Allora è ok, se non si fa il fermo è perfetta come alzata. Ultimamente sto facendo lavoro tecnico sulla panca e se avessi possibilità di fare video dall'alto su qualcosa di fermo metterei qualche video. A lato la panca non vedi veramente niente e se mi facessi riprendere dall'alto poi non potrei vedere alcuni dettagli (è da fare cmq).
Il lavoro tecnico l'ho incentrato sulla pulizia dalle cose avanzate o esasperate. Niente tensioni alla schiena o dei muscoli delle scapole, niente cosce che spingono, scapole a loro posto ma non spinte in giù o in dentro. Ad un minimo cambio involontario di qualcosa, ci si ferma o si ripete la serie. Pian pianino le varie "menate" si stanno aggiungendo da sole ad una base che si sta rafforzando. Ora se spingo verso i piedi, non mi spingo letteralmente il bilanciere verso lo stomaco e non sento la necessità del movimento orizzontale per portare il bilanciere in linea con le spalle in chiusura. Ora però mi sono diventate difficili le chiusure, ma sul petto il bilanciere ci può fare colazione

Interessante tuo intervento.

Apriamo una parentesi sul tema "esagerazioni" di setup, ne parlavo ieri sera con Gorga, è lui che un mese fa in un'oretta mi ha riempito di schiaffi, stravolto lo squat e messo "in spinta".

Poche cose:
PRIMA DI TUTTO low bar,
stai dritto e naturale,
scendi cazzuto e carica,
tieni e spingi forte.

E una miriade di altre mini cagate sono andate a posto (carica i femorali, non smollare in buca, senti la pancia, sii reattivo, stai sul piede, non andare avanti, non sederti indietro, niente culo a papera, non chiudere le ginocchia, apri leggermente le ginocchia mentre scendi eccetera eccetera eccetera).

E così stessa cosa sulla panca. Di solito eseguivo tutti i classici passaggi, scapola bassa verso il culo, piedi che spingono verso la testa, stacca deciso, blocco dei gomiti braccia tese, carico dorsali, vado incontro col petto, porto i gomiti a terra, li mantengo in spinta, pausa, spingo forte e chiudo.

E sulla panca sia Gorga che Balma, che voglio dire son powerlifters di un certo livello, sono del tuo stesso avviso...ovvero "pulisci la testa dalle cose avanzate o esasperate". E loro sono avanzati, uno da Mondiali e l'altro da Wec.
"La tua panca è una merda, sembra che fai i compiti".
Prendi il bilanciere, tira fuori il petto SEMPRE fino a vomitare, carica l'eccentrica come un arco e spingi forte. FINE. Deve esserci tensione, fatica e voglia di morire.
La panca? PETTO FUORI...e tutto va a posto (arco dorsale, gomiti in spinta, spalle scapole culi schiene).

Poi lo sappiamo questo discorso ha senso ma ha senso anche tutto il contrario nell'ottica di allenare un neofita.

Io credo che su di me funzioni, sono un neofita ma con dei movimenti non terribili, non ho particolari disfunzioni motorie e ho una buona coordinazione....quindi niente seghe mentali, mangia e spingi.

Ieri:

Squat 4x8 84kg (+1x6 84kg)Leg extension 6x10 50-60-65-65-65-50kg
Panca 4x8 64kg
Tricipiti pull down corda 4x10 25kg
Trazioni prone @bw 10-6-5-5-6-5-5-5-5-5
Lat prona 4x8 80-75-70-70kg
Rematore con ghirie 20kg 3x10


Avevo un po' paura del 4x8 al 70%...l'ho aggredito ed è andato abbastanza bene, sta diventando una buona pressa.
Ho DA SUBITO stretto la stance (prince, we got it): tutta altra cosa, ginocchia molto più ferme, spinta più solida.

Qualche rep l'ho tagliata alta, ma nell'ottica macina macina (e conserva il ginocchio sx) non mi preoccupo più di tanto, il movimento era abbastanza coerente e la linea su un buon binario.
La sbarra stava abbastanza "ferma"...niente tensione su spalle e polsi...ma non so spiegare il perchè...io non ho cambiato nulla.
Forse dalla quinta rep mi inclino un pelo per riposarmi e correggere la leva della schiena (la sbarra comunque qualche cm scivola eh:o).

Nella terza serie ho perso la concentrazione e alla sesta rep ho dato una CHIUSURA di ginocchia IMBARAZZANTE:D...ho appoggiato...riposato 4 minuti e ripetuto con calma e senza fretta.

Panca: ok, mi impallo un po' troppo di lattato con la panca da 8 colpi, non son proprio abituato.



Warrior dinner:


1kg spezzatino di tacchino al sugo
250g pecorino romano
2 cucchiai olio
700g insalata fresca
600g pomodori
Tropea onion a secchiate
1 peperone


Omega3 2g
Optimen 2 cps


Sensazione di 'vuoto'. Molta fame. Stasera scarico un po' il latticino, ci vado di pesce e domani piazzo una mezza chilata di pasta da mamma'.



Squat 4x8 84kg prime due serie - YouTube

E' invece probabile che ti stia abituando a questo posizionamento e che la mobilità richiesta dall'incastro sia migliorata ;).

Eh sì milo, molto più probabile...infatti ci ho pensato, anzi l'ho sperato:p, ma per scaramazia non ho detto nulla....

Ho letto sul diario di Cicciodila che cerchi un paio di scarpe a suola piatta (o quasi) adatte a sostenere il piede durante i PL's.

Molti anni fa, prima che iniziassi ad eseguire gli Ol's, usavo un paio di adidas gazzelle e mi ci trovavo bene ma dubito che oggi sarei della stessa opinione.

In rete ho trovato questi due modelli:


Rogue Rip Power Lifting: Rogue RIP Shoe Review - WLShoes



Otomix Extreme Trainer Shoe: Otomix Extreme Trainer Pro Review | WLShoes.com

Oppure le Rebok power lite TR, hanno una pianta bella larga che dovrebbe andare bene anche per la tua fetta di piede :D e sono studiate di proposito per il PL (almeno cosí dicono :D)

VI STRA-RINGRAZIO ragazzi, idee moooolto buone. Mi convincono di più nell'ottica della suola piatta.

Vi devo un favore.:):):):)

Ieri:

Stacco 4x8 87,5kg 1x90 1x95 1x105Panca 5x6 68kg


Stretching alla veloce

Sono quasi alla fine della 4' settimana del bettati e la progressione regge, ho ancora in canna uno squat in 5x6 al 75% che mi fa un po' paura ma lo detronizzo tra un paio di giorni. Poi le ultime due settimane di incognita...
Panca sofferta, tenuto recuperi alti sui 3-4 minuti.
Stacco meglio di sabato. Sempre più centrato sul piede. Gestione pancia ancora da capire...la "allontano" quando inizio a spingere e ho troppa fretta di partire. Fatto qualche singoletta dopo il volume così per scherzare.

Ultima serie

Stacco 4x8 87,5kg + 1 x 105kg - YouTube

Sesta rep sculata e finito sulle punte.


Warrior dinner, poca fame, ho fatto un po' di detox dai 2 etti e mez d'pecorin che mi ero sbafato la sera prima=ritenzione a palla e ingolfamento generale...me lo ricorderò:


300g fassone cruda battuta al coltello
Insalata mista
1 uovo
3 cucchiai olio
1kg coste al vapore

le coste , sarebbero? La bieta ?
Occhio al pump... non vorrei che al prossimo allenamento esplodessi :D

:) si tra poco non passo più dalle porte....


Le coste...si la bieta...loro, credo di andarne più ghiotto di qualsiasi altra cosa...a livelli del cioccolato fondente. Non sono normale.

Anche a me piace molto , ma "soffritta" ( lasciata cuocere in padella con la sua stessa acqua e successivamente con abbondante aggiunta di aglio)
ulteriore versione con l'aggiunta di qualche pomodoro molto maturo , è ottima !
Cmq la bieta è una delle verdure più ricca di "nitrati" , da qui il "pump" :D

fatto una tampa io, credevo fosse una frecciatina ai miei 4x8 e 5x6 e assunzioni da DCA di formaggi stagionati :).....subodoravo un riferimento a me ignoto.

Quindi verdura buona? Quali sono i tuoi top ten veggies?
Io per estrazione marchigiana / veneta sono cresciuto letteralmente a chili di verdura cotta e cruda. Un pasto senza una montagna di verdura per me è come Clint Eastwood senza pistola. Non si tratta di assunzioni sborone da "warrior"...lo facevo anche prima coi 3 pasti...so che ci sono persone (come fanno non lo so) che mangiano pochissima verdura e capisco che possano trovarsi sbigottite.



P.S. grazie per le hints sulla cottura, me le appunto...purtroppo l'aglio è l'UNICA RIPETO UNICA cosa che adoro ma che continuo a "DIGERIRE" per giorni...lo evito come la peste, troppo aromatico per il mio stomaco trita pietre. Probabilmente è abitudine, dovrei allenarmi un paio di settimane e sopperire alla mancanza. Non dirmi di quei trick togli l'anima ammollalo col latte eccetera...io voglio domarlo nella sua versione più naturale :D:D:D:D:D.

le mie verdure preferite ?
bieta , broccoli , cavolfiori , verze , insalate , tranne la cappuccina , qualche tipo di fagiolino, pomodori ( ma anche qui dipende dal tipo) insomma qualsiasi verdura che si presti ad essere cucinata e successivamente assuma sapore :D
Cmq di norma ne consumo "poca" , con le eccezioni del caso :D
Per l'aglio il trucco è semplice.... devi lasciarlo "dorare" , non bruciare , senza togliere nulla ;)

PS
mi sono fatto 7 mesi di 5 x10 , e tuttora lavoro a reps medio alte ... quindi nessun riferimento ai 4x8 ed ai 5x6 :D

PPS
anche un 8 x 7 x 65% non è malaccio :p

annotato tutto:cool: