fase 2 - settimana 4
D:

squat 1x70 72 74 72 70 70
squat complementare 8x52kg, 2x6 54kg
lento 10x1 40kg
trazioni supine 8x2 10kg 60"
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks 1'

Squat: oggi ero stanco, già nel riscaldamento ero più lento del solito. I 74 li sentivo al limite ed ho preferito non andare oltre. I 70 però li gestisco bene.
Lento: è migliorato molto ultimamente, anche qui penso di aver superato il vecchio massimale. Per l'accumulo infatti avevo calcolato le percentuali su un massimale virtuale di 40kg ma poi si sono rivelate eccessive.

Grazie Prison, infatti :)

scarico
A:

stacco 3x3 64kg
panca 3x3 45kg
trazioni supine 3x3 bw
piegamenti piedi su rialzo 2x10
c+ 1'

Ho dovuto posticipare l'allenamento di ieri. Testerò comunque panca e stacco dopodomani, oggi è stato davvero leggerissimo. Sabato invece farò lo squat insieme a lento e forse trazioni.

Faccio una timida incursione nel tuo diario perché volevo dirti grazie per le parole che hai scritto riguardo al mio diario. Nell'altro thread sarei andata off topic e non mi andava.

Grazie per leggermi. :)
Vale

test stacco/panca
stacco 5x50,4x60,3x70,2x80,1x90,95,100,102.5,105?
panca 5x35,4x45,3x50,2x55,1x60,65,70

squat 2x3 50kg
trazioni prone 3x2 bw

Stacco: come immaginavo la presa è stata la vera sfida.
Arrivo ai 95 tranquillamente, poi i 100 devo ripeterli due volte, i 102.5 addirittura 3, le prime due alzate, arrivati al ginocchio, la presa era k.o. Poi con i 105 arrivo poco sopra il ginocchio, per due tentativi, ce l'avrei fatta sicuramente, dato che è la partenza il mio punto debole, e dato che gambe e schiena erano apposto, ma cominciava a diventava un pò pericoloso perché la mano sinistra cedeva prima della destra. Ho lasciato perdere.
Panca: era meglio testarla con lo squat, ma questa settimana sono incasinato ed ho preferito testarla oggi che ero sicuro di poterlo fare. Già la prima serie sembrava più dura del solito, non riuscendo a settarmi bene, e con 2.5kg in più non ce l'ho fatta.

Dai Gladio che 'sti carichi li facciamo salire!!!:D

come mai non usi la mista nello stacco?...chiedo scusa se già l'avevi scritto.
Per la panca mi sa che mi fermerò anche io attorno ai 70kg. Cercherò di fare 71kg...per batterti!hahahah...:p

Non riesco, il gomito del braccio con la supina va a sbattere contro il ginocchio. Sarà che tengo una presa abbastanza stretta, o che ci devo fare l'abitudine, non avendola mai allenata. Poi mi sento storto. Io penso sia anche la mia conformazione fisica però devo provarla con kg meno impegnativi. Oggi il feeling con l'incastro era troppo delicato ed ho lasciato perdere, anche se qualche kg l'ho dovuto lasciare per strada.

La panca lasciamo perdere, mai più con lo spotter (oggi la madre), ogni volta mi deconcentro e non riesco a settarmi bene. Sino ai 70kg, che erano quasi il carico degli ultimi allenamenti, ci ho messo una toppa, ma poi quando dovevo dare il 100% sbagliavo proprio il setup e mi scappavano le spalle.

Ciò vuol dire che se vuoi che i tuoi kg siano ritenuti validi ai fini della sfida, lo spotter deve essere: la zia, la vicina (meglio se quella del piano sotto alla pedana dello stacco) o, peggio, la ragazza :)

non emulatemi. io mi sono fatto spotterare dalla mia ragazza e i 75kg mi sono rimasti al petto ahahahahaha.... prossima volta sarà il caso di usare i supporti (cercherò dei cavalletti)

La ragazza mai e poi mai...donne e pesi non stanno bene insieme!:p..ovviamente scherzo.

A parte gli scherzi, un po' è normale sentirsi storti le prime volte che usi la presa mista. In alternativa, se proprio non ti trovi potresti pensare alla presa ad uncino, all'inizio è dolorosa, ma alla lunga dovrebbe rendere meglio della doppia prona!

Per fortuna che io ho a disposizione un compagnuccio di allenamento!:cool:

Infatti avevo l'appuntamento con lo spotter ufficiale, mi ha dato buca, per cui mi sono ricordato proprio dei video di Bruno e mi sono detto: dai, se rimango anch'io sotto i 75kg vuol dire che ho superato i 70 :)

test squat/lento/trazioni

squat 5x35,4x45,3x55,2x60,1x65,70,72.5,75,77.5
lento 5x18,4x24,3x28,2x32,1x34,37,40,42.5
trazioni prone Max Reps 10
planks

Squat: mi aspettavo al massimo un paio di chiletti in più.
Lento: non avevo mai testato il massimale ma ad occhio devo aver guadagnato almeno 4/5kg, tecnica migliorata tantissimo.
Trazioni prone: qui da 8 alla morte a 10 pulite, forse non era il giorno migliore per testarle ma mi serviva un riferimento per il prossimo programma.

Ok, ragazzi, oggi non sapevo proprio come proseguire.
Facendo due conti, tra caldo, studio, lavoro estivo e possibilmente mare, seguire un programma con carichi prestabiliti sarebbe davvero dura. Cercavo quindi qualcosa per l'''offseason''che si adattasse allo stato di forma (ed alle temperature) del momento e che magari fosse per me nuovo ed interessante. Ho scelto il Ladder (casualmente lo sta facendo anche Prison). Lo terrò per 3 massimo 4 settimane (a settembre trasloco e farò coincidere lo scarico con la settimana in cui mi sposterò).
Per il Ladder seguo il piano di Somoja:

Settimana/carico-volume
1/70% 30 reps
2/75% 25 reps
3/80% 20 reps

Lo schema fisso è: 2x3 70%,2x2 80%,2x2 90%
Non è altro che quello proposto da Deadboy mesi fà, ma senza pause. L'ho scelto perché credo mi possa aiutare a mantenere la confidenza con percentuali alte senza affaticarmi troppo e perché mi piace.
Passo da 4 a 3 allenamenti mantenendo due sessioni per ogni fondamentale:

A:
panca Ladder
squat schema fisso
trazioni prone
B:
squat Ladder
lento Ladder
stacco schema fisso
C:
stacco Ladder
panca schema fisso
trazioni supine

complementari: planks, scrollate, piegamenti. Ogni parere è gradito :)

settimana 1

A:
panca 49kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
squat 2x3 53kg, 2x2 60kg, 2x1 68kg
trazioni prone 5x6 bw 120"
planks

Il fine settimana di mare e test massimali mi ha distrutto.
Panca: un pò in difficoltà a mantenere la giusta traiettoria con questi kg, abbastanza leggero. In queste settimane la muscolatura scapolare si è rafforzata, infatti ora il setup mi riesce anche con pochi kg.
Squat: qui ero proprio cotto, col 90% sono andato a singole. Il pedalò controcorrente di ieri ha lasciato il segno.

Continuo a dire che se abitassimo più vicini ci alleneremo insieme per forza!:D abbiamo le stesse idee, anche io passo a 3 allenamenti a settimana!

P.S.: per caso traslochi in provincia di Piacenza!?!;)hahaha

Ahah, te l'ho detto! Guarda, proprio oggi ho fatto posto in garage, se in vacanza al mare vieni in zona..... :D
E' vero che più o meno ci orientiamo verso gli stessi lavori ma io vorrei avere almeno un briciolo della tua capacità di sintesi! (Mi riferisco alla capacità, che vedo in te, almeno leggendo quello che scrivi, di capire quello che sta dietro ai vari programmi)

"Purtroppo" al momento resto in zona, ma tra un annetto (se tutto va bene) potrebbe anche scapparci qualche allenamento insieme!