Macchè shade mi fanno piacere gli interventi di questo genere, perchè è un modo per approfondire certi argomanti anche per me.

La panca board è la panca piana eseguita con una tavoletta sul petto di un certo spessore. Così viene fuori un movimento limitato (praticamente si esegue solo la chiusura, cioè l'ultima parte del movimento). Serve per allenare quello specifico range di movimento per incrementare però la forza sul movimento completo.

YouTube - Bench Press with 3 boards

Sto qua avrà avuto uno spessore di oltre 10cm. Io ieri l'ho fatta con 8cm.

Grazie del chiarimento;)

Allenamento 7/XII/2009

1. Squat 8x20kg; 5x65kg; 4x80kg; 3x2sx92,5kg; 3x3sx105kg; 2x3sx110kg
2. Panca Piana fermo 2" 10x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x6sx90kg
3. Squat 5x65kg; 5x80kg; 6x4sx92,5kg

Squat. Iniziato non proprio bene, non mi sentivo a mio agio, specialmente nella parte bassa, uscito dal buco. Poi quando mi sono ricordato di attivare glutei e bicipiti femorali la storia è cambiata. Il ritorno è stato comunque pesante. Quando supero le 3/4 ripetizioni per serie l'acido lattico (o quello che è) si fa sentire.

Panca. Direi "spumeggiante". Mi sembrava di giocare per la facilità con cui il bilanciere saliva nelle triple a 90kg. Sensazioni: Potenza!!

Tagliate le trazioni alla sbarra (6x5sxBW) per mancanza di tempo.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 9/XII/2009

1. Stacco da terra 5x80kg; 4x100kg; 3x2sx115kg; 1x130kg; 1x140kg; 1x8sx130kg
2. Maratona Panca Piana fermo 1' - 8x60kg; 7x65kg; 6x70kg; 5x75kg; 4x80kg; 3x85kg; 3x90kg; 2x95kg; 1x2sx100kg; 2x2sx95kg; 3x2sx90kg; 4x85kg; 6x80kg; 8x75kg; 10x70kg; 12x60kg
3. Stacco fino al ginocchio 4x80kg; 4x100kg; 4x4sx120kg

Stacco. Proprio non ci sono. Le singole con l'80% (130kg) non possono essere così dure!! Sbaglio qualcosa tecnicamente forse, o forse è l'esercizio meno adatto a me dei tre da gara. Boh

Panca. Molto bene. Qui la storia è opposta rispetto allo stacco. Faccio sempre qualcosa di più rispetto a quello che dovrei, e le singole a 100kg (le avevo a 95kg) sono andate su lisce come l'olio.

Anche oggi tagliati i complementari (bicipiti+tricipiti, e goodmorning) per mancanza di tempo.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Ciao grispa 72
bel lavoro.
Negli ultimi tempi sei un poco avaro di video, potrebbero essere utili a te che hai di dubbi sul tuo stacco perchè potresti avere dei consigli, e per altri appassionati di PL (io per esempio) che potrebbero prendere spunto dalle tue esecuzioni. Mi piacerebbe vedere la tua panca.
Scusa se mi sono permesso

Concordo con Doc ;) anche se io miro al BB le escuzioni da PL sono le migliori da cui prendere spunto;)

Doc, Shade avete ragione dovrei tornare a fare i video. Ma ho la telecamera in assistenza e quindi non posso (il cellulare che ho è talmente vecchio che non fa neanche le foto, figurarsi i video).

Appena riavrò la telecamera prometto solennemente :D che mi riprenderò per migliorare Squat, Panca e soprattutto Stacco.

Allenamento 11/XII/2009

1. Squat 5x65kg; 4x80kg; 3x2sx92,5kg; 3x5sx105kg
2. Panca Piana fermo 1" - 5x60kg; 4x70kg; 3x2sx80kg; 3x5x90kg
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg (per manubrio)
4. Box Squat 6x65kg; 6x80kg; 5x3sx92,5kg

Giornata no!
Tagliate le parallele con sovraccarico in quanto nella quarta tripla a 90kg nella panca mi si è girato il polso sinistro e il bilanciere mi è piombato sul petto azz... so' tanti 90kg!!

Ho due video di infima qualità :D

L'ultima tripla di squat a 105kg (azz quanti errori: movimento spezzato in due prima vado in dietro e poi in su, ginocchia troppo in avanti, vado troppo profondo, e chi più ne ha più ne metta...)
YouTube - Squat 3x105kg
Sarà il caso di riprendermi più spesso veramente inguardabile!.

Ultima tripla a 90kg in panca dopo l'incidente:
YouTube - Panca 3x90kg

Ciao a tutti e alla prossima!!

EDIT del post precedente.

C'è da dire una cosa, che con il cellulare che avevo dovevo fare le corse per riprendere qualcosa (aveva un massimo di 20 secondi di ripresa) e quindi poca concentrazione pre-serie e tra una ripetizione e l'altra.

Ora che rivedo la panca non è venuta tanto bene neanche quella: c'è velocità ma la traiettoria del bilanciere è un pò ballerina e l'arco dorsale non è dei migliori.

Scusa grispa72
ho letto che scrivevi "troppo profondo" riguardo lo Squat, si può essere troppo profondi? Come stabilisci il limite?
Cerco di capire il più possibile.

Troppo profondo in ottica gara PL. Basterebbe andare sotto il parallelo, io invece vado ATTG cioè "ass to the grass" cioè culo a terra :D

Avevo capito che il discorso era in ottica PL, ma pensavo che una volta sceso sotto il parallelo la profondità a cui scendere era quella in cui si otteneva una migliore attivazione dei femorali, mi chiedevo se tu avessi un modo per valutare questa profondità.

Il problema è che più profondo vai e più la leva femore-tibia è svantaggiosa. A parità di attivazione dei femorali e dei glutei una volta rotto il parallelo l'alzata è valida e non ha senso scendere di più. Dovrei usare un box solo da sfiorare per capire l'altezza giusta... potrebbe essere un'idea...

Gli "specialisti" non amano molto il box da sfiorare come riferimento perchè dicono che quando scendi lo vai a cercare e questo ti falsa il movimento.
Io avevo messo un elastico all' altezza giusta che passava equidistante dai piedi ma mi hanno suggerito caldamente di togliere anche quello, secondo quello che ho capito non è detto che per una buona attivazione dei femorali la profondità giusta sia appena appena la profondità valida, può essere migliore una profondità maggiore.
L' unica cosa che concedono è il Box squat ed è per quello che ci provo.
Spero di non averti detto cose scontate o peggio ancora sbagliate.
Ciao

Ciao Grispa, ho visto i video e praticamente per i problemi hai già detto tutto tu.... Una cosa e' sicura una bella parte della colpa e data dal fatto che il cell fa video troppo corti che ti costringono a fare tutto di fretta in maniera poco concentrata... Perciò nn usare più quel cell, nn va bene correre per fare un video, e magari farsi male( datti una grattata ;) :D) ma la videocamera e' ancora fuori uso??? Nn hai altri cell in grado di fare video più lunghi??? Ciao