moderiamo i termini :D:D:D

E' una mia impressione o il ginocchio sx sta piu' chiuso rispetto all'apertura del piede?

Volevi copiarmi...? :p

Questa ?


più piatta ancora , c'è questa :


ma per lo squat non vanno bene ( non avendo plantare , potrebbero creare problemi a livello di caviglia )

Ottime per lo stacco (convenzionale) , ho le prime e vorrei provare le seconde .

A me pare che tu tenga i piedi cosi' larghi che fai poi fatica a tenere le ginocchia alla stessa larhgezza. E per questo provano a chiudersi. Con una stance piu' stretta (5 cm in totale) penso ti sarebbe piu' facile spingere le ginocchia in fuori.

Buona giornata.

Sai Prince, riguardandomi anche io ho quell'impressione. Ovvero mi son detto "azz quanto sono largo".
IO da "dentro" mi sento stretto...vah a capire, e sì che all'inizio se ricordi ero ancora più wide.

Low bar, cercando di tenere indietro il ginocchio eccetera...questa stance "sento" essere l'unica per evitare un'inclinazione del tronco eccessiva, nel senso che, non riuscendo a scendere "come un ascensore" bello verticale, quell'ampiezza è la minima sindacale per incastrarmi tra le anche senza dover fare un good morning. Questo è quello che mi viene da dire al momento.
Ciò non toglie il fatto che vorrei costruire movimento e mobilità con una stance più stretta, penso anche io che il ginocchio rimarrebbe più in spinta.

Non hanno plantare! Ovvero, lo vendono separatamente e io non l'ho comprato.

Confermo quelle che ho preso, per lo stacco vanno da DIO.

Stacco 1x120kg - YouTube

Dici che per lo squat no buono? Consigli proprio soletta anche non "apposta" (se di soletta si parla io dovrei farmene fare una ad hoc essendo super-pronatore)

Discorso mio annoso è: o squatto suola piatta o squatto con il tacco.

ORA provo veramente una suola piatta (e non la nike da basket sfondata).
POI proverò il tacco.
Quindi traggo delle conclusioni.

Ti riporto la mia esperienza , il mio squat è simile ad un GM , tuttavia , ho fatto diversi "esperimenti" :

stance larghissima , con scarpe tipo converse , ok... ma alla lunga mi si infiammano gli extra/intra rotatori dell'anca .

stance meno larga e simil converse , non spingo...

stance larghissima e scarpe col tacco ( goodlift) , quasi come con le converse ...

stance un pelo più stretta e tacco , quella attuale un buon compromesso .

stance stretta ( un pelo più delle spalle) e simil converse non scendo e non spingo...

stance come sopra e tacco , spingoe bene anche , ma sono al limite come profondità .

Ho provato anche le "ballerine" , in tutte le salse , compreso anche box paro e basso , e non riesco a spingere , ovvero... con % medio basse si.. ma doppie e singole... con carichi maggiori , ho accantonato tutto :D

Ottimo referto :), punto anche io a costruire un'analisi simile e poi decidere...

E' probabile sai, mentre sul lato destro sono sempre più extra ruotato e aperto...copiarti è per me un onore.

In questo caso cosa cambia rispetto a staccare con il piede scalzo?

assolutamente nulla capo, evito solo di sporcare eccessivamente i miei calzini filo di scozia e di piantarmi schegge di pedana nei pollicioni:D:D:D:D:D

Capo,

meno filosofia e piu' ghisa. E' dal 19 che non vedo alcun allenamento, cosa ti succede? stai pelando le patate per lo spuntino?

Lunedì:
Squat 3x3 84kg
Pressa 5x15 120kg
Leg ext 4x15 60kg
Panca 4x3 74kg
Lat prona 4x8 70kg

Martedì:
Muscolazione generale

Mercoledì:
Rest

Giovedì:
Trazioni supine ss lat 5x3+10 14kg+55kg
Pulley 4x8 70kg
Curl bilanciere+hammer 4x8+10 27kg+12kg
Tricipiti corda 5x10 20kg

Dieta sempre mono pasto serale, mi aggiro attorno a questi macro:

50-70 fat, 150-250 cho, 200-230 pro

dalle 2000 ai 2500-2600 kcal, normocalorica piatta e tranquilla. A parte la grigliatona di mercoledì sera con 1.4kg di carne tra braciole hamburger e pollo...giusto per avere la cazzimma di vedere american sniper al cinema per la seconda volta.

Sto valutando un po' cosa fare dopo i test che a giudicare dalla condizione attuale saranno beceri. Cheppalle.

Prince m'hai sgamato...c'ho avuto un attimo di down, tiravo come un marlin del caribe e non m'aspettavo la sputtanescion finale alla decima settimana del mio programmino ignorante. Ho mischiato troppe sperimentazioni tra alimentazione e totale assenza di recupero;)
Ci credevo...Sono un sensitive lo sai, ora scendo nel parcheggio dell'ufficio e mi incollo un adesivo sulla macchina con scritto get a life motherfucker.

Com'e' American Sniper?

Allora...

Primo turno:

Son partito prevenuto, dubbioso, l'ho guardato chiedendomi per tutto il tempo quando e come sarebbe diventata una puttanata e come avrei reagito sapendo che anche Clint ogni tanto ne ciucca una.
Così non è stato. Mi ha stupito, mi è piaciuto e son uscito dalla sala tirando un sospiro di sollievo pensando "bel film dai, meno male". Temevo un'agiografia stucchevole, un'americanata vestita da biopic intimista...d'altronde stanno crollando (a pezzi) tutti i miei miti d'oltreoceano da Scott a Redford...
Son rimasto così, soddisfatto ma pensieroso...un coito velato.

Secondo turno:

Avevo promesso a mio padre che sarei andato a vederlo con lui...
Sapevo già che non era una minchiata, sapevo già che non avrei storto il naso, sapevo già che tutto "quadrava".
E allora ho spento il cerebellum e me lo sono scialato, godendone l'aspetto tecnico in primis, il montaggio e la mano sicura e magistrale di Clint, la musica (wow), la fotografia, la fluidità con cui storia, personaggi, caratterizzazione degli stessi (equilibrata, sottile, convincente) fa correre veloce la pellicola fino alla fine.
Ho guardato bene Cooper.
Non mi fanno impazzire questi attori che fino a ieri facevano Vacanze di Natale e poi passano alle grandi performance (e gli USA ormai son 20 anni che mancano di attor giovani come si deve).
Si è punto il culo per prendere 20kg (from fit to big ass), avevo davvero paura che venisse fuori l'ennesima "calata nel personaggio" alla Stella Adler Actor's Studio e cazzi e mazzi che sinceramente ha rotto i coglioni. Andava bene 30-40 anni fa, e se non ti chiami De Niro o Pacino...lascia stare. Ormai son tutti buoni a perdere/prendere 40kg di peso e fare la parte dei tossici o dei super eroi...quello non è recitare, non stai re-citando, stai proponendo un dato reale, e quello non è cinema non è teatro non è finzione. E' realtà, e la realtà me la suco in strada, non è interessante, non me ne faccio nulla.
Quella "scuola" è diventata una scorciatoia per cani neri come direbbe Bene.
Ma Cooper a sto giro convince, a metà tra la "trasformazione" che piace tanto agli ammericans e il puro stile El Paso/Eastwood, sottotono, pacato (che a volte ti chiedi "oh ma ci sei?"), intenso (che a volte pensi "sti cazzi")...insomma potente, roba buona roba che ti arriva. E' stato bravo, tantissimo e mai sopra le righe. Rendere accettabili un tema e una storia così potenzialmente stucchevoli (american hero eccetera) è davvero davvero difficile...ho guardato bene, nel film non esiste celebrazione della guerra, della nazione o della battaglia che non sia in realtà un lutto e una vergogna dolorosa. Il film a tratti fa male allo stomaco.
Finale delicatissimo, grande Clint, davvero. In certi punti mi è scappa quasi la lagrima.

Insomma ho goduto!


P.S. sono un po' di parte eh...lo spara spara mi piace, se mi mettevano Danko manco mi accorgevo.

Updates...

Più che massimali ho tirato delle singole flosce a 125, 85 (!!!) e 130 (+10 totale dal 6 ottobre...no comment), troppo bruciato per osare di più. Mi son preso 2 weeks di scarico e con carta, penna e prilepin ho fatto il bravo bambino, giocandomi le sedute su un'intensità media del 60% (la prima week) e del 70% la seconda.
Una roba più o meno così (esempio della seconda settimana di squat), giusto per sospendere un attimo il capitolo magna e spigni:

1'

65% 6x4

NBL= 24

AV= 1560



2

70% 6x3

NBL=18

AV= 1260



3

75% 8x2

NBL= 16

AV= 1200




4020:58= 69

IM= 69%

Ho avuto tempo per fare tutte le prove del caso (o del kazoo) su tacco punta high bar low bar suola piatta scalzo a testa in giù eccetera. Ho convenuto che low bar+tacco sia per adesso il top. Niente sclero per prendere la valida e buona spinta (anche se dal 75% in poi riscontro sempre gli stessi problemi ovvero finire en avant e ginocchia di burro).

ora lo squat è sta roba qui:

http://www.youtube.com/watch?v=QgLnkBqC0nU
http://www.youtube.com/watch?v=xAkak52_BYU

Molto interessante notare la sginocchiata in avanti e il "vuoto" uscito dalla buca.

http://www.youtube.com/watch?v=dezhAO08E8M

Mi ero ripromesso di non sovranalizzare troppo:rolleyes:, nel weekend mi studio che diavolo fare e lunedì parto con un proramma nuovo. Credo che me lo cucirò addosso, anche se rimane un po' di voglia di lasciarmi andare a cose preconfezionate e un filo ignoranti.
Sicuro a sto giro farò l'amore col buffer.

I punti son questi:

Squat problematico (ginocchia, culo, tronco molle, tecnica che cambia più velocemente di quanto si possa dire indianajones).

Poca carne addosso. Sto provvedendo a del feeding costante e qualitativo, sempre monopasto serale + snack se/quando ho fame di grassi et co. Da trovare una quadra anche qui comunque. Durante il bettati ho fatto una miriade di sperimenti, di sicuro hanno avuto un certo impatto...but i had fun. Lezione imparata.

Voglia di strafare da tenere a bada.

Stacco, lo sto leggendo in chiave "meno clean pull" e nella sua grettezza ritrovata ho già in canna ben più di qualche singola a 130, ma son troppo cotto ancora e voglio ingranare il giro di nuovo. Stacco gobbo vive.

Panca l'ho cimita davvero, si riprenderà.

La prossima volta che farò una progressione lineare shock starò attento a sfruttare il picco del conditioning (post 6x6 80% e oltre) e cercherò un modo per costruirci qualcosa...o subito un massimale o del lavoro meno denso per creare consistenza. Dal primo al secondo "giro" ho perso tutto, dico il passaggio dai 4x8-5x6-4x4 ai 6x6-5x5-4x3. Va bene Natale e Capodanno e gli stravizi eccetera, ma anche fossi stato in bolla secondo me stroiavo qualcosa, lo ricorderò...

Ciao Alberto :)

cosa più figa non potevi scrivere fratello:cool:

C'era un mio amico che, quando doveva dire la sua, iniziava con "io sono un coglione..."
Farò lo stesso.



Io sono un coglione, ma il tuo squat non mi sembra male. Non cosi male da perderci il sonno sopra. Non cosi male da sacrificare troppo tempo alla ricerca estenuante della forma, rischiando di perdere un po' di contenuti per strada.
Nel senso: se hai dolore da qualche parte allora fai bene a correggerti, altrimenti ... :)

Bada, so bene che la ricerca della forma è parte del divertimento, quello che sto cercando di dire è non farti troppi problemi a caricare rondelle sul bilanciere :)

...se vuoi leggere un ipocrita sentiti libero di passare dal mio diario :D

Il giorno che capirai come tenere il petto in fuori, avrai uno squat molto bello. Per ora a me sembra niente male, con un'unica riserva sulla stance (che sai secondo me dovresti stringere, ma nelle riprese di lato non vedo bene).

A proposito, e' un piacerone rileggerti, anche se mi sembri ancora un po' sbattuto dal burn out recente.

Buona serata.

:( scaccerò questa sadness con una dose massiccia di report alimentari e allenamenti cabarettistici!
È un piacere immenso leggere voi, vecchi filibustieri, Ugo, lurido ipocrita hai un sacco ragione, Prince marvellous ti farò un video da davanti perché ho cercato di applicare proprio il tuo consiglio ultimamente...per quanto riguarda il petto in fuori ho delle considerazioni da fare, domani magari ordino le idee e te le espongo così mi dici la tua.


GRAZIE.

LOVE

.

Nov, magari scrivo fesserie, son reminiscenze sotterrate...NBL number of lifts, AV average volume...so che dividendo la somma di tutti gli AV per la somma di tutti gli NBL ottengo l'Intensità Media. Almeno SPERO.

Prince, discorso "petto fora".

Ho questo problema, di finire in avanti. Questo anche perchè tendo in ogni circostanza a verticalizzare il tronco, sia in spinta che in eccentrica. Questo mio stare con la schiena "dritta" deriva un po' dall'inossidabile schema motorio cinesante che ho tenuto per anni e molto dalla debolezza del mio core. O chistu core.

Adesso, quando verticalizzo la schiena automaticamente finisco in avanti, il bacino antiverte per dirla con gli antichi e trasla in avanti, di conseguenza il peso si sposta sui quads e le ginocchia stesse traslano in avanti. Quando sono in difficoltà in uscita dalla buca che faccio: non sculo ma tiro sù la schiena, vado indietro per capirci e finisco la spinta tutto sull'avampiede. Invece che tenere l'inclinazione del torso e insistere in quel punto.
Quindi la mia correzione ad esagerare è quella di pensare a "chiudermi a libro" e rimanere schienato e duro nella pancia fino alla fine, soprattutto uscendo dalla buca dove ho sempre l'istinto di verticalizzare cercando una linea diversa da quella impostata nell'eccentrica (carico in un modo e spingo in un altro). Questo per me vuol dire "petto fuori": verticalità del tronco.

SE INVECE intendi semplicemente maggiore iperestensione del tratto toracico della colonna (e non parli di verticalizzare il tronco intero) ma solo di forzare appunto la porzione del "petto" (stare più "aperto"?) tenendo l'inclinazione e tutto il resto...allora ho capito e probabilmente migliorerò con l'aumentare della propriocezione e della dimestichezza nel tenere il low bar senza patirlo.

Ti sono arrivato o ho capito male?

ti dico che anche a me il tuo squat piace :)


...e non so perchè, ma il tuo diario è l'unico thread del forum in cui riesco a vedere direttamente i video, in tutti gli altri ho un messaggio di errore e devo andare su you tube per vederli..

Evidentemente è l'unico che ti vuole tra i piedi.

Io invece non riesco a vedere nemmeno i suoi:(

Grazie beppone!
Sta cosa dei video che decidono di manifestarsi in maniera selettiva è qualcosa di strano, a metà tra il disservizio informatico e l'Antico Testamento.

Orange mi spiace tu ricada nei 'non eletti', ci deve essere stato un disguido ai piani alti perché sei nella mia lista Top Notch ;)
Ti perdi uno squat attoriale con 50kg cmq

Lo facevo per tirare su il morale a Beppo con la tecnica del "c'è chi sta peggio di me"

Per correttezza tecnica (nel caso ci sia ancora qualcuno si occupi di questo aspetto del forum) io vedo alla perfezione i video di tutti, quindi da questo punto di vista mi posso ritenere soddisfatto.
Altrimenti non si spiegherebbero alcuni miei interventi nei diari, roba da Furia cieca

preciso che negli altri thread se premo sul tasto play mi viene fuori una pagina bianca con questo indirizzo: https://<object%20width=
copiando l'url del video e inserendolo nella barra di ricerca riesco a vedere il video, però a quel punto su you tube...
il tuo è l'unico 3d su cui non mi si presenta tale problema :D ...bohh


mi azzardo a interpretare le parole del Principe :) e ti dico che secondo me fa riferimento allo stare "più aperto" con il petto.

Non vorrei però mettergli in bocca parole non sue e penso che sicuramente interverrà e chiarirà meglio il concetto :)

La seconda che hai detto.

In ogni caso farmi perculare da te è sempre un onore mister orange :D

We got it. Tnks buddy

Si può essere :D
Ma a cosa serve conoscere la media quando si ricerca il massimo , questo mi sfugge .

a sto giro sfugge a me come intendi la ricerca del massimo, fammi capire, forse vuoi dire lavorare con un intensità media più alta su base micro e macro ciclo ma "relativa e percepita" più bassa (quindi tutto molto distribuito e bilanciato) e di più facile recupero? Intendi questo?

Cmq sto partorendo con dolore un approccio molto soft ala self made hand tailored super crafted. Appena viene alla luce sta strunzata la metto alla pubblica mercè per essere cilindrata con ortaggi maturi.:p




P.S. ogni volta che leggo la tua caption di Ezra mi viene in mente "rem tene, verba sequentur" e arrossisco pensando a quanto sono, con ogni probabilità, arrotatamente ignorante :D:D

Cosa voglio dire.... hai fatto le "singole flosce" , c'era bisogno di fare nbl av etc etc.... bastava un 0.6 ed un 0.7 :D

Catone.... tutto si tiene .... censore , pragmatismo , ed il caro e misconosciuto Ezra Pound ;)

Uticense senti qua, domani ti sparo un Excel di Giove Tonante da far accapponare le pall...la pelle.;)

Se è tonante ok , se è pluvio no :D

Allora, ho prodotto questa roba, all'insegna del buffer e della qualità. Sperando di creare un po' di consistenza senza picchi di conditioning passeggeri e senza consolidare compensi. Voglio vedere se chiudo le ginocchia per la fretta di finire una serie da 2 o 3 colpi di squat.

Le percentuali sulle quali voglio lavorare e i range di reps:

65-70% reps range 3-6 / reps total 18-30 / optimal reps 24
70-80% reps range 3-6 / reps total 12-24 / optimal reps 18

Paro paro da tabella di sprizzelin.

Squat e panca: 3 x week
Stacco: 2 x week

Per iniziare voglio usare il 75, il 65 e il 70%. Potrebbe diventare anche un canonico 80-70-75 se le prime settimane lo sento troppo leggero.

Parto dal minimo sindacale che suggerisce la tabella (anche meno) e alzo di 1 set x week fino a raggiungere l'optimal reps o sforarlo di poco, quindi torno indietro, abbasso di 1 set e aumento di una rep per riportare il tutto al "minimo della prilepin" e quindi riparto alzando di 1 set x week...poi stesssa cosa.

Riassumendo i passaggi tra un meso e l'altro sono questi:

1' mesociclo
inizio con 6x2 75%, 6x3 65%, 4x3 70% e lo finisco con 9x2 75%, 9x3 65%, 7x3 70%

2' mesociclo
inizio con 5x3 75%, 5x4 65%, 3x4 70% e lo finisco con 8x3 75%, 8x4 65%, 6x4 70%

3' mesociclo
inizio con 4x4 75%, 4x5 65%, 2x5 70% e lo finisco con 7x4 75%, 7x5 65%, 5x5 70%

Il dubbio è che sia troppo diluita nel tempo, magari potrei usare la stessa logica ma su 9 settimane invece che 12. E mi lascia perplesso il passaggio dal 6x4 70% al 2x5 70% dal 2' al 3' mesociclo (è l'unica percentuale che ha un brusco calo di volume in quella settimana:confused:)..

Nulla mi vieta di ficcarci del back off voluminoso se me lo sento in canna, di alzare un po' i carichi nel corso delle settimane man mano che mi rinfresco e ritrovo la cazzimma. Con la mia tendenza a strafare sempre, un'impostazione simile, che a vederla così mi suona di "deallenante", potrebbe essere l'ideale. Alla peggio rischio di NON cuocermi e rimango debole. Ogni seduta ci butto dentro complementari, pressa a 45 (un giorno 5x10 un giorno 6x6 un giorno 4x8 roba così) del GM, un po' di leg extension a pompàr.
Valuterò se tenere la seduta al 65% di squat oppure sostituirla con del lavoro tecnico stile "discesa in 5 salita in 5", del box, delle pause (a seconda del punto carente, della difficoltà riscontrata eccetera).

E' ancora un work in progress comunque...non sono del tutto-del tutto convinto...ogni critica è ben accetta, ma ancor di più i consigli buoni e vincenti:D.


https://www.dropbox.com/s/nzgn7u09cw...orire.xls?dl=0