Diario del Lord

[Lord Rymort]

Panca 3X2@92 2X4@92 3X4@85
Squat 3X2-5X4@105
Panca incl man 3X8@26
Trazioni 1 prona@8 1 supina@10 in ss con iperestensioni 2X10@10
Ginocchia al petto 2X10

Panca ho abbassato perchè non riuscivo più a farne...Squat bene, facile

Il resto ok ...da settimana prossima farò il westside alla gianlu...questo programma oramai non ha quasi effetto (infatti squat ho abbassato il peso e così anche panca)..farlo 3-4 volte in neanche un anno è decisamente troppo

[Lord Rymort]

Panca stretta 5X2 3X3@82
Stacco 2X1@135 6X1@120 (disastro la presa non teneva nulla)
Dips 5X8
Trattenute alla sbarra (non so come definirle) 3 serie non al limite
Trazioni 1 prona@8 1 supina@10 in ss con iperestensioni 2X10@10
SB crunch 20

tutto bene tranne stacco..non riuscivo proprio a tenerlo boh

[Gianlu.....]

ma fai formare il cuscinetto di pelle tra bilanciere e dita?

hai provato con magnesio o gesso?

[Lord Rymort]

sì ma...sembrava che si aprissero proprio per mancanza di forza..è vero che in 2 mesi stacco l'ho fatto poco però...ora farò il westside che hai postato tu che è simile a quello che stavo facendo un paio di mesi fa (molte singole quasi al limite) che stava funzionando e vediamo..

[Gianlu.....]

strano però...... ma presa mista giusto?!

non capisco perchè io manco lo devo stringere il bilanciere e mica scivola

forse è questione di bilanciere.... è liscio dove lo impugni?

[Lord Rymort]

sìsì presa mista..provato anche ad invertirla ma..peggio ancora..
no ma non scivola..proprio era troppo pesante..questa era la cosa più negativa..
Sì la parte era più liscia (soldatojoker..l'istruttore cugino lol, ha piazzato i dischi per alzare il bilanciere e il bilanciere per lo stacco..in pratica è come se fosse una macchina ora), però con questo bil più liscio avevo alzato se non sbaglio 150kg...cmq più di 140 sicuro

[Gianlu.....]

potresti provare a mettere del nastro adesivo (quello di carta) intorno al bil dove lo afferri. facendo formare delle piege in modo da aumentare ancora il grip.

funziona

[Lord Rymort]

nuovo programma....westside Gianlu
1)
panca ME
-panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 4'' /4x50% 3x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca presa molto larga fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca stretta fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco DE
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 5X2X75% 2X3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 8X2X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 6X2X75%

panca o variante
-panca gara 5x5x75%
-panca stretta 5x5x70%
-panca gara 6x4x78%
-panca gara 7x3x82%
-panca inclinata 4x6x60%

parallele con peso o spinte manubri su inclinata alternati 5x6


2)
squat/stacco ME
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite TECNICO.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-squat discesa in 5'' /2x3x50% 2x2x60% 2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco o variante
-box squat basso 5x5x60% (prima fai molte serie leggere se non ti viene bene il movimento)
-squat 5x5x70%/75%
-stacco dai blocchi 4X4X80/85%
-box squat basso 5X5X65%
-squat 5X5X70/75%

trazioni pesanti
facoltativo rematore ad un braccio 5/8 reps o variante
compl gambe



3)
panca DE
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi.
-panca presa molto larga fermo 1'' /8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40%
-panca gara senza fermo /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 2x2x80% 2x1x85% 2x2x80% 2x3x75% 4x70% 6x60% 8x50%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 8x2x80%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 1x80% 3x75% 2x80% 1x85%

military press volume
trazioni volume
alzate frontali/laterali/90° alte reps
compl bicipiti tricipiti alte reps


oggi primo giorno..faticoso..alla fine panca ero stanco...panca stretta sono salito fino a 95 kg molto bene..senza troppa fatica

[Lord Rymort]

stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65%...salito fino a 127,5kg
box squat basso 5x5x85kg molto duro
Trazione 3X6@10
Rematore manubri unilateriale 2X6@30
Pressa 45 salito fino a fare 1X5@130


Bene...la presa precaria ma meglio dell'altra volta Adesso ci organizziamo per portare il gesso

[Lord Rymort]

panca DE
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% molto bene
military press 2X8 1X6@42 spalle a pezzi
trazioni supine 3X8
alzate frontali/laterali/90° alte reps 2X12@6-4-7
Curl barra ai cavi/spinte in basso fune 1X12@20


Alla fine ero molto stanco...non sono più abituato alle alte rip..poi non avevo molto tempo quindi recuperi brevi..braccia solo una serie..

[Lord Rymort]

panca gara fermo 4'' /4x50% 3x60% 2x3x70% 2x2x75% salito fino a 97kg
stacco 5X50% 4X60% 8X2X70%
panca stretta 5x5x70%
Parallele 10 2X10@10
Crunch macchina da 35kg a 65 kg con 1' di pausa 10 rip ciascuna


Panca molto bene..volevo tentare il 100, però sarei arrivato stanco quindi..ok
Stacco bene...l'unica cosa è che...non so..mi sembra di..mm..non sentire più il movimento (non saprei come definirlo)
il resto faticoso..

[Lord Rymort]

panca presa molto larga fermo 1'' /8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40%
military press 3X6@45
trazioni 3X10
alzate frontali/laterali/90° 2X10@8-6-7
curl bil spinte in basso fune 2X8@30-25

Alla fine le spalle erano a pezzi..infatti ieri giocando a calcetto (ho invertito i giorni per quello) la sinistra faceva molto male...

[Lord Rymort]

box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% ..singole fino a 120kg
Squat 5x5x70%/75%
trazioni prone 3X6


Molto bene nonostante la partita di ieri

[Gianlu.....]

male alla spalla o al muscolo?

occhio nella panca a presa molto larga è facile se la fai male (non usando correttamente la schiena) sovraccaricare molto le spalle

[Lord Rymort]

panca presa molto larga fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% salito fino a 95kg
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70% buono
-panca gara 6x4x78% molto buono
Cross over ai cavi 2X10@15


X gianlu: il muscolo...ma più che per la panca credo sia stato per il triset..cmq durante la sessione solo un fastidio dopo la panca illegale nella zona tra il collo e la spalla destra..nulla di che passato subito