Enzovsall's training

[enzovsall]

Ciao a tutti sono da poco qui sul forum ma ho deciso di aprire un mio diario per avere pareri consigli e quant'altro da tutti, visto che mi ha molto colpito la serietà di alcuni utenti.

Allora iniziamo:

Età: 19 anni
Peso attuale: 78 kg
Altezza: 1,80 circa
Anni di allenamento: 1 fatto male ( ho iniziato da un mese a far stacco e squat )

Da inizio ottobre seguo una dieta ipercalorica per mettere massa:

nei giorni on sto a 2750 - off 2500



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nei giorni off abbasso i cho e aumento i grassi.

per quanto riguarda l'allenamento ho iniziato da poco con questa scheda:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


appena posso posto i video delle varie esecuzioni e qualche mia foto.

per altre info chiedete pure

[enzovsall]

ieri andato secondo wo

stacco 5x5 68 kg
lento avanti 4x8 due manubri da 14 kg
pulley 4x8 45kg
curl bilancier ez 4x8 16kg
dip su parallele 4 x 8

tutti gli ex fatti con tecnica buona senza arrivare al cedimento.

per lo stacco potevo alzar di più, però ho deciso di iniziar con calma in modo da controllar meglio la tecnica.

[Doc]

Buon diario!

[PrisonBreak]

Buon diario anche da parte mia!

[spike]

buon diario

[enzovsall]

workout C

squat progressione 5x5 60 kg , ultima fatta con 70 kg con spotter dietro.

panca tecnica 5x5 60 kg

trazioni supine 3 x 8 belle toste, nel 4 x 6 faccio meno fatica.

abs

da lunedi mi porto il cell dietro e filmo panca e squat

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da enzovsall

trazioni supine 3 x 8 belle toste, nel 4 x 6 faccio meno fatica.

beh...è normale!

[enzovsall]

Training A

Panca progressione 5 x 5 64 kg ( dovevo alzare 62 solo che i pesetti da 1 kg non li trovavo )

squat tecnico 5x5 60 kg

trazioni 4 x 6/8

abs


alimentazione di oggi:

colazione: 300 albume, 90 gr farina int. segale, 1 banana, 15 gr mandorle

spuntino: 100 gr pane di segale, 10 gr whey, 15 gr mandorle

pranzo: 100 gr riso basmati, 150 gr tacchino petto, 150 gr zucchine, 20 gr olio

pre wo: 1 mela

post wo: 30 gr whey , 1 banana

cena : 95 gr riso basmati, 250 gr pollo, 5 gr olio, 100 gr cavolfiore

spuntino: 200 gr yogurt greco , 10 gr mandorle , 5 gr cacao amaro

2750 calorie, 355 carbo, 180 pro nobili, 57 grassi.

sono sulla buona strada ?

[enzovsall]

Workout B

Stacco 5x5 progressione 74 kg
Lento avanti 4x6/8 12/14 kg
Pulley basso 4x8 50 kg
Curl bil 4x6 20kg
Curl manubri inclinata 2x8 6 kg
Dip parallele 4x8
Push down 2x8 15 kg


Nelle dip sento pochissimo i tricipiti...come è possibile ?

[Doc]

Panca: non fai il fermo al petto (rallenti la discesa ma il bilanciere non resta immobile per un secondo al petto). Inoltre non abduci le scapole.

Squat: perdi la schiena in affondo, prova a spingere più in fuori le ginocchia. Inoltre serra le ginocchia all inizio e alla fine dello squat, aiuta la compattezza.

[enzovsall]

Originariamente inviato da Doc

Panca: non fai il fermo al petto (rallenti la discesa ma il bilanciere non resta immobile per un secondo al petto). Inoltre non abduci le scapole.

Squat: perdi la schiena in affondo, prova a spingere più in fuori le ginocchia. Inoltre serra le ginocchia all inizio e alla fine dello squat, aiuta la compattezza.

ciao doc .

per la panca va bene farò il fermo da 1 sec, per le scapole le devo contrarre dopo o prima di alzare il bilanciere ?

per lo squat invece non ho capito bene...che intendi con prova a spingere più in fuori le ginocchia? le devo allagare ?

grazie dell'aiuto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da enzovsall

per lo squat invece non ho capito bene...che intendi con prova a spingere più in fuori le ginocchia? le devo allagare ?

Monday 8.01.11 | Crossfit Craic

In alto, ginocchia troppo strette.
In basso, ginocchia in posizione corretta. Alcuni divaricano ancora di piu', sia le punte che le ginocchia, ma gia' cosi' va bene.

OT: apprezzabile la quote dei Chemical Brothers in firma.


Buona giornata.

[Doc]

Originariamente inviato da enzovsall

per la panca va bene farò il fermo da 1 sec, per le scapole le devo contrarre dopo o prima di alzare il bilanciere ?

per lo squat invece non ho capito bene...che intendi con prova a spingere più in fuori le ginocchia? le devo allagare ?

grazie dell'aiuto

Le scapole devono essere addotte da quando cominci a far scendere il bilanciere a quando lo riporti su.

Per le ginocchia ti ha risposto egregiamente il Principe

[enzovsall]

grande ragazzi, tutto molto chiaro.

mercoledi e venerdi video nuovi !

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

OT: apprezzabile la quote dei Chemical Brothers in firma.


Buona giornata.

gran pezzo !

[enzovsall]

stacco progressione 5x5 91 kg

lento avanti 4x8 manubri 16kg

pulley 3x8 60 kg

curl bil 4x6 27 kg

dip 4x8

estensioni dietro la nuca 2 x 8 - 8kg

ecco il video dello stacco:




misà che la schiena sale prima delle spalle devo diminuire col peso?