28/02/2020
Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-1-2-3-1-2-1)@112,5kg. Croci su piana 10x5s@6+6kg. Squat 8@105kg. 6@125kg. 5x2s@150kg. 2x2s@170kg. Trazioni orizzontali 3x15s@bw Military press 6x4s@45kg. Bicipiti con manubri alternati 8x3s@10+10kg. Tricipiti pushdown alti con corda 8x3s@27kg. 1° settimana nuova programmazione Ringrazio Spike per avermi riportato qua. E' quasi un nuovo inizio. Gli ho dato carta bianca. Nessuna limitazione. Si torna a menare duro. Road to...per scamanzia e per tutto quello che sta accadendo intorno non la nomino nemmeno ;-) 02/03/2020 Squat 6x4s@150kg. Bench press 6x4s@95kg. Lat machine presa supina 8x6s@50kg. Pressa monopodalica 12x2s@80kg. Good Morning 5x5s@90kg. 04/03/2020 Deadlift 6x4s@175kg. Military press 6x6s@50kg. Spinte in piedi un braccio alla volta 10x3s@13kg. Monorematore 8x3s@36kg. Alzate 90° 10x4s@9+9kg. |
06/03/2020
Bench press 6x4s@95kg. Squat 6x4s@150kg. Chin up 1x14s@bw Iperestensioni 12x4s@10kg. Crunch 10x5s@50kg. 2° settimana 09/03/2020 Squat 8x4s@150kg. Bench press 8x4s@95kg. Lat machine presa supina 8x6s@55kg. Pressa monopodalica 12x2s@80kg. Good Morning 5x5s@90kg. A partire da questo momento ufficialmente "confinato" presso la mia dimora insieme alla mia compagna ma lontano dai miei purtroppo. Palestra chiusa per i ben noti motivi. In fretta e furia sto allestendo una palestra d'emergenza in cantina. Ci ho lavorato un giorno per sistemarla, ho steso una moquette e mi sono portato un bilanciere e un po' di vecchi pesi che avevo da parte. In più ho ordinato una sbarra di quelle da porta (che è già arrivata) e due supporti porta bilanciere che ancora non sono arrivati. Per cui tenterò di proseguire, se ci riesco, con la programmazione corrente,seppure con i dovuti adattamenti, e nell'attesa dei supporti supplirò momentaneamente con esercizi a corpo libero o con bilanciere libero. Sì a stacco, military press e trazioni, in standby squat pesante e panca. 12/03/2020 Deadlift 6x4s@175kg. Military press 6x6s@50kg. Spinte in piedi un braccio alla volta 10x3s@13kg. Monorematore 8x3s@36kg. Alzate 90° 10x4s@9+9kg. 14/03/2020 Push up (tre inclinazioni in superset) 5x(10x3s) 150 flessioni totali goblet squat 10x5s@20kg. trazioni sbarra 1x20s@bw 16/03/2020 squat leggero 12x6s@35kg. Push up (tre inclinazioni in superset) 5x(10x3s) 150 piegamenti totali trazioni sbarra 1x15s@bw |
Quote:
Tieni duro. |
Quote:
|
Sono in attesa delle direttive del coach per un programma d'emergenza,ma ancor più per i miei supporti che pare siano "arenati"in Germania in attesa di essere affidati ad un corriere coraggioso. Nel frattempo sedute improvvisate e minimali con quello che ho al momento a disposizione,molto umorali purtroppo, anche se cerco di scrollarmi quel fastidioso rumore di fondo.
Al dunque: 18/03/2020 deadlift 8-5-6-5-5-6@175kg. stop 20/03/2020 dumbell squat 15x6s@12+12kg. bulgarian squat 10x4s@12+12kg. push-up 10x2s@bw 10x2s@5kg. 10x2s@10kg. crunch 10x5s |
Cominciamo facile
2 settimane giorno 1 Squat 50%x10x6s Bench press 50%x10x6s Trazioni orizzontali 4x6s Push up 10x5s Croci 10x5s Giorno 2 Stacco 50%x10x5s Military press 10x4s Close bench press 50%x6x4s Trazioni orizzontali 4x3s Esercizi per la presa Giorno 3 Squat 50%x8x8s Bench press 50%x12x3s + 8x3s Trazioni orizzontali 4x6s Affondi laterali con un disco al petto 10x4s per lato Good morning leggero 5x5s Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s Dovresti mettere qualche video di esecuzione così mi rendo conto a che punto siamo |
Finalmente dopo una lunga odissea mi sono stati finalmente recapitati i sostegni. Niente di professionale, sono indipendenti, vanno quindi un pò appesantiti alla base tramite due discreti porta pesi in dotazione, ma alla fine svolgono egregiamente il loro lavoro. Sembrano anche piuttosto robusti, caricati con 135kg. non hanno dato problemi (li danno con portata 300kg. vabbè). Tralascio il lavoro dell'ultima settimana svolto prevalentemente a corpo libero che non è decisamente cosa mia. Mi stavo annoiando a morte e mi sono pure contratturato pericolosamente il bicipite dx, per fortuna recuperato con un paio di giorni di stop. Così ho chiesto a Gabriele di resettare il tutto e ripartire. Ho effettuato le prime due sedute e mi sono sentito di nuovo a casa.
nuova programmazione 1°settimana 30/03/2020 Squat 10x6s@105kg. Bench press 10x6s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 10x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. 01/04/2020 Stacco 10x5s@125kg. Military press 10x4s@35kg. Close bench press 6x4s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@14kg. una immagine della mia nuova postazione ;-) imgbox - fast, simple image host |
Quote:
:-) Quote:
Buon lavoro. |
Quote:
Si dal punto di vista allenante mi ritengo fortunato rispetto a tanti che conosco. ;-) |
03/04/2020
Squat 8x8s@105kg. Bench press 12x3s@70kg. + 8x3s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Affondi laterali con un disco al petto 10x4s@5kg. Good morning leggero 5x5s@55kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s@bw 2° settimana 06/04/2020 Squat 10x6s@105kg. Bench press 10x6s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 10x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. 08/04/2020 Stacco 10x5s@125kg. Military press 10x4s@40kg. Close bench press 6x4s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@16,5kg. Devo riprendere il feeling con i movimenti è evidente, qualche affanno per le ripetizioni medio-alte nonostante i carichi agevoli, ma dopo la sosta pensavo addirittura peggio. Come suggerito da Spike qualche video: squat:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/VaFs5qDz9tk panca:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/s4LlYK1sBnE stacco:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/N9zUFBiEebo |
Nnon ti guardare i piedi quando stacchi: tieni il collo neutro cerca una compattezza totale
Nello squat forse la ripresa è leggermente torta ma in ogni caso sei alto e carichi troppo in punta, non so se è paura forse un movimento più lento in discesa potrebbe aiutare a reclutare meglio la catena posteriore Simile il problema della panca: stai scappando. Devi fare fermi più evidenti in cui sprechi più energia |
3 settimane
giorno 1 Squat 50%x5x5s 50%x10x5s Bench press (50%x10 55%x8 60x6)x4 volte Trazioni orizzontali 4x6s Push up 5x5s con fermo di 3" a metà salita Croci 10x5s Tricipiti del lottatore 15x2s Giorno 2 Stacco 60%x8x5s Military press 6x6s Close bench press 50%x6x5s Trazioni orizzontali 4x3s Good morning 8x4s Esercizi per la presa Giorno 3 Front Squat 30%x8x8s Bench press 50%x10x2s, 55x8x2s, 60x6x2s 65x5x5s 60x5 55x8 50x10 Trazioni orizzontali 4x6s Cedute con peso tenuto a braccia tese sopra la testa 10x3s per lato Curl 8x4s Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x4s Tibiali 15x3s |
Ringrazio Gabriele sempre puntuale e gentile. Raccolgo con soddisfazione le critiche alle mie esecuzioni che da tempo avevano bisogno di una occhiata esperta. Come detto in precedenza la lontananza dai fondamentali soprattutto squat e panca si è fatta sentire. Oggi mi sono concentrato sulla profondità nello squat e come suggerito ho cercato meno il rimbalzo e mi sono impegnato in una discesa leggermente più lenta andando a cercare un miglior reclutamento della catena posteriore. Nella panca ho enfatizzato il fermo al petto cercando di "soffrirla" maggiormente e non "scappare" come dice Gabriele.
Per quanto riguarda il privato più di 5 settimane lontano da casa si fanno sentire, se non fosse per l'allenamento che mi riporta ad una certa quotidianità e scansione temporale, ogni giorno assomiglia dannatamente al precedente, ma penso sia una sensazione condivisa. 10/04/2020 Squat 8x8s@105kg. Bench press 12x3s@70kg. + 8x3s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Affondi laterali con un disco al petto 10x4s@5kg. Good morning leggero 5x5s@65kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s@bw Nuova programmazione 1° settimana 13/04/2020 Squat 5x5s@70kg. 10x5s@70kg. Bench press (10@70kg. 8@76,5kg. 6@85kg.)x4 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up con fermo di 3" a metà salita 5x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 15x2s@14kg. |
Buone sensazioni generali. Sto concentrandomi e lavorando sulle parti deboli dell'esecuzioni e nel contempo i carichi lentamente ma progressivamente stanno aumentando.
15/04/2020 Stacco 8x5s@150kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 6x5s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw Good morning 8x4s@65kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 17/04/2020 Front Squat 8x8s@60kg. Bench press 10x2s@70kg., 8x2s@76,5kg., 6x2s@85kg., 5x5s@90kg. 5@85kg. 8@76,5kg. 10@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Cedute con peso tenuto a braccia tese sopra la testa 10x3s per lato@10kg. Curl bilanciere 8x4s@24kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x4s@bw Tibiali con bilanciere 15x3s@21,5kg. |
2° settimana
20/04/2020 Squat 5x5s@70kg. 10x5s@70kg. Bench press (10@70kg. 8@76,5kg. 6@85kg.)x4 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up con fermo di 3" a metà salita 5x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 15x2s@19kg. 22/04/2020 Stacco 8x5s@150kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 6x5s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw Good morning 8x4s@74kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 24/04/2020 Front Squat 8x8s@60kg. Bench press 10x2s@70kg., 8x2s@76,5kg., 6x2s@85kg., 5x5s@90kg. 5@85kg. 8@76,5kg. 10@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Cedute con peso tenuto a braccia tese sopra la testa 10x3s per lato@10kg. Curl bilanciere 8x4s@24kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x4s@bw Tibiali con bilanciere 15x3s@21,5kg. |
3 settimane
giorno 1 Squat 50%x10x5s // 55x8x5s // 60x6x8s Bench press 70&x5x6s Trazioni orizzontali 4x6s Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita + 10x2s senza fermo Croci 10x5s Tricipiti del lottatore 12x3s Plank 30"x5 con rest di 30" Giorno 2 Stacco 70%x5x6s // 60x10x2s 70x6x4s // 60x10 70x6 75x5x5s Military press 6x6s Close bench press 60%x5x5s Trazioni orizzontali 4x6s Good morning 10x4s Esercizi per la presa Giorno 3 Front Squat 40%x6x6s // 30x10x5s // 40x8x6s Bench press (50%x10 55x8x2 60x6 65x5x2s 70x5x2s 75x4x3s) 2 volte Trazioni orizzontali 4x6s Squat 50%x10x3s Curl 6x4s Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 15x4s Tibiali 15x3s |
3° ed ultima settimana ciclo precedente
27/04/2020 Squat 5x5s@70kg. 10x5s@70kg. Bench press (10@70kg. 8@76,5kg. 6@85kg.)x4 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up con fermo di 3" a metà salita 5x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 15x2s@19kg. 29/04/2020 Stacco 8x5s@150kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 6x5s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw Good morning 8x4s@74kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 01/05/2020 Front Squat 8x8s@75kg. Bench press 10x2s@70kg., 8x2s@76,5kg., 6x2s@85kg., 5x5s@90kg. 5@85kg. 8@76,5kg. 10@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Cedute con peso tenuto a braccia tese sopra la testa 10x3s per lato@10kg. Curl bilanciere 8x4s@24kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x4s@bw Tibiali con bilanciere 15x3s@21,5kg. |
1° settimana nuova programmazione
Sempre lavoro di costruzione e preparazione generale, ma con carichi di nuovo sfidanti soprattutto nello stacco. Nella panca prendo di nuovo in mano i 100kg. con buone sensazioni generali. Il problema al bicipite a seguito di dosi massicce di push up anche con sovraccarico e trazioni alla sbarra sembra rientrato, anche se precauzionalmente ancora niente trazioni alla sbarra. 04/05/2020 Squat 10x5s@105kg. Bench press 5x6s@100kg. Trazioni orizzontali 4x6s Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita + 10x2s senza fermo Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 12x3s@19kg. Plank 30"x5s con rest di 30" 06/05/2020 Stacco 5x6s@175kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 5x5s@85kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Good morning 10x4s@80kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. |
tante cose da fare e organizzare in generale....per ora rimango in modalità homegym, più facile ritagliarsi il tempo per l'allenamento e senza troppe paranoie da assembramento ;-).
nonostante il periodo stressante ho trovato comunque la forza e motivazione per concludere anche questo ciclo. Il peso è sceso sotto i 102kg. ma comunque mi sento bene e in previsione estiva non lo disdegno affatto. 08/05/2020 Front Squat 6x6s@85kg. Bench press (10@70kg. 8x2s@76,5kg. 6@85kg. 5x2s@90kg. 5x2s@100kg. 4x3s@105kg.) x 2 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 50%x10x3s@105kg. Curl 6x4s@28kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 15x4s@5kg. Tibiali 15x3s@con elastico duro 2°settimana 11/05/2020 Squat 8x5s@115kg. Bench press 5x6s@100kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita + 10x2s senza fermo Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 12x3s@20kg. Plank 30"x5s con rest di 30" 13/05/2020 Stacco 10x2s@150kg. 6x4s@175kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 5x5s@85kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Good morning 10x4s@80kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 15/05/2020 Front Squat 10x5s@65kg. Bench press (10@70kg. 8x2s@76,5kg. 6@85kg. 5x2s@90kg. 5x2s@100kg. 4x3s@105kg.) x 2 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 10x3s@105kg. Curl 6x4s@28kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 15x4s@5kg. Tibiali 15x3s@con elastico duro 3° ed ultima settimana 18/05/2020 Squat 6x8s@125kg. Bench press 5x6s@100kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita + 10x2s senza fermo Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 12x3s@20kg. Plank 30"x5s con rest di 30" 20/05/2020 Stacco 10@150kg. 6@175kg. 5x5s@185kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 5x5s@85kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Good morning 10x4s@80kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 22/05/2020 Front Squat 8x6s@85kg. Bench press (10@70kg. 8x2s@76,5kg. 6@85kg. 5x2s@90kg. 5x2s@100kg. 4x3s@105kg.) x 2 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 10x3s@105kg. Curl 6x4s@28kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 15x4s@5kg. Tibiali 15x3s@con elastico duro |
quattro settimane
giorno 1 Squat 70%x5x10s // 55x10x5s // 70x5x10s // 75x5x6s Bench press 75%x5x5s Trazioni orizzontali 4x6s Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita Croci 10x2s Tricipiti del lottatore 20x1s Plank 45"x2 con rest di 30" Giorno 2 Stacco 75%x5x6s // 80x2x10s // 75x6x6s // 80x3x6s Military press 6x6s Chin up 1x10s Good morning 10x3s Esercizi per la presa (se il giorno 1 è troppo lungo puoi spostare i plank quà) Giorno 3 Front Squat 40%x8x6s Bench press 70%6x6s // 75x5x2s 80x3x2s // 70x6x3s 75x6x2s 80x2x6s // 70x5 75x4x2s 80x3x6s Trazioni orizzontali 4x6s Squat 50%x10x5s // 70x5x5s // 50x10x5s // 70x6x4s Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s |
1° settimana nuova programmazione
25/05/2020 Squat 5x10s@150kg. Bench press 5x5s@105kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita@bw Croci 10x2s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 20x1s@16kg. Plank 45"x2 con rest di 30" 27/05/2020 Stacco 5x6s@185kg. Military press 6x6s@54kg. Chin up 1x10s@bw Good morning 10x3s@74kg. flessioni ed estensioni per la presa 15x3s@19kg. |
in quest'ultimo periodo vado molto di fretta ma per fortuna l'allenamento non ne risente (ancora rigorosamente in cantina), non so fino a che punto le strutture messe su in fretta e furia reggeranno, l'altro giorno con 160kg nello squat una volta appoggiato il bilanciere arretravo velocemente il capo per evitare l'effetto ghigliottina ahahaha!!
Ho anche il calendario gare a porte chiuse...settembre... ma non mi sbilancio oltre per scaramanzia. Un caro saluto a tutti gli amici qua dentro. 29/05/2020 Front Squat 8x6s@85kg. Bench press 6x6s@100kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 10x5s@150kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s@5kg. 2° settimana 01/06/2020 Squat 10x5s@115kg. Bench press 5x5s@100kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita@bw Croci 10x2s@6,5+6,5kg. Tricipiti del lottatore 20x1s@16kg. Plank 45"x2@bw 03/06/2020 Stacco 5x6s@185kg. Military press 6x6s@54kg. Chin up 1x10s@bw Good morning 10x3s@74kg. Esercizi per la presa flessioni ed estensioni in superset 15x3s@19kg. 05/06/2020 Front Squat 8x6s@85kg. Bench press 5x2s@105kg 3x2s@112kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 5x5s@150kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s@5kg. 3° settimana 08/06/2020 Squat 5x10s@150kg. Bench press 5x5s@105kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita@bw Croci 10x2s@6,5+6,5kg. Tricipiti del lottatore 20x1s@20kg. Plank 45"x2@bw 10/06/2020 Stacco 6x6s@185kg. Military press 6x6s@54kg. Chin up 1x10s@bw Good morning 10x3s@74kg. flessioni ed estensioni per la presa in superset 15x3s@19kg. 12/06/2020 Front Squat 8x6s@85kg. Bench press 6x3s@100kg. 6x2s@105kg. 2x6s@112kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 10x5s@105kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s@5kg. 4° ed ultima settimana 15/06/2020 Squat 5x6s@160kg. Bench press 5x5s@105kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita@bw Croci 10x2s@6,5+6,5kg. Tricipiti del lottatore 20x1s@20kg. Plank 45"x2@bw 17/06/2020 Stacco 3x6s@200kg. Military press 6x6s@54kg. Chin up 1x10s@bw Good morning 10x3s@74kg. flessioni ed estensioni per la presa in superset 15x3s@16kg. |
Quote:
:-) Buona serata. |
3 settimane
giorno 1 Squat 80%x3x6s // 85x2x8s // 90x1x10s Bench press 80%x2x6s Trazioni orizzontali 5x6s Sinte su piana 10x5s Croci 10x5s Tricipiti del lottatore 10x5s Giorno 2 Stacco 80%x3x6s // 85x2x8s // 90x1x10s Military press 5x5s Chin up 1x10s Good morning 10x3s Esercizi per la presa Crunch lenti 10x3s Giorno 3 Squat 80%x2x6s Bench press 80%x3x7s // 85x2x9s // 90x1x10s 85x1x2s Trazioni orizzontali 5x6s Squat 80%x2x4s Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 5x5s |
la settimana successiva provi i massimali
|
Quote:
|
19/06/2020
Front Squat 8x6s@85kg. Bench press 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x6s@112kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 6x4s@150kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s@5kg. 1° settimana nuova programmazione sarà interessante al termine di questo ciclo valutare quanto valgo, ringrazio spike per avermi di nuovo portato a questo appuntamento senza veramente sbagliare un colpo considerando le vicende degli ultimi mesi. Non era poi così scontato visto che la presa, elemento fondamentale, è stata per parecchio tempo il mio tallone d'achille. Aumentata la fiducia sotto carico anche se le linee di spinta non sono ancora ottimali,avverto di non essere ancora al top ma ovviamente non è ancora il tempo ;-). 22/06/2020 Squat 3x6s@170kg. Bench press 2x6s@115kg. Trazioni orizzontali 5x6s@bw Sinte su piana 10x5s@16+16kg. Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg. 24/06/2020 Stacco 3x6s@200kg. Military press 5x5s@60kg. Chin up 1x10s@bw Good morning 10x3s@80kg. flessioni ed estensioni in ss 10x3+3s@20kg. Crunch lenti 10x3s@10kg. 26/06/2020 Squat 2x6s@170kg. Bench press 3x7s@115kg. Trazioni orizzontali 5x6s@bw Squat 2x4s@170kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 5x5s@10kg. |
2° settimana
Peso corporeo 98,5kg. mai sceso sotto i 100 da molto tempo a questa parte. Credo dipenda dal ritmo frenetico delle ultime settimane e qualche fonte extra di stress che non guasta. Comunque i carichi di allenamento sembrano per ora non risentirne più di tanto. Dovrò comunque recuperare qualche chilo da qui a un paio di mesi per non essere troppo svuotato in previsioni dei futuri impegni. Bene lo stacco, benino squat e panca. Nello squat mi sono accorto dai video di "tallonare" troppo e sto cercando di spostare la percezione del carico sul centro del piede. Nel frattempo ho anche acquistato un altro paio di scarpe da sollevamento (sabo) per vedere se noto qualche differenza dato che le mie vecchie adidas cominciano ad accusare il colpo. Vedrò già da domani quali saranno le sensazioni. 29/06/2020 Squat 2x8s@180kg. Bench press 2x6s@115kg. Trazioni orizzontali 5x6s@bw Spinte su piana 10x5s@18+18kg. Croci 10x5s@7+7kg. Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg. 01/07/2020 Stacco 2x8s@215kg. Military press 5x5s@60kg. Chin up 1x10s@bw Good morning 10x3s@80kg. flessioni ed estensioni in ss 10x3+3s@20kg. Crunch lenti 10x3s@10kg. |
03/07/2020
Squat 2x6s@170kg. Bench press 2x9s@120kg. Trazioni orizzontali 5x6s@bw Squat 2x4s@170kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 5x5s@10kg. 3° ed ultima settimana tutto come da istruzioni, chiuse tutte le serie nel rispetto delle percentuali. Unica nota stonata il peso corporeo che rimane sotto i 100kg. 3/4 kg. in meno rispetto ad un anno fa si fanno sentire soprattutto sulla panca. La prossima settimana i test vada come vada tanto è una verifica preliminare per aggiustare il tiro, poi avrò comunque due mesi abbondanti per recuperare peso e condizione. 06/07/2020 Squat 1x10s@190kg. Bench press 2x6s@115kg. Trazioni orizzontali 5x6s@bw Spinte su piana 10x5s@18+18kg. Croci 10x5s@7+7kg. Tricipiti del lottatore 10x5s@20kg. 08/07/2020 Stacco 1x10s@225kg. Military press 5x5s@60kg. Chin up 1x10s@bw Good morning 10x3s@80kg. flessioni ed estensioni in ss 10x3+3s@20kg. Crunch lenti 10x3s@10kg. 10/07/2020 Squat 2x6s@170kg. Bench press 1x10s@126kg. 1x2s@120kg. Trazioni orizzontali 5x6s@bw Squat 2x4s@170kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 5x5s@10kg. |
4*settimana scarico+test
13/07/2020 deadlift 2x5s@175kg. bench press 3x3s@100kg. 1x3s@105kg. spinte con manubri 8x4s@16+16kg. trazioni alla sbarra 1x5s@bw 15/07/2020 squat 3x4s@150kg. bench press 3x4s@100kg. 17/07/2020 TEST: SQUAT 215KG. PANCA 135KG. STACCO 245KG. Venerdì 17, pioggia torrenziale, è mattino ma devo accendere le luci perchè in cantina è buio, una settimana in grigio scuro con mia madre ricoverata da giorni in ospedale e costretta ad un isolamento totale perchè a Rimini ancora il covid ancora è minaccioso. Ultimo anno decisamente da dimenticare con l'allenamento troppo spesso interrotto e poi ripreso e poi il peso corporeo che non si schioda più da questi 98kg., ma un aggiornamento era necessario, un aggiustare il tiro, perchè a settembre ci voglio essere e dire la mia. Lo squat è una sorpresa, in positivo, 210 facili poi 215, PR eguagliato. La panca la temevo e ne avevo motivo, distante quasi 8kg. di peso corporeo dal PR dell'anno scorso, distante 4kg. dal peso di gara. 135 abbastanza facili, 140 falliti, peccato perchè mi ero caricato bene ero anche ben sotto il bilanciere, ma mi è mancata la spinta in particolare del tricipite. Niente, se voglio migliorare sulla panca devo anche pesare di più. Arrivo allo stacco piuttosto provato sia dal profilo emotivo che nervoso. Serie di avvicinamento fino a 235, andati su bene. Ma sento svuotato, un'umidità pazzesca innescata dalla pioggia,e quindi mi gioco la carta 255. Niente, uno sbalzo assai notevole, il bilanciere si stacca 10 cm., ma poi crolla inesorabilmente a terra. Recupero il morale, quello che è rimasto, scarico e riparto da 240. Andati. Poi 245 faticosamente andati. Forse se non avessi disperso energie con i 255 i 250 sarebbero stati alla portata. Tra un'alzata e l'altra mi giunge un messaggio che mia madre sarà trasferita nell'ospedale del paese dove potrò finalmente andarla a trovare e in serata notizie moderatamente rassicuranti sullo stato di salute. Uno slalom tra sentimenti contrastanti, difficile essere aggressivi oggi, una lotta continua a recuperare la concentrazione che ti sfugge appena alzi gli occhi dal bilanciere, ma alla fine mi ritengo soddisfatto per il lavoro svolto fin qui e fiducioso per quello che mi aspetta. |
le percentuali vanno tenute sui massimali 215-135-240(lo so che hai fatto anche i 245)
|
3 settimane (al termine del quale passerei a 4 volte a settimana)
giorno 1 Squat 40%x10x10s // 50%x10x7s // 60%x8x8s Bench press 40%x10x10s // 50%x10x7s // 60%x8x8s Croci 10x5s Trazioni orizzontali 4x6s Push up 15x3s Tricipiti del lottatore 10x5s giorno 2 Deadlift 40%x10x10s // 50%x10x7s // 60%x8x8s Military press 6x6s Chin up 1x14s Spinte su inclinata 8x5s Deadlift 50x5x5s // 60x5x5s // 70x5x5s Good morning 10x3s Crunch lenti 5x5s giorno 3 Bench press fermo 5/6" 50%5x5s// 60%5x5s // 70%5x5s Spinte su piana 10x5s Tricipiti ai cavi 20x1s (metti una corda attorno ad un bilanciere in modo che ti faccia da carrrucola con il peso dalla parte che non tiri) Front squat 35%x10x7s // 45%x8x8s // 55%x6x6s Trazioni orizzontali 6x4s Esercizi per la presa Iperestensioni d terra 15x3s (2" di massima contrazione) Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 10x5s |
Ciclo rigenerativo ed ipertrofico, nonostante il caldo molto motivante. Sentire il pump è sempre una discreta sensazione, specie in questa stagione, ma è solo un retaggio del passato ;-).
1° settimana nuova programmazione 20/07/2020 Squat 10x10s@86kg. Bench press 10x10s@55kg. Croci 10x5s@6+6kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 15x3s Tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. 22/07/2020 Deadlift 10x10s@@96kg. Military press 6x6s@50kg. Chin up 1x14s@bw Spinte su inclinata 8x5s@16+16kg. Deadlift 5x5s@120kg. Good morning 10x3s@80kg. Crunch lenti 5x5s@10kg. 24/07/2020 Bench press fermo 5/6" 5x5s@67,5kg. Spinte su piana 10x5s@20+20kg. Tricipiti ai cavi 20x1s@10kg. Front squat 10x7s@75kg. Trazioni orizzontali 6x4s@bw flessioni ed estensioni polsi 15x3+3s@20kg. Iperestensioni d terra 15x3s (2" di massima contrazione) Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 10x5s@10kg. 2° settimana 27/07/2020 Squat 10x7s@107,5kg. Bench press 10x7s@67,5kg. Croci 10x5s@6+6kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 15x3s Tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. |
Terminata anche questa programmazione. Nonostante il caldo e qualche altra preoccupazione di rito, devo dire che ne esco rinfrancato e decisamente soddisfatto. Muscoli più pieni e resistenti, le solite per me buone notizie quando trattasi di volume insomma, unitalmente al fatto di aver acquistato 3 kg. di peso corporeo collocandomi ora tra i 102 e 103kg. Quindi qualcosa si sta muovendo e mi conforta di tutti i sacrifici di questo periodo. Vacanze allora poche e in palestra perchè quest'anno è vietato fermarsi ;-).
29/07/2020 Deadlift 10x7s@120kg. Military press 6x6s@55kg. Chin up 1x14s@bw Spinte su inclinata 8x5s@17+17kg. Deadlift 5x5s@145kg. Good morning 10x3s@80kg. Crunch lenti 5x5s@10kg. 31/07/2020 Bench press fermo 5/6" 5x5s@80kg. Spinte su piana 10x5s@22+22kg. Tricipiti ai cavi 20x1s@15kg. Front squat 10x7s@90kg. Trazioni orizzontali 6x4s@bw flessioni ed estensioni polsi 15x3+3s@20kg. Iperestensioni d terra 15x3s (2" di massima contrazione) Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 10x5s@10kg. 3° ed ultima settimana 03/08/2020 Squat 8x8s@130kg. Bench press 8x8s@81kg. Croci 10x5s@7+7kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 15x3s Tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. 05/08/2020 Deadlift 8x8s@145kg. Military press 6x6s@55kg. Chin up 1x14s@bw Spinte su inclinata 8x5s@17+17kg. Deadlift 5x5s@170kg. Good morning 10x3s@90kg. Crunch lenti 5x5s@10kg. 07/08/2020 Bench press fermo 5/6" 5x5s@95kg. Spinte su piana 10x5s@22+22kg. Tricipiti ai cavi 20x1s@15kg. Front squat 6x6s@100kg. (qui non ho rispettato le % consigliate perchè proprio non le tengo,insomma il solito rapporto di amore e odio per questa alzata) Trazioni orizzontali 6x4s@bw flessioni ed estensioni polsi 15x3+3s@20kg. Iperestensioni d terra 15x3s (2" di massima contrazione) Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 10x5s@10kg. |
4 settimane 4 volte a settimana
giorno 1 Squat 70%x6x7s // 75%x6x5s // 80%x3x5s // 75x4x6s + 80x3x2s + 80x2x3s + 85x1x1s Bench press 70%x6x6s + 75x2x2 + 80x2x2s // 75%x5x7s + 80x2x2s + 85x2x2s// 80%x2x10s // 85x1x12s Croci 10x5s Trazioni orizzontali 4x6s Tricipiti del lottatore 10x3s leggeri giorno 2 Iperestensioni 10×2s Crunch 10x2s Deadlift 70%x6x6s + 80x1 + 85x1x2s // 75%x5x5s + 80x2x2s 85x1x2s // 75%x6x2s + 80x3x2s + 85x1x4s // 80x2x8s 85x1x3s Military press 5x5s Chin up 1x10s Spinte su inclinata 6x5s stesso peso che usavi perle 8 giorno 3 Bench press 75%6x5s// 75%6x5s // 75%6x2s 80x4x2s+ 80x3x3s // 75%6x2s 80x4x2s+ 80x3x3s Squat 75%x5x10s // 77,5%x4x10s // 80%x4x5s + 75x4x5s // 80x4x5s + 80x3x5s Trazioni orizzontali 6x4s Esercizi per la presa Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 8x5s Giorno 4 Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 80x2 75x3 70x4 Deadlift 50x5 60x4 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s 85x1x2s Cedute a peso corporeo 10x2s per lato Spinte in alto un braccio alla volta 6x3s Extrarotatori |
Un pò assente ultimamente e rimedio subito. Due settimane tranquille di mare locale e possibilità di dedicarmi a tempo pieno all'allenamento e alla dieta. Ora ho ripreso il ritmo "invernale" pur continuando ancora in "underground". Molto bella e sfidante questa scheda mentre il peso corporeo si è ricollocato nuovamente sui 105/106.
1° settimana nuova programmazione 10/08/2020 Squat 6x7s@150,5kg. Bench press 6x6s@95kg. + 2x2s@102kg. + 2x2s@108kg. Croci 10x5s@7+7kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s leggeri@20kg. 11/08/2020 Iperestensioni 10×2s@bw Crunch 10x2s@5kg. Deadlift 6x6s@168kg. + 1x1@192kg. + 1x2s@205kg. Military press 5x5s@60kg. Chin up 1x10s@bw Spinte su inclinata 6x5s@17+17kg. 13/08/2020 Bench press 6x5s@102kg. Squat 5x10s@162kg. Trazioni orizzontali 6x4s@bw Esercizi per la presa flessioni ed estensioni 15x4s@20kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 8x5s@10kg. 14/08/2020 Bench press 5@67,5kg. 4@80kg. 3x2s@95kg. 2x2s@108kg. 1x2s@115kg. 2@108kg. 3@102kg. 4@95kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3x2s@168kg. 2x2s@180kg. 1x2s@192kg. 1x2s@205kg. Cedute a peso corporeo 10x2s per lato Spinte in alto un braccio alla volta 6x3s@17kg. Extrarotatori con elastico duro 15x5s 2° settimana 17/08/2020 Squat 6x5s@162kg. Bench press 5x7s@102kg. + 2x2@108kg. + 2x2s@115kg. Croci 10x5s@7+7kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s leggeri@20kg. 18/08/2020 Iperestensioni 10×2s@bw Crunch 10x2s@5kg. Deadlift 5x5s@180kg. + 2x2s@192kg. + 1x2s@205kg. Military press 5x5s@60kg. Chin up 1x10s@bw Spinte su inclinata 6x5s@17+17kg. 20/08/2020 Bench press 6x5s@102kg. Squat 4x10s@167kg. Trazioni orizzontali 6x4s@bw Esercizi per la presa flessioni ed estensioni 15x4s@20kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 8x5s@10kg. 21/08/2020 Bench press 5@67,5 4@80kg. 3x2s@95kg. 2x2s@108kg. 1x2s@115kg. 2@108kg. 3@102kg. 4@95kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3x2s@168kg. 2x2s@180kg. 1x2s@192kg. 1x2s@205kg. Cedute a peso corporeo 10x2s per lato Spinte in alto un braccio alla volta 6x3s@17kg. Extrarotatori con elastico duro 15x5s 3° settimana 24/08/2020 Squat 3x5s@172kg. Bench press 2x10s@108kg. Croci 10x5s@7+7kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s leggeri@20kg. 26/08/2020 Iperestensioni 10×2s@bw Crunch 10x2s@5kg. Deadlift 6x2s@180kg. + 3x2s@192kg. + 1x4s@205kg. Military press 5x5s@60kg. Chin up 1x10s@bw Spinte su inclinata 6x5s@17+17kg. |
Condizione generale buona, tenuta fisica eccellente e morale alto. Anche questa programmazione sta volgendo al termine, la ricorderò come la programmazione agostana, tutta sudore e lacrime e della serie anche quest'anno in vacanza si va l'anno prossimo. Poi mancheranno solo tre settimane all'appuntamento, non c'è più tempo per ripensamenti e non devo sbagliare nulla,persino le scale le faccio con insolita prudenza :D.
28/08/2020 Bench press 6x2s@102kg.+ 4x2s@108kg.+ 3x3s@108kg. Squat 4x5s@172kg. + 4x5s@162kg. Trazioni orizzontali 6x4s@bw Esercizi per la presa flessioni ed estensioni 15x4s@20kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 8x5s@10kg. 29/08/2020 Bench press 5@67,5 4@80kg. 3x2s@95kg. 2x2s@108kg. 1x2s@115kg. 2@108kg. 3@102kg. 4@95kg. Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3x2s@168kg. 2x2s@180kg. 1x2s@192kg. 1x2s@205kg. Cedute a peso corporeo 10x2s per lato Spinte in alto un braccio alla volta 6x3s@17kg. Extrarotatori con elastico duro 15x5s 4° ed ultima settimana 31/08/2020 Squat 4x6s@162kg. + 3x2s@172kg. + 2x3s@172kg. + 1@182kg. Bench press 1x12s@115kg. Croci 10x5s7+7kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Tricipiti del lottatore 10x3s@20kg. 02/09/2020 Iperestensioni 10×2s@bw Crunch 10x2s@10kg. Deadlift 2x8s@192kg. 1x3s@205kg. Military press 5x5s@65kg. Chin up 1x10s@bw Spinte su inclinata 6x5s@17+17kg. |
Quote:
|
P.s. Nella panca dovrete indossare la mascherina?
|
Quote:
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:40 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013