6s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 180kg.x2x2s 190kg.x1x8s Chin up 1x14s@bw Good morning 10x3s@60kg. Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s 04/02/2023 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2x6s 190kg.x3x2s Superset 6 giri Crunch+Iperestensioni 10x4s Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg. Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s 2°settimana 06/02/2023 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 180kg.x3x12s Bench press 40kg.x5 55kg.x4 70kg.x3 85kg.x2x6s Chin up 1x14s@bw Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s Squat 110kg.x5 135kg.x5 155kg.x4 180kg.x2x6s 07/02/2023 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x3x10s 235kg.x1x2s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x4s Military press 5x5s@25kg. Croci su piana lente 10x2s@3+3kg. Bench pull con manubri con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata 8x3s@16+16kg. Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 205kg.x3x3s 09/02/2023 Bench press 40kg.x5 55kg.x4 70kg.x3 85kg.x2x6s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 (180kg.x3x2s 190kg.x2x2s 200kg.x1x2s)3 volte Chin up 1x14s@bw Good morning 10x3s@60kg. Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s 10/02/2023 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2x6s 190kg.x3x2s Superset 6 giri Crunch+Iperestensioni 10x4s Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg. Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s 3°settimana 13/02/2023 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 180kg.x2x2s 190kg.x2x8s 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 180kg.x2x2s 200kg.x1x8s Bench press 40kg.x5 55kg.x4 70kg.x3 85kg.x2x2s 90kg.x1x2s 85kg.x2x2s 85kg.x1x2s Chin up 1x14s@bw Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s Squat 110kg.x5 135kg.x5 155kg.x4 180kg.x2x6s 14/02/2023 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2 235kg.x2x8s 220kg.x3x3s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x4s Bench press 50kg.x5 70kg.x5 85kg.x3x3s Croci su piana lente 10x2s@3+3kg. Bench pull con manubri con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata 8x3s@16+16kg. Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 205kg.x3x3s 16/02/2023 Bench press 40kg.x5 55kg.x4 70kg.x3x2s 85kg.x2x2s 90kg.x1x2s 100kg.x1x6s 90kg.x1x2s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 180kg.x2x2s 190kg.x1x8s Chin up 1x14s@bw Bench press 60kg.x5 70kg.x4 80kgx3 90kg.x2x4s Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s 17/02/2023 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2x6s 190kg.x3x2s Bench press 60kg.x5 70kg.x3 75kg.x2x5s Superset 6 giri Crunch+Iperestensioni 10x4s Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s 4°settimana 20/02/2023 Squat 40kg.x5 55kg.x4 70kg.x3 85kg.x2x2s 90kg.x1x2s 100kg.x1x3s Chin up 1x7s@bw Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s Squat 110kg.x5 135kg.x5 155kg.x4 180kg.x2x6s 21/02/2023 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2 250kg.x1x8s Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x4s Bench press 50kg.x5 70kg.x5 85kg.x3x3s Croci su piana lente 10x2s@3+3kg. Bench pull con manubri con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata 8x3s@16+16kg. 23/02/2023 Bench press singole a salire fino a 115kg. fermo robusto Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 180kg.x2x2s 190kg.x2x8s Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s 24/02/2023 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 180kg.x2x2s 200kg.x1 Bench press singole a salire fino a 120kg. -10% 110kg.x2 -10% 100kg.x2 Deadlift 135kg.x4 165kg.x3 190kg.x2 220kg.x1 250kg.x1 5° settimana 27/02/2023 Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x2x5s Bench press singole a salire fino a 120kg. molto sofferte (il tentativo è stato di recuperare il più possibile in vista della gara) Chin up 1x7s@bw Extrarotatozioni con elastico leggero 12x4s Spinte in alto 10x4s@7+7kg. 28/02/2023 Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3x4s Military press 5x5s@25kg. Bench press 60kg.x5 70kg.x4 80kg.x3x4s Croci su piana lente 10x2s@3+3kg. 02/03/2023 EUROPEO (a breve un ampia sintesi;)) |
 E io che avevo annullato tutti gli impegni serali per dedicarmi alla lettura dell'ampia sintesi... |
Quote:
|
Non si può parlare di questo europeo 2023 senza fare cenno ai due mesi precedenti, in particolare il periodo che va da Natale 2022 al 2 marzo 2023 giorno della gara. Il giorno di Natale perdo mia madre, tra l’altro è anche il giorno del mio compleanno…quasi a chiudersi un cerchio; il giorno dopo scelgo di allenarmi ugualmente forse nel tentativo di tornare ad una normalità impossibile e distrarmi dal dolore. Risultato… infortunio serio alla spalla sinistra in panca, tra l’altro con un carico modesto.
Da quei giorni fino alla gara una lenta discesa agli inferi e ritorno. Mi accorgo subito che l’infortunio è del tutto anomalo, mai vissuto (sono stato sempre piuttosto fortunato negli anni). Panca pressoché compromessa, solo squat, stacco e trazioni ancora fattibili senza grosse preoccupazioni e viste le circostanze è tanta roba. Subito inizio una sequenza di terapie, assunzione di antinfiammatori, trattamenti vari, pomate e schiume ad uso esterno, a seconda terapia del freddo o terapia del caldo, massaggi, laserterapia e quant’altro. Nonostante questo alla panca non posso proprio rinunciare del tutto, Gabriele è al corrente, ho perfino una gara open di panca proprio ad un mese dall’infortunio e ad un mese dall’europeo per cui giustamente me l’aveva caldamente sconsigliata, ma c’è un però grande come un macigno: la partecipazione è inevitabile in quanto, insieme alla completa disputata a novembre, è obbligatoria ai fini della convocazione agli europei di quest’anno. A Milano quindi ci vado, faccio una gara dignitosa, sollevo fino al 120 chili ma ai fini del recupero non è stata affatto un toccasana. Ecco questo è il quadro fisico e psicologico quando apprendo di essere stato convocato per gli europei master di Budapest. Le nominations mi vedono favorito, ma non tengono conto del fatto che la mia panca è ormai pregiudicata per un buon 20%. Oltretutto quest’anno 2 new entry di livello assoluto, il ceco dalla carriera incredibile e con esperienze anche nell’attrezzato con personali invidiabili, terminerà infatti la gara con 220 di squat, 157,5 di panca e 235 di stacco.. Poi un olandese molto forte, un panchista vero, che terminerà la gara con 225 di squat, 182,5 di panca e 222,5 di stacco. Quindi direi che fino a quel momento di pressioni ne avevo fin troppe. Del periodo tribolato antecedente alla gara mi vengono in mente soprattutto le sessioni di panca, la sofferenza di quei momenti, il dolore a volte acuto a volte meno quando in parte attenuato dall’antinfiammatorio e dal bendaggio a lento rilascio. Insomma, come si dice in queste occasioni, ho stretto i denti e anche di più perché sapevo che mi stavo giocando un europeo e non era certo che ci sarebbero state altre occasioni visti i criteri di ammissione molto restrittivi e discutibili che si è data recentemente la federazione. Le uniche note positive venivano dallo squat e dallo stacco, una programmazione efficacissima che mi ha portato in palestra a stabilire il nuovo record europeo di squat non ufficiale con 238kg. Con queste premesse mercoledì 1 marzo parto da casa in direzione dell’aeroporto di Milano-Bergamo. Viaggio in solitaria a dir poco allucinante, pioggia battente fino ad Imola e da Imola in poi (fino a Modena Nord e oltre) tormenta di neve con il più che mai fondato timore che da un momento all’altro un imprevisto potesse pregiudicare il mio arrivo a Milano o quantomeno provocare un grave ritardo che mi avrebbe impedito di salire su quell’aereo. Fortunatamente ad un certo punto è cessato tutto, mi sono lasciato la tempesta alle spalle e tutto intorno è sembrato un altro pianeta. Ho raggiunto in tranquillità l’aeroporto dove qui mi attendeva il fedelissimo Mauro, assistente di gara e compagno di mille avventure. Ha subito notato il mio atteggiamento un po’ dimesso ed ha esordito con questa frase “ricordati che con le disgrazie che abbiamo passato essere qui per noi oggi è un onore”. Emozionante. In poco più di un’ora in serata raggiungiamo Budapest e saliamo sul primo taxi disponibile per raggiungere l’albergo che distava mezz’ora dall’aeroporto. Il taxista, persona molto distinta e dal fare signorile, ci dà il benvenuto e ci segnala che siamo saliti su una tesla. Che dire, esperienza esaltante e adrenalinica, visto che il gentiluomo ha sfrecciato per le vie extraurbane di Budapest toccando punte di 200 km orari. Raggiunto l’hotel realizziamo che questo distava qualche minuto dall’hotel che ospitava le gare e che la gara che mi vedeva protagonista avrebbe avuto inizio alle 13:00 del giorno dopo, mentre le operazioni di pesatura e controllo dell’attrezzatura si sarebbero tenute dalle 10:00 alle 12:30. A proposito di peso, come spesso mi capita in condizioni di stress particolare, sono risultato essere ampiamente sotto i 105 kg, la lancetta si è fermata sui 102,5 kg, fin troppo e lì per lì la cosa ci ha un po’ allarmato. Finalmente arriva il giorno, entro nella palestra allestita per l’occasione e prendo possesso del primo rack disponibile. Comincio a scaldarmi per la prova di squat e subito noto con una certa sorpresa che la spalla non mi dà problemi. Ci tengo a sottolineare che fino a qualche giorno prima anche l’inserimento nello squat mi provocava non poco fastidio. Bene mi sono detto così potrò concentrarmi su tutto il resto senza dovermi preoccupare della spalla. In realtà mi sarei dovuto preoccupare di altro, del rack di gara e dei miei piedi per esempio. Ma vado per ordine. Fin dalle prime fasi di riscaldamento ho notato che i rack adottati per l’occasione non erano i soliti utilizzati in fipl ed anche nel precedente europeo. Era tutto un po’ sovradimensionato, i pali, gli agganci, ed infatti ho fatto subito fatto a cazzotti con questa tipologia di rack, nel senso che in palestra mi capitava di sfiorarlo o addirittura colpirlo con i dischi del bilanciere. Per quanto riguarda invece la questione piedi, in presenza di carichi oltre il 90%, all’uscita del rack ho sempre avuto problemi di stabilizzazione. Faccio troppi passi e passetti prima di assumere la posizione ferma. Mauro mi ha rimproverato più di una volta per questa cosa, ma effettivamente non mi ci sono mai applicato abbastanza. Il nuovo rack e i piedi condizioneranno pesantemente la mia prova di squat. Prima chiamata a 225, al comando scendo, prendo sicuramente la buca, affronto la risalita quando improvvisamente sento un frastuono, di acciaio che collide con l’acciaio, e per un attimo vado in confusione e non capisco più nulla, gli spotter accorrono in soccorso e la prova è naturalmente nulla. Abbiamo poi tristemente realizzato che uno dei dischi da 25 posti sul lato sinistro avevano sfiorato e toccato il rack nella parte corrispondente. Evidentemente per evitarlo avrei dovuto fare un passo indietro più consistente e mettere più spazio tra me e la struttura. Ho sempre pensato che superare la prima prova di squat fosse un buon inizio, un rompere il ghiaccio e indirizzare la gara dove e come vorresti, per tenere più lontano possibile l’idea tragica di un fuori gara. Per questo fino a quel momento non l’avevo mai fallita, ed è stata per me una novità assoluta e la reazione non poteva essere che di sbandamento totale. Grazie anche al lavoro motivazionale di Mauro ho raccolto di nuovo le energie e ho affrontato la seconda prova fissata ancora a 225 e questa volta non l’ho fallita. Intanto l’olandese si fermava anche lui a 225 ed il ceco a 220. La consapevolezza di dover recuperare chili in previsione di una panca non competitiva e forti del fatto che solo 10 giorni prima li avevo chiusi, ci ha indotto a chiamare i 238 in terza che sarebbero stati il nuovo record europeo. Entro in pedana, mi chino sotto il bilanciere, lo stacco, indietreggio e qui comincia una sorta di balletto macabro, con i piedi non riesco a stabilizzarmi, sbagliati completamente i passaggi, con il rischio serio di cadere, creando non poca ansia agli spotter intorno a me. Alla fine mi stabilizzo ma a quel punto aveva già lasciato un quantitativo enorme di energie fisiche e nervose sulla pedana. Partenza, accosciata valida, supero abbondantemente il primo sticky point ma a questo punto comincia una grindata interminabile nel tentativo di estendere le gambe nell’ultima fase dell’alzata. Niente…non ci riesco, intervengono gli spotter, prova nulla. “just a litte, just a little” mimandolo anche con le dita, mi ripetevano gli avversari nel back stage. Al termine della prima prova mi ritrovo secondo. Dalla panca per ovvi motivi non mi aspettavo grosse cose, per questo in un certo senso è stata una piacevole sorpresa, infatti sono riuscito a fare una gara pulita, senza sbavature e senza particolari fastidii alla spalla. Prima prova 115, seconda prova 120, terza prova 125. Tuttavia al termine della seconda alzata ero settimo, cioè ultimo. L’olandese ha spancato ben 182,5 chili, mentre il ceco 157,5 chili e mi limito solo a citare i miei diretti rivali. Tanti chili di differenza, forse troppi, ma ora c’era la prova di stacco e per coltivare una qualche speranza di podio dovevo fare ciò che ho sempre fatto e forse anche di più. Entro a 255, facili e validi. Seconda chiamata a 273 per continuare a sperare, anche questi andati su bene, prova valida. Dopo svariati calcoli ed un grande lavoro di strategia Mauro mi si avvicina e, testuale, “ci occorre il record del mondo per diventare campioni d’Europa, altrimenti arriviamo dietro, forse quarti”. Non avendo grosse alternative accetto la sfida, entro in pedana, afferro il bilanciere, odo in sottofondo l’incitamento della delegazione italiana e, forte e nitido, anche l’urlo di Mauro. Mi carico e la spinta ha inizio, il bilanciere si stacca da terra, sale e ancora sale, supera le ginocchia e senza grossi inceppamenti mi segue fino in alto. Prova valida, record del mondo a 280,5 (apparteneva ad un americano che lo deteneva da quattro anni) e campione d’europa. L’olandese si ferma a 222,5, il ceco a 235 e risulteranno nell’ordine al secondo e al terzo posto. Mi porto a casa anche un argento nello squat e l’oro nello stacco con un totale di 630,5 malgrado una panca molto sottotono. Ho recuperato chili su chili nello stacco e alla fine ho vinto il titolo per soli 0,500 kg. !!! Un mezzo chilo che vale oro, un mezzo chilo di felicità. |
Mi spiace per tua mamma.
Ti faccio le mie condoglianze. |
Ciao Bubux,
mi dispiace, condoglianze anche da parte mia. Che calvario, e quante emozioni, tacite ed esplicite, che si colgono dal tuo racconto. Complimenti per il titolo e il record! |
Quote:
|
Quote:
|
Mi spiace molto per tua mamma, condoglianze.
Bellissimo racconto. Complimenti per l'oro e il record del mondo. |
3 settimane
giorno 1 Squat 50%x5 60%x4 70%x4x2s 75%x4x2s 80%x1x2s Stacco rumeno 30% del deadlift 8x3s Bench pull manubri con fermo al petto 1x10 leggere + 4x4s pesanti Tricipiti del lottatore 10x3s Barbell curl 10x1 leggeri + 5x6s pesanti Calf raise con sovraccarico elevato una gamba alla volta 6x5s Tibiali con elastici 15x3s Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s Iperestensioni 15x3s 5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto Giorno 2 Deadlift on box 40x5 60x5 65x5x5s Front squat 35%x5x5s//35%x6x6s//45%x4x4s Military press peso medio 5x5s Esercizi per la presa leggeri come wrist ext e wrist curl 15x2s Side bend pesanti 8x3s Trazioni orizzontali 1x14s Scrollate 50% del massimale di stacco 15x3s Deadlift 40%x10x10s // 50%x10x5s// 60%x8x5s Giorno 3 Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x6s Bench press 40x8x3s Trazioni orizzontali 1x14s Bench press 40x8x3s Alzate 90° 8x4s Aperture a L 12x3s Plank frontale 30" con pausa di 30" per 3 volte Deadlift from box 50x5 60x4 70x4 80x3x3s 50x5 60x4 70x4 80x3 90x2x2s 50x5 60x5 70x4 80x4 90x2x2s Esercizi per il collo leggeri |
Carissimo Bubux,
dal tuo racconto, a parte l'ampiezza delle tue risorse nervose, emerge l'importanza che hanno anche i piccoli dettagli quando si giostra ad altissimo livello. Pensare che la sezione di un rack faccia la differenza tra una alzata valida ed una nulla e' roba che a raccontarla ad un profano non ci crederebbe. Ho detto 'nervose' sopra, e non fisiche, perche' le seconde, senza le prime, non rendono al massimo; e con quello che hai passato, tu hai dimostrato di avere una testa da agonista di altissimo livello (scusa se mi ripeto). A questo punto mi chiedo (mi spiace, sono quello che fa domande; se fossi bravo ad alzare quanto lo sono a far domande...): come fa a motivarsi un atleta che ha appena vinto un oro europeo con un record del mondo? Aggiungo: Spike dovrebe avere una fila lunga cosi' di gente che lo vuole come allenatore. E spero proprio che sia questo il caso, perche' i tuoi risultati sono la miglior pubblicita' possibile per un allenatore. Pernsare che tutto questo lo fa 'pro bono', e' un'altra testimonianza di quanto siate speciali tutti e due. Buona giornata. |
Quote:
|
Quote:
Ho sempre pensato di essere un bravo esecutore di ordini, un soldatino sempre ligio al dovere cercando negli anni di interpretare al meglio i vostri suggerimenti e naturalmente le indicazioni di Spike fin dal primo giorno, ormai lontano, che si è preso "cura" di me. E' sempre stata una motivazione in più dover riferire a lui ma anche ai compagni di viaggio di FU. Ma mai avrei immaginato di possedere le risorse nervose che mi sono poi ritrovato in gara e nei momenti più duri della mia vita. Veramente la pedana ha su di me un effetto terapeutico, con tutte le pressioni e le ansie del caso, mi esalta, è il mio luogo e fino a quando avrò queste sensazioni continuerò finchè il fisico me lo consentirà. Nel frattempo spero di aver fornito a Spike tutti i feedback del caso e di essergli stato in qualche modo utile sia dal punto di vista umano che professionale. Grazie ancora. |
nuova programmazione
1° settimana 13/03/2023 Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x4x2s 170kg.x4x2s 180kg.x1x2s Stacco rumeno 85kg.x8x3s Bench pull manubri con fermo al petto 10x1s@15kg.+15kg. +4x4s@25kg.+25kg. Tricipiti del lottatore 10x3s@26kg. Barbell curl 10x1s@26kg.+5x6s@31kg. Calf raise una gamba alla volta 6x5s@12,5kg. Tibiali con elastico duro 15x3s Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s Iperestensioni 1" fermo 15x3s@5kg sulla testa 15/03/2023 Deadlift on box 115kg.x5 170kg.x5 180kg.x5x5s Front squat 80kg.x5x5s Military press peso medio 5x5s@30kg. wrist ext e wrist curl 15x2s@20kg. Side bend pesanti 8x3s@25kg. Trazioni orizzontali 1x14s Scrollate 15x3s@110kg. Deadlift 110kg.x10x10s 17/03/2023 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x6s Bench press 50kg.x8x3s Trazioni orizzontali 1x14s Bench press 50kg.x8x3s Alzate 90° 8x4s@5+5kg. Aperture a L 12x3s@elastico leggero Plank frontale 30"x3s Deadlift from box 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x4 225kg.x3x3s Esercizio per il collo 2°settimana 20/03/2023 Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x4x2s 170kg.x4x2s 180kg.x1x2s Stacco rumeno 85kg.x8x3s Bench pull manubri con fermo al petto 10x1s@15kg.+15kg. +4x4s@30kg.+30kg. Tricipiti del lottatore 10x3s@26kg. Barbell curl 10x1s@26kg.+5x6s@33kg. Calf raise una gamba alla volta 6x5s@12,5kg. Tibiali con elastico duro 15x3s Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s Iperestensioni 1" fermo 15x3s@5kg sulla testa 22/03/2023 Deadlift on box 115kg.x5 170kg.x5 180kg.x5x5s Front squat 80kg.x6x6s Military press peso medio 5x5s@35kg. wrist ext e wrist curl 15x2s@20kg. Side bend pesanti 8x3s@30kg. Trazioni orizzontali 1x14s Scrollate 15x3s@110kg. Deadlift 140kg.x10x5s 24/03/2023 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x6s Bench press 50kg.x8x3s Trazioni orizzontali 1x14s Bench press 50kg.x8x3s Alzate 90° 8x4s@5+5kg. Aperture a L 12x3s@elastico leggero Plank frontale 30"x3s Deadlift from box 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x4 225kg.x3 250kg.x2x2s Esercizio per il collo 3° ed ultima settimana 27/03/2023 Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x4x2s 170kg.x4x2s 180kg.x1x2s Stacco rumeno 85kg.x8x3s Bench pull manubri con fermo al petto 10x1s@16kg.+16kg. +4x4s@31kg.+31kg. Tricipiti del lottatore 10x3s@26kg. Barbell curl 10x1s@28kg.+5x6s@35kg. Calf raise una gamba alla volta 6x5s@15kg. Tibiali con elastico duro 15x3s Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s Iperestensioni 1" fermo 15x3s@5kg sulla testa 29/03/2023 Deadlift on box 115kg.x5 170kg.x5 180kg.x5x5s Front squat 100kg.x4x4s Military press peso medio 5x5s@37kg. wrist ext e wrist curl 15x2s@20kg. Side bend pesanti 8x3s@30kg. Trazioni orizzontali 1x14s Scrollate 15x3s@110kg. Deadlift 165kg.x8x5s 31/03/2023 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x6s Bench press 50kg.x8x3s Trazioni orizzontali 1x14s Bench press 50kg.x8x3s Alzate 90° 8x4s@5+5kg. Aperture a L 12x3s@elastico leggero Plank frontale 30"x3s Deadlift from box 140kg.x5 170kg.x5 195kg.x4 225kg.x4 250kg.x2x2s Esercizio per il collo terminato questo ciclo dove il focus è lo stacco....per pura scaramanzia tacerò sul prossimo impegno, ma è palese:D Sto dando tregua alla mia spalla dopo averla martoriata non poco durante gli ultimi mesi. La panca è molto, ma molto indietro ma per fortuna ho un discreto lasso di tempo in cui posso concentrarmi per recuperare in maniera completa la spalla e lavorare per migliorare alcuni punti critici del set-up, una sorta di reset mentale e riprogrammazione. |
 |
Quote:
grazie |
2 settimane
Settimana 1 giorno 1 allenamento 1 (eh sì, due volte al giorno con almeno 2 ore di distanza) Squat 50%x5 60%x4 70%x4x2s 75%x4x2s 80%x1x2s Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s Bench pull manubri con fermo al petto 1x10 leggere + 4x4s pesanti Tricipiti del lottatore 10x3s Barbell curl 10x1 leggeri + 5x6s pesanti giorno 1 allenamento 2 Deadlift 30%x10 40%x6 50%x5 60%x4 70%x4x2s 75%x4x2s 80%x1x2s Calf raise con sovraccarico elevato una gamba alla volta 6x5s Tibiali con elastici 15x3s Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s Iperestensioni 15x3s 5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto Giorno 2 (allenamento 1) Deadlift 50%x5 60%x4 70%x4x2s 75%x4x2s 80%x1x2s Front squat 35%x5x5s//35%x6x6s//45%x4x4s Trazioni orizzontali 1x14s Giorno 2 (allenamento 2) Deadlift 40%x10 50%x8 60%x6 70%x5x5s Military press peso medio 5x5s Esercizi per la presa leggeri come wrist ext e wrist curl 15x2s Side bend pesanti 8x3s Scrollate 50% del massimale di stacco 15x3s Giorno 3 (allenamento 1) Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x10s Bench press 40x8x3s Trazioni orizzontali 1x14s Giorno 3 (allenamento 2) Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x5s Alzate 90° 8x4s Aperture a L 12x3s Plank frontale 30" con pausa di 30" per 3 volte Giorno 4 (allenamento 1) Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x5s Bench pull manubri con fermo al petto 1x10 leggere + 4x4s pesanti Barbell curl 10x1 leggeri + 5x6s pesanti Iperestensioni 15x3s 5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto Giorno 4 (allenamento 2) Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x3s Trazioni orizzontali 1x14s Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s Side bend pesanti 8x3s Scrollate 50% del massimale di stacco 15x3s Giorno 5 (unico allenamento) Deadlift until knee 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x3s Aperture a L 12x3s Plank frontale 45" con pausa di 30" per 4 volte Trazioni orizzontali 2x14s Scrollate 50% del massimale di stacco 15x5s Settimana 2 Giorno 1 Crunch e iperestensioni di riscaldamento Deadlift progressione di riscaldamento e avvicinamento alla prima alzata (prima alzata da non fare) Romanian Deadlift 30%dello staccox5x4s Giorno 2 Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 75%x3x4s Core a piacere (senza esagerare) Giorno 3 Deadlift 50%x5 60%x4 70%x2x4s Giorno 4 (ma con un giorno di riposo fra il 3 e il 4) Gara |
Quote:
Mi accodo alle sentitissime condoglianze. Mi aggiungo al coro delle congratulazioni. Mi permetto anch'io di sottolineare la grandiosità di Gabriele, che per me, in un momento veramente buio, è stato un angelo. :) |
Quote:
|
Nuova programmazione
2 settimane 1°settimana 03/03/2023 allenamento 1 Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x4x2s 170kg.x4x2s 180kg.x1x2s Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3x2s 225kg.x2x2s Bench pull manubri con fermo al petto 1x10@16kg. + 4x4s@36kg. Tricipiti del lottatore 10x3s@26kg. Barbell curl 10x1@26kg. + 5x6s@36kg. allenamento 2 Deadlift 85kg.x10 115kg.x6 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x4x2s 210kg.x4x2s 225kg.x1x2s Calf raise una gamba alla volta 6x5s@20kg. Tibiali con elastici 15x3s Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s Iperestensioni 15x3s@5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto 04/04/2023 allenamento 1 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x4x2s 210kg.x4x2s 225kg.x1x2s Front squat 80kg.x5x5s Trazioni orizzontali 1x14s allenamento 2 Deadlift 110kg.x10 140kg.x8 180kg.x6 195kg.x5x5s Military press 5x5s@40kg. Esercizi per la presa leggeri come wrist ext e wrist curl 15x2s@20kg. Side bend 8x3s@26kg. Scrollate 15x3s@110kg. 06/04/2023 allenamento 1 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x10s Bench press 50kg.x8x3s Trazioni orizzontali 1x14s allenamento 2 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x2s 250kg.x1x5s Alzate 90° 8x4s@8+8kg. Aperture a L 12x3s Plank frontale 30" con pausa di 30" per 3 volte 07/04/2023 allenamento 1 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x5s Bench pull manubri con fermo al petto 1x10@16kg. + 4x4s@36kg. Barbell curl 10x1@26kg. + 5x6s@36kg. Iperestensioni 15x3s@5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto allenamento 2 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x2s 250kg.x1x3s Trazioni orizzontali 1x14s Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s Side bend 8x3s@26kg. Scrollate 15x3s@110kg. 08/04/2023 Deadlift until knee 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x2s 250kg.x1x3s Aperture a L 12x3s Plank frontale 45" con pausa di 30" per 4 volte Trazioni orizzontali 2x14s Scrollate 15x5s@110kg. 2° ed ultima settimana 10/04/2023 Crunch e iperestensioni di riscaldamento Deadlift da 120kg. progressione fino a 245kg. Romanian Deadlift 5x4s@85kg. 11/04/2023 Deadlift 140kg.x5 10kg.x4 195kg.x3 210kg.x3x4s crunch 3x20@bw 13/04/2023 Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x2x4s 15/04/2023 campionati italiani stacco classic master Riporto, con il solito ritardo, il percorso che mi ha portato agli italiani di stacco classic. Per quanto riguarda l'allenamento questa volta una sfida nella sfida (la doppia seduta) che confesso ho portato a termine con molta, molta fatica, stringendo i denti, messo in crisi il mindset, ma alla fine sono sopravvissuto. La tempistica della gara, a poco più di un mese dall'europeo, ovviamente non è stata ottimale, focus sullo stacco, squat di mantenimento e panca ridotta ai minini termini per consolidare il recupero della spalla. In squadra abbiamo scelto di gareggiare nella -120kg. alla ricerca di qualche nuovo record. Per una volta tanto infatti non era in discussione il primato, anche se naturalmente la pedana non fa sconti, semmai le riserve riguardavano la condizione fisica ma soprattutto nervosa, a così breve distanza dalla epica ma logorante gara europea e dal duro lavoro preparatorio più che mai concentratissimo sull'unica alzata. Inoltre la mancanza di allenamento sulla panca mi sta destabilizzando non poco, non tanto per le ripercussioni (leggi transfert) sullo stacco (in teoria non ci dovrebbe essere nesso, poi qui comunque mi piacerebbe sentire il parere di Spike),quanto più per un fatto mentale: mi sento incompleto, irrisolto, a cui si aggiunge l'ansia nell'attesa di riprendere un'alzata in cui comunque presumo di aver perso parecchio. Con queste premesse e con un peso corporeo di 107,5 kg. affronto la prima prova di stacco a 250kg. Facili e confortanti dal punto di vista della tenuta articolare. Fugate le tensioni e le paure del caso, in seconda chiamiamo il record italiano a 273. Alzata solida e piuttosto fluida. A questo punto la terza prova si addotta la tattica "psocologica" di ignorare la dichiarazione di peso, in parte cercata (nel senso che nella concitazione non c'è stata comunicazione con il coach) e in parte no, nel senso che il nuovo, fiammante tabellone in fipl,non riporta il mio nominativo, l'esito delle alzate precedenti (prodigi della tecnica!), per cui nemmeno il peso che in terza il coach ha comunicato in giuria. Sono in realtà 283kg. per lottare per l'assoluto e stabilire il nuovo record mondiale, seppur non ufficiale. L'impatto col bilanciere è forte, fortissimo, presumo qualcosa di molto importante, forse troppo mi dico, ma spingo perchè spingere è ciò che faccio e che di solito mi vien bene. Il bilanciere sorprendentemente si stacca da terra, scorre sulle tibie, arriva al ginocchio, i femorali sono al massimo della tensione umanamente sopportabile, mai avvertita una sensazione del genere, temo lo strappo, ma tutto si risolve presto, questi chili oggi non ci sono, appoggio il bilanciere, appuntamento solo rinviato. Sono pienamente soddisfatto, oro di specialità, record italiano di categoria e tentativo di record mondiale fallito... ma non di molto :D. |
2 SETTIMANE
Giorno 1 Bench press 50%x4 60x4% 70%x3x2s 75%x2x2s 40%x10 30%x10x3s Scrollate 10x5s Crunch TUT lentissimo 10x3s Iperestensioni con pausa in alto meglio con 5kg dietro la testa 10x3s Side bend 8x3s Alzate 90° 8x4s Tricipiti del lottatore 15x2s Bulgarian squat 8x3s Romanian Deadlift 8x3s Chin up 1x5s Collo Calf Raise 10x5s con sovraccarico Extrarotatori 6 serie Giorno 2 Military press 6x4s Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s Trazioni orizzontali 2x14s Curl 10x3s Crunch TUT lentissimo 10x3s Iperestensioni con pausa in alto meglio con 5kg dietro la testa 10x3s Side bend 8x3s Cedute 20x3s Hip trust 6x4s Leg curl punta tesa 8x3s Calf Raise 10x5s con sovraccarico Tibiali 15x4s Extrarotatori 6 serie |
Quote:
Ammettilo, l'ultima alzata hai mollato solo perché non era omologato :D |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:32 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013