Mercoledì 15/02/2012
 

Allenamento 15-02-12.mp4 - YouTube

A3 – Leggero
Back squat
4x8 (2’) – 62 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 15 kg
Panca piana
4x8 (2’) – 46 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 17 kg
Rematore bilanciere
3x10 (1’30’’) – 36 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 22 kg

Allenamento soddisfacente, durato una settantina di minuti circa. Sono riuscito ad aumentare in squat, panca e rematore di 2 kg, mantenendo una buona tecnica (tranne nel rematore, dove nelle ultimissime reps ho faticato un pochino), e ho alzato i carichi nella panca con manubri e negli affondi, cominciavano a essere troppo leggeri. Nel complesso mi sono divertito, il che credo sia sempre importante. :)

Ciao questo è il post sulle scarpe da squat:

http://www.fituncensored.com/forums/...e-x-squat.html

Una nota sul tuo squat, la profondità dell affondo sembra ai limiti della validità (magari però è solo un problema di prospettiva) comunque la regola dice che la linea orizzontale che passa per il ginocchio deve essere sopra alla linea orizzontale che passa per l' inserzione tra anca e bacino.

Hai ragione Doc, infatti scendo al parallelo o qualche volta poco più, forse. Inoltre credo di avere poca elasticità per scendere ulteriormente, magari è solo questione di tecnica, però dovrei avere degli appoggi siti più in basso per provare; se scendo di pochi altri cm rispetto a quanto faccio li tocco, ho già provato.

Grazie per il link. ;) ..Prima o poi dovrò decidermi a cambiare quella sottospecie di scarpe che mi ritrovo. Secondo te scarpe da WL o simili andrebbero bene? (anche per altri esercizi che non siano lo squat, tralasciando lo stacco)

Effettivamente rischiare di toccare è una sfiga...:(

Le scarpe da WLing hanno una loro utilità, oltre che nello Squat, appunto per gli OL's :D, non conosco altri utilizzi.

Venerdì 17/02/2012
 

Allenamento 17-02-12.mp4 - YouTube

B3 – Pesante
Stacco da terra
5x4 (2’) – 78 kg
Good morning
3x10 (1’30’’) – 38 kg
Trazioni orizzontali
4x8 (1’30’’)
Lento avanti in piedi
4x8 (2’) – 30 kg
Panca presa stretta
4x6 (1’30’’) – 36 kg
French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Push crunch manubrio
3x10 (1’) – 16 kg
Twisting crunch
3x15 (1’)

Allenamento di ieri (86 min. circa) un po' pesante psicologicamente, ma nel complesso abbastanza soddisfacente. Aumentato il carico di 2 kg nello stacco, un po' nel GM e nella panca stretta. Col lento invece ho fatto un casino, inizialmente ho messo 30 kg convinto di potercela fare, e invece dalla terza serie ho avuto difficoltà, e ho dovuto abbassare prima di 2 kg e poi di 6 kg (non credevo che il fermo sui fasci clavicolari rendesse l'esercizio molto più pesante, ma mi sono dovuto ricredere). Una cosa positiva però è che sto imparando a chiudere meglio in alto, perchè riesco ad avanzare col corpo rispetto alle braccia. Sono riuscito anche a fare la French per la prima volta, ma ho dovuto abbassare di 2 kg rispetto a quanto prospettato.

Martedì 21/02/2012
 

Traslati di un giorno tutti gli allenamenti di questa settimana causa esami, ecco quello che ho fatto oggi.

A4 – Pesante
Back squat
4x6 (2’) – 68 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg
Panca piana
4x6 (2’) – 52 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 18 kg
Rematore bilanciere
4x8 (1’30’’) – 40 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Crunch sovraccarico
3x10 (1’) – 5 kg
Crunch inverso
3x15 (1’)

Video:

Allenamento 21-02-12.mp4 - YouTube

Note:

Allenamento prevedibilmente pesantuccio, la scorsa volta ho spinto troppo nella French Press col risultato di avere tricipiti dolenti per vari giorni, e anche oggi non erano ancora al top. Panca discreta, tuttavia, ho preferito non calcare la mano e aumentare il carico. Aumentato il peso nello squat, mentre nel rematore ho fatto qualche prova, tra cui anche la presa alla Yates (che mi è piaciuta parecchio, forse anche per una questione di leve a me più congeniali).

P.s.: gli altri esercizi non li ho inseriti perchè le riprese erano venute piuttosto male, ho comprato un treppiede per la videocamera (molto figo :D) e devo abituarmi a impostare bene le inquadrature.

Sabato 25/02/2012
 

Saltato l'allenamento previsto per giovedì a causa dell'esame di venerdì, questo è quanto ho fatto oggi (72 min. circa):

A5 – Leggero
Back squat
4x8 (2’) – 62 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 14 kg
Panca piana
4x8 (2’) – 46 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg
Rematore Yates
3x10 (1’30’’) – 36 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 20 kg
Push crunch (disco/manubrio)
3x10 (1’) – 10/16 kg

Allenamento 25-02-12.mp4 - YouTube

Allenamento più faticoso della norma, lo squat in particolare mi ha fatto un po' soffrire (probabilmente perchè ho cercato di scendere di più, infatti in una ripetizione tocco gli appoggi). Il resto invece discreto, nel rematore ho voluto variare un po' e per gli addominali, invece, non avevo granchè voglia così ho improvvisato.

Nello squat sembri andare giù di ginocchia, e difatti ti superano le punte dei piedi.

Nella panca sembra che al petto ti si giri il bilanciere mandando avanti l'estremità sinistra!

Lo squat l'ho sentito molto, troppo. Dev'essere lo stress che ho accumulato in poche giornate di studio intenso e concetrato, forse. Devo ricordarmi di aprire quelle benedette ginocchia.. Per la panca invece cosa intendi?

No no, intendo che secondo me il movimento è da rivedere. Tu scendi mandando avanti le ginocchia!

Nella panca, quando il bilanciere è al petto, si forma un angolo tra la linea immaginaria tra i capezzoli per intenderci e quella reale del bilanciere. In poche parole ti ruota in avanti la parte sinistra. Almeno così sembra dal video!

Ti ringrazio per avermi fatto notare l'avanzamento delle ginocchia, ma ho sempre immaginato che il mio squat non fosse il massimo. Purtroppo è un movimento che ho dovuto imparare interamente da solo e senza supervisione, figuriamoci se nella palestra fighetta dove mi sono "allenato" la primavera e l'estate scorsa c'era un power rack...

Nella panca invece, quando il bilanciere arriva al petto, non so se per mio errore tecnico o per com'è fatto il bilanciere, talvolta mi succede di non riuscire a imprimergli sufficiente stabilità (soprattutto quando sono stanco fisicamente e/o psicologicamente, come ieri), e quindi anche la durata e la qualità del fermo ne risentono.

Figurati, te lo dico perchè anche io scendevo così all'inizio. Inutile dire che ho dovuto resettare da zero i carichi e spenderci settimane per imparare la tecnica "corretta"!

Lunedì 27/02/2012
 

Questa settimana si apre con un bell'allenamento! Era proprio quello che mi ci voleva per pompare un po' il mio ego. :D

B5 - Pesante

Stacco da terra
5x4 (2’) – 80 kg
Aumentato il peso di 2 kg, sto imparando a spingere meglio di gambe e la coordinazione spinta-trazione ne ha guadagnato. :)

Good morning
3x10 (1’30’’) – 40 kg
La prima serie con 38 kg e le altre due con 40, mi sentivo in forma.

Trazioni orizzontali
4x8 (1’30’’)
Qui in realtà ho fatto un 8-8-8-6, alla fine erano un po' durette.

Lento avanti in piedi
4x6 (2’) – 30 kg
Gasatissimo :cool:, mi è riuscito bene e spingevo di potenza, forse potevo anche aumentare ma ho preferito il controllo.

Panca presa stretta
4x8 (1’30’’) – 34 kg
Portato a termine senza difficoltà.

French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 16 kg
Reduce dalla volta scorsa, in cui per diversi giorni ho avuto tendini e tricipiti indolenziti, ho volutamente tenuto basso il peso e giocato sull'esecuzione pulita.

Crunch su vuoto
3x10 (1’)
Belli ma duri. Una gran bella variante dei crunch classici, per una maggiore intensità. Mi hanno aiutato non poco a distendere la muscolatura lombare un po' indolenzita.

Twisting crunch
3x15 (1’)

Allenamento 27-02-12.mp4 - YouTube

Note: ho invertito il numero di ripetizioni tra lento avanti e panca stretta, riguardando gli allenamenti mi è parso che ci fosse già sufficiente lavoro per i tricipiti, perciò ho preferito dare un po' più di peso alle spalle.

Ciao, ho dato un'occhiata veloce allo stacco e mi sembra che non iperestendi bene la schiena a volte.
Cerca di curare sto particolare, magari cercando di addurre le scapole in modo da migliorare un pò l'iperestensione.
Io starei un pò più avanti con le spalle rispetto al bilanciere anche, in fase di partenza, ora ci sei proprio sopra!
In partenza cerca di non sculare, appena staccato il bilanciere da terra il culo deve stare immobile e non alzarsi per primo! ok?

Ciao Incursore, grazie dell'occhiata. ;)

Sì, so che a volte mi dimentico di iperestendere bene la schiena, in partenza. A volte lo faccio, a volte no. Non è ancora diventato un automatismo integrato nel movimento, per me.

Per il discorso della linea delle spalle rispetto al bilanciere, invece, cerco di non stare estremamente attaccato con le tibie per non disintegrarmele :p, ma devo ancora trovare un buon punto di equilibrio, sto provando vari posizionamenti.

Per il fatto di sculare, invece, ti assicuro che ora è migliorato abbastanza, nei vecchi video si vedevano cose orrende. :D ..Ma sono consapevole che devo ancora migliorare parecchio.

Brutal, le tibie bisogna distuggerle! :D
Il bilanciere dovrebbe strusciarci bene contro per tutto il movimento.
Usa dei calzettoni e non avrai grossi problemi :)

n.b
Prova a rileggere bene gli "step" suggeriti da milo che ti avevo incollato qualche post addietro.
Seguendo bene quei passaggi, ti assicuro che il posizionamento lo trovi!

Io non ci tengo grazie, offriti tu come vittima sacrificale.. :D Scherzo, ma comunque credo che si possa trovare una posizione ideale in cui spinta e trazione siano ben coordinate e il bilanciere sfiori le tibie. E' solo questione di pratica.

xD io mi sono già offerto da un po' ahimè!

Lo stacco ha delle regole ben precise.
Guarda, secondo me prima sarebbe bene seguire quelle alla lettera e poi, magari, se si hanno problemi, modificare qualcosa in base alle nostre caratteristiche.. ma prima di tutto appunto bisogna essere certi di farlo come IronPaolo comanda (:D).. perchè molto probabilmente sarà quella la posizione corretta e giusta per la maggior parte di noi eheh.

Il bilanciere deve essere sempre incollato alle tibie, ma non perchè lo dico io, ma perchè lo dice chi ne capisce veramente di tecnica..e questa è una delle regole da seguire che innesca il posizonamento corretto.
Non farlo invece, significherebbe andare a modificare nel complesso il movimento, sbagliandolo e/o peggiorando l'alzata..
Proprio per citare ironpaolo, ti incollo una parte di un suo articolo:

"Se il vostro stacco è corretto avrete le tibie scartavetrate dal bilanciere perché state correttamente facendolo scorrere più vicino possibile a voi. L'ottimale è avere anche le cosce belle rosse, con quei puntini di sangue sotto pelle come aveste fatto una bella ceretta con la Loctite.
Se mai e poi mai avete avuto lividi sulle tibie il vostro stacco non è buono, se avete solo le cosce abrase state facendo delle infilate, se avete dei dolorosi lividi non sotto ma sopra la rotula non state coordinando bene la discesa. Mettetevi dei parastinchi, tre tute, degli asciugamani nastrati, ma queste sono il marchio dello stacco."

:)

Bella questa.. :D (in realtà stavo cercando di cavarmela con poco :p). Comunque apprezzo il consiglio, cercherò di metterlo in atto.

Mercoledì 29/02/2012
 

Oggi non era proprio giornata. Ma dopo 8 ore di lezioni uversitarie il cervello era fuso, e forse il corpo ha risposto male di conseguenza.. Non so. Ho tagliato qualche complementare e ho lasciato il lavoro "pesante" (si fa per dire, dato che ho dovuto abbassare i carichi). Questo comunque è quello che sono riuscito a fare.

A6 - Pesante

Back squat
4x6 (2’) – 60 kg
Traiettorie scoordinate, poco equilibrio, propriocezione a zero.. Persino 60 kg mi sembravano pesanti.

Panca piana
4x6 (2’) – 50 kg
Tenere in mano sti' 50 kg e non perdere la compattezza era una fatica non indifferente. Meglio dello squat, ma sotto lo standard.

Rematore bilanciere
4x6 (1’30’’) – 38 kg
Qui ho diminuito di 2 reps il lavoro e ho fatto un 30-34-38-38 kg. Non male, ma neanche bellissimo.

Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 20 kg
L'ho tenuto giusto per vedere se almeno i bicipiti avevano qualche cartuccia buona. Portate a termine solo 2 serie, ero troppo nervoso.

P.s.: Credo che fare stacco e squat pesanti mi abbatta molto a livello fisico, quando capitano ravvicinati nello schema di allenamento. Inoltre è un po' di tempo che, dopo i suddetti esercizi, accuso fastidi alla parte inferiore sinistra della schiena (zona lombare) e alla parte superiore del gluteo destro, più o meno; fastidi che poi scompaiono quasi del tutto dopo pochi giorni di riposo.

Sto assistendo a ciò da tempo e, benchè non sia invalidante per allenarmi, non so se mi convenga fare dello stretching molto specifico o farmi vedere da qualcuno. Consigli?

Scaldati bene bene prima di cominciare il WO e poi quando hai finito fai molto stretching, soprattutto tratta le parti che ti danno fastidio...
Se ovviamente poi il dolore persiste vai a farti vedere, ma qualche dolorino muscolare qui e li per i PL a quanto vedo è la norma... :D

Tienici aggiornati e mi raccomando riprendi a pompare BESTIA! :D

Venerdì 02-03-2012
 

Allenamento 02-03-12.mp4 - YouTube

Allenamento durato circa 75 minuti, nel complesso soddisfacente.

B6 - Leggero

Stacco da terra
4x6 (2’) – 70 kg
Aumentato di 4 kg dall'ultima volta. L'ho sentito bene, nè troppo leggero nè pesante. Ho cercato di iperestendere meglio, ma con pesi che non siano elevati (per me) tendo a non sincronizzare bene bacino e spalle.. Ci lavorerò.

Good morning
3x10 (1’30’’) – 32 kg
Leggerini, niente di particolare da aggiungere (se non che devo cercare di fare più "sitting back").

Trazioni orizzontali
5x6 (1’30’’)
Fino a 6 ripetizioni le gestisco bene, oltre diventa un pochino problematico, come mi sono accorto l'altra volta.

Lento avanti in piedi
3x10 (2’) – 26 kg
Qui ho notato una cosa: credo che la più frequente sollecitazione dei tricipiti dovuta alla multifrequenza mi dia problemi di recupero, e infatti in chiusura tavolta faccio fatica. Le spalle le sento bene e non ho difficoltà nel primo tratto di movimento.

Panca presa stretta
4x8 (1’30’’) – 30 kg
Peso ben calibrato, niente da rilevare.

French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 12 kg
Molto leggero, per favorire un'esecuzione pulita (e non stressare inutilmente i tricipiti già provati).

Crunch sovraccarico
3x10 (1’) – 5 kg

Crunch inverso
3x15 (1’)

Ieri, facendo stretching, ho provato ad allungare di più la schiena, tenendo la posizione per più tempo, e in effetti oggi mi sento meglio. Non ho quei fastidi di cui ho parlato.

Vedrò se è la strada giusta. :)

:D ..Grazie dell'appoggio, ci si prova. ;)

Ciao BB
ho guardato il tuo ultimo video di stacco, ci sono due cose da sistemare
1) parti con le spalle sulla verticale del bilanciere, mentre dovrebbero essere qualche centimetro più avanti
2) l' alzata si conclude con le gambe serrate (estese) e con le spalle dietro la verticale del bilanciere, mentre tu tieni le spalle in avanti

La prossima volta provo a sistemarmi più avanti, in effetti nel posizionamento non mi sento ancora del tutto a mio agio.
Hai ragione, infatti questo "particolare" me lo dimentico sempre.. :mad: Mi ci devo impegnare mentalmente.

P.s.: la tua (giusta) critica mi ha fatto sorgere un dubbio.. Che sia questo il motivo per cui accuso i fastidi lombari, dato che non chiudendo perfettamente in alto si mantengono gli erettori in tensione? Chissà..

Può essere, ma anche con la chiusura normale, iperestendendo ci si può fare male.
Secondo me il problema è che accompagni il bilanciere a terra invece di lasciarlo scendere liberamente

Non so se è così per tutti, ma credo che l'eccentrica necessariamente controllata mi dreni via molte più energie della concentrica.. Infatti devo costruirmi il prima possibile una pedana, così da poter mollare il peso più liberamente.

Concordo con Doc... magari cercherei magari di mantenere la testa fissa che guarda il battiscopa (non cosi alta)... vedi se ti trovi meglio :D

Dannata testa che mi ritrovo, non riesco a farla puntare dove dico io. :D

Lunedì 05/03/2012
 

Oggi niente allenamento, non sto benissimo e accuso fastidi al ginocchio destro, perciò ho preferito mantenermi a riposo. Se domani mi sento meglio sposto gli allenamenti della settimana di un giorno (mart-giov-sab), altrimenti salto e faccio solo mercoledì e venerdì. Che p***e non essere in forma..

Piazzaci davanti un calendario di una signorina, secondo me lo abbassi lo sguardo :D

(certo il rischio -oltre a quello di ritrovare il pavimento pieno di bava - è che ti potrebbe deconcentrare un tantino, ma a mali estremi.. :p )

"....è che ti potrebbe deconcentrare un tantino"
"...deconcentrare un tantino"
"..un tantino"

:D:D:D

Allenamento 07/03/2012
 

Allenamento di ieri:

Allenamento 07-03-12.mp4 - YouTube

B1 – Pesante

Stacco da terra
5x4 (2’) – 82 kg
Le prime tre serie le ho fatte con 80 kg, le ultime due con 82. Sensazione di lavoro buona, ieri mi sentivo una macchina da guerra nonostante la stanchezza post-università. :cool: ..Errori ovviamente ce ne sono, mi manca ancora una buona coordinazione bacino-spalle, però credo di essere riuscito a fare una chiusura decisamente migliore delle altre volte. Inoltre devo concentrarmi di più sull'adduzione scapolare.

Good morning
3x10 (1’30’’) – 40 kg

Trazioni orizzontali BW
4x8 (1’30’’)
Ho fatto un 8-8-7-6; quando ho cominciato a vedere che la tecnica si sporcava, ho preferito non intestardirmi.

Lento avanti in piedi
4x6 (2’) – 32 kg
La prima serie con 30, le altre tre con 32. Nel lento confermo la mia ipotesi precedente, ovvero che rendo MOLTO meglio a ripetizioni medie.

Panca presa stretta
4x8 (1’30’’) – 38 kg

French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 16 kg
Mi ha dato una mano mio padre a portarmi il bilanciere in posizione, giusto per fare prima; peso sempre basso per un maggior controllo.

Nel complesso, allenamento breve e intenso, sono soddisfatto.

P.s.: auguri a tutte le donne del forum, che siano sempre consapevoli della propria femminilità ogni giorno dell'anno e che si sentano sempre pari all'uomo perchè così è, nonostante tutto. :)

Ciao BB :D
Ho dato un'occhiata allo stacco e ho notato un paio di errorini:
1 - La testa la tieni sempre alta... cerca di guardare basso (il battiscopa!)
2 - Sculi, cerca in fase di partenza di non alzare prima il culo!!(il video prima era molto meglio, prova controllare... forse è prchè hai aumentato il peso).
3 - Le spalle devi tenerle sempre più avanti al bilanciere in fase d'incastro!

:D

Per la posizione della testa hai perfettamente ragione, ma faccio davvero fatica (mentale) a concetrarmi sul tenerla bassa. Sullo "sculare", che in alcune ripetizioni è più evidente che in altre, ho dei dubbi.. Io finora ho capito che, partendo da terra, il bilanciere deve staccarsi con il solo ausilio delle gambe, che devono spingere contro il suolo, e che POI bisogna lavorare di trazione e di spinta in sinergia; correggimi se sbaglio. Dunque io credo che sia un problema di coordinazione motoria, e non di carico. Quest'ultimo lo maneggiavo bene, sia nel trattenerlo che in fase di chiusura.

..Per il resto, mi sono devastato lo stinco sinistro (dopo qualche serie mi sono guardato la gamba e c'era un rivolo di sangue fino al calzino :D), quindi secondo me è l'angolazione nella ripresa che fa sembrare le spalle fuori asse. Grazie per le dritte, comunque. ;)

Per l angolazione ok! Però lo sculare ce! Devi cercare di muoverti tutto in maniera compatta, non di partire prima con il culo! Faccio fatica a spiegarti sta roba! Guarda uno stacco di yashiro o gianl e vedi che intendo!

Eh vabbè, ma tu stai parlando di gente di un altro pianeta, in fatto di tecnica. :D Comunque devo capire bene come funziona il discorso spinta-trazione, che non è affatto semplice.. Solo quando l'avrò compreso a fondo su me stesso farò uno stacco decente. Per ora mi impegnerò al massimo, cercando di limare i difetti più evidenti.

Questo ti potrebbe interessare, anzi, ti deve interessare:
DCSS Training - Corso Di Sopravvivenza Allo Stacco Da Terra

:)

non funziona propriamente così.
il " discorso spinta-trazione" lo comprenderai solo correggendo gli errori, e non viceversa.

come dice incursore, la sculata c'è.
si, ok, il bilanciere deve staccarsi dal suolo solo con l'ausilio delle sole gambe, ma le gambe non sono composte dai soli quadricipiti.
in partenza le spalle non devono restare fisse nello stesso punto, ma si devono muovere verso l'alto contemporaneamente alle anche.

nel video si vede che spezzi leggermente il movimento, prima le anche poi le spalle, la schiena si inclina verso avanti alla partenza, rimane nella stessa inclinazione fino a che il bilanciere non supera le ginocchia, poi chiudi.

ecco, quell'oscillazione iniziale, della schiena verso avanti, non ci deve essere.


conosco bene questo difetto perchè anch'io avevo il tuo stesso problema sullo stacco classico, e ancora adesso faccio fatica a gestire questa cosa, però ci vuole impegno e come dice Gianlu: lavoro lavoro lavoro :D

per farti capire meglio ecco un video di un paio di tempo fa dove sculavo vistosamente ( soprattutto le prime ripetizioni ):
Stacco da terra 9x90Kg - YouTube

ecco un video recente:
prove stacco da terra tecnico - YouTube

spero di essermi fatto capire. :)

Grazie Devox, articolo molto interessante (come tutti quelli di Paolo, poi).

E' quello che farò. :) Ma, scusa la domanda.. Quella è la tua home gym? :eek: