Il diario di p.sherman...Alessia!

[ile]

ale ho 2 domande x te:

- la sacca come l'hai fatta?
- i wo te li inventi tu o stai seguendo 1 programma?

[carlo88]

ciao Alessia, e buon diario!

volevo farti una domanda, scusa se mi è sfuggito, ma di corsa ne fai??

[p.sherman]

- la sacca come l'hai fatta?
- i wo te li inventi tu o stai seguendo 1 programma?

La sacca l'ho fatta con il seguente materiale:

• camera d'aria auto/tir (io per queste due bag avevo una camera d'aria di un tir, gigante. Vai dal gommista e senti se ne hanno, te la regalano. Ti avverto però non è facile trovarne, io per ora solo questa ho trovato, dovrei farmi altri giri per gommisti.
• sabbia (comprata in un rivenditore edile, 50kg a soli 2€)
• fascette (tipo cablaggio, costano poco)
• nastro adesivo (comprane uno bello massiccio, starà sui 2-3€)

E' molto semplice da fare. Prendi la camera d'aria e la tagli a livello del tappuccio per gonfiarla, così da eliminarlo. La camera a questo punto ha due aperture. Chiudi un'estremità con le fascette, arrotolando dall'esterno verso l'interno. Riempi con la sabbia, quanti kg preferisci (sono meglio le camere d'aria delle auto rispetto a quelle dei tir - consiglio personale) e poi la chiudi nuovamente con le fascette, cercando di arrotolarla dall'interno verso l'esterno.

Detto così sembra complicato, ma è facile, io ho visto anche diversi video su YouTube, è semplice credimi. E poi con il nastro adesivo ricopri le "maniglie" così da coprire anche le fascette. Io ancora devo metterlo.

Per i WO la dritta me l'ha data gentilmente Marco (agent), io avevo pubblicato un altro WO, poi un altro ancora e infine siamo venuti fuori con questo, anzi Marco. Io non mi prendo il merito. Poi serie e rep le ho decise io (anzi con l'aiuto di un carissimo amico), Marco ha lasciato carta bianca.

L'idea è di tenere il programma 3-4 settimane, poi cambiare. Ancora non ho idea con cosa sono sincera. Poi a settembre si inizia con i pesi, ma nulla mi vieta di continuare a fare una seduta a settimana come quelle di adesso, se ne ho voglia.

Il WO è questo, te lo posto così puoi prendere spunto se vuoi.

E' un ABC

#A
bear hug squat
shoulder to shoulder
burpees
jumping jack
addome (plank - sit ups)

#B
push ups
row ai trx
mountain climb
squat jump
addome (side plank - v sit ups)

#C
clean
front squat
jump pull ups
addome (arch hold - v sit ups)

Io poi aggiungo 3/week di allenamento skill di ginnastica, adesso sto allenando L-sit e Handstand, cioè le progressioni per arrivare ad eseguirle. Puro piacere personale, nulla che si avvicini nemmeno al mio sport.

E di solito un 30-45' di allenamento con la palla per il mio ruolo: "portiere", nulla che comprenda salti e cose particolari per ora, soltanto handling, da ferma, la base.

Qualsiasi altra domanda sono qui.

@Carlo: BENVENUTO!!

Domanda saggia. No non ne faccio, perché odio correre, ma voglio rimediare. E iniziare a fare qualcosa. Stasera parto per Firenze per una settimana e penso andrò a correre, visto che oltre ad allenamento a corpo libero farò poco. Vorrei iniziare a correre così da fare un pò di fiato e poi pensare di concentrami su allunghi e scatti. Facendo il portiere a me interesserà essere veloce su massimo i 20mt, e non devo correre per 90'.

Avevo pubblicato un programma base per iniziare con la corsa, dove si intervallano camminata e corsa. Tipico di chi inizia a correre. Forse in prima pagina, non ricordo bene.

L'intenzione è di iniziare a correre comunque, non voglio arrivare alla preparazione fisica pre-campionato ad Agosto con la lingua di fuori...ahah

Qualche consiglio Carlo?

[carlo88]

io sono dell' idea che fare dell' attività aerobica di 40' o un ora male non faccia anche se devi curare più l' esplosività nella corsa.
Comunque secondo me puoi alternare giorni in cui corri andando piano e ''tanto'' (tanto tipo 20', poi aumentando piano piano) a giorni in cui fare dei lavori più adatti ai tuoi scopi: tipo ripetute sui 100, scale, etc.

comunque complimenti per la passione che hai e per l' ingegno che ci hai messo per costruirti l' attrezzatura

[ile]

Originariamente inviato da p.sherman

La sacca l'ho fatta con il seguente materiale:

Per i WO la dritta me l'ha data gentilmente Marco (agent), io avevo pubblicato un altro WO, poi un altro ancora e infine siamo venuti fuori con questo, anzi Marco. Io non mi prendo il merito. Poi serie e rep le ho decise io (anzi con l'aiuto di un carissimo amico), Marco ha lasciato carta bianca.

L'idea è di tenere il programma 3-4 settimane, poi cambiare. Ancora non ho idea con cosa sono sincera. Poi a settembre si inizia con i pesi, ma nulla mi vieta di continuare a fare una seduta a settimana come quelle di adesso, se ne ho voglia.

Il WO è questo, te lo posto così puoi prendere spunto se vuoi.

E' un ABC

#A
bear hug squat
shoulder to shoulder
burpees
jumping jack
addome (plank - sit ups)

#B
push ups
row ai trx
mountain climb
squat jump
addome (side plank - v sit ups)

#C
clean
front squat
jump pull ups
addome (arch hold - v sit ups)

Io poi aggiungo 3/week di allenamento skill di ginnastica, adesso sto allenando L-sit e Handstand, cioè le progressioni per arrivare ad eseguirle. Puro piacere personale, nulla che si avvicini nemmeno al mio sport.

E di solito un 30-45' di allenamento con la palla per il mio ruolo: "portiere", nulla che comprenda salti e cose particolari per ora, soltanto handling, da ferma, la base.

Qualsiasi altra domanda sono qui.

grazie mille! per la sacca proverò a farla subito, lunedì vado dal carrozziere a sentire!!
sono wo mirati al tuo sport? perchè mi incuriosiscono molto... anche se non ci capisco niente con i nomi!! ahah

[p.sherman]

Grazie Carlo.

Le passioni quando ti prendo non ti mollano più...XD

Visto che anche te non scherzi con i pesi. Non intervengo ma leggo quasi tutti i diari, te compreso. E' sempre un modo per imparare cose nuove e io ho tanto da imparare.

[p.sherman]

No Eli per ora nulla mirato al mio sport e al mio ruolo in particolare. Diciamo scheda base per riprendere un pò la mano con l'allenamento, inutile iniziare a fare lavoro pliometrico, che mi aiuterebbe senza un minimo di base.

Per i nomi hai ragione è tutto in Inglese, comunque sono semplici. Se trovi difficoltà a cercarli su YouTube ti pubblico qualche video.

Per i primi due WO non ho video fatti da me, mentre il 3° WO quello fatto ieri c'è il video, trovi il link. Ma non ti conviene prendere esempio da me, perché io sono sotto la mediocrità. Ahah

[p.sherman]

Buonasera,

Scusate l'assenza ma qui non ho il pc e il telefono ho avuto qualche problemino con la linea 3G, adesso risolto.

Domenica giorno di partenza non mi sono allenata, ero il mio giorno off, l'allenamento e' saltato anche ieri. Oggi pero' sono andata a correre.

A meno di 500mt da casa c'è un bellissimo parco con una pista dove poter correre e andare in bicicletta. Spettacolare. Stasera verso le 18:30 sono andata a fare questa sgambettata.

Natural, senza musica, mi sono concentrata soltanto sul mio respiro perché è questo il problema numero 1. Le gambe non ho sentito particolari fastidi, anzi.

Non ho fatto nulla di eccezionale, programma tranquillo.

3' camminata + 2' corsa x6 volte

Totale di 30'

Naturalmente stretching e poi un 5x5 push ups.

Bisogna lavorare sul respiro e sui battiti, ho avuto un range dai 130-185 bpm

Domani vado nuovamente a correre e prima vorrei fare un po' di lavoro per handstand e l-sit.

Buonasera ragazzi/e

[p.sherman]

WO del 20/06/2012

- 3' camminata + 2' corsa x6 volte = 30'

Battiti min-max: 135-180 bpm

Plank 4x15"
Reverse Plank 4x15"
Hollow position 4x15"


Primo minuto di corsa l'ho veramente maledetto. Ma secondo voi e' possibile che per non andare in difficoltà correndo devo eseguire l'inspirazione in 3 atti veloci e poi l'espirazione in un unico lungo??!! E poi appena guardo da un'altra parte o per qualsiasi altra cosa perdo la concentrazione ecco là perdo il ritmo e vado in difficoltà con la respirazione. Gambe okay ma non e' che sto spingendo tanto.

Il problema e' proprio il fiato e accorparlo alla falcata. Vedremo domani come andrà.

Buona serata a tutti quanti

[greatescape]

secondo me dovresti cercare di correre ad una buona andatura soft, dopo un po' sentirai di spezzare il fiato
anche senza allenamento dovresti avere una certa andatura da tenere per un tot di tempo senza problemi
devi trovare la respirazione e passo giusto

[sOmOja]

devi solo condizionarti, ancora non sei sufficientemente adattata (da quanto leggo).
la respirazione deve essere ritmica, non un atto respiratorio ad ogni passo chiaramente ma comunque concorde con l'intensità dell'esercizio (3 inspirazioni + 1 espirazione è abbastanza anomalo)

[p.sherman]

La fai facile great, non lo è per niente. Cioè nella corsa proprio niente, sempre stata in difficoltà. Quest'anno a calcio non ho mai preso il ritmo ero ferma da 2 anni però un minimo e invece nulla. Per quello ho iniziato con questo programma dove intervallare camminata e corsa. Penso sia la cosa migliore adesso, e speriamo di fare fiato. Poi tra 2-3 settimane Vorrei già aggiungere allunghi, ripetute sui 100-200 mt e sprint, magari dopo aggiungendo anche quelli in salita. Per ora l'importante è fare un po' la "mano" con la corsa.

Poi vorrei già iniziare a pensare al post programma che seguo adesso. Non so se è presto per aggiungere già un po' di pliometria. Voi magari potete darmi una mano, se avete voglia chiaramente

Un saluto

[p.sherman]

Si hai ragione somoja. Sicuramente devo condizionarmi, non ci sono dubbi, ma nella corsa ho sempre avuto problemi.

Per la respirazione diciamo per farti capire meglio. Hai presente quando tiri su con il naso quando sei raffreddato? Ecco io faccio lo stesso gesto velocemente per 3 volte e poi espiro. Non riesco proprio a mantenere un atto respiratorio classico. Sarà che io sono una persona che respira ancora a bocca aperta, meno rispetto all'inizio ma ancora, anche dopo 2 interventi al naso, l'ultimo 7 anni fa. Io non resisto 1' con la bocca chiusa, devo proprio concentrarmi sulla respirazione altrimenti non mi riesce automaticamente, finisco per trattenere il respiro. A volte infatti mi accorgo che involontariamente trattengo il respiro e non so da cosa dipenda, anche mentre non faccio nulla di particolare.

Scusate forse non mi son espressa tanto chiaramente. sarà l'ora.

Comunque domani vi posto un bel quesito sull'allenamento, in sezione apposita. Il dibattito e' sorto da una chiacchiera con io mio ex mister e mi farebbe piacere sapere cosa ne pensate.

Un saluto e notte

[Acid Angel]

Buongiorno Alessia,
spero che mentre io scrivo (sono un'altra insonne quinquennale...) tu stia dormendo un po'.

Io ho sempre avuto il rifiuto totale della corsa, da piccola ero grassa e asmatica e non sono mai riuscita ad avere un rapporto non conflittuale con essa. Nell'ultimo anno, più per far contento Lorenzo che è stato un vlocista, e che mi prometteva grandi dimagrimenti con la corsa, mi sono condizionata fino a correre max 25 minuti a 9 km/h che per me è tantissimo. Ma la sentivo come un obbligo, mi soffocava questo obbligo, mi sentivo fallita se non lo facevo e ho detto basta.

Già mi ossessiono abbastanza, ci mancava pure la corsa... mi fa' VOMITARE. Mi annoia, non vi trovo senso, mi dispiace. E Lorenzo ha capito, per lo più non ho perso un etto. Correvo e calcolavo quante kcal bruciavo ogni sessione (mediamente 1 kcal/kg peso corporeo per ogni km percorso), entravo ancora nel loop del calcolo... non era cosa.

Se però pensi sia la tua strada per ritrovare la forma per giocare, ben venga.

Ho letto nel mio diario che hai pensieri un po' brutti... Qui è il TUO spazio e puoi scrivere quello che vuoi, sfogarti anche. Se ti va', noi ti ascoltiamo. Siamo una FU_mily e ogni membro conta come gli altri, non ci sono solo alimentazione e allenamento!

Bacio!

[milo]

Originariamente inviato da p.sherman

Per la respirazione diciamo per farti capire meglio. Hai presente quando tiri su con il naso quando sei raffreddato? Ecco io faccio lo stesso gesto velocemente per 3 volte e poi espiro. Non riesco proprio a mantenere un atto respiratorio classico. Sarà che io sono una persona che respira ancora a bocca aperta, meno rispetto all'inizio ma ancora, anche dopo 2 interventi al naso, l'ultimo 7 anni fa. Io non resisto 1' con la bocca chiusa, devo proprio concentrarmi sulla respirazione altrimenti non mi riesce automaticamente, finisco per trattenere il respiro. A volte infatti mi accorgo che involontariamente trattengo il respiro e non so da cosa dipenda, anche mentre non faccio nulla di particolare.

Ciao Alessia, ti capisco molto bene quando dici di avere difficoltà a respirare con il naso e volevo farti sapere che personalmente ho tratto grandi risultati dal metodo Buteyko (trovi molto materiale in rete, inclusi video). In italiano trovi questo libro:

Attacco all'asma e non solo - Metodo Buteyko

Una pratica che per me è diventata un'abitudine quotidiana sono anche i lavaggi nasali appropriati che faccio mattina e sera con siringa e acqua fisiologica (c'è una tecnica specifica per farli bene) che ripetevo prima di andare a correre.

Se ci si ferma ad una lettura superficiale possono sembrare soluzioni semplicistiche ma se ci si prende il tempo (a me sono serviti 6 mesi) per imparare bene le tecniche i benefici possono essere sorprendenti, almeno lo sono stati per me (e non ti elenco la cronicità delle mie problematiche, risolvibili a quanto detto da alcuni specialisti esclusivamente con una serie di interventi decisamente invasivi).

In bocca al lupo per i tuoi allenamenti .