Weightlifting Wannabe

[milo]

Premesso che arrivare a trasferire quanto acquisito nelle tirate, agli esercizi completi, è tutt'altro che facile e richiede tempo (anni), la differenza sta nel fatto che esiste un tempo di sospensione nel quale il bilanciere raggiunge un punto morto che viene sfruttato per infilarsi sotto ad esso in qualche decimo (centesimo?) di secondo.

Nelle tirate è utile finire allentando la presa, per sentire questo tempo, mentre si sente se si è in equilibrio perfetto sulle punte (niente sbilanciamenti avanti e indietro). Secondo me è deleterio finire contratti tenendo l'isometria ma magari è utile didatticamente.

Nell'esercizio completo l'arte di tirarsi sotto richiede quanto meno del peso (oltre quello corporeo), è utile enfatizzare il saltino laterale dei piedi: finisci bene sulle punte e apri.

Personalmente visualizzo di estendermi con la colonna vertebrale verso l'alto, quasi a voler dare spazio ai dischi intervertebrali .

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Premesso che arrivare a trasferire quanto acquisito nelle tirate, agli esercizi completi, è tutt'altro che facile e richiede tempo (anni), la differenza sta nel fatto che esiste un tempo di sospensione nel quale il bilanciere raggiunge un punto morto che viene sfruttato per infilarsi sotto ad esso in qualche decimo (centesimo?) di secondo.

Nelle tirate è utile finire allentando la presa, per sentire questo tempo, mentre si sente se si è in equilibrio perfetto sulle punte (niente sbilanciamenti avanti e indietro). Secondo me è deleterio finire contratti tenendo l'isometria ma magari è utile didatticamente.

Nell'esercizio completo l'arte di tirarsi sotto richiede quanto meno del peso (oltre quello corporeo), è utile enfatizzare il saltino laterale dei piedi: finisci bene sulle punte e apri.

Personalmente visualizzo di estendermi con la colonna vertebrale verso l'alto, quasi a voler dare spazio ai dischi intervertebrali .

Grazie milo, quindi stai dicendo che l'unica differenza sta nel fatto di sfruttare o meno quell'istante di "sospensione", o infilarsi sotto o proseguire finendo la tirata come esercizio di assistenza. Non c'è differenza sostanziale tra i due movimenti, uno è parte dell'altro. Corretto?

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Grazie milo, quindi stai dicendo che l'unica differenza sta nel fatto di sfruttare o meno quell'istante di "sospensione", o infilarsi sotto o proseguire finendo la tirata come esercizio di assistenza. Non c'è differenza sostanziale tra i due movimenti, uno è parte dell'altro. Corretto?

Questa è la mia interpretazione e quando faccio le tirate, come esercizio di assistenza, cerco di muovermi come se dovessi fare l'esercizio completo cercando l'incastro, la differenza è che dopo l'impulso finale lascio andare.

Apro una parentesi per segnalare le tirate cinesi, loro si muovono andando incontro alla sbarra per allenare anche la componente del tirarsi sotto:




Tuttavia è un'esecuzione che non ho mai visto fare in palestra dove ogni tanto vado ad allenarmi.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Questa è la mia interpretazione e quando faccio le tirate, come esercizio di assistenza, cerco di muovermi come se dovessi fare l'esercizio completo cercando l'incastro, la differenza è che dopo l'impulso finale lascio andare.

Apro una parentesi per segnalare le tirate cinesi, loro si muovono andando incontro alla sbarra per allenare anche la componente del tirarsi sotto


Tuttavia è un'esecuzione che non ho mai visto fare in palestra dove ogni tanto vado ad allenarmi.

Claro. Grazie Milo.
Sì le avevo viste fare già dai chinamen, in palestra da me invece qualche volta le eseguono. Ogni coach ha la sua 'scuola' mi sa.

[alberto.m]

Estromettere l'isometria alla fine della tirata a questo punto sarebbe chiaramente meglio per evitare quell'esitazione finale nel movimento completo, stando a ciò che mi dite.

[milo]

Il fatto è che l'isometria in realtà limita l'esplosività del movimento, è utile al principiante assoluto per fare sentire la posizione finale di completa estensione ma poi bisogna imparare a dare l'impulso che permetta la massima accelerazione al bilanciere. Una volta dato questo (l'impulso finale) il bilanciere non va controllato ma lasciato andare.

Imparare a non controllare la traiettoria con le braccia è una delle cose più difficili per chi inizia a cimentarsi nei sollevamenti olimpici con una base di forza.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Il fatto è che l'isometria in realtà limita l'esplosività del movimento, è utile al principiante assoluto per fare sentire la posizione finale di completa estensione ma poi bisogna imparare a dare l'impulso che permetta la massima accelerazione al bilanciere. Una volta dato questo (l'impulso finale) il bilanciere non va controllato ma lasciato andare.

Imparare a non controllare la traiettoria con le braccia è una delle cose più difficili per chi inizia a cimentarsi nei sollevamenti olimpici con una base di forza.

Ti seguo...e me ne sono reso conto, ovvero di essere un principiante troppo "forte" e troppo controllore del carico.

[alberto.m]

Allenamento di venerdì.

gambe avanti tavoletta propriocettiva 4x5 bilanciere 20kg
tirate slancio sospensione alta 5x5 bilanciere 20 kg
girate al petto dalla sospensione alta 5x5 20 kg
girate al petto da terra 5x5 25 kg
gambe dietro 5x5 80 kg
trazioni bw 6x3
Ero un po' demotivato perchè non avevo idea di che stessi facendo

Venerdì è stato un giorno di epifanie...ho "inseguito" il sedicente coach per avere il programma del giorno...dopo un po' che mi continuava a dire "fatti delle tirate" ho finito per seguire più o meno lo schema degli altri giorni. Epifania intendo il fatto che purtroppo non sono "seguito" come gli altri ragazzi (ci mancherebbe altro, sono agonisti) e che il programma improvvisato è al momento privo di maggiori info (gli squat ad esempio...un giorno 5x5 l'altro "fatti un 3x3"...insomma). Altra grande pecca è l'assenza dell'occhio tecnico...l'unico allenatore sempre in pedana mi ha degnato di uno sguardo e due correzioni forse 3 volte in un mese (e le ho accolte come oro colato). Sicuramente è il posto giusto dove imparare, altri in torino e provincia non ce ne sono...
Le strade sono due, come suggeritomi dal mio storico "coach": o prima di prenderti in considerazione vogliono vedere tanacia e costanza (e quindi solo il tempo mi verrà in aiuto) oppure devi fare da solo usufruendo di quel poco che riesci a vedere/ti dicono.
Sono in una situazione a metà al momento, a metà tra il dover fare da solo e l'essere in una palestra dove a quanto pare "insegnano" la pesistica olimpica e dove sicuramente c'è gente che sa il fatto suo ma non lo condivide.
L'idea del fare da solo mi è venuta in mente sopratutto per evitare di fare cacchiate con gli squat data la loro programmazione ottusa. Seconda cosa è l'assenza del programma che devo chiedere ogni volta all'allenatore non sempre presente. Per ovviare a questi problemi ho deciso di stampare le "schede" che ho fatto fino ad adesso e chiedere stasera al tizio se posso seguire quelle linee guida senza doverlo interpellare ogni giorno. Per gli squat farò la stessa cosa, ovvero chiedergli se almeno per adesso posso seguire qualcosa di più sensato per le gambe e non 5x5 6x6 3x3 a caso un giorno sì e uno no.
Per le correzioni durante gli esercizi di pesistica...bhè, romperò di più le palle, assolutamente.
L'importate adesso per me è solo sapere come muovermi (fare da solo o no?), una volta dato questo punto fermo evito di ritrovarmi in balìa ogni volta.


Secondo voi, detta fuori dai denti, una routine così impostata su 4 giorni, per un principiante...ha senso?

Lunedì/Giovedì
Giorno Strappo:
overhead squat tavoletta propriocettiva 4x5 20kg
tirate strappo sospensione alta 5x5 20kg
tirate strappo sospensione bassa 5x5 20kg
strappo sospensione alta 3x4 20kg
strappo completo 5x5 25kg (+ o - a seconda dei progressi)
gambe dietro

Martedì/Venerdì
Giorno Slancio:
front squat tavoletta propriocettiva 4x5 20kg
tirate slancio sospensione alta 5x5 20kg
tirate slancio sospensione bassa 5x5 20kg
girata al petto dalla sospensione alta 3x4 20kg
girata al petto da terra 5x5 25kg (+ o - a seconda dei progressi)
gambe avanti


Perchè questa "cosa" qui sopra praticamente quello che ho fatto nell'ultimo mese.

grazie dell'attenzione

[IlPrincipebrutto]

Ciao Alberto,

diciamo le cose come stanno: sei un atleta vecchio che si allena in una scuola di WL. Dal punto di vista degli allenatori, sei un investimento senza (quasi) alcun ritorno, ed il loro tempo, che e' limitato, rende di piu' se dedicato ad atleti piu' giovani. Prima accetti mentalmente questa situazione, meglio e' per la tua tranquillita'.

On the other hand, hai pagato (immagino), sei membro' della societa' sportiva, hai diritto ad avere qualcosa in cambio. Io penso che qualcosa in cambio lo avrai senza dubbio, ma non nelle modalita' che ti aspetti.

Fossi in te, io mi darei un periodo di prova, diciamo sei mesi. Da qui a fine luglio continua ad andare e a seguire le indicazioni che ti vengono date. Non farti domande, non cercare di indovinare il perche' delle cose, esegui e basta.

A fine luglio, vedi dove sei, guarda quanto coaching hai ricevuto, vedi a che punto sono le tue alzate. Il peggio che ti puo' capitare e' tornerai a fare PL dopo una pausa di sei mesi passata a praticare uno sport diverso. Alla tua eta', non mi pare una prospettiva disastrosa.

Quello che invece proprio non vedo come possa aiutarti e' cominciare a metterti in proprio gia' da adesso, facendo a modo tuo con il tuo programma. Sarebbe soltanto un modo per isolarsi ancora di piu' e ricevere ancora meno attenzioni.

Last but not least: non hanno una squadra seniores/vecchie glorie/ricreativa della quale fare parte ?


Buona giornata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Alberto,

diciamo le cose come stanno: sei un atleta vecchio che si allena in una scuola di WL. Dal punto di vista degli allenatori, sei un investimento senza (quasi) alcun ritorno, ed il loro tempo, che e' limitato, rende di piu' se dedicato ad atleti piu' giovani. Prima accetti mentalmente questa situazione, meglio e' per la tua tranquillita'.

On the other hand, hai pagato (immagino), sei membro' della societa' sportiva, hai diritto ad avere qualcosa in cambio. Io penso che qualcosa in cambio lo avrai senza dubbio, ma non nelle modalita' che ti aspetti.

Fossi in te, io mi darei un periodo di prova, diciamo sei mesi. Da qui a fine luglio continua ad andare e a seguire le indicazioni che ti vengono date. Non farti domande, non cercare di indovinare il perche' delle cose, esegui e basta.

A fine luglio, vedi dove sei, guarda quanto coaching hai ricevuto, vedi a che punto sono le tue alzate. Il peggio che ti puo' capitare e' tornerai a fare PL dopo una pausa di sei mesi passata a praticare uno sport diverso. Alla tua eta', non mi pare una prospettiva disastrosa.

Quello che invece proprio non vedo come possa aiutarti e' cominciare a metterti in proprio gia' da adesso, facendo a modo tuo con il tuo programma. Sarebbe soltanto un modo per isolarsi ancora di piu' e ricevere ancora meno attenzioni.

Last but not least: non hanno una squadra seniores/vecchie glorie/ricreativa della quale fare parte ?


Buona giornata.

Ciao Prince, su una cosa hai sicuramente la mia approvazione: io vecchio per il WL e loro nessun incentivo a farmi crescere per ovvie impossibilità di raggiungere potenziale sportivo.
Ho omesso un particolare, ovvero, prima dell'iscrizione, in fase di scouting diciamo, sono andato a parlare ben 2 sabati di fila con l'allenatore prengandolo di fare un discorso meno commerciale possibile e chiedendogli se realmente mi avrebbe seguito nell'apprendimento. Al di là del fatto che mi abbia detto "si si, dai, qualcosa facciamo" e ci sta, perchè ha visto un ipotetico cliente motivato...mi sorge il dubbio di autogestirmi perchè non posso più rincorrere qualcuno per avere un programma, né tanto meno a fine sessione fare un giorno back squat 5x5 con 80 kg bagnati e l'altro giorno fare 3x3 di front, aggiungere 10 kg e fare una doppia fatta male, alla seguente andare a cedimento e rimanere sotto con la sacro-iliaca a cozze il giorno dopo. Eddai, questo chiunque abbia un minimo di anzianità di allenamento "serio" non lo può sopportare. Lo strano del discorso sta qui, più che nell'improvvisazione che ci sta in questo periodo (forse...), più che nell'assenza di coaching, proprio nell'approsimazione di cose che NON dovrebbero essere trattate alla leggera.
L'idea del mettersi "in proprio" fin da subito, ti dico, manco a me piace perchè credo davvero sarebbe la morte del collettivo...l'idea però (almeno sugli squat) me l'ha data Balma un powerlifter che si allena da me del PL Parma che mi ha detto: se vuoi ti faccio vedere delle "schede che usano i pesisti zinesi" che mi ha passato Ado
Per finire, no purtroppo niente squadra vecchie glorie/giovani stronzi.
Io non voglio solo perdere tempo perchè c'ho una gran voglia di fare sta roba.

[milo]

Ciao Alberto, ti capisco perché ho avuto un'esperienza simile alla tua e quando mi sono recato per la prima volta in palestra a chiedere di imparare i sollevamenti olimpici ero prossimo alla mezza età di Dante nella Divina Commedia.

Per molto tempo mi sono fatto riguardo a chiedere e solo da poco ho capito che sbagliavo. Le poche palestre di pesistica sono gestite da volenterosi appassionati, non è certo un ambiente dove girano soldi, e gli allenatori vengono gratificati in primis da chi dimostra impegno e costanza con gli allenamenti.

Secondo me non hai bisogno di una tabella ma semplicemente di continuare a frequentare chiedendo cosa fare di volta in volta, hai bisogno di imparare e migliorare il gesto tecnico ed i carichi saliranno lentamente e continuamente di conseguenza, non ti devi preoccupare degli squat perché al momento hai molta più forza di quella che riesci a incanalizzare negli Ol's.

E' giusto che la priorità venga data ai ragazzi giovani che, oltre per i risultati, hanno anche maggior bisogno di essere seguiti perché possono facilmente farsi distrarre e perdere per strada.

Quando è il tuo turno di alzata chiedi a chiunque tu abbia a disposizione e con esperienza (non credo sia difficile) di darti un occhio per ricevere un consiglio, se lo fai con umiltà ed educazione non penso che ti venga rifiutato.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ciao Alberto, ti capisco perché ho avuto un'esperienza simile alla tua e quando mi sono recato per la prima volta in palestra a chiedere di imparare i sollevamenti olimpici ero prossimo alla mezza età di Dante nella Divina Commedia.

Per molto tempo mi sono fatto riguardo a chiedere e solo da poco ho capito che sbagliavo. Le poche palestre di pesistica sono gestite da volenterosi appassionati, non è certo un ambiente dove girano soldi, e gli allenatori vengono gratificati in primis da chi dimostra impegno e costanza con gli allenamenti.

Secondo me non hai bisogno di una tabella ma semplicemente di continuare a frequentare chiedendo cosa fare di volta in volta, hai bisogno di imparare e migliorare il gesto tecnico ed i carichi saliranno lentamente e continuamente di conseguenza, non ti devi preoccupare degli squat perché al momento hai molta più forza di quella che riesci a incanalizzare negli Ol's.

E' giusto che la priorità venga data ai ragazzi giovani che, oltre per i risultati, hanno anche maggior bisogno di essere seguiti perché possono facilmente farsi distrarre e perdere per strada.

Quando è il tuo turno di alzata chiedi a chiunque tu abbia a disposizione e con esperienza (non credo sia difficile) di darti un occhio per ricevere un consiglio, se lo fai con umiltà ed educazione non penso che ti venga rifiutato.

Ciao Milo grazie delle parole pacate e di aver condiviso l'esperienza. Difatti ieri è andata esattamente così, è stata una "giornata buona" diciamo dove martellando sono riuscito ad essere guardato un pelo di più. Tu e Principe avete sicuramente colto il punto, e io razionalmente sono con voi già dall'inizio...è solo dura tenere a bada la fretta e la voglia di fare bene fin da subito...se questo è l'unico iter che al momento ho a diposizione, bhè c'è poco da modificare o ribellarsi...

Ieri:

Overhead squat su tavoletta propriocettiva barra 20 kg (devo capire come chiudere il polso sx perchè mi da un gran fastidio in estensione)
Tirate strappo sospensione alta 5x5 20 kg
Tirate strappo sospensione alta 5x4 50 kg (incredibile dictu, del peso!) con discesa a terra super controllata dopo la fine della tirata, questo allenatore ad esempio non mi fa tenere l'isometrica alla fine, ma solo scendere a rallentatore fino alla partenza ogni rep
Strappo completo 5x5 25kg
gambe avanti...e mi sono improvvisato un 5x5 con 50 kg perchè lo schema motorio di questo esercizio mi è ancora lontano dall'essere appreso.


Piccoli dubbi:
Dalla sospensione alta, appena sopra la rotula, l'allenatore continuava a dirmi spalla sopra il bilanciere, culo non troppo alto e spingi sui talloni. Ho provato a chiedergli se fosse giusto che il peso lo percepissi tutto sull'avampiede....e lui ha detto "peso sui talloni spingi sui talloni" e son stato zitto ...a me dall'high hang pare di essere sulle punte dei piedi e per trovare la spinta del tallone devo per forza raddrizzare un poco il torso prima delle gambe...

Seconda cosa, front squat,essere tornato ai 50 kg di lavoro nello squat è sicuramente "sfidante": ho trovato l'incastro del bilanciere su acromion-clavicola-deltoide sparando il petto in fuori e in alto, gomiti alti ed extraruotati. Mi pare un buon setup. Piccolo difetto...alla lunga entrando nella buca tendo a "collassare", chiudere il petto e abbassare i gomiti, retrovertere il bacino e perdere la postura. Credo sia "solo" un fatto di mobilità e a quel punto devo massacrare i flessori dell'anca tra psoas e tutti gli anteriori della coscia (credo).

[alberto.m]

Ieri giornata slancio, ho avuto conferma che effettivamente non posso avere né chiedere un programma per adesso...tutto è mutevole e improvvisato sulla giornata e sopratutto senza troppa attenzione a schemi serie/ripetizioni. Il che, per un principiante, è assolutamente comprensibile.

Gambe avanti tavoletta propriocettiva 4x5 bilanciere scarico (piano piano sta in bolla, ma appena mi distraggo un attimo sono tutto sulle punte, sia in discesa che in spinta, quando invece riesco a tenere l'equilibrio mi sento ben piantato sul tallone/centro del piede e averto fore tensione nella zona dei posteriori della coscia e addirittura dorsali, continuo a pensare che sia questione di "non sapere come fare" e di mobilità scarsa).

Tirate slancio sospensione alta 5x5 20 kg, 4x4 40 kg
Tirate slancio da terra "un sacco di serie" per 3-4 colpi con 70kg
Girate al petto con accosciata completa "un sacco di serie" per 3-4 ripetizioni con 25 kg (qui ho rotto le scatole e chiamato il tecnico serio che mi ha dato un occhio e qualche dritta, soprattutto sullo stare sopra la sbarra, non sedermi in dietro al passaggio al ginocchio, estendere le gambe e poi salire sulle punte e scrollare).
Ho fatto qualche jerk frontale alla fine delle girate coi 25kg, ero veramente fuso però, errori che mi han segnalato: caricamento troppo lento, troppo profondo e traiettoria della sbarra in dietro o in avanti.
Dato lo stato bollito...niente squat, ho fatto qualche trazione, un 6-4-3-3-3 a corpo libero e sono andato a collassare a casa.

[alberto.m]

Continua la mia fase di "gioco con il bilanciere" per prendere confidenza.

Overhead squat 5x5 tavoletta propriocettiva 20 kg (inizia a stare in bolla)
Tirate strappo sospensione alta 5x5 20kg
Tirate strappo sospensione bassa 5x5 20kg
Tirate strappo da terra 5x4 40kg
Strappo completo 5x5 20kg
Strappo completo 2 colpi con 25kg, 2 colpi con 30 kg, due colpi con 35 kg
Gambe dietro 4x4 90kg
Trazioni sbarra 6x3 peso corporeo

Stracotto.

Ieri ho avuto il consueto scontro di coaching, poliziotto buono e poliziotto cattivo
Mentre iniziavo a fare lo strappo completo con il bilanciere scarico ho chiesto un parere al poliziotto cattivo (dato che aveva finito)...tralasciamo il fatto che era schifato dal mio strappo completo, giustamente. La cosa più importante è secondo lui ho sbagliato tutte le ripetizioni delle tirate (e dirmelo prima?):

1)mancanza di accelerazione da sopra il ginocchio
2)sono veloce nel primo tratto, poi mi fermo ci penso e sono lento da sopra il ginocchio
3)finisco la tirata con le spalle troppo sopra il bilanciere, cosa che andrebbe bene nelle tirate slancio, ma nelle tirate strappo devo sparare le spalle in alto e indietro con una retropulsione delle scapole. La frustata di spalle deve spingere i gomiti indietro e non ai lati (come succedeva a me).

Sul punto 3 ho lavorato 30 min con bacchetta, bilancere, a vuoto...ho provato in tutti i modi, schiacciare in alto e indietro, pensare a toccarmi dietro le orecchie con le spalle. La grande difficoltà di questo movimento è che, mentre con il classico shrug ho parecchia escursione in alto della spalla, eseguendo questa scrollata indietro (+ tenendo il petto in fuori) mi pare di avere pochissima corsa, sono compatto, contratto e c'è poco "gioco".

Secondo voi questo discorso del tirare indietro nello strappo come va appreso?

In generale è stato un'allenamento provante sopratutto perchè non so mai chi seguire, c'è un abisso tra il coach che mi da il programma del giorno e quello che mi guarda sbagliare tutto e poi alla fine mi corregge. Devo stare a chiappe strette.

[alberto.m]

Oggi slancio.

Front squat su tavoletta propriocettiva 5x5 20kg
Tirate slancio sospensione alta 5x5 50kg
Tirate slancio da terra 5x5 50kg
Tirate slancio da terra più jerk frontale 4x4+1 prima con 20kg poi con 40 e infine 45kg
Snatch balance 4x4 40kg (qui l'allenatore ha strafatto, ero cotto e l'ho fatto male con incastro moscio e nel riabbassarlo sul trapezio mi cilindravo il collo oppure mi scivolava sulla schiena e lo recuperavo malissimo con le spalle...vabbè)
Gambe avanti 5-4-3x3 70kg (bacino che retroverte e gomito che cede...)

Oggi c'erano mannella e il ragazzo della juniores che tirava i massimali, ha fatto un 105 e un 120 e poi tre colpi di front a 130. Nessuno chiaramente mi ha cacato di striscio fino allo snatch balance...quindi non vado lontano se autogiudico l'esecuzione dei miei esercizi 'vergognosa'.

Keep it going...