Ei mr trazioni la smetti di aumentare il sovracarico? Hahhah scherzo ovviamente... Io ho iniziato adesso il programma di Ferlito (Leviatano) hai presente di cosa parlo? Lo farò con sovracarico.. Come ti sembra quel programma? Sarebbe questo:
UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE – di Alessio Ferlito | Accademia Italiana della Forza

Ciao Andrea, se lo fai con sovraccarico, fallo per aumentare le ripetizioni con quel sovraccarico, altrimenti non funziona. I programmi per aumentare il massimale e il numero di ripetizioni sono molto diversi.

ahahahahha :D il mio obbiettivo è riuscire a fare il 6x3 con 40kg, fatte bene però, assolutamente non a cedimento.

il programma che dici a me sembra molto bello; (ps complimenti leviatano:))

è simile a certi programmi che facevo pure io quando arrampicavo; come dice lui però penso che funzioni per aumentare le ripetizioni e non il massimale.

Io mi ero trovato molto, molto bene anche con il max 75 50 applicato alle trazioni con il sovraccarico: forse avevo sbagliato , ma calcolai il 70% come 70% del mio peso più il massimale di sovraccarico, e con quel peso (sottratto al mio) applicavo il concetto di max 75 50.

Sì bell' idea anche il max 75 50 usato x le trazioni.. Nel programma di Alessio, se noti la fase di intensificazione usa anche quello schema...
Alessio grazie, sì studiando bene il tuo programma ho notato che è mirato all' aumento del numero di rep con un determinato carico, che mi può anche andar bene! Ma e se ti chiedessi secondo te un ottimo programma per aumentare il mssimale?

Grazie per i complimenti :)

quanto hai di massimale? Sono arrivato qui con il ping back dell'accademia, non ho letto tutto :D

In generale mi trovo bene a usare e fare usare un metodo piuttosto semplice, distribuendo 3 carichi (se guardi qui nel mio blog ne hai un esempio su 6 settimane da poter applicare). Immagina di avere 30kg di sovraccarico:

Pesante --> 20kg
Medio --> 10kg
Leggero --> corpo libero

E così via andando di 10kg in 10kg, o di 5kg in 5kg. (Tipo 35 max, 25 pesante, medio 15, leggero 5kg). E ci puoi applicare quella progressione.

Il problema è che devi avere almeno 30kg per questo tipo di lavori. E' il primo metodo che mi viene in mente così senza conoscerti :)

mercoledì 23 maggio

riscaldamento

-stt + singole
-panca leggera 3x5 60kg
-pulley 3x10
-miltary press manubri 3x10 20+20kg

--ok lo stacco tecnico, ho fatto un 5x5 con 80kg, poi sono salito a singole tecniche, ma senza l' incastro in partenza di 5'' fino a 120kg; i quali sono saliti decentemente; ho notato che per non sculare, in partenza sono costretto a rallentare l' esecuzione, per forzare le spalle a salire prima del culo. il resto ok.
Da la settimana scorsa ho ripreso dopo ogni seduta, e in genere ogni giorno a fare stretching. Ieri sono andato dal ortopedico-chiropratico consigliatomi da Armando Vinci; il quale dopo avermi esaminato, a riscontrato nella gamba destra l'ileopsoas molto contratto, motivo per cui nello squat sentivo tirare, e dopo avermi manipolato il dolore è rientrato. Dovrei farmi vedere durante l' esecuzione dello squat per capire cosa sbaglio, e cosa devo correggere.

Per evitare di sculare nello stacco, parti pure col culo bello altino (ti aiuta tantissimo) naturalmente non eccessivamente, se metti video si capisce meglio ;-)
Ricordati che nello stacco partire piano non è un problema, anzi appena stacchi il bil da terra non devi farlo di scatto, l' importante è accelerare subito dopo.. Ma non partire a bomba subito..

venerdì 25 maggio

riscaldamento

-squat tecnico
-panca piana 3x3 80kg 1x88kg; 1x90kg; 1x96kg
-trazioni supine 6x3 +35kg
-french press 3x8

stretching 20'

--oggi ero stanchissimo, senza energie, un allenamento di merda; ho sbagliato a caricare e ho messo 90, invece di 92, e 96 al posto di 94; i 96 li ho spinti malissimo, nel senso che mi sono posizionato male, e nella spinta ho spostato il bilancere verso il viso, e non verso i piedi. Nelle trazioni pure ero stanchissimo; spero sia una cosa dovuta al caldo. Domani non mi alleno e mi riposo un pò.

lunedì 28 gennaio

quarta settimana vo_bo scarico

riscaldamento

-squat tecnico
-panca piana 6x3@70% 60kg
-trazioni 6x3@70% +10kg
-croci ai cavi e con i manubri
-curl martello 3x20 12+12kg

stretching

--ah!ci voleva proprio un allenamento bello leggero! venerdì mi era venuto un dolore al polso ed alla mano; oggi era rientrato del tutto, sento dolore solo tenendo il bilancere in posizione da front squat; in quella posizione avverto dolore alla mano come se avessi un crampo:confused:. Oggi continuo a metterci il ghiaccio.

mercoledì 30 maggio

riscaldamento

-stacco 6x3@70%
-panca piana leggera
-military 6x3 40kg

--altro allenamento di scarico; venerdì massimale di panca piana

venerdì 1 giugno

prova massimali di panca e trazioni

riscaldamento

-panca piana
5x40kg
4x60kg
3x70kg
1x80kg
1x84kg
1x90kg
1x94kg
1x100kg
1x102kg


-trazioni supine
5xbw
4x5kg
3x10kg
2x15kg
1x20kg
1x25kg
1x30kg
1x35kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg failed

--sono due giorni che soffro di un mal di pancia da stress allucinante; il motivo tra gli altri, è che hanno trovato a mia cugina un tumore al cervello, ed è stata operata, ancora non si sà il risultato della biopsia, e ancora non si sà se sia maligno o benigno. Poi altri casini vari con la ex;
Detto ciò oggi ero provato da una notte insonne e da due giorni di inappetenza (mi sono forzato a mangiare comunque!), stranamente nonostante tutto mi sentivo una gran forza.

Infatti sono assai soddisfatto per la panca piana, (non pensavo proprio i 102 di riuscire a farli) fino ai 94 ho fatto senza spotter, poi dai 100 ho chiamato un ragazzo a darmi un occhio; i 102 sono venuti al limite, ma non troppo e avrei potuto tentare i 104, ma ho preferito fermarmi e tenermi un massimale pulito;
forse ho sbagliato qualcosa, ma dopo la panca sentivo i dorsali a pezzi, e infatti nelle trazioni mi sentivo stanco; i 60kg li ho falliti perchè sono arrivato al mento e non sono riuscito a toccare il petto; comunque c' è da dire che da quando avevo fatto i +53kg, sono aumentato di peso (5 chilogrammi), quindi sono comunque soddisfatto.

Ciao carlo,
mi dispiace per i vari problemi comunque complimenti per i massimali.:D

Sai, penso sia normale sentirsi i dorsali un poco indolenziti dopo la panca, frenano il bilancere in eccentrica e comuqnue participano al movimento anche se non sembra.

Complimentissimi x i max!
Squat e stacco invece?

Mi dispiace x i broblemi! Ne so qualcosa di quei brutti problemi! Ho vissuto una situazione simile su un parente molto molto anche troppo stretto, pochi mesi fa!

Grazie ragazzi:)

stacco e squat pensavo di farli domani; tra l'altro non sò quale fare per prima...

Auguro a tua cugina che possa andare tutto per il meglio!

Comliments per la panca :)
Per quanto riguarda le trazioni.. beh è come se facessi una ripetizione con un Devox sulle spalle xD quindi ri-compliments!!