Sto usando fettucce da 80 cm agganciate ai montanti posteriori del power rack e ad agli anelli ginnici che uso come presa (li ho rivestiti con materiale antiscivolo per sicurezza). La lunghezza complessiva è di 86 cm, ma è dettata dal fatto che in questo modo i blocchi in legno appoggiano contro la traversa a terra anteriore del power rack, aumentando ulteriormente la stabilità. Se te la puoi permettere, una lunghezza superiore al metro è da preferire, in modo da ridurre l’arco di movimento.

KYP B w1
1. Seated Barbell Shoulder Press -
triple a salire fino a -> 40x3
42x2, 44x2
45x0 (fallita)
35x6, 30x7
2. Pull-Up - 12, 6, 5
3. Dip - 15, 9, 7
4. Cable Shoulder Press - 12x10, 10x11
5. Seated Row - 44x7, 36x13, 32x14
6. High Cable Tricep Extension - 16x9, 12x10, 10x12
7. Romanian Deadlift - 20x8, 20x8
8. Banded Hyperextensions - 17, 15

Lunedì 15-1-24
KYP A w2

1. Bench Press - 57,5x3, 57,5x3, 47,5x11
2. Weighted Pull-Up - 10x6, 10x4, 10x3
3. Weighted Dip - 10x10, 10x8, 10x6, 10x4
4. 30 Degree Incline Db Press - 12x12, 12x10
5. Chest Supported Row - 14x12, 14x11, 13x13
6. EZ Bar Curl - 26x10
--- PAUSA ---
26x10, 22x11, 18x13
7. Seated Leg Curl - 22x10, 15x16
8. Belt Squat - 40x10, 50x10, 60x10

Errore di carico nella panca. Tutte le serie sarebbero dovuto essere con 2.5kg in più, ma mi sono accorto solo a fine sessione di non aver caricato i dischetti da 1,25 che solitamente sono sempre montati sulla sbarra.
Tra la prima e la seconda serie di curl ho dovuto interrompere l'allenamento per una ventina di minuti per un impegno imprevisto.

Mercoledì 17-1-23
KYP C w2
1. Straight-Arm Lat Pulldown - 20x10+18x4,
20x8+18x3,
18x8+14x4
2. One Arm Cable Lateral Raise - 5x12, 5x12, 4x12
3. Cable Rope Hammer Curl - 14x13, 14x12, 14x12
4. Pushdown - 22x11+18x4+14x4
20x8+18x4+16x4
5. Bent Over Cable Fly - 10x10, 10x10
6a. Face Pull - 18x10, 18x10
6b. Barbell Front Raise - 8x10, 8x10
7. Leg Extension - 28x13+25x5, 25x8+22x4, 20x9+20x3
28x12+25x2, 25x6+22x3, 22x7+20x3

19 Gennaio 2024
KYP B w2

1. Seated Barbell Shoulder Press - 37,5x3, 37,5x3, 37,5x3, 30x10
2. Weighted Pull-Up - 10x5, 10x5, 10x5
3. Weighted Dip - 10x11, 10x7, 10x6, 10x5
4. Cable Shoulder Press - 12x11, 12x10, 10x12
5. Seated Row - 44x8, 38x13, 34x16
6. High Cable Tricep Extension - 18x7, 14x12, 10x13
7. Romanian Deadlift - 27,5x5, 27,5x5
8. Banded Hyperextensions - 15, 13

Purtroppo sono in un periodo che non riesco a nutrirmi come vorrei a causa dei miei soliti problemi di stomaco che saltuariamente si ripresentano. Perciò il paso sulla bilancia decresce lentamente e questo non aiuta le prestazioni in palestra.

Mi sono bloccato ancora di bassa schiena.
Stamattina mentre mi preparavo per l'allenamento, in bagno, ho avvertito la solita scossetta simpatica alla parte bassa della schiena nell'atto di mettermi seduto sulla tazza. Per quanto comico possa sembrare il giramento di palle è reale.
Ora la zona inizia già a indurirsi notevolmente tant'è che mi è quasi impossibile stare in piedi del tutto eretto senza provare dolore/fastidio.

Non so cosa pensare. Questa è stata la prima volta che mi è successo senza che stessi eseguendo un alzata. Tanto più che durante le ultime sedute non ho mai avvertito sensazioni strane alla zona lombare. Le uniche differenze rispetto a prima è che avevo iniziato a lavorare a più basse ripetizioni, diminuire il numero di sedute aumentandone però la durata media complessiva e inserendo qualche esercizio che non allenavo da un po'. Vedi, panca piana, lento seduto e RDL. Stavo anche pensando di reinserire il back squat ... ma visto quel che è successo oggi temo che il timore verso certi esercizi andrà solo ad aumentare. Spero di recuperare al più presto e poi deciderò come proseguire con gli allenamenti.

Mi dispiace Prison, vorrei poterti dare qualche consiglio ma purtroppo navigo nel tuo stesso mare dell'incertezza.

Ti faccio tanti auguri

Mi spiace Prison.

Essere di aiuto oltre a quel poco sostegno morale è difficile. L'unica cosa che ha constatato su di me è che per evitare o limitare i blocchi, più che eliminare alcuni esercizi serve trovare qualcosa che ti rimetta a posto dopo che li hai fatti.

Come ho scritto altre volte nel mio caso è la bici. Anche se può sembrare strano ma a me la bici fa passare il mal di schiena. Se invece sento i sentori di possibili problemi riporta in una situazione tranquilla, normale, la schiena.
Non so se avevo raccontato anche di una volta che in MTB su un percorso molto sconnesso in un avvallamento improvviso avevo preso una botta molto forte con connesso blocco lombare. Stavo quasi per chiamare per farmi venire a prendere, poi ho provato a vedere se riuscivo a tornare a casa anche molto lentamente.
Sono salito in sella a fatica, ma ora che sono arrivato a casa ero quasi tornato alla normalità (anche se il fastidio si è fatto sentire per qualche giorno).

Ora non dico di usare la bici che starai bene, perché su questi effetti benefici del pedalare (probabilmente anche con una certa postura) è molto soggettivo e dipende anche dalla zona che genera i problemi.
Se però riuscissi a trovare qualcosa di distensivo per la parte lombare da fare con regolarità che senti che funziona per te, potrebbe essere più risolutivo che allenarsi a mezzo servizio ma patendo comunque infortuni.

Poi per me fare meno allenamenti è sempre deleterio. O trovi altro da fare come complemento, anche totalmente diverso, o fai sempre palestra anche con esercizi complementari, roba a corpo libero etc.
Per me allenarsi poco è sempre la strada migliore per andarsi a cercare qualche infortunio.
Esempio, io corro anche tutti i giorni, ma molti sono giorni con corse blande, battiti bassi e relax totale. Servono? Sono le più importanti, senza quelle che creano la base non puoi reggere tutto il resto.
Invece vedo più l'approccio: faccio l'allenamento massiccio, aspetto di recuperare bene, non importa quanti giorni mi servono, poi faccio un altro allenamento massiccio.
Sul distanziarli va benissimo, io l'alta intensità la faccio 3 volte al mese (giusto di mantenimento, andrebbe fatta di più). Però in mezzo infilaci qualcosa. Salta la corda, fai le scale, vai a correre, fai esercizi in casa...

Se poi hai problemi con lo stomaco e perdi peso, lascia proprio perdere gli allenamenti intensi. Fai solo cose tranquille in attesa di rimetterti in sesto con dieta e peso.

Mi sono un po' in dilungato in cose probabilmente inutili. Il succo però è, buona ripresa e torna ad allenarti presto :)

Caspita Prison, mi spiace.
E cosi siamo in tre ad avere problemi alla schiena...
Spero si risolva il prima possibile. Buon recupero!

Sottoscrivo con convinzione.
Aggiungo che, imho, piu' a lungo si sta fermi, o si evitano esercizi impegnativi, maggiore diventa il gap tra il ricordo di quello che si era in grado di fare, e quello che il corpo e' effettivamente in grado di sopportare. Quando si ritorna agli allenamenti, si e' ancora piu' deboli di quello che ci si ricordava (anche modulo la prudenza che si esercita al rientro), e si rischia quindi di rompersi di nuovo anche con carichi che prima dell'infortunio si facevano in scioltezza.

Buona giornata.

Grazie a tutti per gli interventi!

In linea di massima anche io prediligo un recupero attivo dove cerco di rimanere in movimento facendo quel che riesco senza (o con il minimo) dolore. Tuttavia dopo l'ultimo episodio intenso (accaduto casualmente un anno fa esatto) che mi ha richiesto circa 5 mesi prima di tornare completamente a posto sono rimasto molto, troppo (forse) impaurito verso certi esercizi ... che guarda caso, poi, sono proprio quelli che fortificano la zona infortunata. Dopo questo nuovo episodio sarà ancora più difficile riprendere con squat, stacco ecc. ma devo cercare di sconfiggere la paura.

Intanto oggi ho ripreso con un po' di mobilitazione della zona, air squat, air deadlift ed esercizi per il core. Salvo ricadute magari domani provo una seduta in palestra.
Per la cronaca, a questo giro, trovo più agevole stare seduto che in piedi e camminare a passo veloce è parecchio fastidioso, al momento.

P.S.: vorrei sottolineare questa frase di orange che dovrebbe ricordarmi che non c'è bisogno di spingere sempre al massimo, perchè tanto nessuno mi paga per allenarmi!

Mercoledì 24-1-23

Trazioni Prone ss Dips
bw x 2/4/6/8/9
bw x 3/6/9/12/14

Rear Delt Fly
2,5kg x 15 x 2serie

Push Ups
bw x 12/11

Oggi ho provato ad allenarmi. Il mal di schiena è stazionario diciamo. Non è peggiorato, nel senso che ho mantenuto comunque un minimo di mobilità, ma non è nemmeno migliorato vistosamente.
Se non altro gli esercizi fatti non hanno generato fastidi nella zona lombare.

Venerdì 26-1-23

Trazioni Prone
Ladder(1) 1->7->1

Dips
Ladder(2) 2->10->2

BW Squat
6 x 5

Commando Pullup ss Dips 1/2 (parte bassa)
3 x (3 + 5)

Trazioni Prone alla fronte ss Dips 1/2 (parte alta)
3 x (5 + 5)

La schiena recupera lentamente. Riesco ad eseguire bene il movimento di accosciata ma piegarsi in avanti è ancora doloroso. Ovviamente non ho ancora sovraccaricato la zona, per questo solo esercizi a corpo libero.

In effetti, il primo esercizio di accosciata che sono stato in grado di fare dopo l'ultimo trauma è stato il deep knee bend sulle punte dei piedi, scendendo con la schiena perfettamente verticale e le ginocchia bene aperte:

https://www.youtube.com/watch?v=W4LuS9rK0gU

Io riesco anche in uno squat a corpo libero con tutto il piede a terra, ma più di così fatico ad inclinarmi. Tipo, ho provato a fare qualche air deadlift ma a metà movimento il fastidio è già eccessivo.