HAahhahAhahahAHaH TOUCHé!!!!

Fresco di diploma da STRENGTH EXPERT LEVEL ADVANCED!!!

Fontana mi ha corretto il compito e ho chiaramente ciuccato tutte le sue domande. Pratica tutto figo.

C'è un nuovo istruttore in città, e non sa fare niente. MA NIENTE. Ma tiene el corazon.

Alzate il petto e mangiate carne gente. Buona Passàq

Roba Super.
Anzi, roba da Superman.

Super Superman - Miguel Bose - YouTube

:-)

AHhahahahahahah orca boia inizio pure a notare una certa somiglianza :D:D:D:D

oh sono io davvero....aspetto solo che almodovar mi proponga qualcosa... "tutto sullo strappo", "la pedana che abito" o "la mala pesistica".

Complimenti :)

grazie milo :) il rapporto forza-tempo è con me adesso, ne farò l'uso più estremo immaginabile, come al solito.

a parte gli scherzi, devo dire che è stata una bellissima esperienza e il livello era molto alto. pure l'esame mi ha stupito in senso positivo, per nulla banale...ho rischiato non poco nello scritto :D:D:D

8.04.14 Member of the PPSC "ASTANA" in Athens - YouTube


non gli ho mai visto fare la tirata strappo classica con scrollata finale, solo stacco strappo e stacco slancio. Diciamo solo la "prima tirata" fino all'inguine per lo snatch e appena sopra la rotula per il clean. Desumo che dividano così l'esercizio. Da terra all'inguine senza cambiare inclinazione del torso e poi dall'inguine a sopra la testa estendendosi verso l'alto. L'avevamo già capito ma repetita iuvant sopratutto per me che venerdì ho fatto un allenamento di strappo da gettare nel gabinetto, mi son tirato addosso e indietro la sbarra fin da terra. Tibie scorticate e saltino indietro....non si scappa.

E le percentuali sono al massimo 100% dell'esercizio di gara per 3 colpi e 5-6 serie. Interessante.
Come si diverte il suino comunque....devo imparare vah, quando mi alleno ammazzerei chiunque mi rivolge la parola, solo a pochi eletti tengo la board nella panca senza fare espressioni da killer psicopatico.:D

Friday 11/04/14 - YouTube

stacco prima tirata

stay over the bar gente

Sicuramente utile per impostare questo tipo di tirata, ancora più efficace secondo me se fatto immediatamente seguire da un incastro completo o in semipiegata per non perdere la componente acceleratoria dell'ultima parte (atleti elitari a parte, capaci di creare un immediato transfert anche nello semplice sedersi e alzarsi da una sedia).

Everett lo inserisce nei suoi programmi con il nome "Halting snatch (or clean) deadlift", lo avevo trovato nel "Sample Masters Weightlifting Training Program".

ce la segnamo, grazie dell'info. Tra un po' inizia l'avventura "lo strappatore pazzo inizia ad allenarsi da solo"....rimani in zona eh che avrò bisogno :)


ahahahah comunque, si siede si alza, fa le scale...e gli migliora già la TRIPLA ESTENSIONE

Volentieri, anche solo per evitare di farti strafare ;).

:)

ecco infatti, non ti dico cosa ho combinato venerdì vah....ho imparato molto però :p:p:p:p:p:p diciamo che la pasqua di mezzo ci voleva....

vabbè inutile che mi vergogno, avevo detto che non lo facevo più ma ci son ricascato, venerdì ho fatto ehm....2 ore mezza (ho detto 2 ore e mezza?....no...) di strappo con 40 e 45 kg, credo davvero più di cento ripetizioni...è che ho iniziato, sono andato ai 50, ai 55...e poi c'era poi qualcosa che non mi convinceva.....faceva tutto schifo non filava...ho scaricato e sono andato secco avanti fino a capirci qualcosa.


quello che ho capito, me lo sono appuntato:

devo stare rilassato in partenza: se "tiro" troppo la schiena forzando l'iperestensione e le spalle "basse" viene fuori una cagata. Più tendo l'arco della schiena oltre il naturale e più la traiettoria inizia con la sbarra verso di me<---
Oltretutto sto di nuovo partendo troppo verticale e all'indietro per le mie leve.

non devo rimbalzare in buca moscio: devo bloccare e poi al massimo accompagnare in basso e risalire, per amore del cielo e delle ginocchia. Ero molto molto stanco per cui gli incastri a livello di gamba erano tutti lasciati al caso. Devo infine atterrare aggressivo sul tallone / tutta la pianta del piede...non sull'avampiede, finisco poi in avanti.

Pazienza: devo aspettare di aver passato il ginocchio e ancora di più...verticalizzare più tardi possibile perchè scappo troppo presto e troppo indietro.

Devo puntare gomiti e spalle in alto: l'impulso deve essere verticale, non c'è santo che tenga, inutile che poi mi lamenti. Anche qui, troppa fretta.

Devo tirare dritto: dritto davanti a me, aspettare il momento giusto e andare in avanti e in alto.


Altra buona ri-scoperta: un'eccentrica lenta imposta una buona tirata. devo inserirla nel warm up. lavorare lento nel riscaldamento e con eccentriche lentissime...non ricordo la scienza dietro a sta roba (feedback neuroqualcosa) ma l'ho vista al fipl e al corso con fontana l'anno scorso. me l'ero dimenticata, funge.


Poi vabbè c'è quel dettaglio di finire la tirata...ma sorvoliamo :D



in ogni caso...alcuni sollevamenti, avevo la memoria del telefono intasata a fine sessione....qui ci sono credo un diciottesimo delle alzate fatte:o:o, sono strappi bruttini ma mi hanno insegnato parecchio.


Strappo del 18 aprile 2014 - YouTube

Sono molti punti sui quali restare concentrati durante una ripetizione, troppi oserei dire, è più facile lavorare su un dettaglio per volta magari partendo dal basso e dedicandogli una porzione di movimento (è un'idea che mi è venuta leggendoti, non so quanto possa essere valida):

1) Halting deadlift (partendo rilassato) seguito da
2) tirate alte (finire vicino con i gomiti puntati in alto, verticale) seguite da
3) Incastro completo partendo dall'inguine e dintorni (per imparare l'incastro e accompagnamento)
4) Movimento completo senza pensare troppo, fluido, ripetizioni continue senza staccare le mani dal bilanciere.




Intendi partendo dall'alto, come nel lavoro dalle sospensioni?

+1

Anche se fai solo movimenti completi (come alcuni sfigati che non possono buttare via 150 minuti per fare soltanto strappo), ti concentri su un dettaglio solo, lasciando che ilr esto del lift prenda cura di se' stesso da solo.

Anche perche' ad un certo punto devi finalizzare una tua esecuzione, non puoi continuare a cambiare impostazione e transizioni ogni mese e mezzo.

Buona giornata.

Si esatto Milo proprio quello intendo.

E ti seguo, ripensando a quelle cose che ho scritto e capendo che è troppo e vado in pappa, segmentare e focalizzare potrebbe essere un ottimo punto per impostare il lavoro.

Amen su tutta la linea.

P.s. Ho preso ferie venerdì pomeriggio per trovare la pedana libera e farmi il viaggione sensoriale:) no comment


Ho l'imbarazzo della scelta adesso, un dettaglio alla volta lasciando che il resto vada come deve andare.

Sentite, così pour parler, secondo voi un dettaglio (1!!!) su cui focalizzarmi la prossima volta? Quello più palese diciamo. A parte il 'non pensare che stai fondendo ragazzo'.

Secondo me, gli aspetti prioritari per migliorare il tuo strappo sono:

- finire la tirata
- incastrare bene (per evitare di farti male)

Esercizio suggerito: (halting deadlift snatch+)high snatch pull+power snatch (2+2+2)

Spiegazione: i primi due esercizi servono per impostare il movimento e la traiettoria del bilanciere, l'ultimo per costringerti a finire la tirata (per scendere in accosciata completa hai fretta di buttarti sotto) e se sei un po' stanco, per aver già fatto 2 (o 4) stacchi/tirate, sei costretto a tirare ancora di più (e veloce).

La semipiegata vera (non l'incastro in piedi) è molto istruttiva e dopo averla imparata bene il passaggio a quella completa è piuttosto naturale.

Ottimo.

Grazie Milo ;)

Ilya Ilyin-ASTANA team 23.04.14 - YouTube

non ho mai visto uno scialarsi così coi pesi...è una manifestazione dionisiaca, urla balla canta impreca...è in trans totale. Da pelle d'oca:D

Ilya, ma cosa fai?
Ilya, fermati per l'amor de cielo, fermati?
Ma non lo vedi? non te ne accorgi? non te ne rendi conto?

Stai saltando indietro.
Si, stai saltando indietro, arretri i piedi ad ogni f***uto strappo.
Tiri, esplodi e finisci indietro di dieci centimetri.
Tiri, esplodi e sei ancora piu' indietro.
Ad ogni alzata un passo da gambero rosso.
Ilya Ilya, ma a Un Due Tre Stella non ci hai mai giocato?

Ilya Ilya, cambia sport. Con un errore tecnico cosi' macroscopico, con una esecuzione del genere, non andrai mai da nessuna parte.

Guarda che e' una cosa seria sai? si comincia saltando all'indietro con 150Kg di strappo, e si finisce a fare seminari Crossfit a pagamento.

minKia colpito affondato devastato distrutto annichilito fuori k.o. kaput! :D:D:D:D:D:D:D:D:D

Una domanda piu' seria e pertinente: pensa di cambiare stile e adottare il Power Jerk?

sai che penso lo utilizzi solo come variante da allenamento? Anche perchè ha uno split jerk da assassino...:eek:

Lo avevo già accennato a Milo.. voglio iniziare ad allenarmi da solo, e stilare non dico un programma ma almeno una "linea guida generale" da spalmare su 3 o 4 giorni. Ho bisogno di una regolata per ridurre al minimo le mie crisi bulimiche da ferro e dare una spintarella razionale ai miei allenamenti.

Per quanto riguarda il back squat c'è da segnalare che sto facendo l'accumulo del korte, percentuale di partenza 68% e percentuale di arrivo 74%. Tutti i giorni (minimo 3 massimo 6) faccio il 5x5.

1' sett: 68% 85kg
2' sett: 70% 87.5kg
3' sett: 72% 90kg
4' sett: 74% 92.5kg

Sto ripentendo la 2' settimana per farmi ancora un giro con il 70%, quindi allungo, magari per finire faccio due volte la 4' settimana anche. Così da averne 6 di accumulo anzichè 4. Per la trasformazione, mi han suggerito una russian routine o direttamente quella del korte, ma credo che seguirò Balma che mi passerà una sua fase di intensificazione...boh vedremo, al momento l'importante è pompare le gambe senza seghe matematiche.

Per alzate olimpiche invece sto scartabellando un po' tutto, c'è tanto materiale...forse troppo per un info junkie come me, mi piacerebbe capirne le logiche e applicarle con semplicità. Sennò copia incolla di quello che fa milo ed è pure meglio.

Diciamo che in testa ho questo tipo di allenamento a rotazione tra a) e b):

a)
movimento completo
complementare tecnico
complementare di forza aspecifica (squat o tirata o tutti e due)

b)
variante del movimento completo
complementare tecnico
complementare di forza aspecifica (squat o tirata o tutti e due)


L'ho buttata lì, vado a leggere un po' di roba.

Per movimento completo intendi, strappo e slancio o strappo, girata, spinta? Tutti in una volta o alternandoli?

L'idea di alternare due sedute diverse mi piace perché è flessibile a seconda di quante volte a settimana ti alleni.
Mi piace anche l'idea di iniziare con un esercizio tecnico, anche se non necessariamente completo, anzi, quest'ultimo lo allenerei come secondo (almeno per il momento).
Fossi in te taglierei le tirate o le inserirei in un combo per trasformare in tempo reale.
Squat e complementari alla fine ok, però dati un limite sul lavoro tecnico iniziale per non arrivare troppo cucinato (di gambe e di SNC).

Sì milo per movimento completo intendo strappo completo e slancio completo. Invece per variante del movimento completo direi incastri in piedi/mezza, sospensioni, complex (come quello che mi hai suggerito l'ultima volta).

Per le tirate invece dici di tagliarle proprio e metterle nei complex? Non so perchè, sono ignorante in materia ma ho sempre avuto la sensazione che se avessi allenato con frequenza qualche tirata le mie "posizioni" sarebbe più solide adesso.

Su questo punto invece concordo alla grande:

Darmi un limite sul primo esercizio sennò vado avanti fino a bollirmi.

Il fatto che posso allenarmi praticamente quasi ogni giorno mi fa anche pensare che gli squat posso separarli alla bisogna.
Farli addirittura in pausa pranzo, o andare anche il sabato mattina. Grazie a dio sono la cosa che meno mi preoccupa (non perchè sia forte ma perchè hanno stress-mentale pari a 0), sono le OLs che devo dosare perchè mi capita spesso di avere dei versamenti articolari bloccanti e psicologicamente è dura doversi scaldare 25 minuti per un'accosciata (tu ne saprai ben qualcosa). Per non parlare del fattore "paura" di quello che succederà nell'allanemento...non va bene, è un cosa da dominare.

Continuo il brainstorming.

Conoscendo l'elemento, quel limite non sara' meno di un'ora e un quarto, warm-up escluso.
Quando si tratta di tecnica, diventa bulimico.

:-)

Buona giornata.

:o:o:o:o la ignuda veritade....

A tal riguardo appena riesco volevo inviarti un paio di schede, così, tanto per aggiungere qualcos'altro alle letture.

grazie milo, gentilissimo:):)

ieri doppia session, pausa pranzo strappo e sera squat e tirate e panca e diecimila trazioni.

Ne ho approfittato ancora un po' per lavorare sullo strappo completo, ho fatto una marea di doppie e qualche singola.
Nel riscaldamento ho fatto il complex stacco tirata alta e strappo in mezza come suggerito da Milo, mi ha aiutato parecchio a bloccare aggressivo senza subire il ridicolo carico sul ginocchio. Ottimo.
Ho pulito la testa dalle 1000 seghe mentali e ridotto a questo...

prima tirata: sopra dritto
seconda tirata: dritto in avanti in alto
incastro: sbatti forte sul tallone, nel video si vede un timido accenno a questo dettaglio ma devo dire che mi aiuta un sacco a spingere bene con le gambe (che ancora non si estendono del tutto, infatti la tirata è sempre mozza) e non collassare senza bisogno in accosciate dannose e non giustificate.

Il tutto cercando sempre di non scappare via con le spalle e pazientare sopra la sbarra. Purtroppo si vede sempre una traiettoria che tende all'indietro...si sente pure quando la sbarra struscia sulla ginocchiera. Sto usando l'eleiko da competizione con la zigrinatura di Iddio, ma le tibie sono intatte e zero abrasioni...quindi la tirata è abbastanza dritta e passa vicino senza contatto violento, ho mandato in pensione il pignatti inchiodato. Sono un ometto ormai.

Mi manca solo un goccio di pazienza tra i passaggi e una vagonata di forza per citare uno a caso.

Sto trovando anche nello squat-under una postura "ginocchio indietro" che mi preserva non poco da quella borsite maledetta. A fine sessione sono indolenzito ma niente di infuocato. Bene.

Video dello snatch day, dal warm up (Principe, la versione director's cut durava 25 minuti:p) alle serie allenanti.

Strappo del 29 aprile 2014 - YouTube

Anch'io mi trovavo bene separando lo squat dai sollevamenti, in momenti diversi della giornata, soprattutto d'estate quando, a causa della temperatura superiore ai 30°C nel mio garage, è più comodo e salubre diminuire al massimo i tempi di permanenza ;).

L'incastro dello strappo è migliore quando sbatti i piedi a terra.

Grazie dell'occhio Milo, l'ho notato anche io. Più che altro lo sento. Probabilmente il fatto di curare un certo tipo di atterraggio aggressivo fa sì che debba compiere certi gesti in modo marcato anche prima (tipo salire sulle punte per staccare deciso). E sento che si traduce in solidità e decisione generale.

pausa pranzo ancora back squat, terza sessione della settimana, faccio ancora venerdì e sabato e arrivo a 5, sotto le 5 non voglio andare adesso. L'ho trascurato troppo il gambe dietro, adesso che l'ho ritrovato devo coccolarlo come un figliolo.

Ho implementato qualche pausa nelle serie finali dove c'è maggior stanchezza per sottolineare quanto ancora cerchi avampiede e vasti in uscita dall'affondo.
Ma inizia a girare meglio sto squat, niente da dire.

Il tratto cervicale è ancora da "normalizzare"...sono troppo comodo a guardare così in basso ma non è molto naturale...sempre da un estremo all'altro passo :)

Gambe dietro - accumulo Korte 3' settimana 70% - YouTube

Hai pensato a come gestire volume ed intensità dello squat con cinque sedute a settimana? Vai forse a percezione del momento o che altro?

Fuori dai denti vado a capococchia, dato che non ho ancora stabilito un programma sulle alzate olimpiche, mentre ci lavoro lo squat è l'unico punto fermo, ho deciso un minimo di 3 volte fino ad un massimo di 5 per adesso (effettivamente a sensazione), mi mancano due settimane alla fine dell'accumulo del korte e le ultime due credo che starò più buono. Devo ancora capire come trasformare e testare, alla fine del 5x5 ho solo due settimane e mezzo prima delle ferie, 2 settimane e mezzo sono un ciclo di intensificazione ridicolo dopo 5 microcicli di basamento ma conto sul fatto che sono un principiante, ho carichi bassi e di fondo sono un po' stupido. :D

Come intensificazione potresti, una volta finita la fase di accumulo e per i primi 2-4 allenamenti, aumentare 5-7 kg farti un 3x3 + 3-4 singole a salire sottomassimali (tanto per riprendere feeling con carichi maggiori) + qualche tripla in back-off se ne senti il bisogno (ma attento a non strafare).
Nei successivi allenamenti aumenti di altri 5-7 kg, fai un 2x3 (rip. x serie) + altre singole a salire + eventuali altri pochi back off tecnici (limitati a doppie o triple).
Senza necessariamente aspettare l'ultimo giorno utile, quando ti senti in forma, e nelle singole a salire hai buone sensazioni, testi il massimale.

Mi ispira milo, molto buono! Si sposa bene con quello che mi sarebbe piaciuto fare. Avevo già una mezza idea di tagliare una preparazione troppo rigida alla giornata del max. Piuttosto fare delle capatine più alte di tanto in tanto e riprendere confidenza col carico... e nel giorno buono salire all'1rm....stavolta con uno spotter o con l'accortezza di abbassarmi e schizzare in avanti dopo un rimbalzo....ma lo eviterei dato che le ginocchia son un paio di settimane che sono tranquille, meglio lo spotter, anzi meglio i fermi del rack...nessun contatto umano in palestra please.

Son vivo, e vegeto.

Aggiornamenti, nel mentre che mi studio un po' cosa programmare e come farlo, continuo con l'accumulo giornialiero a botte di 5x5. Sono alla fine della penultima settimana: 72%. Poi tirate strappo, tirate alte (mi piacciono molto e mi inculcano un bel timing), accessori vari e strappi completi.

Fisicamente purtroppo sono un po' alle pezze, qualche linea di febbre e 4-5 ore di sonno secche a notte (...periodaccio, quindi lo tengo in considerazione prima di lamentarmi che sono una schiappa in tutto:D).

Lo squat, facile, avevo un po' di fastidio al ginocchio sx e quindi le prime serie le ho tagliate "alte" per scaldare. Una volta finito poi mi son sentito bene e ho fatto un po' di strappino tecnico (...tecnicissimo:rolleyes:).
Da migliorare la stabilità di incastro nel riposizionare i piedi e la scrollatona. Come suggerito da milo sceglierò discesa strappo leggera e spinta strappo in accosciata fino ad eseguirla con il 90-100% dell'esercizio completo (così dicono i gialli).

Dicevo, squat, facilissimo ma un po' "scomposto" e sbrigativo. Gli errori son sempre quelli e sono evidentissimi.

Gambe dietro - accumulo Korte 4' settimana 72% - YouTube

Strappo, tirata corta (anche se con sti pesi non me ne accorgo, si sa) e incastro ballerino. L'esplosività l'ho lasciata a casa sul comodino, è chiarissimo.

Per chi pazienta fino a dopo l'ultima rep in slow motion c'è un regalo.

Strappo dell'8 maggio 2014 - YouTube


vi abbraccio