Diario grispa72

grispa72 · 18-02-2011, 06:45 PM

Allenamento 16/2/2011

Panca piana 10x20kg; 8x60kg; 5x70kg; 4x80kg; 3x85kg; 3x90kg
Squat 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 5x2sx100kg

Allenamento leggero, poco tempo a disposizione circa 20 minuti.

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Allenamento 18/2/2011

Squat 10x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 5x100kg; 5x5sx110kg

Anche oggi poco tempo a disposizione e ho deciso di splittare l'allenamento, oggi squat domani panca e stacco.

Buone sensazione. Completate tutte le serie e le ripetizioni agevolmente. 110kg è comunque un carico impegnativo per me soprattutto per 5 ripetizioni a serie.

Grazie a tutti e alla prossima!!

**Doc** · 19-02-2011, 08:22 PM

Sono contento che qualcuno ancora adotti lo Stacco classico, sembra che non ci sia altro che il sumo...

grispa72 · 19-02-2011, 10:08 PM

E Doc ci provo. Magari avessi uno stacco come il tuo! E' la mia bestia nera, proprio non mi trovo con questa alzata. Comunque ricomincio (non da zero perchè un minimo di forza c'è) e vediamo cosa succede...

**Doc** · 19-02-2011, 10:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da grispa72

Magari avessi uno stacco come il tuo!

Grazie del complimento, ma pensa che io, mentre leggevo il tuo diario mi chiedevo come potevo fare ad avere i tuoi risultati

grispa72 · 20-02-2011, 07:49 PM

Comunque Doc per me è più un problema di testa che altro nello stacco.

Provo a mettere giù un programma per le prossime settimane:

-Lunedì
Squat
Panca
Good morning

-Mercoledì
Stacco pesante
Panca
Parallele leggere

-Venerdì
Panca
Squat
Bicipiti con bilanciere

-Sabato
Stacco leggero e tecnico o tirata slancio (da decidere)
Push press
Addominali

Ciao a tutti e alla prossima!!

milo · 20-02-2011, 09:13 PM

La struttura mi piace (in particolare i primi due esercizi per ogni seduta), volevo chiederti come mai il sabato hai pensato ad una tirata slancio piuttosto che un power clean, forse è più coerente restare con uno stacco leggero (come d'altronde hai scritto nella prima opzione).

**Gianlu.....** · 21-02-2011, 08:32 PM

vai grispa, mi aspetto bei numeri

ti ho stravolto un pò la programmazione, vedrai

grispa72 · 22-02-2011, 05:37 AM

Grazie Jian. Per i bei numeri vediamo io mi impegnerò meglio che posso, e sicuramente alla fine uscirà qualcosa...

Che faccio ora, inizio mercoledì con l'allenamento 2) dello schema A (quello con stacco e military) e poi proseguo come mi hai indicato in mp?

**Gianlu.....** · 22-02-2011, 11:12 AM

si inizia con l'allenamento 2, magari, solo se hai tempo, fai 2-3 serie di squat "serie giganti" dopo military. curando la posizione e il movimento...

milo non si sa ancora dove li fanno, però opvviamente devi partecipare!

grispa72 · 22-02-2011, 07:02 PM

"Milo ovviamente devi partecipare" mi associo pure io. Quanto meno devi venire a vedere come squatto con le scarpe Pignatti che mi hai dato (per controllare dal vivo se le sfrutto bene

).

A parte gli scherzi mi farebbe piacere rivederti. E poi mi autoinvito per un allenamento da te nel periodo pesante della preparazione che mi ha stilato Jian, sempre se è possibile.

Questo è il programma:

4 settimane molto preparatorie. alto volume, massima cura sullo schema motorio. massima ricerca della fluidità e naturalezza del gesto

poi 6+6 settimane con lo schema leggero-medio-pesante-pesante-medio-leggero ripetuto 2 volte.

Prima fase:

Settimana A

1)Squat serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
//tra le serie recuperi solo il tempo di cambiare il peso. Tra le onde recuperi 2-3'
Panca idem a squat
Trazioni se hai tempo, max rip in 5 serie. ben fatte
GM stretch 2x20 con 30-40kg discesa lenta

2)Stacco serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
Military press 5x5 carico fisso, pesanti ma fluide.
Facoltativi bicipiti/tricipiti. Se li fai 3x10.
Stacco rumeno stretch 2x20 con 20/40kg discesa lenta

3)Squat discesa lenta (circa 4 secondi) fermo in basso di 2 secondi. Quando sei fermo enfatizza l'iperestensione e quando parti fai di tutto per partire prima con le spalle e non sculare. Sculare= alzata fallita, anche se l'hai tirata facilissima, quindi da ripetere. E vai molto profondo. Se sei alto, alzata fallita, quindi da ripetere. Se incurvi la schiena: alzata fallita. Da ripetere.
Parti da 50 kg x 3 e aggiungi 7,5 kg alla volta fino a 75 kg. Dopo vai avanti di 5 in 5. Arrivato al peso con cui non tieni più una tecnica perfetta (devi essere una macchinetta, incastro perfetto, schiena dritta, risalita verticale) torni a 65 kg e rifai il percorso fino a che tieni la tecnica.
Panca piana discesa in 4" salita in 4". 70% x 2 x 6 serie. Metodo UWL= la prima serie la fai col 70%. Le altre scegli tu se aumentare o abbassare il carico a seconda della qualità. Il patto è non sbagliare mai. Scomporsi= alzata fallita, da ripetere.
Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1'
GM stretch 2x20

4)Stacco isocinetico in 4'' fino al ginocchio, poi breve pausa e chiusura normale. Senti l'incastro e il setup perfetto in partenza 50%x3x8s metodo UWL. Devi essere tecnicamente ineccepibile: le spalle salgono quasi in anticipo rispetto al culo, incastro perfetto.
Military con manubri x6x5
Trazioni x6x5
Stacco rumeno stretch 2x20

Settimana B

1)Squat serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
//tra le serie recuperi solo il tempo di cambiare il peso. tra le onde recuperi 2-3'
Panca idem a squat
Trazioni se hai tempo, max rip in 5 serie. ben fatte
GM stretch 2x20 con 30-40kg discesa lenta

2)Stacco serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
Military press 5x5 carico fisso, pesanti ma fluide.
Facoltativi bicipiti/tricipiti. se li fai 3x10.
Stacco rumeno stretch 2x20 con 20/40kg iscesa lenta

3)Squat 50%x5 60%x4 70%x3x8 metodo UWL
Panca piana 50%x5 60%x4 70%x3x8 metodo UWL
Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1'
GM stretch 2x20

4)Stacco 65%x3x8s metodo UWL
Military con manubri x6x5
Trazioni x6x5
Stacco rumeno stretch 2x20

Fai circonuzioni con bastone prima i dormire... quando riesci..

Ripeti settimana A-B-A-B

Importante:

Squat, stance media e punte allargate. peso a metà piede (non sul tallone) in partenza shiena gia inclinata in avanti in modo da mantenere sempre lo stesso piano inclinato durante l'alzata.

Panca alza il petto e abbassa il mento.

Stacco incastrati in partenza con le spalle leggermente avanti rispetto al bilanciere.

Ricerca principalmente la fluidità del gesto.

Questo è quello che devo fare per il prossimo mese. Mi sono permesso di formattarlo per renderlo leggibile a colpo d'occhio.

Sembra facile...

Ancora un grazie a Jian per il supporto. Da domani si comincia!

Ciao a tutti e alla prossima!!

milo · 23-02-2011, 09:04 AM

Grazie per la stesura del programma, molto bello e qualitativo.

Partecipare alla gara per me è fuori discussione, già sono confuso di mio su come allenarmi, se poi mescolo WL e PL sono fritto

.

Per quanto riguarda il tuo auto-invito sei il benvenuto

.
Fammi sapere tu quando vuoi venire, può essere un sabato (magari con doppio allenamento mattina, pranzo, pomeriggio) o anche infra-settimana, organizzandosi con sufficiente anticipo tutto è possibile (se vieni in moto magari guardiamo le previsioni del tempo

).

Riguardo la stesura del programma di Gianlu, ho letto due volte:

Quote:

Originariamente inviato da grispa72

Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1'

Forse è un errore ma credo che il 95% sia in realtà 75%

.

A presto e buon allenamento

**Gianlu.....** · 23-02-2011, 05:44 PM

si esatto milo, grazie della correzione

buuuuuuuuuuuuu devi farla la gara raw!! buuuuuuuuuu! alla fine tra WL e PL raw c'è solo la mancanza nel primo della panca, altrimenti il resto lo fai negli allenamenti da WL quindi puoi benissimo venire in gara senza allenamento specifico da PL.

può essere utile anche a fini WV come miglioramento forza generale

grispa72 · 23-02-2011, 08:50 PM

Allenamento 23/02/2011

Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x1 serie; (5x60kg - 5x80kg - 105kg)x4 serie.
Military press 5x40kg; 5x5sx45kg
Squat Serie giganti. (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x3 serie.
Stacco rumeno 20x2sx20kg

MASSACRO.

Già alla fine dello stacco ero cotto. Due errori:

1)Troppo peso nella prima serie
2)Non ho fatto il riscaldamento (cazzata, è necessario sempre)

Specialmente salire spingendo con le gambe e anticipando leggermente con le spalle mantenendo l'iperestensione è veramente dura. Poi farlo per 15 volte quasi di seguito...con il peso che aumenta...

Military proprio come m'ha scritto Jian pesante ma fluido.

Squat. Bhé è venuto abbastanza bene (considerando lo stacco e le serie giganti in tutte e due le alzate). Soprattutto ora ho dolore nella parte bassa/interna dei quadricipiti, proprio sopra il ginocchio.

Comunque sono vivo

e pronto per il prossimo allenamento.

@milo
Jian ha ragione. Non c'è bisogno di un allenamento specifico. Con qualche allenamento per la panca e lo stacco secondo me saresti in grado di fare bella figura. Poi milo ti ricordi che ha Taneto ci sono stati atleti che sono entrati in gara con 70kg in panca...quindi...

@Jian
Nello stacco soffro il fatto che sono mesi che non lo faccio più quindi devo pedalare un pò.
Lo squat mooolto meglio. Fatto dopo lo stacco e anche con serie giganti tutto sommato non ho sofferto più di tanto.

Ciao a tutti e alla prossima!

milo · 23-02-2011, 10:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da grispa72

Jian ha ragione. Non c'è bisogno di un allenamento specifico. Con qualche allenamento per la panca e lo stacco secondo me saresti in grado di fare bella figura.

Non è per la figura bella o brutta, gareggiare è bello ed è un'opportunità di condividere emozioni con chi ha la stessa passione o quasi, di questo ne sono convinto.

Vediamo dai, intanto proseguo con lo schema che ho impostato, grazie ad entrambi per l'invito.

**Gianlu.....** · 09:52 PM

calcola che lo squat cmq era in più solo x oggi

nello stacco sicuramente ti devi riabituare sia al gesto sia al volume.. (e anche alla faticva percepita

) se tieni la tecnica perfetta con il fiatone tieni la tecnica perfetta anche a % massime... l'idea che c'è nelle serie giganti è questa. fai volume ma fai anche consolidamento della tecnica

ricerca al massimo l'incastro in partenza e sei a posto

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grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 53	18-02-2011, 06:45 PM Diario grispa72 Allenamento 16/2/2011 Panca piana 10x20kg; 8x60kg; 5x70kg; 4x80kg; 3x85kg; 3x90kg Squat 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 5x2sx100kg Allenamento leggero, poco tempo a disposizione circa 20 minuti. --------------------------------------------------------------------------- Allenamento 18/2/2011 Squat 10x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 5x100kg; 5x5sx110kg Anche oggi poco tempo a disposizione e ho deciso di splittare l'allenamento, oggi squat domani panca e stacco. Buone sensazione. Completate tutte le serie e le ripetizioni agevolmente. 110kg è comunque un carico impegnativo per me soprattutto per 5 ripetizioni a serie. Grazie a tutti e alla prossima!!

	(#2)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	19-02-2011, 08:22 PM Sono contento che qualcuno ancora adotti lo Stacco classico, sembra che non ci sia altro che il sumo...

	(#3)
grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 53	19-02-2011, 10:08 PM E Doc ci provo. Magari avessi uno stacco come il tuo! E' la mia bestia nera, proprio non mi trovo con questa alzata. Comunque ricomincio (non da zero perchè un minimo di forza c'è) e vediamo cosa succede...

	(#5)
grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 53	20-02-2011, 07:49 PM Comunque Doc per me è più un problema di testa che altro nello stacco. Provo a mettere giù un programma per le prossime settimane: -Lunedì Squat Panca Good morning -Mercoledì Stacco pesante Panca Parallele leggere -Venerdì Panca Squat Bicipiti con bilanciere -Sabato Stacco leggero e tecnico o tirata slancio (da decidere) Push press Addominali Ciao a tutti e alla prossima!!

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,537 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	20-02-2011, 09:13 PM La struttura mi piace (in particolare i primi due esercizi per ogni seduta), volevo chiederti come mai il sabato hai pensato ad una tirata slancio piuttosto che un power clean, forse è più coerente restare con uno stacco leggero (come d'altronde hai scritto nella prima opzione).

	(#7)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	21-02-2011, 08:32 PM vai grispa, mi aspetto bei numeri ti ho stravolto un pò la programmazione, vedrai

	(#8)
grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 53	22-02-2011, 05:37 AM Grazie Jian. Per i bei numeri vediamo io mi impegnerò meglio che posso, e sicuramente alla fine uscirà qualcosa... Che faccio ora, inizio mercoledì con l'allenamento 2) dello schema A (quello con stacco e military) e poi proseguo come mi hai indicato in mp?

	(#9)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	22-02-2011, 11:12 AM si inizia con l'allenamento 2, magari, solo se hai tempo, fai 2-3 serie di squat "serie giganti" dopo military. curando la posizione e il movimento... milo non si sa ancora dove li fanno, però opvviamente devi partecipare!

	(#10)
grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 53	22-02-2011, 07:02 PM "Milo ovviamente devi partecipare" mi associo pure io. Quanto meno devi venire a vedere come squatto con le scarpe Pignatti che mi hai dato (per controllare dal vivo se le sfrutto bene ). A parte gli scherzi mi farebbe piacere rivederti. E poi mi autoinvito per un allenamento da te nel periodo pesante della preparazione che mi ha stilato Jian, sempre se è possibile. Questo è il programma: 4 settimane molto preparatorie. alto volume, massima cura sullo schema motorio. massima ricerca della fluidità e naturalezza del gesto poi 6+6 settimane con lo schema leggero-medio-pesante-pesante-medio-leggero ripetuto 2 volte. Prima fase: Settimana A 1)Squat serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie //tra le serie recuperi solo il tempo di cambiare il peso. Tra le onde recuperi 2-3' Panca idem a squat Trazioni se hai tempo, max rip in 5 serie. ben fatte GM stretch 2x20 con 30-40kg discesa lenta 2)Stacco serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie Military press 5x5 carico fisso, pesanti ma fluide. Facoltativi bicipiti/tricipiti. Se li fai 3x10. Stacco rumeno stretch 2x20 con 20/40kg discesa lenta 3)Squat discesa lenta (circa 4 secondi) fermo in basso di 2 secondi. Quando sei fermo enfatizza l'iperestensione e quando parti fai di tutto per partire prima con le spalle e non sculare. Sculare= alzata fallita, anche se l'hai tirata facilissima, quindi da ripetere. E vai molto profondo. Se sei alto, alzata fallita, quindi da ripetere. Se incurvi la schiena: alzata fallita. Da ripetere. Parti da 50 kg x 3 e aggiungi 7,5 kg alla volta fino a 75 kg. Dopo vai avanti di 5 in 5. Arrivato al peso con cui non tieni più una tecnica perfetta (devi essere una macchinetta, incastro perfetto, schiena dritta, risalita verticale) torni a 65 kg e rifai il percorso fino a che tieni la tecnica. Panca piana discesa in 4" salita in 4". 70% x 2 x 6 serie. Metodo UWL= la prima serie la fai col 70%. Le altre scegli tu se aumentare o abbassare il carico a seconda della qualità. Il patto è non sbagliare mai. Scomporsi= alzata fallita, da ripetere. Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1' GM stretch 2x20 4)Stacco isocinetico in 4'' fino al ginocchio, poi breve pausa e chiusura normale. Senti l'incastro e il setup perfetto in partenza 50%x3x8s metodo UWL. Devi essere tecnicamente ineccepibile: le spalle salgono quasi in anticipo rispetto al culo, incastro perfetto. Military con manubri x6x5 Trazioni x6x5 Stacco rumeno stretch 2x20 Settimana B 1)Squat serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie //tra le serie recuperi solo il tempo di cambiare il peso. tra le onde recuperi 2-3' Panca idem a squat Trazioni se hai tempo, max rip in 5 serie. ben fatte GM stretch 2x20 con 30-40kg discesa lenta 2)Stacco serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie Military press 5x5 carico fisso, pesanti ma fluide. Facoltativi bicipiti/tricipiti. se li fai 3x10. Stacco rumeno stretch 2x20 con 20/40kg iscesa lenta 3)Squat 50%x5 60%x4 70%x3x8 metodo UWL Panca piana 50%x5 60%x4 70%x3x8 metodo UWL Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1' GM stretch 2x20 4)Stacco 65%x3x8s metodo UWL Military con manubri x6x5 Trazioni x6x5 Stacco rumeno stretch 2x20 Fai circonuzioni con bastone prima i dormire... quando riesci.. Ripeti settimana A-B-A-B Importante: Squat, stance media e punte allargate. peso a metà piede (non sul tallone) in partenza shiena gia inclinata in avanti in modo da mantenere sempre lo stesso piano inclinato durante l'alzata. Panca alza il petto e abbassa il mento. Stacco incastrati in partenza con le spalle leggermente avanti rispetto al bilanciere. Ricerca principalmente la fluidità del gesto. Questo è quello che devo fare per il prossimo mese. Mi sono permesso di formattarlo per renderlo leggibile a colpo d'occhio. Sembra facile... Ancora un grazie a Jian per il supporto. Da domani si comincia! Ciao a tutti e alla prossima!!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	23-02-2011, 05:44 PM si esatto milo, grazie della correzione buuuuuuuuuuuuu devi farla la gara raw!! buuuuuuuuuu! alla fine tra WL e PL raw c'è solo la mancanza nel primo della panca, altrimenti il resto lo fai negli allenamenti da WL quindi puoi benissimo venire in gara senza allenamento specifico da PL. può essere utile anche a fini WV come miglioramento forza generale

	(#13)
grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 53	23-02-2011, 08:50 PM Allenamento 23/02/2011 Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x1 serie; (5x60kg - 5x80kg - 105kg)x4 serie. Military press 5x40kg; 5x5sx45kg Squat Serie giganti. (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x3 serie. Stacco rumeno 20x2sx20kg MASSACRO. Già alla fine dello stacco ero cotto. Due errori: 1)Troppo peso nella prima serie 2)Non ho fatto il riscaldamento (cazzata, è necessario sempre) Specialmente salire spingendo con le gambe e anticipando leggermente con le spalle mantenendo l'iperestensione è veramente dura. Poi farlo per 15 volte quasi di seguito...con il peso che aumenta... Military proprio come m'ha scritto Jian pesante ma fluido. Squat. Bhé è venuto abbastanza bene (considerando lo stacco e le serie giganti in tutte e due le alzate). Soprattutto ora ho dolore nella parte bassa/interna dei quadricipiti, proprio sopra il ginocchio. Comunque sono vivo e pronto per il prossimo allenamento. @milo Jian ha ragione. Non c'è bisogno di un allenamento specifico. Con qualche allenamento per la panca e lo stacco secondo me saresti in grado di fare bella figura. Poi milo ti ricordi che ha Taneto ci sono stati atleti che sono entrati in gara con 70kg in panca...quindi... @Jian Nello stacco soffro il fatto che sono mesi che non lo faccio più quindi devo pedalare un pò. Lo squat mooolto meglio. Fatto dopo lo stacco e anche con serie giganti tutto sommato non ho sofferto più di tanto. Ciao a tutti e alla prossima!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	23-02-2011, 09:50 PM calcola che lo squat cmq era in più solo x oggi nello stacco sicuramente ti devi riabituare sia al gesto sia al volume.. (e anche alla faticva percepita) se tieni la tecnica perfetta con il fiatone tieni la tecnica perfetta anche a % massime... l'idea che c'è nelle serie giganti è questa. fai volume ma fai anche consolidamento della tecnica ricerca al massimo l'incastro in partenza e sei a posto Ultima Modifica di Gianlu..... : 23-02-2011 09:52 PM.