Diario di Gladio

[PrisonBreak]

Grazie, ora ho capito.
Secondo è proprio una bella idea la tua. Forse sulle trazioni puoi anche tenere lo schema due giorni a settimana senza abbinare una seduta "light".

Per colpa tua mi stai facendo avere dei ripensamenti sul mio prossimo programma!!!

[Gladio]

Mh, anche, ma nel mio caso preferisco fare due schemi differenti con più volume per le prone (dato che con queste non rischio l'epicondilite). E poi nelle trazioni mi piace sperimentare più cose, dato che ancora non posso permettermelo di fare nelle Powerlifts..

Ahah, il lato oscuro del confronto via web. Non sai quanto ho sbavato leggendo l'onda che hai fatto nello stacco!

Ps: che programma avevi in mente tu?

[PrisonBreak]

Pensavo ad un Mav Advanced...in modo da aumentare drasticamente il controllo sulle alzate. E poi anche perchè ho capito di avere qualche problema di attivazione e penso che questo programma possa essere d'aiuto. Però forse anche il programmino sheiko-style non andrebbe male...mmm

Poi ovviamente sullo stacco continuo con la programmazione di IronPaolo...dato che mercoledì ho il test e poi inizia la parte più divertente del programma! (che per adesso ti consiglio caldamente)

[Gladio]

Non mi parlare di Mav, sono 6 mesi che non faccio altro! scherzo

Ah, tu intendevi applicare la Sheiko su tutte le alzate. Come sempre dipende dalle tue esigenze: io avrei bisogno di molto volume, soprattutto nello squat, mentre nello stacco potrei essere un pò più aggressivo e provare il programma di Ironpaolo. Però anche il discorso dell'attivazione lo tengo a mente..

Edit: a ripensarci Deadboy mi aveva proposto un lavoro con lunghe pause isometriche proprio come nel Mav Advanced..

In ogni caso passerò sicuramente a 4 allenamenti, 3 +1 al sabato come fai tu, tentando di inserire un terzo squat..

[PrisonBreak]

Per i 4 allenamenti fai bene...io stavo quasi pensando di passaare a 5...ormai sono entrato nel tunnel!!!hahahaha....

Personalmente ho visto che in questo ciclo (nello squat) ho risposto bene ad una fase di volume iniziale seguita ad una di intensificazione con volume moderato. Per la panca purtroppo non saprei visto l'inconveniente alla spalla.

[Gladio]

Vo_Bo settimana 2
B:

stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
panca stretta 5x5 40kg
crunch 20+hyperex 10 4x10

Stacco: ho fatto un po di stretching per aumentare la confidenza con l'incastro e la verticalità, il risultato è stato un pò più di impegno di gambe ma meno di schiena..

[Gladio]

Vo_Bo settimana 2
C:
squat 3x3 52kg, 1x55,58,61
panca 3x3 52kg, 1x55,58,60
trazioni prone 7x4 bw
piegamenti su rialzo 4x10
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Pomeriggio: corsa 30'

[Gladio]

Vo_Bo settimana 3

A:
squat 6x3 52kg
panca 6x3 52kg
trazioni supine 7x5 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat: buono, rispetto alla scorsa settimana contro meglio la discesa. Ho fatto un test: in un paio di serie, nella prima rep ho fatto una pausa in basso di 2/3" e le successive 2 reps sono risultate più leggere.
Panca: insolitamente deconcentrata, non riuscivo a trovare un buon setting delle scapole e ciò mi ha un pò distratto, anche il carico sembrava più pesante dello scorso lunedì.

Domani: corsa 30'

[Gladio]

Vo_Bo settimana 3
B:
stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
piegamenti su rialzo 4x10
crunch 20+hyperex 10 4x10

Stacco un pò meglio, la ricerca di iperestensione non mi ha fatto perdere troppa forza.

Comunque sono alla frutta, anche nei complementari ormai mi sento stanco. Settimana prossima per fortuna c'è lo scarico.

[Gladio]

Vo_Bo settimana 3
C:
squat 3x3 52kg, 1x55,58,61
panca 3x3 52kg, 1x55,58,60
trazioni prone 5x5 bw
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Domani: corsa 34'

[Gladio]

Scarico

A:
squat 4x3 49kg
panca 4x3 45kg
trazioni supine 4x6 bw
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

[Gladio]

Scarico + Test stacco

stacco 5x30,5x40,4x50,3x60,2x70,1x75,80,85,90 (fin qui con incastro STT), 95
panca 3x3 46kg
squat 3x3 49kg
crunch

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: nel prossimo periodo utilizzerò la partenza con la pausa all'incastro, perdo un pò di forza ma mi rende più sicuro e soprattutto ogni partenza è uguale a quella precedente, quindi calcolo le percentuali sui 90 kg. Sono in super stallo a livello di kg ma tutto sommato mi soddisfa il fatto di non averli sentiti molto di schiena e di essermi sentito in spinta..

[Gladio]

Test Squat e Panca
squat 5x30,4x40,3x50,2x55,1x60,1x65,1x70
panca 5x25,4x35,3x45,2x50,1x55,1x60,1x65
trazioni prone 1x8
planks

(allenamento di ieri)
Ho dovuto anticipare il test, come credevo nessun miglioramento in kg.
Farò un altro allenamento di scarico in settimana e poi riparto lunedì.

[Gladio]

settimana 1/4

A:

stacco 5x5 65kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6,6,6,5,4,4
planks 1'

Stacco: carico facile ma fatico ancora un pò a trovare l'incastro, aumenterò lo stretching specifico. Sto cercando di stare il più verticale possibile. Devo eliminare quel movimento che faccio col braccio sinistro dovuto al ricercare la scapola che ancora non controllo benissimo.

panca: il pendolo è una tortura cinese! Ho fatto tantissima fatica a livello di fiato, ma come detto da Ado, fa parte del gioco, devo abituarmi. In compenso le serie successive sono sembrate una passeggiata.

Trazioni: mi sono fermato a 30reps, tutte con margine: i calli mi davano fastidio oggi.

[Gladio]

settimana 1/4

B:
stacco 5x3 69kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 42kg
L-sit (tucked) 6x10", piegamenti inclinati 2x10

Stacco: meglio di lunedì, maggiore sicurezza nell'iperestensione, ho cercato di spingere più di bacino in chiusura.
Lento: ho tolto un paio di kg per curare di più la tecnica che non mi piace (mi sto rileggendo bene gli articoli di Ironpaolo dedicati).
Squat: un pò insicuro rispetto allo standard delle ultime settimane: ho cercato di andare il più profondo possibile ma con questo peso mi era impossibile scendere di più. Inoltre le scarpe sono andate.

stacco (ultima)


squat (4°)