settimana 3/4

C:

panca 6x3 52kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 2x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
scrollate 4x10 50kg
planks

Panca: finalmente ho ritrovato un buon setup, leggera.
Squat: stranamente non mi sentivo per niente a posto, sarà il sonno arretrato ma non sentivo le gambe. Non ho fatto l'ultima doppia perchè non ero assolutamente concentrato. Ho provato le Goodlift appena arrivare ma mi sentivo sui trampoli rispetto alle solite scarpe, sono in dubbio se rimandarle al prossimo mesociclo. Credo sia solo un pò di stanchezza, stanotte recupero, domani c'è da stringere i denti.

settimana 3/4
D:

panca 8x2 52kg
squat 56kg 5, 5x3
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'

Panca: sempre meglio, le 8 serie mi hanno dato la possibilità di riguadagnare la verticalità.
Squat: nota dolente, le 5 reps erano troppo al limite, ho poi chiuso un 5x3 a fatica, sabato scorso erano saliti molto molto meglio. Ho riprovato le Goodlift e mi sono trovato più a mio agio rispetto a ieri.

settimana 4/4
A:

stacco 5x5 78kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 2x2 52kg, 1x2 55kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'

Stacco: impegnativo ma non come credevo, più leggero del 6x3, oggi ero davvero concentrato.
Panca: ottima, riesco di nuovo ad addurre bene.

settimana 4/4

B:

stacco 6x3 83kg
lento 5x5 30kg
squat 5x5 49kg
planks 1'

Stacco: pesante ma chiuso abbastanza bene, i kg diventavano più leggeri di serie in serie. Anche lo sforzo di schiena è stato molto lieve. Ho un pò sculato in alcune reps soprattutto all'inizio. Devo riprogettare i rialzi per i dischi, il bilanciere non sta mai fermo dove dovrebbe. In compenso nessun problema di presa.
Squat: ero cotto ma sono riuscito a concentrarmi bene. Discesa controllata e breve pausa. Ho utilizzato di nuovo le Goodlift, inizialmente all'inversione sentivo il peso troppo sulle punte ma poi mi sono resettato. Hanno anche più grip a terra.

settimana 4/4

C:

panca 5x5 52kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 2x 56kg, 2x2 58kg
trazioni prone 3x4 pendolo
scrollate 5x10 50kg
c+

Panca: ho avuto un pò di difficoltà a mantenere l'assetto delle scapole, il peso era gestibile.
Squat: buono, ho aumentato il peso delle doppie finali.

settimana 4/4

D:

panca 6x3 55kg
squat 6x3 60kg
planks 1'

Entrambi molto pesanti, nella panca oggi sono riuscito meglio nel mantenere l'assetto. Squat faticoso, del resto 4 settimane fa con 60kg a stento facevo una singola. Soddisfatto del fatto di aver mantenuto concentrazione e tecnica decente anche sotto kg per me impegnativi. Credo che eliminerò il rivestimento in pvc su cui mi alleno, non riesco a non scivolare anche con le Goodlift. Ps: il peso utilizzato è l'85% e non il 90%, sarebbe stato troppo.
Non ho avuto tempo per il rematore..

scarico

A:

stacco 3x3 66kg
panca 3x3 46kg
trazioni supine 3x3 bw
planks 1'

In panca molto buono il setup oggi.

Fase 2 - settimana 1

A:

stacco 6x3 85kg
panca 6x3 55kg
trazioni supine 5x6 bw
c+ 1',30",30"

Stacco: pesante, però non quanto mi aspettassi. Ero molto concentrato e mi sentivo particolarmente forte di gambe oggi, i primi cm di alzata mi sono risultati più facili del solito, considerando i kg utilizzati. Buona la tenuta di schiena e l'incastro.
Ho provato a sedermi leggermente di meno, perchè mi sa che sono troppo indietro rispetto al bilanciere con le spalle, infatti ho schienato molto meno oggi.
Panca: prima serie con 57 ma ero troppo al limite, mi sentivo stanco già nel wamup, colpa sicuramente del massimale di sabato. Comunque buona, ottimo il setup.

fase 2 - settimana 1
B:

squat 6x3 60kg
squat complementare 1x10 48kg
lento 6x3 32kg
lento complementare 1x10 22kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo

Squat: prime due triple con 62 ma troppo tirate, le successive serie ne hanno un pò risentito, ma più che altro oggi devo aver avuto qualcosa tipo un calo di zuccheri, da fermo mi tremavano le gambe e dopo avevo la sensazione come di un crampo ai quadricipiti. Sarà stato il caldo forse, magari aggiungo al solito litro d'acqua un pò di zucchero e limone. Nella serie da 10 sembrava che il bilanciere fosse appeso con degli elastici al soffitto ma non riuscivo a concentrarmi. In compenso bello profondo e nessun fastidio agli adduttori.

fase 2 - settimana 1
C:
stacco 8x2 87kg
panca 8x2 57kg
panca complementare 10x38kg,8x42kg,6x45kg
trazioni prone 5x4 bw
C+ 3x40"

Stacco: leggero di schiena e non pesantissimo di gambe, ma c'è sempre quella partenza brutta schienata, non so se sia un problema di baricentro o di coordinazione . Inoltre sto provando ad andare più indietro in chiusura ma nulla, però non faccio nessuna fatica a tenere il carico in quella posizione.
Panca: pesante ma controllata bene, quella complementare è stata molto più impegnativa, ero alla frutta.
Ho rispettato i 2' di recupero tranne che nelle ultimissime serie.
Ho aggiunto due cucchiaini di zucchero e un pò di limone all'acqua.

stacco (7°)
stacco 6lug2012 - YouTube

panca (8°)
panca 6lug2012 - YouTube

Ciao Gladio, vedo che i pesi iniziano ad alzarsi anche per te! Bene!:)

Buon allenamento!

fase 2 - settimana 1
D:

squat 8x2 62kg
squat complementare 8x50kg, 6x52kg
lento 8x2 34kg
trazioni supine 5x4 5kg

(ieri)
Squat: al limite, però spingere kg molto impegnativi mi sta servendo a capire su cosa devo ancora migliorare. Devo migliorare in primis la coordinazione dopo l'inversione e salire più velocemente con le spalle. Ho dovuto aumentare i tempi di recupero portandoli intorno ai 3'.

squat (7°)

squat 7lug2012 - YouTube

@Prison: direi anche finalmente :)....Canotta mi sta dando una grossa mano, ora il difficile è salire di kg senza perdere la tecnica!

Ciao Gladio allora come procede l'allenamento? Noto con piacere che i carichi cominciano ad alzarsi :)

Un saluto

Fase 2 - settimana 2
A:

stacco 8x2 90kg
stacco complementare 10x65kg
panca 8x2 60kg
panca complementare 2x8 40kg
trazioni prone 5x5 bw (5x6)
c+ 1'

Stacco: qualcosa mi diceva che sarebbe stato molto pesante fare 8 doppie col massimale. Ho fatto un pò fatica nelle prime serie a tenere di schiena, poi ho preso maggiore confidenza col carico ed ho sentito meno fatica, ho sentito di fare perno sulla pancia.
Panca: davvero al limite, non avevo margine ma chiuse tutte le serie. Buono il set up e la traiettoria del bilanciere. Nelle trazioni ero di nuovo distrutto.
I complementari sono difficilissimi!

Ciao Dead_lift, diciamo che sto mettendo le ridotte ed alzando un pò i pesetti ....dico ridotte per dire qualcosa a te familiare: sembri un trattore ;)

I miglioramenti li sto notando, stai prendendo confidenza con i carichi elevati. Un trattore? Ma dai, apprezzo il complimento ma ne ho ancora tanta di strada da fare.

Chi te li stila i programmi? Solo per curiosità :)

Un saluto.