waooo :eek: strepitoso Carlo, ti faccio di nuovo i complimenti!! :D
.. si, sfrutta questo Sanasi che è un bel colpo di fortuna!! :cool: :)

grazie devox!!!:)

ancora ho da fare mooooolto, però credo di aver capito il modo attraverso il quale migliorare!

ps aggiorna il tuo diarioooooooooo:D

venerdì 8 giugno

riscaldamento

-panca piana 4x6 70kg
-panca declinata manubri 3x5 28+28kg
-military press 4x8 40kg
-curl martello 3x10 16+16kg

--tutto ok; allenamento leggero;

Lunedì 11 giugno

riscaldamento

-squat 1x5 54kg;1x5 60kg; 1x5 64kg; 1x5 70kg; 1x5 74kg
-panca piana 1x5 54kg;1x5 60kg; 1x5 64kg; 1x5 70kg; 1x5 74kg
-trazioni supine 1x5 bw; 1x5 +5kg; 1x5 +10kg; 1x5 +15kg
-french press 4x10 28kg

--Ok lo squat; mi è quasi rientrato il dolore all' ileo-psoas; la panca un pochino faticosa; le trazioni ok!
il programma che ho iniziato è questo: programmazione

Se avete consigli ben vengano!!!

mercoledì 13 giugno

riscaldamento

-stacco 1x5 70kg; 1x5 74kg; 1x5 80kg; 1x5 90kg; 1x5 95kg
-military press 3x5 40kg
-panca parziale 4x5
-curl martello manubri 4x8 18+18kg

--Ok lo stacco!!sono venute tutte e 5 le serie belle facili; domani mi vado a fare dare un occhio da Sanasi;

venerdì 15 giugno

riscaldamento

-panca piana discesa lenta e fermo di 5'' 1x5 44kg;1x5 50kg;1x5 54kg; 1x5 60kg;1x5 64kg
-squat come lunedì
-trazioni prone 3x5 +20kg
-french press 3x10

--la panca molto profiqua tecnicamente.. l' ho fatta scendendo piano, contraendo il dorsale e caricando il petto, poi fermo di 5''( mi sono fatto contare i secondi dall' istruttore) e salita esplosiva. Lo squat ok; giusto un pò di fastidio sotto il parallelo all' ileo-psoas. Meno fastidio al polso con l' impugnatura prona nelle trazioni

Complimenti Carlo, bei numeri :) anche se continuo ad invidiare le tue trazioni :D

Mi associo a Dead_Lift, ottimi massimali ;) ...Inoltre hai un istruttore che è disposto a seguirti (del tipo che io, se quando andavo in palestra avessi il fatto il fermo al petto, mi avrebbero guardato come un alieno :D), perlomeno. Non lavorare da soli velocizza i progressi.

P.s.: da quanto ti alleni?

grazie ragazzi!!:)

hai proprio ragione brutal se si viene seguiti si velocizzano certe cose..

io con i pesi ho iniziato circa ad Agosto dell' anno scorso, ma andavo in una palestra in cui facevo solo macchine:o; poi intorno a Novembre ho cambiato palestra e mi sono iscritto al Forum ed ho iniziato a fare panca e stacco, a ancora mi allenavo alla cazzo di cane.. infine ho cambiato palestra ed ho trovato una in cui molti si allenano da Pl, e a metà Febbraio ho iniziato con il programma di Ado delle 12 settimane, iniziandomi ad allenare in modo più intelligente. Ancora ho tantissime cose da correggere nei vari esercizi, però ora mi vivo l' allenamento senza fretta, e in modo n pochino più consapevole.

Hai fatto sicuramente passi da gigante ;), poi sei stato fortunato a trovare una palestra dove molti si allenano da PL, perchè ci si può aiutare, scambiare opinioni, insomma è una bella cosa.
Se l'ambiente è ottimale poi si viaggia il "doppio" :D, hai più stimoli ecc.

sabato 16 giugno

riscaldamento

-stt 5x5
-military leggera 3x5
-military maubri seduto 3x5 24+24kg
-curl 3x12 16+16kg

--ok!! allenamento leggero;

lunedì 18 giugno

riscaldamento

-squat 1x5 60kg; 1x5 64kg; 1x570kg;1x5 74kg; 1x5 80kg
-panca piana 1x5 60kg; 1x5 64kg; 1x570kg;1x5 74kg; 1x5 80kg
-trazioni supine 3x5 +25kg
-french press
-curl bilancere

--nello squat quando scendo sotto il parallelo sento ancora fastidio all' ileo psoas; insisterò con lo stretching; la panca ok; venerdì ripeto questa progressione. le trazioni pure ok, un pò pesantine ma fattibili.

mercoledì 20 giugno

riscaldamento

-stacco da terra 1x5 80kg; 1x5 84kg; 1x5 90kg; 1x5 94kg; 1x5 100kg
-military press 4x5 40kg; 1x5 50kg
-pulley 3x8 70kg

--ok lo stacco; i 100 li ho fatti pure con il fermo in partenza come nello stt; devo curare ancora il set-up, infatti oggi ho visto che se mi posiziono con il sedere più alto di come ce l' ho di solito (pochi cm) viene sù + facile. ok la military; a fine seduta ho fatto 1 ora piena di stretching, che ripeterò domani.

venerdì 22 giugno

riscaldamento

-squat 1x5 60kg;1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg; 1x5 80kg 3x5 70kg
-panca piana 1x5 60kg;1x5 64kg;1x5 70kg;1x5 74kg; 1x5 80kg 3x5 70kg
-trazioni supine 1x18 +5kg

--leggero lo squat e la panca; ma la progressione del programma che sto seguendo è leggera le prime settimane; ciò mi premette di correggere alcuni errori: ho stretto leggermente la stance nello sqat e sento meno fastidio sotto il parallelo all' ileo-psoas, fastidio che diminuisce anche se controllo maggiormente la discesa e iperestendendo.
La panca leggera, anche quì scendendo piano e contraendo i dorsali mi permette di spingere più esplosivamente nella risalita.
In entrambi gli esercizi ho inserito alla fine 3 serie di back off per aumentare un pochino il volume.

Nelle trazioni volevo fare un paio di serie da 15, ma per sbrigarmi ho fatto una sola da 18, non a cedimento!

Azz...e dici niente!!!:p