E Gabri lo so che è lui la bestia nera:D e mi accorgo proprio che col destro che riesco a tenerlo tirato spingo il doppio che col sinistro, devo ancora capire bene come fare a tenerlo in tensione su tutta l' alzata, mi si molla quando arrivo al petto e inizio l' eccentrica!:mad:

Da domani si continua con la seconda settimana del programa

Sessione 1

1.Squat 40%x2, 50%x2, 60%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2, continua a doppie finchè sei veloce, appena rallenti o la tecnica scarseggia scarichi il bilanciere e fai:
45%x2, 55%x2, 65%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2 e continui a doppie finchè sei perfetto. Appena rallenti o sporchi la tecnica fai:
70%x2, 75%x2, 80%x2 e continui a doppie finchè sei perfetto

2.Panca: 40%x2, 50%x2, 60%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2, come lo squat ti fermi appena non sei + perfetto e fai 75% 3x5

3.Front squat 8x5
4.Trazioni programma Ferlito
5.Lento avanti 6x6@60% 37,5kg



Sessione 2
1.Stacco 40%x2, 50%x2, 60%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2 appena ti scomponi o rallenti fai:
(70%x2, 75%x2, 80%x2)x2
2.Panca: 1 Ladder@75% 70kg
3.Trazioni programma Ferlito.
4. Bicipiti 5x5
5.Lento avanti 8 singole @80% (50kg)

Sessione 3
1.Squat: 40%x2, 50%x2, 60%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2, appena rallenti ti fermi e fai 4x4 70%
2..Box squat 40%x2, 50%x2, 60%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2, Sali a singole finchè sei veloce
3.Lento avanti: 5x6@40kg
4.Trazioni programma Ferlito
5. addome

Sessione 4
1.Panca 40%x2, 50%x2, 60%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2, ti fermi appena non sei + perfetto, scarichi il bilanciere e riparti facendo :
45%x2, 55%x2, 65%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2 e continui a doppie finchè sei perfetto. Appena rallenti:
70%x2, 75%x2, 80%x2 e continui a doppie finchè sei perfetto
2.Stacco deficit 50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 75x3x3%
3.Panca piana manubri: 5seriex10@ 25kgx manubrio
4.trazioni programma ferlito

Allenamento lunedi 11-giugno 2012

1.Squat: riscaldamento poi, 40kgx2 50kgx2, 60kgx2, 70kgx2, 80kgx2, 90kgx2, 100kgx2, 105kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2(ottima) 125kgx2(non buona poco compatta)
scarico il bilanciere e fatto:
60kgx2, 70kgx2, 80kgx2, 90kgx2, 100kgx2, 105kgx2 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2(ottima) 125kgx2(buona compatta ma sono sceso poco)
Scaricato e fatto:
90kgx2, 100kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 12okgx2, 125kgx2(abbbastanza ma poco profonda spero sia valida)
Video dell' ultima doppia a125kg (ultimo giro)
Doppia 125kg - YouTube

2.Panca: 40kgx2, 50kgx2, 60kgx2, 65kgx2 70kgx2, 75kgx2, 80%x2, 85kgx2(precise e veloci con gomiti che non si aprono, a differenza dello scorso wo) quindi tentato gli 87,5kg sempre abbastanza veloci ma il gomito sinistro si muoveva Video sotto:
dopo fatto 70kg 3x5serie ottime
Video doppia a 87,5kg:
Doppia @ 87,5kg - YouTube

3.Front squat 8x5
4.Trazioni programma Ferlito max-50-50 (8-4-4)@+10kg bene veloci e con gran buffer alla prima serie
5.Lento avanti 6x6@60% 37,5kg

Ciao andreacapo! :)

Come mai non utilizzi le protezioni nel rack?

Occhio Andrea, la prima non era valida. E poi con l'elasticità che hai dovresti farle tutte culo a terra: nello squat devi trovare una tua profondità, un punto da cui ti venga automatico risalire. Non esiste che all'aumentare del peso diminuisca la corsa, altrimenti hai uno squat che non ha una forma definita.
La panca occhio ai gomiti...dopo il fermo il dorsale ti si sblocca, tieni le spalle abbassate e incollate alla panca.

Già, le protezioni? Non te le han mandate? :D

Si troppo alta cazzzz dovevo fermarmi ai 120 al terzo giro, x i 125 ero troppo cotto ormai... x le protezioni si le ho ma x lo squat stare dentro al rack mi fa un senso strano non sono abituato mi da un senso di oppressione quindi preferisco star fuori...logico che se dovessi provare massimali mi spiazzo dentro con le protezioni...

Perdonami se mi intrometto, ma quella volta che stai squattando con 125kg e, sfiga vuole, che ti viene un banale crampo, rischi di farti male anche se non è un massimale.

La salute prima di tutto!

quoto Doc, già che hai il rack ( un signor rack aggiungerei ) tanto vale usarlo fino in fondo !

anche perchè ti alleni da solo, non hai nessuno alle spalle che può recuperarti....

Io però te l'ho chiesto riferendomi più che altro alla panca, vedendo che anche li non le hai usate.
imho se si è da soli è sempre meglio utilizzarle, anche se non stiamo spingendo un massimale.. come dicono Doc e Drew. :)

Pienamente ragione ragazzi, sinceramente non avevo mai pensato al crampo... dalla prossima mi piazzo dentro al rack..

Allenamento 12 giugno 2012


1.Stacco 60kgx2, 70kgx2, 90kg%x2, 100kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2, 130kgx2, 135kgx2, 140kgx2, 140kgx2 volevo tentare i 145kg ma ho evitato...
poi:(105kgx2, 110kgx2, 115kgx2)x2
Ho cercato di fare la chiusura portando le spalle più indietro..
Video ultima doppia@140kg:
Doppia 140kg - YouTube

2.Panca: 1 Ladder@75% 70kg
1-2-3-4-5-6-7
Meglio i gomiti apparte 2 rep centrali dell' ultima serie dove sono scappati un pò... noto cmq chè è un problema di impostazione di partenza non tanto di carico o fatica, infatti nel video si nota la rep n. 5e6 che si apre leggermente mentre la 7 dove sono logicamente piu affaticato è precisa...
Video ultima serie ladder:
20120612_102859.mp4 - YouTube

3.Trazioni programma Ferlito, 2 ladder@+10kg
-1-2-3-4-5-6-7-7
-1-2-3-4-5

4. Bicipiti bilancere 5x5@30kg
5.Lento avanti 10 singole @80% (50kg)
Va ancora bene il lento?
20120612_115152.mp4 - YouTube

giovedi 14 giugno 2012



1.Squat: 40kgx2, 50kgx2, 60kgx2, 70kgx2, 80kgx2, 90kg%x2, 100kgx2, 110kgx2, 115kgx2, 120kgx2, 125kgx2, 125kgx2
Poi 4x4 @ 105kg
Bene meglio i martedi passato, i 125kg alla prima doppia sono venuti facili all seconda un pò meno facile la seconda rep ma mi pare di aver mantenuto un buon setting anche in un a situazione di difficoltà come questa, a parte il ginocchio destro che tende un attimino a chiudersi..
Video prima doppia a 125kg e seconda doppia sempre 125kg:
20120614_101822.mp4 - YouTube

Doppia @125kg - YouTube

2..Box squat: 60kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx2 90kgx2, 95kgx2, 100kgx2, 105kgx2 bene!
Video ultima doppia a 105kg:
Front squat doppia@105kg - YouTube

3.Lento avanti n piedi: 6x6@40kg

4.Lento avanti in piedi manubri: 4x7@ 20kgx manubrio

5.Trazioni programma Ferlito (max-50-50)@+10kg (9-5-5) rep prima serie con 2 rep di buffer +o-

6. addome 4x15

in bocca al lupo per la gara Andrea:)

spacca tutto:D

Grazie lo stesso Carlo ma io non ci sarò questa volta purtroppo!! inpegni di lavoro mi hanno fregato!!!!:mad:

Allenamento 15 giugno

1.Panca 40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx2, 87,5kgx2 Qui bene fino a 85 a 87,5 il gomito sx inizia a muoversi, ma meglio del solito..
Video doppia@85kg e doppia@ 87,5kg
20120615_101146.mp4 - YouTube

20120615_101843.mp4 - YouTube

Scaricato e fatto:
40kgx2, 50kgx2, 55kgx2, 60kgx2, 65kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx2
Scaricato e fatto:
50kgx2, 60kgx2, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx2
abbastanza bene gomiti meglio del solito
Video doppia@85kg
20120615_104248.mp4 - YouTube
In generale sulla panca sensazioni migliori del solito!

2.Stacco deficit: 70kgx3, 90kgx3, 100kgx3x2, 107,5kgx3x3

3.Panca piana manubri: 5seriex10@ 25kgx manubrio

4.trazioni programma ferlito: 5 serie 6-5-5-5-5rep@+10kg Fermo in basso 5secondi fermo in alto 3secondi