Giovedì 6/9/2012
bw=74.3kg

Power Clean from Box
40kg x 3 x 6serie

Stacco Mezzo Sumo
74kg x 1/2/3/4/5/6/7 (Tot.28 reps)

Prove Strappo

Curl c/bilanciere
20kg x 5 x 5serie

PC from box: facile facile, si può aumentare tranquillamente.

Stacco: 70%x7 reps non è male, non ero neanche tirato alla morte.

Prove Strappo: ho fatto diverse serie, prima di sole tirate, con il bilanciere che terminava ad altezza volto, poi qualche serie di tirate con qualche infilata (un embrionale power snatch).

Venerdì 7/9/2012
bw=74.0kg

Power Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3 x 2serie
53kg x 3
48kg x 3 x 3serie

Prove Strappo

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Alzate Frontali Disco
10kg x 8 x 4serie

Ho dovuto anticipare la seduta, oltretutto stanotte non ho chiuso occhio, però non è andata poi malissimo. Oggi ho anche ricevuto il mio set con bilanciere olimpico + bumpers, ero felicissimo e non vedevo l'ora di provarlo.

PC: con il bilanciere olimpico è tutta un altra storia, i manicotti girevoli danno un comfort davvero incredibile rispetto ad una barra rigida. Tornando all'esercizio non è andata male, anche se le gambe erano ancora imballate dallo stacco di ieri. Però devo rivedere il posizionemento del ginocchio sx che oggi intralciava oltremodo la salita del bilanciere, infatti mi sono procurato un bellissimo tatuaggio di colore violaceo proprio all'altezza della rotula.

Prove Strappo: sono un po in confusione, devo decidere una progressione da seguire per evitare di fare delle cose inutili. Da alcune parti ho letto che sarebbe buona cosa iniziare con il muscle snatch, altri dicono l'opposto. Se c'è qualcuno che potesse darmi un consiglio come impostare una semplice progressione è il benvenuto!:D

Alcune prove di oggi sullo strappo, la prima serie con una ventina di chili, la seconda con un po' di più, finisco la tirata sempre un po' lontano però mi sembra un po' meglio dell'ultima volta. Soprattutto mi sembra un pelo meglio la serie con più peso.

Prove Snatch 1 - YouTube

...e questi sono i miei giocattoli nuovi! Belli vero!?:)

Imageshack - bild0048b.jpg

Ciao Prison, se il tuo intento è quello di arrivare ad eseguire lo strappo in accosciata completa io sono tra quelli che ti sconsigliano di iniziare con il muscle snatch e per certi versi anche con il power snatch, il mio consiglio è di lavorare da subito full con una progressione simile (dopo il necessario lavoro di riscaldamento-mobilità-preparazione con un bastone di legno e/o ferro):

1) Snatch balance
2) Snatch dall'inguine
3) Snatch da appena sopra il ginocchio
4) Snatch da appena sotto il ginocchio
5) Snatch da terra (altezza regolare)

P.s. Congratulazioni per il neo acquisto, ti auguro di farne buon uso ;)!

Se vuoi imparare lo strappo, secondo me il muscle snatch ti serve al massimo come esercizio di riscaldamento per le spalle (sono generoso). Io pero' lo lascerei fare ai centometristi, e mi concentrerei sui parziali, eseguiti con pignoleria.

Buona serata.

Grazie Milo, si la mia intenzione è quello di imparare lo strappo completo.
La progressione è da eseguire un punto alla volta, o tutta insieme nella stessa seduta. Immagino la seconda, però meglio esserne sicuri...;)

@ Principe:
Capito, limpido e cristallino.

Buona serata anche a te.

Puoi fare tre-quattro serie per posizione (anche di più se ti serve a trovare un movimento fluido) da 3-5 ripetizioni (diminuisci queste ultime a mano a mano che scendi).

Gentilissmo, grazie mille.:)

Bell'acquisto ;)

Thanks!:D

Lunedì 10/9/2012
bw=75.4kg

Power Clean
48kg x 3 x 6serie

Addome
5kg x 10/15/20/25

Panca Piana
52kg x 1/2/3/4/5/6
52kg x 1/2 (Tot. 24 reps)

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6/7
bw x 1/2/3 (Tot. 34 reps)

Alzate Frontali Disco
15kg x 8 x 4serie

PC: abbastanza buono, mi sono accorto però di ricevere la sbarra troppo verticale con il busto così oggi mi sono concentrato a stare un pelino più inclinato. Non è stato leggerissimo, anche perchè ho tenuto i recuperi molti brevi, però non ci sono stati troppi problemi.

Panca: stranamente ero davvero in forma sulla panca. 6 reps al 75% è per me un PR. La tecnica è stata buona durante tutte le alzate. Bene.

Ultima tripla di Power Clean di ieri a 48kg. La carico giusto per farmi dare un occhio alla tecnica. Io mi vedo troppo passivo nel momento dell'incastro, dovrei andare incontro alla sbarra in modo più aggressivo. Come vi pare?

PC48x3 - YouTube

Forse ti siedi appena un filo troppo indietro al momento della partenza, le spalle sembrano quasi dietro la sbarra. A me la cosa non fa impazzire, ma ci sono scuole di pensiero diverse.

C'e' anche, mi pare, un lievissimo accenno a tirare con le braccia, specie nella seconda alzata. Non penso che la sbarra venga su di braccia; piuttosto, mi pare che la tirata non sia potente abbastnaza da far schizzare la sbarra verso l'alto. In quell'istante in piu' che la sbarra ci mette a cominciare la sua salita, tu cominci a piegare i gomiti. Una volta che migliori ancora la tirata penso che il gesto sparira' da solo.

La velocita' nell'infilarsi sotto la sbarra e' migliorata, ma non basta mai, quindi cerca di essere sempre piu' rapido.


buona serata.

X Principe:
grazie, è sempre utile farsi dare uno sguardo da qualcuno con l'occhio più allenato!:)

Un saluto

Giovedì 13/9/2012
bw=74.9kg

- Prove Snatch
1) Snatch Balance - 18kg x 5 x 4serie
2) Snatch dall'inguine - 23kg x 3 x 3serie
3) Snatch da sopra il gin. - 23kg x 3 x 3serie
4) Snatch da sotto il gin. - 23kg x 3 x 3serie
5) Snatch - 33kg x 3 x 5serie

Power Clean from Box
43kg x 3 x 6serie

Stacco Mezzo Sumo
80kg x 1/2/3/4/5/6/7 (Tot. 28reps)

Curl c/bilanciere
22kg x 5 x 5serie

Snatch: ho fatto diverse prove sia sull'affondo sia sull'incastro, sono solo all'inizio e il tutto mi sembra molto incasinato però ho una gran voglia di imparare.

PC from box: ho fatto casino con il riscaldamente e mi sono trovato ad alzare il carico di lavoro già alla seconda del warm-up, ci ho messo un po ad ingranare ma le ultime due serie mi sono piaciute.

Stacco: volevo quelle 7 reps...e le ho prese. Con il senno di poi sarebbe stato meglio riprendere il ladder perchè la tecnica dellultima serie non mi ha soddisfatto.