Basta che non lo male interpreti, io l'ho concepito come alternativa alle mie uscite di nordic walking e quindi protratto senza pausa per almeno mezz'ora ad una frequenza cardiaca media del 75%-80%, il bilanciere scarico è più che sufficiente per lo scopo ;)

Nulla di più facile, sabato provo ad andare con un po' più calma.

Anche se devo ammettere che la gara contro il tempo mi intriga...:rolleyes:

E' un carico altissimo per uno strappo di forza, per di più in serie triple, sicuro dell'esecuzione? Considera che Lu Xiaojun riesce a fare una singola piuttosto stiracchiata, quindi non fluida, con il 60% del suo record mondiale.

Si, sono sicuro. Purtroppo ho appena buttato i video altrimenti l'avrei caricato.
In ogni caso per dissipare ogni dubbio eseguo così:
finita la tirata blocco le ginocchia e porto il peso in incastro con la sola forza delle braccia.
Comunque secondo me riesco a fare un peso così alto rispetto al mio max per il semplice fatto che sono ancora molto scarso ed il mio massimale è basso rispetto a quello che potrei fare teoricamente se la tecnica fosse ottimale.
Secondo me ciò è dimostrato anche dalla tripla al 90% in semiaccosciata.

Questa almeno è la spiegazione più logica che mi viene in mente, l'altra potrebbe essere che sono migliore di Xiaojun...ma la vedo poco credibile! :D hahaha

Secondo me gli dai una pista al giallo.

Sono d'accordo, allo stesso tempo secondo me è importante avere un movimento fluido, senza sticking point o rallentamenti evidenti. Le braccia intervengono per dare continuità al bilanciere anche se potresti farlo arrivare fino ad incastro con la sola tirata ;).

Ieri ho cercato di eseguire prorpio con quetso intento.
In ogni caso mi è piaciuto come esercizio, secondo me potrebbe avere una sua parte nell'allenamento, perchè dovrebbe insegnarti a far tutta la tirata, da come la vedo io.

PrisonBreak facci vedere qualche video porca zozza non ti cambiare così l'avatar allamaiala senza darci assaggio della pulce incazzata che alberga nella tana e strappa di forza. Dai. :);)

Venerdì 7/6/2013 (Test Front Squat, Giorno 3)
bw=71.2kg

Front Squat
43kg x 5
48kg x 3
56kg x 3
60kg x 3
63kg x 3
68kg x 2
73kg x 1 x 2serie
78kg x 1
---------
83kg x 1
86kg x 1 P.R. (107.5% 1RM)

Girata di Forza + Lento Avanti
23kg x 3+2
28kg x 3+2
33kg x 3+2 x 2serie
38kg x 3+1 x 2serie
-------------------
43kg x 4 x 2serie (solo girata) (60% 1RM Girata)

Ora posso dire che l'esperimento ha avuto esito positivo! :)
Tre settimane a squattare ad ogni allenamento (5xweek) mi hanno regalato 6kg in più sul front. Certo non sono tanti, ma è sempre un passo avanti!

Video delle ultime due singole di front (dove si vede la tendenza che ho ad affossarmi, ma la cosa sta migliorando) e l'ultima serie, bonus, di girata di forza (così accontento anche Alberto* ;) ):

MaxFront+MC - YouTube

*Alberto: figo vero il nuovo avatar!?
tu piuttosto non è ora che ci metti una bella immaginetta!?! ;)

Inizia a fare caldo eh? Bravo per il miglioramento, non riesci a tenere impugnata tutta la mano sul bilanciere nella girata?

Oh la! Bravo Ciccio, sempre grintoso. A torso nudo come i bulgari, ti mancano due baffi spessi 4 dita e sei a cavallo!!

Lavoriamo su sta presa a tutta mano come dice Milo. Facciamoli cantare sti polsi.

Complimenti per il front, forse un giorno ti raggiungerò :)
Ma soprattutto: quanto è figo il tuo nuovo Avatar!? :D

Comincia ad essere impegnativo anche il caldo!:D
Purtroppo non ci riesco, un po' per proporzioni corporee un po' per limitazioni ai polsi. Qualche anno fa' avevo avuto dei problemi seri a questi ultimi (quando ancora suonavo), problemi che ancora oggi mi costringono a lavorare con indosso dei polsini.
Per cui mi ritengo già fortunato a riuscire a fare strappo e slancio:rolleyes:
Grazie milo

Ci stiamo lavorando....sui baffoni intendo!:p

Grazie bello

Grazie mille Gladio, sono sicuro che ci riuscirai....e poi tu mi avevi stracciato in panca, almeno così torniamo sul 1-1!:)

Eh si l'avatar nuovo è la cosa più bella di tutto il diario!

Il punto della situazione
 

Ho inserito nel calcolatore il nuovo PR di gambe avanti e questo è il risultato:

- Strappo: 62kg (mancano 10kg)
- Slancio: 77kg (mancano 7kg in girata e 17kg in spinta:()
- Strappo Semiacc.: 50kg (più o meno ci siamo, ho chiuso un 3x48kg)
- Girata Semiacc.: 63kg (superato, ho chiuso un 3x66kg)
- Spinta sul Posto: 73kg (lasciamo perdere)
- Gambe Dietro: 100kg (più o meno dovremo esserci)

Ok, ora devo proprio concentrarmi a raggiungere quei numeretti scritti in grassetto!;)

Un consiglio però: secondo voi può valere la pena inserire un esercizio di rafforzamento per la parte superiore?
e se si, quale?

Se inserisco i miei max nel calcolatore prendo paura prison per quanto sono indietro :D !!!

Mi interessa il dibattito per la muscolazione arti superiori e modalità anche io sto cercando qualcosa di simile

Vale sempre la pena farlo e, se non hai limitazioni al riguardo, io ti consiglierei il military press.

No, non dovrei avere particolari limitazioni...anche se sono sempre stato un mezza sega di lento avanti.:rolleyes:
Secondo te è meglio priviligiare un lavoro ad alto volume e bassa intensità o proprio un lavoro volto al miglioramento del massimale, un po' come si tratta lo squat per capirci.

Trattalo come un esercizio a se, allenati per migliorarlo privilegiando la forma di esecuzione. Secondo me uno schema semplice come il 5x5 va bene per iniziare, ogni tanto puoi fare dei ramping ed aggiungere qualche serie in back off per dare volume ma non esagerare e comunque fallo sempre come ultimo esercizio dopo gli Ol's e gli squats.

Grazie milo, vedrò come incastrarlo nella programmazione. :)

Noto un certo controllo e fiducia...com'è sto nuovo programma? Racconta un po'....
Tagliati la barba e fatti crescere sti baffi alla pisarenko.

La seconda del video ti è venuta meglio perché hai tolto la maglietta.

Non tuffarti avanti con il tronco e la testa in accosciata, finisci bene e blocca più verticale e compatto con il busto.

Vangelo.

:-)

Non so se la mia ragazza sia tanto d accordo per i baffoni!!:D
Ora sono dal cell ...ma appena ho un po di tempo ti devo una risposta.

Hahaha...:D

Per via della inclinazione del busto hai ragione e mi era anche già stato fatto presente.
Il problema è che non riesco a sistemare sta cosa, non riesco ad incastrarmi bene con la schiena più dritta...anzi oserei dire che probabilmente non riuscire nemmeno a scadere in accosciata completa.
Sinceramente sono un po confuso a riguardo....ho provato anche dello stretching specifico ma non ha portato nessun risultato.

Non credo sia un problema di stretching/mobilità ma di un tuo pattern. Se guardi incastri sopra il parallelo con una posizione migliore: è nello scendere che ti butti in avanti. Fai qualche overhead squat presa strappo per provare/trovare la posizione.

Sono sicuro che mi sto ripetendo, ma direi che questo e' il problema di base. Non stiamo parlando di uno snatch; stiamo parlando di un power snatch, seguito da una discesa.
Fino a che non avviene la transizione ad uno snatch completo, cioe' con incastro direttamente in accosciata, la vedo dura (non impossibile, ma dura) liberarsi della tendenza a tuffarsi in avanti.

PB, prima o poi la transizione ad uno snatch completo la devi fare, e non ci puoi arrivare per gradi. Il salto e' quantico, in mezzo non c'e' nulla.

Buona giornata.

Dico una fesseria se consigliassi, una volta finita la tirata per bene, di richiamare al petto le ginocchia e atterrare deciso sul tallone? Senza "lasciarsi andare" cadendo sotto in modo rilassato.

Prova a fare un po' di drop snatch concentrandoti nel far rimanere la barra alla stessa altezza (spalle) e cadere sotto più veloce di lei, come se qualcuno da dietro ti stesse dando una mazzata sulle ginocchia a mo' di sgambetto. A me in palestra una volta l'unico istruttore serio che c'è mi ha detto di eseguirlo non in modo totalmente rilassato "a sacco di patate" ma deciso richiamando le ginocchia al busto.

Può essere utile in my humble opinion.

@ Milo:
non lo so, secondo me ho una posizione migliore sopra al parallelo perchè è richiesta meno mobilità, ma quando devo scendere sotto per tenere il busto più verticale per forza di cose le ginocchia devono andare più in avanti e la caviglia deve flettersi di più.
Ad ogni modo tentare non costa nulla per cui domani invece delle gambe avanti faccio gambe strappo e poi carico i video...e vediamo cosa salta fuori.

@ Prince:
purtroppo non mi trovi d'accordo sul tuo ragionamento, per lo stesso motivo per cui non ero d'accordo per la girata.
Non riesco a capire come si debba incastrare in accosciata un peso che si può prendere più alto, è più vantaggioso a livello meccanico.
E comunque solo atleti di alto livello riescono ad incastrare in piena accosciata, molti altri se ci fai incastrano più alto per poi accompagnare giù il peso e risalire.

@ Alberto:
Proverò a visualizzare il "richiamare le ginocchia al petto"

Grazie a tutti ragazzi!!! :)

Vai piuma facce sogna' e prova le discese strappo!

Avevo promesso ad alberto che avrei postato il mio programma, eccolo:

Giorno 1
1) Strappo completo
2) Front Squat - MAX/75/50

Giorno 2
1) Girata Completa - ramping
2) Lento avanti

Giorno 3
1) Strappo Completo

Giorno 4
1) Girata Completa - ramping
2) Lento Avanti

Giorno 5
1) Front Squat - MAX/75/50 o quello che mi va :D
2) complementare strappo

Come vedi mi sono lasciato un bel po' di margine di manovra per potermi gestire di giorno in giorno in base al tempo.
Nel giorno dove è presente il solo strappo potrei finire con una variante leggera di squat o di tirate.
Non alleno lo slancio perchè ho ancora dei problemi al ginocchio con la spinta, per cui pazienza per il momento...vorrà dire che spingerò come un pazzo nella girata! ;)

Se hai curiosità chiedi pure

Durante le gambe strappo vedo che riesci a tenere una posizione migliore quindi cerca di prestare attenzione a replicarla anche quando scendi nello strappo completo.

Forse è solo una contrattura (il fastidio al trapezio).

Sì lo squat è decisamente ok, puoi migliorare tutto ovviamente, ma è già esempio della posizione che dovresti avere in fase di incastro. Oltretutto si vede chiaramente nell'ultimo strappo completo che ti sei impegnato a scendere e incastrare basso.


Grazie per aver condiviso il programma :) mi è abbastanza chiaro nonostante sia un caproide, il max_75_50 lo usi per fare del buon volume e allenare la capacità di carico giusto? Cosa hai imparato dagli esperimenti bulgari?

Grazie per le osservazioni ragazzi, cercherò di mettere in pratica.:)
Sentivo come una scossettina nel trapezio quando lo contraevo per alzare le spalle e scapole.
Più che volume (che non è altissimo) cerco di fare del lavoro più muscolare rispetto a quello fatto in precedenza.
Anche se era un lontano parente del bulgaro (ma molto lontano eh :) ) anzi non c'entrava quasi nulla, però ho imparato che il mio fisico reagisce molto bene all'altassima frequenza e che sicuramente sarà una cosa da replicare, anche con OLs.