Diario di Gladio

[Gladio]

scarico
C:
squat 4x3 50g
panca 4x3 50g
trazioni prone 3x6 bw
planks

Ultimo allenamento di scarico prima dell'intensificazione, stamattina ero un pò a pezzi, stanotte avrò dormito tipo mezz'ora a causa di una scossa di terremoto..

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

...stanotte avrò dormito tipo mezz'ora a causa di una scossa di terremoto..

come va? ci sono stati danni?

[Gladio]

Per fortuna da me nessun danno, nonostante l'edificio sia vecchio e tremi già mentre faccio lo stacco..

Deve essersi spaventato molto anche il router, infatti ora sono senza adsl, ma per fortuna c'è sempre qualche buon samaritano che dimentica di proteggere la sua wireless

[Gladio]

intensificazione - settimana 1

A:
squat 8x2 60kg 120"
panca 8x2 60kg, 2x3 50kg 120"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5/1,2,3 45"
planks

Squat: buono, prime serie un pò pesanti ma ho sentito un discreto controllo del carico.
Panca: problemi con la presa, a volte mi capita di non allineare bene i polsi durante in settaggio, così mi trovo spesso col polso sinistro troppo ruotato indietro e non riesco a mettere forza. Carico comunque fattibile.
Segno i recuperi perché mi sono accorto che andare a sensazione mi porta a recuperare troppo o troppo poco. Così facendo oggi l'allenamento è durato 15 minuti meno del solito, nonostante le molte serie!

[Gladio]

intensificazione - settimana 1

B:
stacco 8x2 85kg, 2x5 70kg 120"
lento 8x2 35kg 90"
trazioni supine 6x4 10kg 90"
piegamenti su rialzo 3x12 45"

Stacco: stessa sensazione di ieri, nelle prime serie sembrava pesantissimo per poi diventare facile col passare dei set.

Trigger point: dopo il recente articolo su RT ho deciso di provare a trattarli. Secondo me sono pieno. Nella panca ho sempre la sensazione di avere il bicipite "appiccicato" e qualcosa che tira all'interno del braccio. Idem all'incastro nello stacco, sento i femorali come se fossero incollati e non scorressero, questo più che altro da fastidio e mi deconcentra. Ripasso gli articoli di Ironpaolo, compro una pallina da tennis e provo a vedere come và.

[Gladio]

intensificazione - settimana 1

C:
panca 10x1 64kg, 2x3 50kg
squat 2x1 64kg, 4x2 62kg, 4x3 50kg
trazioni prone 5x6 bw
planks

Panca: oggi davvero buona, set up quasi automatico e carico non molto pesante. Ho stretto di più la presa ed i polsi ne hanno beneficiato, solo un leggero fastidio al destro.
Squat: uno schifo, non tanto il carico, quanto il fatto che non sento l'iperestensione, e la tenuta di schiena è al limite con kg con cui nello stacco mi inizio a scaldare.
Basta, mollo la progressione e proseguo con un mav3. Forse farò così anche nello stacco. In generale mi concentrerò nell'aumento dei carichi solo su panca, trazioni e lento, cercando di migliorare al massimo sotto il profilo tecnico in squat e stacco, usando molta autocritica. Se i kg saliranno bene, altrimenti amen, mi diverto comunque. Molto probabilmente finito questo periodo rifarò il Mav5 o il Ladder, o comunque qualcosa che non mi faccia seguire delle progressioni prestabilite, nello squat in primis. Da leggere tutto con tono un pò scazzato

[PrisonBreak]

Ciao Galdio, secondo me non ti conviene adottare un mav3. Mi spiego meglio: capisco che tu trovi diversi errori nel tuo squat, però è anche vero che il carico va fatto salire, per questo uno schema a carico fisso (e prestabilito) può essere migliore: se le alzate vengono tutte, bene si procede in caso contrario ci si ferma e si cerca di capire cos'è che non va. Seguendo un programma tipo il mav invece, rischi di fermarti troppo presto, quando in realtà magari potresti spingere ancora. Poi logicamente la tecnica va curata di alzata in alzata, e penso che questo possa essere fatto anche in un programma a carico fisso.
Chiaramente fai come meglio credi, la mia è solo un idea!

[Gladio]

Ciao Prison, si hai ragione! Come diceva Andrea Biasci nel suo ultimo video, non è il programma che conta ma l'approccio allo stesso e il considerare la tecnica come linea guida. Il fatto è proprio questo: ho notato che mentre in panca e stacco i miglioramenti, anche e soprattutto tecnici, li ho avuti tirando un pò, nello squat sino al Mav miglioravo, poco, ma in modo continuo, stessa cosa quest'estate col Ladder.
Oggi ad esempio le 10 singole mi sarebbero venute tutte, forse anche belle da vedere nei video, ma ci sono quei 10cm in cui non ho controllo della schiena. Mi meraviglia il fatto che mi sia fermato e reso conto che stavo facendo schifo.
Non è colpa del carico fisso ma proprio del mio approccio a questi schemi. Mi sa che mi conviene un attimo resettarmi, anche a livello di schema motorio. Forse anche prendere il classico 5x5, aumentare oppure passare al 6x4 ecc. potrebbe rivelarsi proficuo.
Grazie per il suggerimento!

Ps: pensavo anche ti utilizzare un approccio simile al tuo con le Ols: concentrarmi sull'apprendimento dello squat, anche con carichi molto bassi, e tenere lo stacco come base "muscolare", magari provando anche il mezzo sumo..

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Ps: pensavo anche ti utilizzare un approccio simile al tuo con le Ols: concentrarmi sull'apprendimento dello squat, anche con carichi molto bassi, e tenere lo stacco come base "muscolare", magari provando anche il mezzo sumo..

Se decidi di prendere i miei WO come esempio è a tuo rischio e pericolo!
A parte gli scherzi se fai come hai scritto qui sopra ti do' un piccolo consiglio: visto che farai squat con pesi molto bassi non pensara che basti tenere lo stacco una o due volte a settimana per mantenere la giusta forza nelle gambe, perchè non sarà così (almeno per me). Piuttosto tieni molto (molto molto eh) voluminose le sessioni tecniche di squat, facendo anche parecchie ripetizioni per ciascuna serie. In questo modo dovresti riuscire ad ottenere un effetto allenante (o quantomeno non de-allenante) anche con poco peso.

[Gladio]

intensificazione - settimana 1

D:
squat 5x3 50kg
lento 10x1 37kg 90"
stacco 10x1 90kg 90"
scrollate 55kg 3x10
bodyraws 3x10

Squat: solito schifo.
Lento: buono, ho allargato leggermente la presa.
Stacco: ottimo, mi sono accorto di andare meglio quando prima ho già fatto lo squat. Con il carico delle scrollate ho fatto qualche serie di mezzo sumo, giusto per provare.

[Gladio]

vero Prison, lo stacco non ha nessun transfer sullo squat, almeno con i miei carichi. Però credo che la struttura dei tuoi wo sia ottima per quello che penso mi serva: tanto volume con carichi non impegnativi (ho trovato qualche programma di Ado che potrei utilizzare a tale scopo). Anche facendo 4 squat, all'inizio di ogni allenamento, non credo che andrei in overtraining, e dopo potrei comunque fare almeno 2 stacchi, provando anche ad alternare il mezzo sumo, facendo magari più attenzione a non tirare troppo.

Se decidi di prendere i miei WO come esempio è a tuo rischio e pericolo!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

vero Prison, lo stacco non ha nessun transfer sullo squat, almeno con i miei carichi. Però credo che la struttura dei tuoi wo sia ottima per quello che penso mi serva: tanto volume con carichi non impegnativi (ho trovato qualche programma di Ado che potrei utilizzare a tale scopo). Anche facendo 4 squat, all'inizio di ogni allenamento, non credo che andrei in overtraining, e dopo potrei comunque fare almeno 2 stacchi, provando anche ad alternare il mezzo sumo, facendo magari più attenzione a non tirare troppo.

Concordo in pieno!...allora seguirò (come sempre, tra l'altro ) il tuo diario per vedere come procede. Buon allenamento Gladio!

[Gladio]

intensificazione - settimana 2

A:
squat 2x52,53,55,56,58,59,61, 2x3 56kg 120"
panca 8x2 62kg, 5x50kg 120"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5/1,2,3
C+,C- 2x30"

Squat: ho letto un sacco questo fine settimana, soprattutto diversi interventi di Ado riguardo il giusto concetto di verticalità. Ho fatto prima di tutto una modifica alla larghezza delle mani, le ho strette un pò, così il bilanciere si è incastrato meglio sul trapezio e la spalla sinistra mi ha dato meno fastidio rispetto al solito, cosa non da poco dato che mi deconcentra abbastanza. Poi ho cercato di dimenticare sitting back e cose del genere pensando solo a tenere petto e sedere in fuori ed ad aprire subito le ginocchia. Sensazioni abbastanza positive devo dire. Ho rimontato le Goodlift e mi sono sentito più a mio agio rispetto a qualche allenamento fa.

Panca: sin dalla prima serie mi si sono intorpiditi di nuovo i polsi, stavolta ho stretto i denti e ho mantenuto la concentrazione. Non difficile ma dopo il fermo la mancanza di sensibilità mi ha portato in alcune reps a spingere troppo verso i piedi o troppo verso il viso. Buono il setup

video squat
Varie angolature (forse troppo vicine, spero possano andare) con vari carichi:


video panca


Grazie Prison, buon allenamento anche a te

[Gladio]

intensificazione - settimana 2

B:
stacco 8x2 88kg, 6x70kg
lento 8x2 36kg
trazioni supine 5x5 7.5kg
scrollate 3x10 55kg
piegamenti su rialzo 4x10

Stacco: buono, non molto pesante. Oggi non ho potuto filmare nulla purtroppo, ho anticipato l'allenamento di domani e non ho ricaricato la fotocamera.
Lento: più facile di sabato.
Trazioni: l'ultima rep non solo riuscito a chiuderla.

[Gladio]

intensificazione - settimana 2
C:
squat 1x56,58,59,61,62,64,65kg 3x50kg
panca 10x1 66kg, 5x50kg 120"
trazioni prone bwx6,6,5,5,4,4,4
planks

Squat: mh, niente, la pancia ancora non riesco a sentirla. Oggi sentivo le gambe un pò rigide.
Panca: molto buona, il leg drive (o almeno quello che tento di fare) si sente, ho contratto i glutei e la differenza c'è. Le spalle credo di averle mandate al massimo verso i piedi, sarà un caso che poi nelle trazioni ero cotto!? I polsi oggi non mi hanno dato molto fastidio ed il controllo del bilanciere ne ha beneficiato.

video panca