Diario di Gladio

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

così riesco a tenere i gomiti più alti senza mettere forza sui polsi ed ad incastrare meglio. Sbaglio?
(Sbaglio di sicuro perché prima o poi mi metterò ad imparare la Girata )

Fai benissimo, e non ti preoccupare per la girata, perchè non c'è nessun problema se quando vai ad incastrare hai solo 2 dita sotto il bilanciere...anzi ti svelo un segreto:
quando faccio front tengo solo 3 dita sotto la sbarra, il mignolo lo lascio andare per i fatti suoi!

...devo assolutamente procurarmi la magnesite, tu la usi per caso? E' efficace?
Ps: mi sono appena ricordato di avere del gesso (i gessetti per le lavagne), è uguale!?

Ormai non potrei vivere senza
Poi se hai il problema di mani sudate è la soluzione migliore dal mio punto di vista.
Si potrebbero andare bene pure i gessetti in ogni caso io avevo acquistato i blocchetti di magnesite in un grande magazzino di articoli sportivi (nella sezione da arrampicata) alla modica cifra di 1.50€ cad. e durano una vita!

[Gladio]

Fiuuuuu...Menomale! Credevo invece che andasse afferrato completamente...

Allora provo a sbriciolare un pò di gessetti, spero che la Finanza non venga a farmi visita proprio mentre stacco
Per il momento vedo se mi trovo meglio così, ma dato che ogni tanto vado ad arrampicare in falesia con un amico, la prossima volta mi porto via un secchiello di magnesite!

[Gladio]

SETTIMANA 6

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 55 Kg 1,2,3,4/1,2,3,4
Back squat: 3x6 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8 2xBw,2,4,6,8 Kg
Rematore manubrio: 12-9-6 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 6x4 42 Kg fermo 1"
Panca: 5x4 65 Kg
Stacco: 10x3 100 Kg
Scrollate: 12-9-6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 1x45,48,51,54,57,60,63,66,69,63 Kg
Back squat: 2x8 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 10x3 15 Kg
Piegamenti rialzati: 12-9-6 10 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: 4x6 Bw
Curl: 12-9-6 15 Kg
Hollow: 4x40" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: ottimo lunedì, un pò meno venerdì, sentivo un fastidio all'adduttore destro, come un piccolo strappo. In ogni caso sono riuscito a migliorarmi.
Il programma è terminato, ha dato buoni risultati. Devo proseguire per altre 3 settimane, credo che farò un VoBo lunedì e venerdì, o comunque qualcosa che non prenda troppo tempo dato che al momento non ne ho molto. Il secondo giorno sempre una seduta tecnica.
Il back non si ferma più ma mi sono un pò rotto di questo schema

Panca: settimana scarica, sentito tutto un pò più pesante del previsto ma un pò di stanchezza dopo le scorse settimane forse ci stà. Venerdì ho provato a prendere aria prima della discesa, gonfiandomi bene e spingendo in basso le spalle. Mi sembra di vedere, nei video di Ado, che l'iter corretto è questo, mentre sin'ora prendevo aria sino a metà discesa. In effetti ho avuto una sensazione di compattezza maggiore.

Stacco: il gesso mi ha salvato (un grosso grazie a PrisonBreak per il suggerimento), non lo avrei mai chiuso senza. Non difficilissimo. Per aver programmato assolutamente a sensazione non è andata affatto male questa progressione. Sabato ho pensato questo schemino, credo di aver letto qualcosa di simile sul diario di IlGuista, anche qui carichi a sensazione..

[Gladio]

Un pò di video di questa settimana:

Stacco:


Front:


Oltre alle esecuzione, se qualcuno potesse darmi qualche dritta sull'editing dei video gliene sarei grato. Perdono sempre luminosità quando vado a tagliarli

[milo]

Ciao Gladio, a me le tue esecuzioni sembrano molto buone ed anche gli angoli di ripresa rendono l'idea della tenuta della schiena e della posizione delle ginocchia, che tipo di consigli cerchi nell'editing?

Per quanto riguarda il front è vero che non è indispensabile una presa solida sul bilanciere ma ne aumenta notevolmente la stabilità e la sicurezza. Prova ad avvicinare le mani alle spalle, spesso è più facile e magari un po' alla volta migliori la flessibilità di polsi e gomiti.

[Gladio]

Ciao Milo, stavo rovistando giusto tra i tuoi video
Capito, guarda, riuscirei anche ad afferrare il bilanciere, il problema è che tempo fà ciò mi ha dato fastidi ai gomiti, e mettevo troppa forza sui polsi. Potrei magari gradualmente cercare di avvolgere sempre più le dita intorno al bilanciere....
Ah, anche sulla distanza tra le mani non capisco se vadano strette o larghe. La sensazione è che allargandole aumenta la comodità ma i gomiti risultano più bassi. Cerco di tenerle più vicine alle spalle allora...

I video non so, come detto perdono sempre luminosità durante l'editing, e impiegano un sacco ad essere caricati su youtube (qui c'è anche lo zampino della connessione lenta). Non so se sia un problema di formato, ne so davvero zero. Semplicemente clicco su "salva con formato consigliato" di Movie Maker Magari esiste un programma/formato più indicato

[milo]

Visto che nel front è fondamentale riuscire a tenere i gomiti alti direi che una presa ravvicinate sia da preferire se ti aiuta in questo obiettivo.

Sono d'accordo sul fatto di abituarti gradualmente all'avvolgere sempre più dita, e porzioni di falangi, al bilanciere, fino ad arrivare a tutto palmo. Un po' di disagio e fastidio durante l'esecuzione è normale ma non deve certo sfociare in un'infiammazione!

Per diminuire il tempo di caricamento su Youtube monta filmati brevi.

[PrisonBreak]

Complimenti per i miglioramenti nel front, gladio!

Però dai, potevi provare i 70kg intanto che c'eri, almeno si faceva cifra tonda!

A parte gli scherzi mi piace davvero il tuo front, sei bello compatto e sono sicuro che hai ancora un bel po' di chili in canna!

[Gladio]

Grazie Milo, allora provo. Anche perché al momento l'unico dolore che ho è nel polso sinistro, dato che tenendo solo 2-3 dita a contatto col bilanciere, deve stare molto piegato. Avvolgendo tutta la mano invece mi sentivo molto più comodo.

Eh cacchio, è vero. Purtroppo venerdì non ero in palla, la coscia destra mi dava fastidio e non spingeva..okok, tutte scuse per non provare i 70 ovviamente
No, in realtà credevo di poter andare avanti almeno con un'altra singola, ma i 69 erano troppo tirati ed ho mollato.

Ora mi faccio 3 settimane più pesanti, credo a carico fisso (VoBo forse), con l'obiettivo minimo di raggiungere almeno il max di back (75kg)

Mi fa piacere che vi piaccia l'esecuzione!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Ora mi faccio 3 settimane più pesanti, credo a carico fisso (VoBo forse)...

hahaha...mi hai rubato l'idea.
Pensavo anche io di farmi un periodo stile Vo-Bo sul front!

[Gladio]

mi hai rubato l'idea

e non sarebbe neanche la prima volta

[Gladio]

SETTIMANA 7

• Lunedì A:
Front squat: 6x3 56 Kg
Back squat: 3x6 54 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8 2xBw,2,4,6,8 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: salita lenta 2x5 42 Kg, fermo in basso 2x4 48 Kg, discesa lenta 2x3 54 Kg
Panca: 5x3 70 Kg
Stacco: 5x5 92 Kg
Scrollate: 10-7-5 70 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x3 56, 1x60,64,68 Kg
Back squat: 3x5 58 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 5x5 10 Kg
Piegamenti rialzati: 10-7-5 12 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 Bw
Curl: 10-7-5 17 Kg
Hollow: 3x50" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: male il 6x3 di lunedì, c'era qualcosa che non andava in discesa e non trovavo l'incastro. Venerdì invece molto bene, credo di aumentare i kg del Vo-Bo questa settimana. Riguardo i consigli ricevuti: ho tenuto il bilanciere con un pò più di dita riuscendo in effetti ad alzare meglio i gomiti ed a sentire più "ciccia" delle spalle a bloccarlo. Poi petto più alto e più velocità dopo l'inversione, o almeno ci ho provato.

Il polso: venerdì mi sembrava apposto finalmente, durante il front non ho sentito nulla, neanche nel riscaldamento. Sabato invece mi faceva malissimo. Comunque mi sento di scagionare lo squat: sento dolore soprattutto la mattina appena sveglio, e non sembra più dovuto all'eccessivo stretching a cui è sottoposto durante il front rack, ma un problema del solo tendine del pollice che sembra contratto, infatti non riesco ad estenderlo bene. A conferma di ciò sabato non riuscivo neanche ad appendermi alla sbarra, poi ho provato con la false grip ed ho fatto trazioni tranquillamente.

Panca: schema pesante ma penso di aver controllato bene il carico. Bloccare l'apnea prima di scendere mi sta aiutando parecchio a mantenere l'assetto.

Stacco: non fosse per i quasi 40° celsius tutto bene, ma alla 5° rep il sudore prende il sopravvento sul gesso

[Gladio]

SETTIMANA 8

• Lunedì A:
Front squat: 6x3 58 Kg
Back squat: 3x6 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8,10 2xBw,2,4,6,8,10 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: salita lenta 2x5 42 Kg, fermo in basso 2x4 48 Kg, discesa lenta 1x3 54 Kg
Panca: 5x2 75 Kg
Stacco: 5x5 96 Kg
Scrollate: 10-8-5 70 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x3 58, 1x62,66,70N Kg
Back squat: 3x5 60 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 5x4 12.5 Kg
Piegamenti rialzati: 10-7-5 12 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 Bw
Curl: 10-8-5 17 Kg
Hollow: 3x40" rest 30"+ Planks dx/sx 60" 10 Kg

[PrisonBreak]

Ciao Gladio,
posso chiederti che lavoro fai sul lento?
E' semplicemente un mav3+mav2 o c'è qualcosa di più complesso dietro?

[Gladio]

Ciao, esatto! In realtà ho preso spunto da un programma di Spike che ho letto da qualche parte, che prevedeva di salire con un mav5, scalare, risalire a 4 reps, e ripetere infine con triple.

L'unica cosa è che tengo recuperi brevi, intorno ai 60"-90" perché altrimenti impiego troppo tempo. Lo sto facendo anche nell'altra mia bestia nera, le trazioni prone, e mi sta dando buoni risultati. Il lento invece al momento è parecchio penalizzato dalle magagne al polso