Diario di Gladio

[PrisonBreak]

Si, mi sono già messo a leggere.
Ho letto attentamente l'articolo e mi ha colplito per la semplicita. Secondo può essere una bella idea per noi principianti

L'unica cosa che mi lascia perplesso è questa frase (c'è qualcosa che non mi torna):

"
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta (???) settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima."

[Gladio]

Io ho pensato che potesse essere un buon sistema per alzare un po il massimale ed arrivare magari a lavorare al 70% col proprio Bw, in modo tale da aver più libertà di manovra.

L'ho riletto 3 volte per capirlo In pratica lo schema originale prevede che la progressione sia spalmata su 2 wo a settimana. Quindi in 4 settimane arrivi all'8x4. Però ho visto una sua applicazione (diario di Bio33) anche su un solo wo, accanto ad uno schema più leggero nel secondo (se non ricordo male proprio un Ladder)..

[PrisonBreak]

Grazie, ora ho capito.
Secondo è proprio una bella idea la tua. Forse sulle trazioni puoi anche tenere lo schema due giorni a settimana senza abbinare una seduta "light".

Per colpa tua mi stai facendo avere dei ripensamenti sul mio prossimo programma!!!

[Gladio]

Mh, anche, ma nel mio caso preferisco fare due schemi differenti con più volume per le prone (dato che con queste non rischio l'epicondilite). E poi nelle trazioni mi piace sperimentare più cose, dato che ancora non posso permettermelo di fare nelle Powerlifts..

Ahah, il lato oscuro del confronto via web. Non sai quanto ho sbavato leggendo l'onda che hai fatto nello stacco!

Ps: che programma avevi in mente tu?

[PrisonBreak]

Pensavo ad un Mav Advanced...in modo da aumentare drasticamente il controllo sulle alzate. E poi anche perchè ho capito di avere qualche problema di attivazione e penso che questo programma possa essere d'aiuto. Però forse anche il programmino sheiko-style non andrebbe male...mmm

Poi ovviamente sullo stacco continuo con la programmazione di IronPaolo...dato che mercoledì ho il test e poi inizia la parte più divertente del programma! (che per adesso ti consiglio caldamente)

[Gladio]

Non mi parlare di Mav, sono 6 mesi che non faccio altro! scherzo

Ah, tu intendevi applicare la Sheiko su tutte le alzate. Come sempre dipende dalle tue esigenze: io avrei bisogno di molto volume, soprattutto nello squat, mentre nello stacco potrei essere un pò più aggressivo e provare il programma di Ironpaolo. Però anche il discorso dell'attivazione lo tengo a mente..

Edit: a ripensarci Deadboy mi aveva proposto un lavoro con lunghe pause isometriche proprio come nel Mav Advanced..

In ogni caso passerò sicuramente a 4 allenamenti, 3 +1 al sabato come fai tu, tentando di inserire un terzo squat..

[PrisonBreak]

Per i 4 allenamenti fai bene...io stavo quasi pensando di passaare a 5...ormai sono entrato nel tunnel!!!hahahaha....

Personalmente ho visto che in questo ciclo (nello squat) ho risposto bene ad una fase di volume iniziale seguita ad una di intensificazione con volume moderato. Per la panca purtroppo non saprei visto l'inconveniente alla spalla.

[Gladio]

Vo_Bo settimana 2
B:

stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
panca stretta 5x5 40kg
crunch 20+hyperex 10 4x10

Stacco: ho fatto un po di stretching per aumentare la confidenza con l'incastro e la verticalità, il risultato è stato un pò più di impegno di gambe ma meno di schiena..

[Gladio]

Vo_Bo settimana 2
C:
squat 3x3 52kg, 1x55,58,61
panca 3x3 52kg, 1x55,58,60
trazioni prone 7x4 bw
piegamenti su rialzo 4x10
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Pomeriggio: corsa 30'

[Gladio]

Vo_Bo settimana 3

A:
squat 6x3 52kg
panca 6x3 52kg
trazioni supine 7x5 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat: buono, rispetto alla scorsa settimana contro meglio la discesa. Ho fatto un test: in un paio di serie, nella prima rep ho fatto una pausa in basso di 2/3" e le successive 2 reps sono risultate più leggere.
Panca: insolitamente deconcentrata, non riuscivo a trovare un buon setting delle scapole e ciò mi ha un pò distratto, anche il carico sembrava più pesante dello scorso lunedì.

Domani: corsa 30'

[Gladio]

Vo_Bo settimana 3
B:
stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
piegamenti su rialzo 4x10
crunch 20+hyperex 10 4x10

Stacco un pò meglio, la ricerca di iperestensione non mi ha fatto perdere troppa forza.

Comunque sono alla frutta, anche nei complementari ormai mi sento stanco. Settimana prossima per fortuna c'è lo scarico.

[Gladio]

Vo_Bo settimana 3
C:
squat 3x3 52kg, 1x55,58,61
panca 3x3 52kg, 1x55,58,60
trazioni prone 5x5 bw
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Domani: corsa 34'

[Gladio]

Scarico

A:
squat 4x3 49kg
panca 4x3 45kg
trazioni supine 4x6 bw
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

[Gladio]

Scarico + Test stacco

stacco 5x30,5x40,4x50,3x60,2x70,1x75,80,85,90 (fin qui con incastro STT), 95
panca 3x3 46kg
squat 3x3 49kg
crunch

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: nel prossimo periodo utilizzerò la partenza con la pausa all'incastro, perdo un pò di forza ma mi rende più sicuro e soprattutto ogni partenza è uguale a quella precedente, quindi calcolo le percentuali sui 90 kg. Sono in super stallo a livello di kg ma tutto sommato mi soddisfa il fatto di non averli sentiti molto di schiena e di essermi sentito in spinta..

[Gladio]

Test Squat e Panca
squat 5x30,4x40,3x50,2x55,1x60,1x65,1x70
panca 5x25,4x35,3x45,2x50,1x55,1x60,1x65
trazioni prone 1x8
planks

(allenamento di ieri)
Ho dovuto anticipare il test, come credevo nessun miglioramento in kg.
Farò un altro allenamento di scarico in settimana e poi riparto lunedì.