Diario del Lord

[Lord Rymort]

Panca 2X10@72
Squat 2X10@92
Military 2X10@36
Trazioni prone 2X10
Curl bil 2X10@36
Spinte in basso fune 2X10@32.5


Stacco saltato perchè 1) avrei aggiunto 2 kg..in quanto ho aggiunto troppo due sessioni fa 2) non avevo tempo 3) durante le trazioni mi è venuto una sorta di crampo nella zona lombare che per 20 min mi ha fatto male..ora è tutto ok

Sessione faticosa...ho fatto squat prima della panca ma non mi trovo proprio...sento poi le spalle molto molto affaticate (cosa che non succede quando faccio prima panca).

Il resto benino...trazioni fatte non benissimo, però credo che sia per il fatto che ora sono libere e non alla macchina (libere sono + di 2 mesi che non le faccio)

[gian90]

interessante sto hst...ma non si perde forza?!

[Lord Rymort]

nono anzi...non ho mai fatto carichi del genere a 10 rip...e devo ancora aumentarli
Avevo letto in una discussione che Spike mi pare dicesse che arrivati ad un certo punto, per noi che ci alleniamo a basse ripetizioni, bisognava allenare la forza sulle medie alte ripetizioni onde evitare una sorta di gap fra i due (fortissime sulle basse, deboli sulle alte)...Aumentando la forza sulle alte si andava poi a beneficiarne anche sulle basse (sopratutto se eravamo un po' in stallo come lo ero io).

Cmq causa neve e torneo oggi di calcetto..sta settimana mi sono allenato solamente 1 volta..(erano cmq solo 2 in programma)...di buono c'è che ho spalato un po' di neve e con il torneo arrivo ad allenarmi in stile fullbody (cerco di essere positivo)

[spike]

tutto però va contestualizzato con i carichi che abbiamo, più siamo acerbi e più possiamo spaziare con questi cicli, un principiante potrebbe fare un hst in 6 cicli con 25-20-15-10-5-3 ripetizioni e ne gioverebbe, ma un alzatore di elite (posto che ciclizzare ogni tanto fa bene) perderebbe di forza sicuramente questo perché i suoi massimali sono più lunghi, quindi forse per lui sarebbe più adatto un ciclo con 10-6-2 (ho sparato dei numeri a caso ma è per fare un esempio)

[Lord Rymort]

Panca 2X10@76
Military 2X10@38
Trazioni prone 2X10@5
Stacco 10@100
Curl bil 2X10@38
Spinte in basso fune 2X10@33.5

Dopo 10 giorni di inattività (o quasi fra calcetto e spalare neve) torno in palestra...tutto bene, tranne il fatto che ho saltato squat per un dolore al ginocchio destro che però non so da cosa sia causato (ora è passato quindi boh)...cmq poco male tanto ho fatto sabato scorso il torneo quindi posso andare avanti tranquillamente.


Per quanto riguarda Spike, sìsì il discorso era rivolto all'atleta medio della palestra ovviamente
In ogni caso, 10 rip con 100kg di stacco non le ho mai fatte, così come 10 con 76 di panca etc etc.. quindi sicuramente avrò perso per quanto riguarda la forza massimale, però quando ricomincerò ad allenarla a febbraio (voglio fare un altro ciclo a medie-alte rip) si alzerà di molto (spero)

[Lord Rymort]

Panca 2X10@82
Squat 2X10@82 1X3@100 (male)
Military 2X10@40
Trazioni prone 2X10-15kg
Curl bil 2X10@40 (la seconda solo 8)
Spinte in basso fune 2X10@30


Abbandono l'hst in quanto..come visto...2 sessioni in 2 settimane sono troppo poche (a causa della palestra chiusa)....

giovedì inizierò qualche cosa di nuovo..ma non ho assolutamente un'idea...
pensavo ad un 3Xweek sulla forza..ma schema...zero idee veramente...non so

[Lord Rymort]

Nuovo programma...ho scelto quello fatto da IronPaolo con le onde, tanto per provarle

3Xweek

Giorno 1
Panca (onde)
Squat (onde)
Curl bil 4X6
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6

Giorno 2
Stacco (onde)
Trazioni prone 10 min
Trazioni supine 10 min
Dips panche 3X10

Giorno 3
Panca inclinata manubri alternato a panca stretta 4X4
Rematore bil 4x4
Military press 3X6
Spinte in basso fune 2X12
Curl manubri 2X12


Tutti i giorni addominali

07/01/10

Panca 5@67 4@72 3@77 4@72 3@77 2@82
Squat 5@84 4@92 3@97 4@92 3@97 2@105
Curl bil 4X6@35
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@28
Addominali

tutto benissimo

08/01/10


Stacco 5@90 4@97 3@105 4@97 3@105 2@112
Trazioni prone 10 min 51 rip
Trazioni supine 10 min 20 rip
Dips panche 3X10@40
Addominali

Benissimo lo stacco, trazioni fatte a modi gara con un mio amico...molto bene, però ancora oggi ho male ai dorsali

[Lord Rymort]

Panca 5@72 4@77 3@82 4@77 3@82 2@90
Squat 5@92 4@99 3@105 4@99 3@105 2@112
Curl bil 4X6@35
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@28


Tutto bene, panca un po' arrugginita però...

[Gianlu.....]

se ne hai la possibilità fai qualche allenamento extra solo di panca facendo 50x5 60x4x2 70x3x2 75x1x2

tempo 2 settimane arrivi alla tua massima forma in panca, quasi garantito

[Lord Rymort]

Panca 52x5 67x4x2 77x3x2 82x1x2 (sono rip x serie vero Gianlu?)
Stacco 5@974@105 3@112 4@105 3@112 2@120
Trazioni prone 10 min 40 rip @5
Trazioni supine 10 min 40 rip@5
Dips panche 3X10@40


Stacco bene..inizio a fatica causa ancora squat di 2 giorni fa..ma poi il 120 va su come niente. Trazioni buone.

X Gainlu: sessioni solo di panca non posso, soprattutto ora che sono sotto esami..farò come oggi, ossia aggiungo panca il secondo e terzo giorno

[Gianlu.....]

mi sembra un ottima idea

si son rip x serie

(le nomenclature sono 2: o kg x rip x serie o serie x rip x kg.. quindi non ci si può sbagliare)

[Lord Rymort]

Panca 4@77 3@82 2@90 3@82 2@90 1@95
Squat 4@97 3@105 2@112 3@105 2@112 1@122
Curl bil 4X6@40
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@30
Addominali


Tutto molto bene!! Sto tornando ad alti livelli!

[Lord Rymort]

Stacco 4@105 3@115 2@120 3@115 2@120 1@130 (cintura)
Trazioni prone 10 min 50rip @5
Trazioni supine 10 min 50 rip@5
Panca 52x5 67x4x2 77x3x2 82x1x2

Stacco molto bene...all'ultima ho messo la cintura (non da bb lol) ed è stata facile...ma anche le altre quindi non so quanto aiuto mi abbia dato...cmq sia molto bene tutto.
Saltati i dips per mancanza di tempo (erano le 21:15)

Gianlu ho fatto panca per ultimo perchè temevo di non riuscire a fare tutte le trazioni...devo dire che ero stanco, però riuscivo ad essere molto più compatto soprattutto con le spalle..

[Gianlu.....]

ci credo che ei stanco, 100 trazoni in 20 minuti sono davvero tante!!


cmq se alla panca usi il peso giusto, e fai tutte rip fucilate, non dovrebbe essere stancante ma anzi attivante..... falla prima in ogni caso, visto la tipologia di lavoro dfferente. i lavori a densità sempre meglio alla fine

[Lord Rymort]

Panca 52x5 67x4x2 77x3x2 82x1x2
Panca inclinata manubri 4X4@32
Rematore bil 4x4@82
Military press 3X6@45
Spinte in basso fune 2X12@30
Curl manubri 2X12@14


bene bene rematore solo un po' di fatica alla fine per la presa..

@Gianlu: sìsì...l'ho tenuta per ultima perchè avevo paura di sforare...e ci tenevo di più a completare senza problemi le trazioni
Cmq sono tante...fin troppe..alla fine la tecnica va un po' a farsi benedire..l'importante era salire settimana prossima farò una sorta di scarico..ovvero poche trazioni ma tecnica impeccabile