Diario del Lord

[Lord Rymort]

Squat 1X10@52 1X8@62 1X6@67
Panca presa stretta 1X10@32 1X8@42 1X6@47
Spinte in basso 1X10@10 1X8@15 1X6@20
Girata 3X2@40

[Lord Rymort]

metto adesso la descrizione della sessione perchè ieri nn avevo tempo.
Nn è andata benissimo in quanto le gambe erano un po' dure a causa delle girate e lo squat ne ha risentito...tricipiti invece bene. La prima girata con 40kg è stata cannata in pieno (nn sono riuscito nemmeno a tirare), poi però è andato tutto bene...fino a lunedì riposo totale

[Lord Rymort]

Panca 4X6,2X4+2forzate@62
dips 3X8
panca incl 1X6@22 1X6@32
crunch alla swiss ball 2X15 con 20''rec

buona sessione, abb bene la panca anche se nn sono riuscito a completare le ultime due serie, cmq dopo quasi un mese di stop nn potevo chiedere di +..spero che vadano così anche squat e stacchi.
Bene i dips, panca incl fatta come rifinitura, ma avevo i tricipiti distrutti...bene gli addominali

[Lord Rymort]

Stacchi 1X6@68 2X6@88 1X5,1X4,1X3@88
Trazioni sup larghe 1,2,3,4 1X8 1X6
Trazioni prone larghe 1,2,3,3
Military press 3X6@35 1X4@35
Crunch S.B. 2X20
Rotazione busto con bastone panca reclinata 2X40
Alzate ginocchia 2X15
recuperi trazioni, military circa 2', addominali circa 30''

Ottima sessione....stamane ero stanco, oggi nn dovevo andare causa pioggia, poi un mio amico mi ha portato (che culo)...stacco, è da un mese (salvo le girate) che nn lo facevo...la mia idea era quella di fare 68, poi nn so il perchè ho messo 88...nn ero mai riuscito a farne 6, ma incredibilmente ci sono riuscito...bene bene, settimana prossima 5X5..
Alla fine dello stacco ero morto, ho fatto le trazioni tanto + x inerzia che x altro...ma nn potevo chiedere di +...ottimi i military.
Alla fine molto stanco e molto distrutto, ma molto felice

[Lord Rymort]

X un lampo che mi è venuto di colpo sono andato a vedere la scheda definitiva di Iron Paolo, x vedere come era il programma fatto 2xweek e mi è piaciuto....dopo un paio di aggiustamenti è venuto:
A) Panca + Squat, “lungo” e impegnativo, circa 75′
• B: Panca piana
• C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′
• C: Panca stretta 2×8 carico a scalare rec 1′
• B: Squat
• C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′
• CCCP: lento avanti 10/8/6
• addominali
B) Stacco, “corto” e meno impegnativo, circa 50″
• B: Stacco
• C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′
• C: Iperestensioni 2x8
• C: Trazioni con sovraccarico 3xmax
• CCCP: Curl bilanciere,french press/spinte in basso 10/8/6
• addominali

• 1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 50-55%
• 2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 60%
• 3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 65-70%
• 4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 70-75%
• 5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85%
• 6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95%

x sei settimane terrò questa...i massimali ho tenuto quelli precedenti al ciclo russo, anche se penso che dovranno tra qualche settimana essre aumentati...andrò, come dice Paolo, a sensazione

[Lord Rymort]

• B: Panca piana 5X6@42
• C: Panca inclinata 2×6 @22,20 rec 2′
• C: Dip 2×8 rec 1′
• B: Squat@52
• CCCP: lento avanti 10/8/6@20/25/30

Sessione con tabella nuova...che dire...bene tutti tranne il lento avanti (military press) in cui potevo caricare di +.
Ho fatto i dip perchè le panche erano tutte occupate, e nn ho fatto lo squat in quanto oggi gioco a calcio e nn voglio affaticare troppo il ginocchio sx reduce da un'infiammazione.
Lo squat 5X6 è stato esplosivo, e oggi sono un pochino stanco...cmq tutto bene.
L'uno problema è nel recupero...nn sono + abituato a recuperi così brevi

[Lord Rymort]

oooooppssss...hihihi almeno!!!!!
no sono 52... il commento lo metterò domani che oggi nn ho proprio tempo!!!!

[Lord Rymort]

allora il commento alla sessione....panca ho dovuto diminuire rispetto al peso teorico perchè dopo la prima serie fatta con 60kg(5 rip) ero stanco e in + il fermo nn era di 2''...questo è dovuto alla pausa e al fatto che il fermo l'ho sempre fatto di 1 sec..cmq con 52 è andata bene bene, oggi fanno male!!!!
Spalle è stato un massacro..sono arrivato al cedimento due volte..le pause le ho tenute di 2'.
Pressa: ho fatto questa x via del fatto che il front squat io nn l'ho mai fatto...260kg 4 rip perchè boh...era leggero, la prx molta farò quella inclinata
Bicipiti: nulla da dire...fanno male anche quelli

[Lord Rymort]

1 stacco da terra 5x5@73
2 panca stretta 2x5@52 2x4@54, 2x3@56 2x2@60
3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6@48,50,55 (anche se nn ricordo benissimo..forse erano di più)
4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6@25
5 good morning 2X10@25

Fantastica sessione..nn mi sono mai divertito tanto...fatta nel garage di casa, con canzoni metal(rammstein e altri)..urla, grinta, bilanciere alzato con cattiveria...fantastico!!!!!! peccato che in palestra nn si possa fare.
Come ho già scritto, il rematore nn so se abbia calcolato i pesi giusti (forse ho finito con 55-60kg...boh)...cmq fantastico..
Il french nn l'ho fatto perchè nn ho il bilanciere angolato...stessa cosa x l'hiperex (ho fatto il good morning)..
Cmq impagabile!!!!!!!! se potessi fare così in palestra, sarei minimo 5-6kg in +

[Lord Rymort]

1 panca piana 7x5r@56, 1X3+1forzata@70
2 lento avanti in piedi 6x6@27
3 bicipiti con bilancere 4x2@38, 2x3@33, 2x5@31


Altra sessione casalinga, causa pioggia...beh potrei copiare ed incollare quello che ho scritto x l'ultima sessione...ottima la panca, infatti ho provato i 70 kg alla fine...pensavo molto peggio...x il resto ho aumentato di 2 chiletti tutto

[Lord Rymort]

1 stacco da terra 5x6@73
2 panca stretta 1x5@53 1X5@55 1X4@55


...voi direte:"tutto qui?"..avete ragione ma sono stanchissimo tra scuola e calcietto dunque ho scelto di completare lo stacco...abbastanza bene a dire la verità...ma con la panca ho ceduto di colpo alla 4 rip della seconda serie con 55 (schiacciandomi un pezzettino di pelle anche) e ho deciso che x oggi era meglio smettere

[Lord Rymort]

1 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6@56
2 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6@26
3 dip 3X6@10 1presa stretta, una media, una larga discesa 3''
4 addominali ------>vedi core sets 1

Ho completato la sessione lasciata a metà di ieri, tranne la panca presa stretta in quanto ho fatto i dips al posto della french (i motivi gli ho già detti)...cmq buona sessione, ho recuperato da ieri (dormito quasi 12 ore)...ho aumentato come sempre, sett prox proverò i 60kg del rematore (che grazie alle trazioni e allo stacco è migliorato tantissimo)..i dips erano leggeri, però nn avendo i dischi da 20 mi sono dovuto accontentare.
Ho provato la prima scheda del programma che ho postato x gli addominali...buona, alla fine ero stanco...penso che terrò ogni scheda una settimana (3 volte a week) x 6 settimane e vedrò poi come è andata.

[Lord Rymort]

scusate...2 giorni fa ero fuso...panca sono 3X5@60+1x2@60+3@58

[ado gruzza]

nice work

[Lord Rymort]

grazie!