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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1591)
spike spike ora è in linea
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4 settimane

giorno 1

Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x2s
50x5 60x4 70x4x2s 80x2x10s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x7s

Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x2s
50x5 60x4 70x4x2s 80x2x10s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x7s

Squat 50x5 60x4 70x3x2 80x2x3s

spinte su piana 12x6s
tricipiti del lottatore 15x5s
monorematore 8/12x4s

giorno 2

Deadlift 50x5 60x4 70x3x2s 80x1x20s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x4s
50x5 60x4 70x4x2s 80x2x8s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x5s

Bench press 55x5 65x5 75x5x5s

military press 5x5s

Deadlift 50x5 60x4 70x2 80x1 75x1 90x1

barbell curl 8x4s

calf in piedi 15x4s con sovraccarico

Core a piacere


giorno 3

Bench press fermo 2" 50x5 60x4 70x3x2s 80x1x2s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 85x1x3s

Croci su piana 10x4s

chin up 1x10s

squat 50x5 60x5 70x4 80x2x4s

Bench press fermo 1 secondo 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x2s

Scrollate 80kgx 20x2s


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bubux bubux Non in Linea
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4° ed ultima settimana

27/09/2021

front squat 4x6s@110kg.
Squat 10@130kg.+12s@130kg.+15x2s@130kg.
Bench press---> le consegne sarebbero state un 10x8s@85kg.
invece andamento assolutamente altalenante:
10x2s@85kg. 8@85kg. 10@85kg. 8x2s@85kg. 7@85kg. 8@85kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte su piana 12x6s@20+20kg.
dip 5x5s@bw
tricipiti del lottatore 15x5s@22kg.

29/09/2021

Deadlift 10x6s@160kg.
military press 6x5s@45kg.
monorematore 12x4s@20kg.
Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg.
leg curl 10x2s@20kg.
calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg.
Core a piacere

01/10/2021

Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg.
panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg.
Croci su piana 10x4s@6+6kg.
chin up 1x10s@bw
squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg.
barbell curl 8x4s@30kg.
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  (#1593)
bubux bubux Non in Linea
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Quote:
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4 settimane

giorno 1

Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x2s
50x5 60x4 70x4x2s 80x2x10s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x7s
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x4s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x2s
50x5 60x4 70x4x2s 80x2x10s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x7s
Squat 50x5 60x4 70x3x2 80x2x3s
spinte su piana 12x6s
tricipiti del lottatore 15x5s
monorematore 8/12x4s

giorno 2

Deadlift 50x5 60x4 70x3x2s 80x1x20s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s 70x3x4s
50x5 60x4 70x4x2s 80x2x8s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x5s
Bench press 55x5 65x5 75x5x5s
military press 5x5s
Deadlift 50x5 60x4 70x2 80x1 75x1 90x1
barbell curl 8x4s
calf in piedi 15x4s con sovraccarico
Core a piacere


giorno 3

Bench press fermo 2" 50x5 60x4 70x3x2s 80x1x2s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 85x1x3s
Croci su piana 10x4s
chin up 1x10s
squat 50x5 60x5 70x4 80x2x4s
Bench press fermo 1 secondo 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x2s
Scrollate 80kgx 20x2s
la programmazione attuale mi sta piacendo davvero tanto. Ci sono molte situazioni sfidanti ed ogni settimana nasconde delle perle di "cattiveria" che inizialmente mi destabilizzano ma poi finisono per esaltarmi. Questo è il mio terreno prediletto ed è ciò che negli anni ho imparato a fare. La mia condizione passa inevitabilmente sotto queste forche caudine, è così che mi guadagno l'intensità, senza scorciatoie, senza troppa pietà per muscoli e snc, diluendo l'impegno per vie spesso tortuose ma di una logica rigorosa. Per scaramanzia non vado oltre, questo pensiero è frutto di un ritrovato ottimismo
perchè la macchina sembra tornata a funzionare a pieno regime. Unica nota dolente il peso corporeo che si è attestato sui 99/100 nonostante il maggior introito calorico.
Le prossime due settimane saranno decisive anche sotto questo punto di vista, dovrei ritornare a 104/105 per poter gestire al meglio i carichi nel picco di intensità.

1° settimana nuova programmazione

04/10/2021

Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x4s
Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s
spinte su piana 12x6s@20+20kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@22kg.
monorematore 12x4s@20kg.

06/10/2021

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3x2s 215kg.x1x20s
Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s
military press 5x5s@47,5kg.
Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2 215kg.x1 200kg.x1 245kg.x1
barbell curl 8x4s@22kg.
calf in piedi 15x4s con sovraccarico@disco da 20kg.
Core a piacere

08/10/2021

Bench press fermo 2" 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x1x2s
Croci su piana 10x4s@7+7kg.
chin up 1x10s@bw
squat 110kg.x5 130kg.x5 155kg.x4 175kg.x2x4s
Bench press fermo 1” 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x2s
Scrollate 20x2s@80kg.

2° settimana

11/10/2021

Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x6s 155kg.x3x2s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x6s 100kg.x3x2s
Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s
spinte su piana 12x6s@20+20kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@22kg.
monorematore 8x4s@25kg.

13/10/2021

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3x2s 215kg.x2x6s 190kg.x3x4s
Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s
military press 5x5s@47,5kg.
Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2 215kg.x1 200kg.x1 245kg.x1
barbell curl 8x4s@22kg.
calf in piedi 15x4s con sovraccarico@disco da 20kg.
Core a piacere

15/10/2021

Bench press fermo 2" 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s
Croci su piana 10x4s@7+7kg.
chin up 1x10s@bw
squat 110kg.x5 130kg.x5 155kg.x4 175kg.x2x4s
Bench press fermo 1” 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x2s
Scrollate 20x2s@80kg.
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  (#1594)
milo milo Non in Linea
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la macchina sembra tornata a funzionare a pieno regime
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bubux bubux Non in Linea
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3° settimana

18/10/2021

Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x10s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x10s
Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s
spinte su piana 12x6s@20+20kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@22kg.
monorematore 10x4s@25kg.

20/10/2021

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x4x2s 215kg.x2x8s
Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s
military press 5x5s@50kg.
Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2 215kg.x1 200kg.x1 245kg.x1
barbell curl 8x4s@27kg.
calf in piedi 15x4s con sovraccarico@disco da 20kg.
Core a piacere

22/10/2021

Bench press fermo 2" 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x6s
Croci su piana 10x4s@7+7kg.
chin up 1x10s@bw
squat 110kg.x5 130kg.x5 155kg.x4 175kg.x2x4s
Bench press fermo 1” 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x2s
Scrollate 20x2s@80kg.
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bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 29-10-2021, 03:02 PM


settimana cruciale non solo perchè di fine ciclo ma anche perchè affrontavo carichi veramente sfidanti. Lo squat bene, le sette singole discretamente facili, devo solo trovare feeling con l'alzata a questi livelli e consolidare la percezione della profondità. Lo stacco bene dai, le cinque singole a 245 mi preoccupavano non poco ma, seppure piuttosto grindate, le ho portate a casa. La singola a 245 della seconda ondata invece fallita, sono arrivato piuttosto fritto, il bilanciere non si è nemmeno staccato.
Incoraggiante la tenuta fisica, posso dirmi recuperato completamente.

4° ed ultima settimana

25/10/2021

Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x2s 200kg.x1x7s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125x1x7s
Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3x2s 175kg.x2x3s
spinte su piana 12x6s@20+20kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@22kg.
monorematore 10x4s@25kg.

27/10/2021

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x4x2s 215kg.x2x2s 245x1x5s
Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s
military press 5x5s@50kg.
Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2 215kg.x1 200kg.x1 245kg.x1---->falliti!!!
barbell curl 8x4s@27kg.
calf in piedi 15x4s con sovraccarico@disco da 20kg.
Core a piacere

29/10/2021

Bench press fermo 2" 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x3s 120kg.x1x3s
Croci su piana 10x4s@7+7kg.
chin up 1x10s@bw
squat 110kg.x5 130kg.x5 155kg.x4 175kg.x2x4s
Bench press fermo 1” 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x2x2s
Scrollate 20x2s@80kg.
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3 settimane

Prima settimana

giorno 1

Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1

Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1

Deadlift 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1

spinte su piana 10x5s


giorno 2

Testa i massimali e da adesso applica queste percentuali agli allenamenti successivi


giorno 3

Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x1x4s 90x1x2s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s
50x5 60x4 70x3x2s 80x2x3s 85x1x3s

Croci su piana 10x4s

chin up 1x10s

squat 50x5 60x5 70x4 80x3 85x2x4s

Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s



Settimana 2

giorno 1

Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x4s

Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x5s

Croci su piana 10x5s

tricipiti del lottatore 10x3s

monorematore 8/12x4s


giorno 2

Deadlift 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x3s

Bench press 55x5 65x4 75x3x2 85x2x3s

Deadlift 50x5 60x4 70x2x2

Core a piacere


giorno 3

Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 90x1x2s

squat 50x5 60x5 70x4 80x3 85x2x4s 90x1


Settimana 3

Giorno 1

Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x2 90x1
Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2x2 90x1
Deadlift 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1


Giorno 2

Deadlift 50x5 60x5 70x2x5s
Bench press 50x5 60x4 70x3x3s 80x1x3s
SPinte in ato leggere monolaterali 10x3s


Giorno 3
Squat 50x5 60x4 70x3x3s
Bench press 50x5 60x4 70x3x4s 75x1x2s
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  (#1598)
bubux bubux Non in Linea
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Nuova programmazione

1° settimana

All.A

Squat 110kg.x5 130kg.x4 155kg.x3 175kg.x2x2s 200kg.x1
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2x2s 125kg.x1
Deadlift 135kg.x4 165kg.x3 190kg.x2 215kg.x1 245kg.x1
spinte su piana 10x5s@20+20kg.

All.B

sembra passata una vita dall'ultima sessione di massimali e visti gli
ultimi accadimenti sono andato alla verifica perchè quei vecchi massimali cominciavano a essere probabilmente sovrastimati e mi stavano condizionando soprattutto dal punto di vista tecnico. Alla fine direi discreta seduta, non ho estremizzato il concetto ma ho cercato soprattutto di farli al meglio.
nello squat -10kg. sotto, panca uguale, stacco -20kg.
riassumendo squat 220, panca 140, stacco 250.
Devo, se riesco, recuperare almeno un paio di kg. di peso corporeo e assestarmi almeno sui 104kg.

All.C

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x1x4s 125kg.x1x2s
Croci su piana 10x4s@7+7kg.
chin up 1x10s@bw
squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3 180kg.x2x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s
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  (#1599)
bubux bubux Non in Linea
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2° SETTIMANA

08/11/2021

ALL.A

Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3x2s 170kg.x2x4s 190kg.x1x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125kg.x1x5s
Croci su piana 10x5s@7,5+7,5kg.
tricipiti del lottatore 10x3s@24,5kg.
monorematore 8x4s@25,5kg.

10/11/2021

ALL.B

Deadlift 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3x2s 200kg.x2x2s 225kg.x1x3s
Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x3s
Deadlift 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x2x2s
Core a piacere

12/11/2021

ALL.C

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 120kg.x1x2s 125kg.x1x2s
squat 105kg.x5 125kg.x5 150kg.x4 170kg.x3 180kg.x2x4s 190kg.x1

3° SETTIMANA

15/11/2021

ALL.A

Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3 170kg.x2x2s 190kg.x1
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2x2s 125kg.x1
Deadlift 125kg.x4 150kg.x3 175kg.x2 200kg.x1 225kg.x1

17/11/2021

ALL.B

Deadlift 125kg.x5 150kg.x5 175kg.x2x5s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s 115kg.x1x3s
Spinte in alto leggere monolaterali 10x3s@12,5kg.

18/11/2021

ALL.C

Squat 105kg.x5 125kg.x4 150kg.x3x3s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x4s 105kg.x1x2s
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bubux bubux Non in Linea
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Sabato 20 novembre: la GARA

E finalmente arriva il gran giorno. Devo premettere che mai come quest’anno ero stranamente ansioso. Credo che non sia dovuto al fatto che comunque provenivano da un infortunio, da un’estate piuttosto sofferta a cercare di uscirne, credo piuttosto sia dovuto al fatto che il doversi comunque riconfermare generi una qualche tensione. Così alle 11 del mattino di sabato ho preso la mia auto e in solitaria mi sono diretto verso Milano sperando che attraverso il viaggio questa tensione accumulata svanisse piano piano. In realtà poi il lavoro sulla mente ha dato ben pochi frutti, sono arrivato a destinazione teso come una corda di violino. Alle 15 del pomeriggio operazione di pesatura, 103 chili e rotti, non nascondo un po’ di delusione perché avrei voluto pesare almeno un chilo più ma le difficoltà a riacquistare peso già dalla fine dell’estate hanno prodotto questo risultato. Qui ho incontrato Mauro e Giovanni che hanno compreso il mio stato d’animo e già durante il riscaldamento mi hanno assistito e motivato in maniera veramente commovente. Fondamentale è stata la loro supervisione soprattutto per quanto riguarda l'esecuzione dello squat poiché nell'ultimo periodo, anche a causa del retaggio provocato dall’infortunio, più o meno inconsciamente stentavo ad inserirmi prepotentemente in buca. Questa cosa l’avevo già notata tre settimane fa ed ho quindi sfruttato gli ultimi allenamenti che mi restavano per cercare di acquisire maggiore profondità, ho modificato lo stance, allargandolo ulteriormente, ho abbandonato le sabo (le ultime scarpe di allenamento ) a favore delle core, ordinate nelle ultimissime settimane e fino a quel momento perfettamente sconosciute, mi ricordo solo di aver letto buone recensioni, con un ottimo tacco, rivelatesi alla fine decisamente di aiuto. La gara ha avuto inizio alle 17 30, per cui alle 17 ho cominciato il riscaldamento e le serie di avvicinamento al peso di gara. Qui devo fare una piccola nota sugli arbitri di giornata. Già dalle precedenti gare femminili era emersa una serie notevole di nulli, nonché di situazioni alquanto anomale di cui è stata vittima anche una nostra compagna di squadra a tal punto che ci sono stati vari reclami ed uno degli arbitri è stato pure richiamato. Questo non ha certo contribuito a rendermi più tranquillo ed ho avuto subito netta la sensazione che in questa giornata mi sarei dovuto misurare anche con la giornata no degli arbitri. Con queste premesse affronto la prima prova di squat a 200, alzata valida. Decido con i miei assistenti che la seconda prova sarà a 210. Salgo perciò in pedana , stacco il bilanciere, attendo il comando e scendo cercando il massimo inserimento in buca. La sensazione sul momento è buona ma poi girandomi sul tabellone noto due pallini rossi e uno bianco… prova nulla. Rimango veramente sorpreso perché mi sembrava di aver centrato la buca e infatti rivedendo le immagini con i miei assistenti non ci siamo potuti capacitare, se non perfetto per lo meno sembrava palesemente uguale a chi mi ha preceduto. Per cui il terzo tentativo di nuovo a quota 210. Questa volta nessun dubbio, prova decisamente valida, peccato perché mi sentivo particolarmente bene e avrei potuto tentare i 220 o addirittura i 225. Prova di panca. Anche i qui osservando le prove degli altri concorrenti mi stavo angosciando non poco sempre con riferimento alle decisioni arbitrali, alcune veramente inspiegabili. Per cui ho chiesto a Mauro e Giovanni di controllare ulteriormente le mie esecuzioni di panca. Alla fine devo dire che le paure sono svanite, nelle tre prove non ho beccato nemmeno un rosso e mi sono portato a casa la mia miglior prestazione in gara su questa alzata. Prima prova 132,5, seconda prova 140, terza prova 145. In un crescendo di convinzione ho così affrontato la terza prova, la stacco. Prima prova conservativa 235., piuttosto agevoli. Seconda prova l’ultimo massimale pre gara 250, chiusi bene anche questi. Terza prova 260, molto grindati ma chiusi, mia migliore prestazione di sempre in una competizione. Così, con il mio migliore totale di sempre, concludo anche questa avventura, arrivando secondo dietro al fuoriclasse Zaino, recentissimo vice campione del mondo.
L'unico rammarico è che si trattava della mia ultima gara nei Master II, dal prossimo anno Master III...chiuso un ciclo, se ne riaprirà un altro?
Come di consueto un ringraziamento particolare a Gabriele che anche questa volta mi ha fatto letteralmente risorgere, ai miei assistenti di gara Mauro e Giovanni per la pazienza e umanità dimostratami, in ultimo ringrazio me stesso perché mai come questa volta immodestamente sento di meritarmelo.
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Congratulazioni Bubux, sono sicuro che ti toglierai ancora molte soddisfazioni nella categoria M3!

I miei migliori auguri
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Grande Bubux!
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Ho finito gli aggettivi.

Chapeau.
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Originariamente inviato da milo Visualizza Messaggio
Congratulazioni Bubux, sono sicuro che ti toglierai ancora molte soddisfazioni nella categoria M3!

I miei migliori auguri
grazie Milo, con la condizione attuale posso solo far bene spero solo di poterla mantenere nel tempo ;-)
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bubux bubux Non in Linea
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