settimana 6

A:
squat 5x5 45kg, 6x2 45kg
panca 3x5 60kg
trazioni prone 7x5 bw
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: durante le doppie ho fatto varie prove tra cui provare di nuovo con le converse a suola piatta.
Panca: all'ultima ho sbagliato il fermo (troppo sopra i capezzoli) e mi sono trovato al limite, però non ho perso ne l'assetto ne le spalle come mi succedeva poco tempo fa. Ho provato a posizionare il bilanciere il più possibile verso il polso che non mi ha dato così fastidio, anzi, dopo l'allenamento riuscivo a fletterlo senza il solito dolore. Oggi pause di 2:30". Ho poi provato l'assetto suggerito da Simili ma solo nel warmup, effettivamente da più compattezza..

settimana 6

B:
panca mav2 fermo 3": 35,39,43,47,51,55, 2x6 40kg pendolo
stacco 6x3 86kg, 15x60kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15,18, 5x10, 5, bw

Panca: mi sentivo un pò stordito ad inizio allenamento, per fortuna ne ha risentito solo la panca. Ho provato a mandare i piedi più indietro. Anche oggi la presa non mi ha dato noie.
Stacco: ho aumentato il carico del Vo_Bo, un pochino tirato nelle prime serie ma con il nuovo assetto riesco a spingere molto bene anche sotto fatica.

settimana 6

C:
squat 5x40,43,46,49, 4x52, 3x55, 2x58, 1x61, 1x58, 2x55, 3x52, 4x49,46,42,40
panca 5x3 60kg
trazioni prone 5x4 5kg, 5xbw
scrollate 4x6 60kg
planks

Squat: un bel pò di serie per mettermi alla prova sotto fatica, abbastanza bene. Forse ho capito come spingere le ginocchia in fuori usando i glutei infatti non sento più quel vuoto di forza che sentivo prima e che mi ha portato a stringere lo stance. Inoltre riesco a rallentare la discesa senza troppa fatica in modo da entrare in buca più lentamente per non perdere l'assetto.
Panca: leggera, ho cercato più compattezza e controllo della negativa. Pausa 90".
Trazioni: sentivo molta spinta oggi, spero di aver ingranato.

settimana 6

D:
squat 5x5 40kg
lento 5x4 36, 6x28kg
stacco 3x3 86, 1x90, 1x94, 1x98, 15x60kg
bodyraws 4x8

Come mai fai squat e stacco in un'unica seduta? Non è un po' stressante a livello nervoso? Dato che lo squat è il tuo tallone d'achille, al momento, ti consiglierei di svolgere i due esercizi in giorni separati ;) ...Ma te l'ho buttata lì, anche perchè non so che programma tu stia svolgendo.

settimana 7

A:
squat 8x5 40kg
panca 5x5 60kg
trazioni prone 6x5 bw
piegamenti su rialzo 5x10

Squat: oggi ho provato a mollare un pò l'azione delle chiappe poco prima di entrare in buca, come ho letto negli ultimi articoli di Smartlifting, l'inversione è stata più veloce ma ci devo lavorare perchè a volte sento poco controllo.
Panca: ero al limite solo all'ultima nonostante oggi mi sentissi un pò stanco, forse sabato ho tirato troppo il lento. Ho cercato di stare attentissimo in negativa a non mandare il bilanciere verso sinistra ed a spingerlo diritto. Ho tenuto 3' di recupero. Per il momento i piedi più indietro di così non riesco a mandarli e mi sento meno stabile, anche qui devo lavorarci un pò..

panca 14 1 2013 - YouTube

@Brutal: ciao, lo squat lo alleno già da solo in altre due sedute (A e C), idem lo stacco che nella seduta B è da solo. Il sabato invece li alleno entrambi, in origine era un allenamento opzionale che alla fine è diventato fisso...
Devo dire che se non fosse per il fattore tempo non lo sento stressante come allenamento, lo stacco in particolare sembra andare quasi meglio dopo lo squat, sento i lombari più svegli. L'unico vantaggio di fare schifo nello squat è che posso allenarlo senza paura di stancarmi :)...ps: per lo squat non ho alcun programma al momento..

settimana 7

B:
panca mav3 fermo 3": 35,39,43,47,51 1x6 40kg pendolo
stacco 6x3 88kg 2x10 62kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15, bwx8,6,4
planks 5kg

Panca: ero abbastanza cotto oggi, ho preferito non tirare troppo.
Stacco: pulito, una volta sistemati i problemi di setup i kg sono saliti subito.
Trazioni: anche qui poca forza.

settimana 8

A:
squat 6x3 50kg, 6x45, 8x40
panca 6x3 60kg
trazioni prone 7x3 5kg
lento 30kg 10-8-5
planks 5kg

Il botto di venerdì (ho pure dimenticato di aggiornare il diario, in breve: allenamento da dimenticare), deve essere stato dovuto anche ad un pò di influenza, infatti sino a stamattina ero raffreddatissimo. Ho saltato l'allenamento di sabato, soprattutto per evitare lo stacco e prendermi un pò di riposo.
Oggi ho iniziato l'allenamento con un pò di timore ma è andato abbastanza bene. Squat controllato e nessuna difficoltà a scendere, panca abbastanza leggera, ho diminuito molto il recupero. Ho recuperato anche il lento.

settimana 8

B:
panca 3x6 pendolo 44kg, 3x48, 52 pausa 3", 6x48, 8x44, 10x40
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93, 3x80, 6x70, 9x60
trazioni supine 3x(5xBW, 4x5kg, 3x10kg)
scrollate 4x10 50kg

Panca: deve essere un allenamento leggero così ho usato il metodo delle 8serie con qualche kg in meno ed evitando le doppie finali..
Stacco: non molto brillante, mi aspettavo di più ma forse avevo un pò le gambe ancora stanche..

settimana 8
allenamento 23-1-2013

C:
squat 8x3 50kg
panca 3x3 60, 1x63,66,69kg
trazioni prone 8x3 5kg

settimana 8

D:
squat 5x5 45kg
lento 6x3 36kg
stacco 2x5 60, 2x5 65, 2x5 70, 2x5 75, 1x80,85,90kg

Squat: buono, sto prendendo confidenza col nuovo assetto. Rimane il problema che dopo ogni ripetizione devo controllare la posizione dei piedi che, anche con le Converse, tendono a spostarsi all'esterno. Questo va ad aggiungersi alla scarsa confidenza con quest'alzata e di certo non mi aiuta.
Stacco: fasi+singole, ho tenuto pause brevi ma tutto abbastanza leggero. Non sapevo quante singole prevedesse questo metodo, così mi sono fermato appena ho sentito di non essere più in assetto STT.

settimana 9

A:
squat 5x4 50kg
panca 6x3 63kg
trazioni prone 5x4 5kg
planks 5kg 60"

Tutto regolare, lo squat per quanto faticoso con kg stupidi sembra stia rispondendo bene. In panca ho provato un' impugnatura diversa, con i polsi meno inclinati rispetto all'avambraccio, ma non mi sono trovato bene. Mi sa che per introdurre delle modifiche è meglio aspettare il prossimo accumulo e per ora dare il massimo con la tecnica che ho consolidato in queste settimane, per quanto lontana dalla perfezione.

settimana 9
allenamento 29-1-2013

B:
panca discesa 4" 3x40,42,44,46,48,50
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93 6x70kg
trazioni supine 6x3 10kg
piegamenti su rialzo 3x10

In panca ho fatto il minimo sindacale, idem nello stacco e nelle trazioni, sento le batterie scariche per cui cerco di risparmiarle un pò per la progressione in panca.

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settimana 9
allenamento 31-1-2013

C:
squat 6x4 50kg
panca 3x3 62 1x65,68,71kg
trazioni prone 6x4 5kg
scrollate 4x10 50kg

Oggi che ero sveglio dalle 5 am giustamente l'allenamento è andato meglio del previsto. Nello squat i piedi sono scivolati di meno e non ho fatto troppa fatica, rimangono un pò di fastidi all'interno coscia che mi condizionano un pò durante discesa, vedrò di fare più stretching. In panca sono riuscito a settarmi bene e l'ultima singola è stata abbastanza veloce.

settimana 9
C:
squat 4x6 45kg
lento 6x4 36kg
stacco 2x5 60, 2x5 65, 2x5 70, 2x5 75

settimana 10

lunedì A:

squat 4x5 50kg
panca 6x3 65kg
trazioni prone 4x5 5kg

mercoledì B:

panca fermo 3" 3x40,42,44,46,48,50
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93
trazioni supine 5x4 10kg

Lunedì lo squat è andato abbastanza bene, non troppo faticoso, in panca invece perdevo l'assetto e non riuscivo a spingere infatti l'utima serie l'ho fatta con l'aiuto dello spotter ed è venuta molto più facile delle altre.
Mercoledì stanchezza generale, menomale che lo scarico è vicino, non riuscivo bene a trovare l'incastro nello stacco ed in panca ho fatto un lavoro leggerissimo.