Giovedì 29/1/2012
bw=72.2kg

Back Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3
55.5kg x 3
58kg x 3
60.5kg x 3 x 5serie

Panca Piana
22kg x 3
27kg x 3
32kg x 3
37kg x 3
42kg x 3
47kg x 3
52kg x 3
57kg x 3 x 3serie
52kg x 3

Un po meglio il WO di oggi, ho avuto ancora problemi a mangiare però mi sentivo un po più in forma rispetto a ieri.

Squat: 60kg sono il 70% del mio vecchio max, abbastanza pietosa la cosa. A mia discolpa posso solo dire che ora vado molto più profondo in accosciata.

Panca: buone sensazioni oggi, per la prima volta da 3 settimane a questa parte sento che la panca non ha fatto totalmente schifo.

Grazie per la comprensione Gladio, cercherò di riprendermi quanto prima!:cool:

grazie per la seconda volta, mi era sfuggito, è davvero bello! Molto motivante e forse...è proprio quello che ci voleva in questo periodo!:)

Un saluto

Come mai pratichi il sumo invece dello stacco tradizionale (visto poi che fai anche alzate olimpiche)? Perché pensi di alzare più kg?

Alzo effettivamento più chili!

Lo so che sembra un contro senso, me lo aveva fatto presente anche principe, però faccio il sumo perchè appunto è quello che mi consente di alzare di più. Visto che non sono ne un PLers ne un WLers ma mi piace sollevare ghisa preferisco allenare il sumo, perchè come detto, è quello che mi consente una performance maggiore.

Sabato 1/12/2012
bw=72.2kg

C&J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3 x 2serie
40.5kg x 3

Front Squat
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3 x 3serie
45kg x 3

C&J: penso di aver capito i punti principali su cui devo lavorare per migliorare il mio slancio:

1) rafforzare le gambe, infatti ho una tirata molto più forte rispetto alla sola accosciata. Per intenderci ho pesi più elevati nella versione power.

2) migliorare l'incastro nel jerk, mi sento instabile al salire del carico, soprattutto sul braccio dx (strano, perchè in teoria è quello più forte) infatti accuso spesso un indolenzimento eccessivo alla spalla dello stesso braccio.

video del WO di oggi, questa serie di c&j mi sembra più bella nel video che nella realtà.
WO 1 12 12 - YouTube

Ciao Prison, sbaglio o nella girata ti sbilanci leggermente avanti? Mi sembra che non finisci la tirata e nelle prime ripetizioni salti un poco avanti con i piedi.

Resto dell'idea di separare le girate dalle spinte, in un movimento completo farei delle ripetizioni 2+2; 1+3; 3+1; etc; invece che girata + spinta e poi a terra per ripetere. Questo perché se la prima spinta non ti viene bene puoi subito correggere il tiro con la seconda e così via, lo stesso vale per la girata.

Concordo sul fatto di aumentare il carico dello squat frontale tenendo presente che anche la girata completa allena le gambe.

Ciao Milo, non so se salto avanti, ma anche io ieri avevo la netta sensazione di non finire la tirata. Mi sa che potrebbe essere una buona idea eseguire la girata dalla sospensione ogni tanto, o per un periodo reinserire il power clean in modo da essere costretto a finire la tirata per chiudere l'alzata.

Ok, io a questo non avevo mai pensato. Allora farò così nel prossimo programma, ormai questo è andato :D.

Lunedì 3/12/2012
bw=74.0kg
Test Squat e Panca

Squat
30kg x 3
36kg x 3
46kg x 3
51kg x 3
56kg x 2
61kg x 1
66kg x 1
71kg x 1
73.5kg x 1
76kg x 1
78.5kg x 1
81kg x 1
84kg x 1 x 2serie (Nulle entrambe)

Panca Piana
26kg x 5
36kg x 3
41kg x 3
46kg x 3
51kg x 2
56kg x 1
60kg x 1
63kg x 1
67kg x 1
70kg x 1 (Nulla)

Come prevede il programma che mi ha consigliato spike questa settimana devo provare i massimali.

Squat: sono rimasto piacevolmente sorpreso, anche se il mio vecchio max è di 85kg dopo 6 e più mesi senza fare squat pensavo di fare peggio. Oltretutto ho tenuto anche abbastanza bene tecnicamente.

Panca: vabbè, un altro buco nellacqua. Ma oggi proprio non c'ero. Ero stanco già dal riscaldamento.

Ultima singola riuscita di squat a 81kg.

Squat 1x81kg - YouTube

La tenuta dell'assetto nello squat mi sembra ottima ;) , però ti consiglio di usare scarpe a suola piatta, più che altro per una maggiore stabilità.

Per quanto concerne la panca, invece... Conta anche la testa, la condizione mentale o quel che è, quando affronti l'alzata: sei tu e il bilanciere, e solo uno ne esce vincitore; ma questo non deve demoralizzarti, perchè hai perso una battaglia ma la guerra non è ancora finita. :cool:

Ti ringrazio per il consiglio, ma avevo già provato ed avevo sviluppato un simpaticissimo dolore al ginocchio sx con le scarpe piatte. E comunque così mi sento più compatto. Se vuoi farti un idea, ed hai tempo da buttare :D nella seconda pagina del mio diario c'è proprio il max fatto con scarpe basse. Io preferisco quello di oggi. :p

Giustissimo. oggi non ero ne convinto ne preparato, però il programma diceva così ed ho eseguito! :)

Ci ho appena dato un'occhiata, però è proprio la tecnica in sè a essere migliorata... Non credo che le scarpe c'entrino più di tanto. :)

Dalla mia esperienza posso dirti che, passando da scarpe simili alle tue (nell'ultimo video) a delle Converse mi sono sentito più sicuro nel movimento, ma posso capire che non per tutti è uguale.

Prison nello squat mi sembra che in partenza butti troppo il sedere indietro e tendi quindi ad arrivare troppo seduto in buca. Fatti un video di lato la prossima volta così si capisce meglio.

ok, la prossima volta lo faccio. Grazie.

Vabbè, lo hai fatto apposta a sollevare giusto il doppio del carico che ho utilizzato io ieri, anzi, per sfregio, anche 1 kg in più ;)

Bravo, vedo la solita compattezza che vorrei raggiungere. Mi pare anche che rispetto al passato sia aumentata la profondità in accosciata.
Ah, il movimento verso dietro che fai col bacino prima di scendere ora mi è chiaro! Per caso potresti dirmi in quale capitolo o articolo Ironpaolo ne parla?? E' un "particolare" che mi sono perso..

Personalmente, lo sbarellamento all'indietro non mi offende; piuttosto, e' un movimento chiaramente non integrato col resto dello squat.
C'e' questo scatto all'indietro, preparatorio, e poi comincia la discesa vera e propria. Le due cose, spinta indietro e inizio discesa, dovrebbero essere un gesto solo.

Buona giornata



PS
Sorry PB, oggi sembra che non riesco a scrivere niente di positivo nei thread che apri. Pero' avrai presto modo di rifarti, una volta che metto online nel mio diario il patetico Power Clean di oggi.

Dovevo vendicarmi per la panca!:p

Grazie! Si è vero la profondità è aumentata, ed anche la compattezza, secondo me.
Nel libro di IronPaolo è a pag.379 (cap.Ruota e scendi)...però (come mi ha fatto notare Prince) io esagero e spezzo troppo questo movimento, che dovrebbe risultare fluido e concatenato al resto della discesa; mea culpa, vedrò di sistemare.

@ Principe:
così ho risposto anche te.
Comunque anche se il tuo PC è patetico non potrà mai battere il mio, perciò anche questa volta dovrò tenere il becco chiuso e farmi rimproverare!:)

Mercoledì 5/12/2012
bw=72.5kg
Test C&J e Stacco

C&J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 1
43kg x 1
45.5kg x 1
48kg x 1
50.5kg x 1
53kg x 1 x 2serie (nulle entrambre)
53kg x 1
55.5kg x 1 (Nulla)

Stacco Mezzo Sumo
52kg x 5
62kg x 3
74kg x 3
86kg x 2
86kg x 2
96kg x 2
106kg x 1
112kg x 1 (Nulla)

Ultimamente non ci sono di testa e questo si vede dai brutti risultati. Oggi era in programma il test di C%J e stacco, il primo è andato bene e mi sono divertito, il secondo non è neanche iniziato, ero troppo stanco e deconcentrato, tanto da perdere la schiena appena oltre il 90%.

Test C&J: non è tanto il risultato a rendermi felice, anche perchè 53kg sono imbarazzanti, ma il fatto di aver chiuso l'alzata dopo due nulli. Tutti i fallimenti sono stati nella spinta, mentre nella girata avevo sempre qualche problema nel finire la tirata anche se lultima alzata a 55kg, fallita sempre in spinta, ho eseguito una girata niente male!

Ora il resto della settimana si scarica, e ne sento il bisogno. Poi dalla prossima si riparte alla grande (spero ).

La tecnica nel clean and jerk mi sembra troppo approssimativa, fossi in te abbandonerei le alzate olimpiche, senza una tecnica eccellente (impossibile da acquisire da soli) non si va da nessuna parte.

Secondo me trarresti molti più benefici da allenamenti più classici incentrati sul PL.

Mah guarda, riconosco che la mia tecnica sia approssimativa, e non penso di aver mai detto il contratio, però non capisco perchè dovrei smettere. Non ho intenzione di qualificarmi per i prossimi italiani di WL, pratico queste alzate perchè mi divertono e cercho di migliorarmi il più possibile anche senza un allenatore.

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Video del test di C&J, prima alzata a 50kg, poi 53kg Nulla e 53kg Valida.
Test C&J - YouTube

Come mai hai fallito la spinta nel video? Forse non ci sei andato deciso nell'incastro o cosa?

Si, principalmente il motivo è quello ma penso che sia stato causato dal fatto che non sono riuscito a bloccare il braccio dx ed incastrare per bene da quella parte, così ho mollato tutto, tanto ormai l'alzata era nulla.

Mi vengono in mente certi bikers che o hai sempre il gas a manetta e il ginocchio a terra, oppure era era meglio se compravi uno scooter.

Buona giornata.

Paragone, secondo me, azzeccatissimo!

Buona giornata anche a te, o meglio buona serata.

Posto il programma che seguirò nelle prossime settimane, che comunque non varia molto dall'ultimo fatto.

Lunedì
1) Front Squat - ramping 3

Martedì
1) Panca Piana - ramping 5 + 2/3x10

Mercoledì
1) C&J - ramping 2+2

Giovedì
1) Power Snatch - ramping 3
2) Back Squat - ramping 5 + 2/3x10

Sabato
1) Power Clean & Jerk - ramping 2+2
2) Stacco - ramping 5 + 2/3x10

Domenica
1) Power Snatch + OHS - ramping 2+3

Il lavoro è sempre a tempo, le novità sono che eseguirò un back-off a più alto numero di reps (fino a 10/12) e che provo a distribuire il lavoro su 6 sedute anzichè 4.

Appoggio le 6 sedute, viva il volume e viva la frequenza!
La frequenza delle singole alzate è un po' bassa però, così di impatto.

Tenere costantemente sei sedute è un bel impegno ma se ne hai la possibilità temporale non vedo perché non provare, in bocca al lupo.

Beh considera che sono 30 min ad alzata, quindi un po' di volume c'è e comunque è fatto di proposito per partire soft e vedere se reggo una frequenza del genere.

Hai ragione Milo, è un esperimento, spero di riuscire ma non è detto, dipende molto dagli impegni di lavoro.

Crepi il lupo.

Shrug your shoulders !
Giusto per essere sicuri, l'incastro lo fai con le spalle tirate su giusto, sostenute dai trapezi. Come nella chiusura della Military, cercando di toccare le orecchie coi deltoidi.

Buona serata.

Si, l'intenzione è quella; rivedendo i video mi accorgo ,però, che con il passare delle ripetizioni la tensione dei trapezi va scemando e magari è proprio questa cosa che genera quel fastidioso intorpidimento del braccio, la prossima volta farò più attenzione a questo particolare.

Buona serata anche a te.

Lunedì 10/12/2012
bw=72.5kg

Front Squat

23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3 x 5serie
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23kg x 10 x 2serie

Sono stato leggero di proposito per abituarmi all'aumento di frequenza. Per il resto nessun problema in particolare, solo la prossima volta devo tenere un peso un po più alto per le serie di back-off

Martedì 11/12/2012
bw=72.5kg

Panca Piana (fermo lungo)

26kg x 5
31kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
46kg x 5 x 4serie
------------------
36kg x 6 x 2serie

Brutto allenamento, ero stanco e con la testa altrove. Quando le serie hanno iniziato a farsi sentire avvertivo un senso di vertigine, che si è amplificato al termine della seduta ed è presente anche ora. Non ho idea di cosa possa essere.

Svelato l'arcano, è stato un inizio d'influenza. Stamattina ho provato ad andare in officina ma non riuscivo a stare in piedi, ora ho la febbre. Mi sa che per 2 o 3 giorni dovrò astenermi dall'allenamento.

Astieniti pure, tanto uno stop così breve non incide minimamente...
In questo periodo può capitare di ammalarsi, però potresti provare a integrare un po' di semplice (ma efficace) vit. C ; con me sta funzionando anche per il recupero.

Si ci avevo pensato, grazie. Pensare che erano più di 3 anni che non prendevo l'influenza!

Venerdì 14/12/2012
bw=71.6kg (colpa dell'influenza)

C & J
23kg x 2+2
28kg x 2+2
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2
40.5kg x 2+2 x 5serie

Power Jerk
23kg x 6 x 2serie

Back Squat
33kg x 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10

C&J: Milo aveva ragione, separare le girate dalle spinte è molto meglio e permette di concentrarsi di più sul singolo movimento. Anyway, non ho voluto spingere sull'acceleratore dato che è solo la prima seduta di slancio dopo il test e poi mi sono imposto di concentrarmi al massimo sulla tecnica. La spinta mi è piaciuta molto di più, inizio a capire cosa vuol dire infilarsi sotto il bilacere, inoltre ho cercato di incastrarmi in modo attivo, con le spalle ben alzate e tutti i muscoli stabilizzatori ben contratti.


Squat: avanzavo un po' di tempo, così ho fatto questo esperimento. :)

La prossima volta prova ad arrivare a 12 o più ripetizioni con il ladder... E poi vedi come ti diverti, con le gambe che trasudano acido lattico (così sai cosa provo io). :D