Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Non conosco il tuo peso corporeo ma se anche fossi attorno ai 100 kg, con un totale raw master 2 di 580 kg, quale hai fatto, il tuo ranking è "eccellente", inferiore solo all'elite. Mai pensato di gareggiare?

Considera che, se non ho letto male, il tuo totale è di 25 kg superiore all'attuale record italiano di categoria.

Grazie Milo per queste informazioni !! Mi gratificano non poco, non sapevo. In assoluto non escludo mai nulla, ma per il momento è decisamente improponibile. Grazie ancora Milo per la inaspettata provocazione

[bubux]

Originariamente inviato da spike

giorno1

Pressa 10x10
push up (metti dei rialzi nelle mani e nei piedi altrimenti batti la pancia) 10x6s
trazioni orizzontali 6x6s
polpacci in piedi 15x5s

giorno 2

pressa monopodalica con 2/5 del peso del giorno 1 10x5s
spinte in alto con manubri 6x8s
rematore pendlay (riappoggi ad ogni rip) 4x8s
wrist curl in super set con wrist extention 20x3s

giorno 3

alzate laterali in stripping 20x5s
bicipiti e tricipiti a piacere
leg curl leggera 50x3s

questo per 2 settimane

Grazie Spike, che grande piacere ritrovarti !!!!

[bubux]

Nuovo programma

16/02/2016

Pressa 10x10s@150kg.
push up bw@10x6s
trazioni orizzontali bw@6x6s
polpacci in piedi al multipower 15x5s@40kg.

[bubux]

18/02/2016

pressa monopodalica 10x5s@60kg.
spinte in alto con manubri 6x8s@15kg.
rematore pendlay 4x8s@90kg.
wrist curl in super set con wrist extention 20x3s@11kg.

[bubux]

19/02/2016

alzate laterali in stripping 10@5kg.+10kg.@4kg x 5s
curl in piedi con manubri 10x5s@11kg.
pushdown tricipiti 12x5s@20kg.
leg curl 50x3s@10kg.

[bubux]

2° ed ultima settimana

22/02/2016

Pressa 10x10s@160kg.
push up bw@10x6s
trazioni orizzontali bw@6x6s
polpacci in piedi al multipower 15x5s@45kg.

[bubux]

24/02/2016

pressa monopodalica 10x5s@65kg.
spinte in alto con manubri 6x8s@16kg.
rematore pendlay 4x8s@90kg.
wrist curl in super set con wrist extention 20x3s@13kg.

[bubux]

26/02/2016

alzate laterali in stripping 10@5kg.+10kg.@4kg x 5s
curl in piedi con manubri 10x5s@12kg.
pushdown tricipiti 12x5s@22kg.
leg curl 50x3s@10kg.

[bubux]

Carissimo Coach Spike oggi ho concluso le 2 settimane interlocutorie dopo i test massimali. Quindi mi rivolgo di nuovo a te. Pensavo di introdurre una 4° seduta settimanale con focus sui fondamentali e pochi complementari per esigenze di tempo.
Un ringraziamento e saluti cordialissimi.

[spike]

giornata 1

Squat discesa in 5 secondi 50%x10x5s alza di 5kg ogni settimana
Panca 50%x5x2s 60%x4x2s 70%x3x2s 80%x2x2s
Squat 40%x20x5s alza di 5kg ogni settimana solo se ce la fai
trazioni 5 serie non al limite
Core e iperestensioni a piacere


giornata 2

Stacco 40%x10 50%x8 60%x6 70%x4 65%x5 55%x7 45%x9
Panca con fermo di 5 secondi 50%x10x5s alza di 5kg ogni settimana se ce la fai
Stacco 40%x10 50%x8 60%x6 70%x4 65%x5 55%x7 45%x9
trazioni 5 serie non al limite (non è detto che tutti i giorni siano uguali)
Gambe a piacere

Giornata 3

Panca stretta 50%x8x2s 55%x7x2s 60%x6x2s 65%x5x2s 70%x4x2s 75%x3x2s
Front squat 40%x10x5s ogni settimana fai una serie in più
Military press 6x6s
trazioni 5 serie non al limite
spalle a picere

Giornata 4

Stacco 50%x5 60%x4 70%x3 75%x2 80%x1 70%x6 80%x1 60%x8 75%x1 50%x10
Panca inclinata (40%x6 50%x5 60%x4 65%x3 70%x2)x2 volte
braccia a piacere se hai tempo

[bubux]

Originariamente inviato da spike

giornata 1

Squat discesa in 5 secondi 50%x10x5s alza di 5kg ogni settimana
Panca 50%x5x2s 60%x4x2s 70%x3x2s 80%x2x2s
Squat 40%x20x5s alza di 5kg ogni settimana solo se ce la fai
trazioni 5 serie non al limite
Core e iperestensioni a piacere


giornata 2

Stacco 40%x10 50%x8 60%x6 70%x4 65%x5 55%x7 45%x9
Panca con fermo di 5 secondi 50%x10x5s alza di 5kg ogni settimana se ce la fai
Stacco 40%x10 50%x8 60%x6 70%x4 65%x5 55%x7 45%x9
trazioni 5 serie non al limite (non è detto che tutti i giorni siano uguali)
Gambe a piacere

Giornata 3

Panca stretta 50%x8x2s 55%x7x2s 60%x6x2s 65%x5x2s 70%x4x2s 75%x3x2s
Front squat 40%x10x5s ogni settimana fai una serie in più
Military press 6x6s
trazioni 5 serie non al limite
spalle a picere

Giornata 4

Stacco 50%x5 60%x4 70%x3 75%x2 80%x1 70%x6 80%x1 60%x8 75%x1 50%x10
Panca inclinata (40%x6 50%x5 60%x4 65%x3 70%x2)x2 volte
braccia a piacere se hai tempo

Un ringraziamento sincero Spike, in attesa di suggellare la mia stima con un incontro !!!! Buona serata e buon lavoro.

[bubux]

Nuovo programma

1° settimana

29/02/2016

Squat discesa in 5 secondi 10x5s@100kg.
Veramente tosto. Trattenere la discesa è stato impegnativo dal punto di vista fisico ma anche,soprattutto, mentale. A un certo punto la testa voleva mollare ...ma alla fine sono riuscito a trattenerla
Panca 5x2s@70kg. 4x2s@95kg. 3x2s@100kg. 2x2s@110kg.
Squat 20x5s@80kg.
Ecco qui è stato veramente duro convincere la testa a ributtarsi sotto lo squat !!!!. Sono arrivato alle ripetizioni finali ansimando non poco, quasi in rest-pause. Nonostante il carico modesto sono rimasto a corto di fiato. Ho sbuffato come una locomotiva
trazioni 5 serie x 15rip. totali
iperestensioni 10x5s@5kg.
crunch al cavo 10x5@50kg.

01/03/2016

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.
Panca con fermo di 5 secondi 10x5s@60kg.
Qui ho dovuto togliere 10kg. rispetto alla % proposta per poter rispettare il fermo
Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.
trazioni 5 serie x 10rip. tot. Arrivato stanchissimo, non ne avevo più.
leg extension 15x3s@15kg.

[spike]

Originariamente inviato da bubux

Sono arrivato alle ripetizioni finali ansimando non poco, quasi in rest-pause. Nonostante il carico modesto sono rimasto a corto di fiato. Ho sbuffato come una locomotiva

tranquillo nel'andare avanti nelle settimane la situazione migliorerà

Qui ho dovuto togliere 10kg. rispetto alla % proposta per poter rispettare il fermo

hai fatto bene

[bubux]

Originariamente inviato da spike

hai fatto bene

Grazie Spike. Mi piace mettermi alla prova anche con questi protocolli "lattacidi". Duro, ma molto stimolante

[bubux]

03/03/2016

Panca stretta 8x2s@70kg. 7x2s@76kg. 6x2s@84kg.5x2s@90kg. 4x2s@98kg. 3x2s@105kg.
Front squat 10x5s@80kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni 5serie x 15rip. totali
alzate laterali in piedi 10x5s@4+4kg.