Diario di Gladio

[Gladio]

settimana 6
A:

panca 53kg 1,2,3,4/1,2,3,4
squat 2x3 50kg, 2x2 58kg, 2x1 66kg
trazioni prone 11x4 bw
planks

[Gladio]

settimana 6
B:

squat 54kg 1,2,3,4/1,2,3,4
lento 32kg 1,2,3,4/1,2,3,4
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10

[Gladio]

settimana 6
C:

stacco 76kg 1,2,3,4/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 5x5 7.5kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks

Ultimo allenamento prima dello scarico, finalmente!

[Gladio]

scarico 1/2

squat 4x3 50kg
lento 4x3 28kg
trazioni (alternando presa supina, prone, larga) 5x3 bw

Squat: ho approfittato dello schema leggero per curare qualche"dettaglio", ho cercato di non iperestendere il collo, guardando leggermente in basso, e di cercare maggiore feeling col setup prima della discesa.

[Gladio]

scarico 2/2

stacco 4x3 70kg
panca 4x3 50kg
trazioni prone 4x3 bw

nuovo programma
Settimana prossima riparto. Come al solito sono confuso sul da farsi.
Per cui ho deciso di ripetere qualcosa che mi è piaciuto. Ho pensato a qualcosa di molto simile al programma fatto prima dell'estate, con cui, anche se spesso al limite sono migliorato anche tecnicamente, video alla mano. Ho eliminato uello che mi ha messo troppo in crisi (pendolo) e abbassare un pò le percentuali per avere più buffer. Eventualmente, se troppo facile, aggiungerò serie in fase di accumulo e kg in fase di intensificazione.

settimana/allenamento A:/allenamento B:/allenamento C:

1/ 5x5 70%/ 6x3 75%/ 6x3 fermo 3" dal 60%
2 /5x5 72.5%/ 6x3 77.5%
3/ 5x5 75%/ 6x3 80%
4/ 5x5 77.5% /6x3 82.5%
5/scarico attivo
6/ 8x2 85%/ 10x1 90%/ 5x5 65%
7/ 8x2 87.5%/ 10x1 92.5%
8/ 8x2 90%/ 10x1 95%
9/ 8x2 92.5%/ 6x1 100%

L'allenamento C sostituisce il metodo delle 8 serie come seduta tecnica, parto dal 60% nella prima serie, se troppo facile magari negli allenamenti successivi aumento la % di partenza.
Per il resto lo splittaggio è:

A:
squat A
panca A
trazioni prone

B:
squat C
lento
stacco A

C:
squat B
panca B
trazioni supine

D:
panca C
stacco B
trazioni prone ; complementari: piegamenti, scrollate, core

I massimali di stacco e squat li abbasso di 5kg: nel primo ora devo trattenere il bilanciere per evitare botti eccessivi, nello squat l'accosciata è molto più profonda di quella a cui si riferisce il massimale.
Si accettano pareri

[PrisonBreak]

mi piace, semplice e lineare in modo da rimanere sempre concentrato sull'obbiettivo finale!
L'unico cosa che cambierei (ma questo è quello che farei per me, sei liberissimo di fare come vuoi )è che volendo tenere due stacchi leverei uno squat.

Un saluto

[Gladio]

Ciao Prison, in effetti parrebbe eccessivo, solo che con i miei carichi posso permettermelo
Lo squat a livello di fatica generale mi stressa pochissimo, ed allo stacco ho tolto forse 10kg di massimale. Il focus del mesociclo è sullo squat, devo assolutamente recuperare un pò di gap con lo stacco, ora che finalmente mi sento apposto e l'accosciata non è più un problema.

Grazie mille per il parere! Buon allenamento

[Gladio]

accumulo-settimana 1

A:
squat 5x5 50kg
panca 5x5 50kg
trazioni prone 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg pausa 3", 2x6kg pausa 3"
piegamenti piedi su rialzo 3x10
planks 50"

Nello squat mi sentivo un pò spossato, mi tremavano le gambe e già dalle serie di avvicinamento sentivo il carico troppo pesante. Mi era già capitato quest'estate, potrebbe essere dovuto all'ondata di caldo forse. Panca invece ottima, mettendo i piedi sulla panca ora trovo il setup in un attimo. Avrei aggiunto un paio di serie ma data la prestazione nello squat ho preferito evitare. Nelle trazioni sono tornato a sentirmi non troppo bene ed ho evitato le 3 doppie previste dal metodo delle 8 serie.

[Gladio]

accumulo-settimana 1

B:
squat 6x3 fermo 3": 42,42,46,46,50,48 2x3 50kg (normale)
lento 6x5 28kg
stacco 5x5 70kg
scrollate 4x8 55kg

Bodyweight: 64kg

Squat: ho regolato il carico senza tirare troppo, cercando di essere più tecnico possibile, soprattutto nell'uscita dalla buca, in cui ho notato che tendo a spostarmi in avanti.
Lento: facile, ho aggiunto una serie.
Stacco: ho fatto di testa mia, tenendolo per ultimo, ma non ne ha risentito più di tanto. Unica nota negativa sono gli appoggi che fanno spostare i dischi dopo ogni ripetizione. Ho tenuto, o almeno provato, a tenere le spalle rilassate ed il collo in linea con la schiena.

video squat (50kg fermo 3"), stacco 4°

[Gladio]

accumulo-settimana 1

C:
squat 6x3 54kg
panca 6x3 54kg
trazioni prone 6x5 bw
piegamenti su rialzo 4x10
planks

La differenza di temperatura tra i 40° all'esterno ed i -15° in biblioteca mi ha distrutto, oggi ero influenzato. Ho iniziato lo squat sentendomi abbastanza bene, ho frenato la discesa cercando di entrare in buca col maggiore controllo possibile. Dopo aver letto l'ultimo articolo di Ado ed un pò di cose su Trainingpeople ho cambiato il riscaldamento: dopo la mobilità, squat a corpo libero alternato a stacco a gambe tese leggerissimo per allungare ed attivare i femorali. Poi molte più serie di riscaldamento, facendo salti di al massimo 4/5kg partendo da 30. Un pò lente e schienate le ultime reps.
In panca c'è stato il calo, mi facevano male le spalle e non riuscivo a settarmi, però il carico lo controllo bene. Anche nelle trazioni non mi sentivo granché, domani valuto se fare l'allenamento D.

[Gladio]

accumulo-settimana 1

D:
panca 6x3 fermo 3": 42,44,46,46,48,50, 2x3 50kg (fermo 1")
stacco 6x3 76kg
trazioni supine 7x2 17.5kg
10 air squat, 8 piegamenti stretti, 6 trazioni

Mi sentivo meglio ed ho deciso di allenarmi, anche se non sono ancora al 110%..
Panca: negli ultimi set ho trovato un buon assetto, con le scapole strizzate e il set up delle spalle mantenuto per tutta la serie (mi sono accorto di perderlo nelle ultime reps).
Stacco: le prime serie sono state più pesanti del previsto ma sarà per la condizione fisica, comunque mi è riuscito nuovamente di non schienare quasi per niente.

[Gladio]

accumulo-settimana 2

A:
squat 5x5 50kg
panca 5x5 50kg
trazioni supine 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg pausa 3", 2x6kg pausa 3", 2x8,10,12
piegamenti piedi su rialzo 5x10
planks 50"

Squat: brutto, oggi non c'ero proprio. Devo ritrovare il setup che avevo quest'estate.
Panca: ottima.
In squat e panca non ero soddisfatto delle esecuzioni della scorsa settimana, per cui la ripeto, nella programmazione non cambia comunque nulla.

[Gladio]

accumulo-settimana 2

B:
squat 6x3 fermo 3": 42,44,46,48,50,50 3x52kg (normale)
lento 6x3 32kg
stacco 5x5 73kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
20 airsquat, 8 piegamenti stretti

Squat: ho rivisto le esecuzioni di questa estate, e l'unica differenza che ho notato nel set up sono le chiappe più in dietro e lo stance leggermente minore. Inoltre mi sono fatto correggere il vizio che ho di spostare il bilanciere verso la spalla destra. Ne è risultata un esecuzione più pulita e sicura, oltre al fatto che i kg sono sembrati più leggeri.
Stacco: oggi mi mancava un pò di fiato, per il resto tutto ok.

[Gladio]

accumulo-settimana 2

C:
squat 6x3 54kg +3x1 54kg
panca 6x3 54kg
trazioni prone 9x4 bw
piegamenti su rialzo 3x12
planks

Squat: un pò meglio oggi, ho trovato un incastro migliore ed in generale mi sono sentito più a mio agio. Alla fine ho fatto 3 singole giusto per ripassare il setting appena trovato. Oggi non avevo nessuno che mi correggesse la posizione delle spalle (la sinistra sta più alta), comunque ci sto lavorando cercando di addurre ed abbassare meglio la scapola sinistra. Da domani ricomincio a fare stretching nei giorni off, è dall'inizio dell'estate che non lo faccio e mi sento un pò legato ultimamente.
Panca: buona, peso leggero, scapole strizzate.

[Gladio]

accumulo-settimana 2

D:
panca 6x3 fermo 3": 42,44,46,48,48,50, 2x3 52kg (fermo 1")
stacco 6x3 78kg
trazioni supine 6x3 12.5kg
20 air squat, 10 piegamenti stretti, 10 trazioni supine

Panca: sto cercando di essere maniacale col set up delle spalle, col fermo di 3" mi riesce molto difficile non perderlo dopo il fermo al petto, soprattutto con poco peso In compenso nelle serie normali è risultato molto più naturale.
Stacco: mi è sembrato un pochino pesante, sarà la stanchezza accumulata in settimana.
Trazioni: non male 10 reps a fine allenamento.