Primo consiglio generale, scrivi cosa si vede nei video, per esempio "squat 5x5x90kg ultima serie", aiuta a valutare.

Poi...

Squat:
1) via l' imbottitura, sia perchè fa molto "fighetta" (...:D...) sia perchè (più seriamente) allontana il bilanciere dal corpo e lo rende più instabile.
2) appoggia il bilanciere un pochino più dietro i deltoidi che non sopra i trapezi (come fai adesso)
3) stringi la presa delle mani e avvicinale alle spalle e indirizza i gomiti in basso e non indietro
4) la profondità dell affondo non è facilissima da valutare, la ripresa dovresti farla con la videocamera più in basso (circa all altezza del sedere in affondo)
5) cerca di non "sculare", cioè di non salire prima con il sedere e poi con la schiena
6) non buttare le ginocchia in avanti ma cerca di scendere con il sedere indietro

Panca:
1) fai il fermo al petto di un secondo (conta 1001), ti da stabilità
2) controlla meglio la discesa del bilanciere, sei un po' tremolante
3) cerca di addurre di più le scapole

PS: stai tranquillo, io faccio più errori di te, è per questo che li riconosco :)

per la posizione del bilanciere cerco di correggere tutto ma non posso togliere l' ibottitura, dovrei romperla!! per l' affondo sono abbastanza basso, di più non so se riesco.... gia cosi mi tirano molto i quadricipiti. anche allargando bene le gambe.
Il movimento di risalita giusto è veramente difficile.......
mi rendo conto che In palestra non ce n'è uno che faccia un esercizio per il verso!!
La panca mi sembra più semplice da correggere!
Il peso dello squat è 101, ultima serie da cinque, la panca, sempre ultima serie sono 75 kg
Va bè non mi do per vinto......:D:D
Domani posto stacchi e military.....
Grazie mille.....

Scusa, mi era sfuggito che era una palestra, certo, se c'è l' imbottitura non puoi stapparla via.

Per l' affondo ti ho solo scritto che non sono sicuro della profondità, non ho detto che non sia giusta, se abbassi lavideocamenra ti confermo la cosa.

Non c'è nulla per cui darsi per vinto, squattare con 100 kg non è da tutti, complimenti (a proposito quanto pesi?).

Il mio coach, quando gli dico che non riesco a correggermi in qualcosa mi dice : tu continua a provarci, e ne riparliamo tra 2 o 3 mila ripetizioni :)

Allora c è speranza;-);-)
Peso 93 !

Domanda che esula un poco dal contesto
Pensavo di lasciare la palestra... non vedo il senso di spendere tutti quei soldi per una mega struttura quando ne uso tre metri.....:)

Ho un ambiente a casa da poter destinare ad una palestrina....
L' unico neo è che, avendo il soffitto basso non potrei fare la military... almeno in piedi.... dovrei prendere i pesi e spostarmi, non è la morte di nesuno ma è fastidioso!!

Non potrebbe esser sostituito con il solito exs seduto??
Altrimenti quando faccio la military mi sposterò.......

La mia è una risposta soggettiva, comunque se i tuoi allenamenti vertono su panca squat e stacco, e il military è un semplice complementare (cioè non cerchi di farci massimali) si può fare il lento avanti seduto, in sostituzione, senza problemi.

Buon anno :)

Il mio obiettivo è quello di crescere in forza e massa..
Progredire negli allenamenti...
La domanda è: ho assolutamente bisogno di una struttura come una palestra?

Assolutamente no.
Io dal poco tempo in cui mi alleno (2-3 anni), non ho mai messo piede in una palestra se non per le gare; mi alleno in cantina, se guardi il mio diario lo vedi.

Stamani di nuovo allenamento A con mantenimento dei carichi per sistemare l' esecuzione, stasera posto i video....
Domanda... Come mi devo regolare per i tempi di recupero tra le serie???

Ho iniziato a farmi il Rack.... .....:o

Una domanda....
Leggendo ho visto alcuni diari... mi piacerebbe utilizzare lo schema progressivo tipo quello utilizzato da Doc, mantenedndo quindi sempre un esercizio di apprendimento per curare la tecnica! Che dite è ancora presto o si può tentare??
Grazie.

Mantenere una sessione di apprendimento è un' ottima idea, va benissimo per atleti all inizio (ma male non fa anche agli intermedi) ma a quale schema in particolare ti riferisci?

Questo?

no Doc, intendevo quello che hai effettuato all' inizio del tuo diario..

Eccoci alle note dolenti.... i Video!!!

Squat ultima delle 5x5 peso 101kg

video-2012-01-02-10-15-06.mp4 - YouTube

Panca ultima delle 5x5 peso 72.5kg

video-2012-01-02-10-44-03.mp4 - YouTube


Avanti con i pomodori...:):)

Scusa, non me lo ricordavo, ma sono andato a rivedermelo, e è un programmino che va benissimo; di solito è l' evoluzione naturale di quello che ti ho postato quì sopra ma visto che già tu utilizzi un 5x5 potresti cominciarlo dopo aver fatto dei test massimali.

Mi dispiace ma non ti posso lanciare i pomodori, se no io mi dovrei inondare di pomodori... :)

Lo squat ha una buona profondità, gli unici consigli che mi sento di darti sono
1) cerca di non mandare troppo avanti le ginocchia ma tuttalpiù di spingerle in fuori
2) guarda in avanti e non in basso

Nella panca dovresti cercare di tenere le scapole più addotte, le perdi alla fine della spinta.

Detto questo hai ottimi margini di miglioramento se parti già con questi carichi.

Concordo con il Doc :)

Comunque è notevole la profondità dello squat (ginocchia avanti a parte) per essere un neofita! ;)

Grazie dell' incoraggiamento! E una scusa Gandhi, sono stato un maleducato non non lo avevo notato!
Buon anno!

Oggi nuovo allenamento, stasera i video!
A proposito... Come gestisco i recuperi tra le serie?

Quando ti senti pronto per fare un'altra serie, vai.

Buona giornata.

Ok.. Più semplice del previsto:o

Beh per i multiarticolari i recuperi possono variare tra 1'30" e i 3'

non ho mai verificato.... penso di stare in un range tra due e tre minuti....
Comunque voglio farci attenzione e non superare i tre!!

Stacco, ultima di 5x5 97.5 kg

http://youtu.be/Qzdh4aQWk1k

Il link che hai messo dice che è il duplicato di un altro video e non lo fa vedere.

Ho fatto casino... qua si vede

video-2012-01-03-10-49-52.mp4 - YouTube

Dal secondo 10 all 11 spingi con le gambe per il 99% e quasi nulla con la schiena. Poi parti a alzare con la schiena quando oramai le gambe son quasi estese del tutto.
La schiena dovrebbe già lavorare in contemporanea con le gambe. Spalle e anche dovrebbero salire in contemporanea, invece nella tua alzata prima salgono le anche e poi le spalle.
Inoltre parti con il sedere troppo basso.

Guarda dal secondo 40 lo stacco di Shade che è molto didattico:
Wk 29/12/2011 - YouTube

Assicurati che il bilanciere nello stacco sia 22.5cm da terra circa(forse mi inganna la tua altezza ma nel dubbio)

Verifico l' altezza, non sapevo di questo particolare.
Avevo già visto shade... anche per panca e military....
In effetti guardandomi faccio tutto un altro esercizio da quello che mi sembra di fare... forse che la schiena lavora tardi perchè inizio a distenderla quando il bilanciere supera il ginocchio,ma prima sarebbe impossibile, mi urterebbe negli stinchi!!!
Se ho capito bene questo potrebbe esser causato dalla mia partenza troppo accosciato o dall' altezza errata del bilanciere... giusto?
Nello stacco Shade lascia quasi cadere il peso nella fase discendente... quindi non è importante controllarlo??

Lo stacco è un solo movimento di eccentrica, non ha negativa in soldoni.. Così ricordo ciò che scrisse IronPaolo :)

Comunque quoto il Doc, sei molto basso di sedere in partenza, forse è per quello che non estendi la schiena assieme alle anche :D

La discesa del bilanciere non deve essere controllata (se possibile), basta non staccare le mani.

Durante l' alzata il Bilanciere deve premere sulle tibie fino a farle sanguinare se non sono adeguatamente protette dai calzettoni, quindi altro che urtare, deve proprio sfregare contro le tibie.

Con quei bellissimi bilancieri zigrinati.... che goduria!!!!:D:D
Ho capito l' antifona!! Comunque cerco di partire più alto e vediamo!!

enamento di stamani:

Squat 5x5 Kg 105 progr
panca 5x5 Kg 75 costante
Rematore con bilanciera 4x8

Squat ultima seria Kg 105 70%max

video-2012-01-10-11-16-41.mp4 - YouTube

Squat fin troppo controllato, però il movimento è buono, devi renderlo più fluido e naturale. Serra (= raddrizza) le ginocchia prima di scendere e dopo essere risalito, e usa delle scarpe piatte (tipo "All stars") o con la suola molto dura, se no sei instabile perchè la suola delle normali scarpe da "ginnastica" cede, cura anche le ginocchia tendono ancora ad andare in avanti ma di poco.
(comunque ci metterei la firma a squattare come te :))

Grazie doc! Anche dell incoraggiamento! Faccio sempre i soliti errori anche se cerco di concentrare la mia attenzione!
Oggi stacco! Nota molto dolente!

Sono alla settimana dove il carico in progressione è il 70%
Quanto devo ancora aumentare mantenendo questo programma?

La durata del programma normalmente non è fissa (anche se mediamente 6 settimane sono un buon target), ma dipende da quando ti accorgi che la tecnica comincia a deteriorarsi e gli esercizi si avvicinano al cedimento.
Quando pensi di essere a quel punto dimmelo che ragioniamo sul proseguimento.

grazie Doc... comunque metterò i video cosi sarete anche voi a consigliarmi... Certo la tecnica non è gia perfetta di base, comunque....

Veniamo ad oggi

Stacco 100 kg ultima 5x5

video-2012-01-11-10-14-14.mp4 - YouTube

Military 47 kg 5x5
Trazioni alla sbarra presa stretta 4x8

Curl con bilanciere 4x8

Sensazioni, ad oggi a termine allenamento sento una piacevole sensazione di "riempimento" generale.....

Lo stacco mi sembra buono (anche se secondo me hai molto margine di aumento dei carichi, così è proprio leggero)
Ho 2 dubbi:
1) se serri le ginocchia in chiusura (cioè se le blocchi completamente estese quando hai alzato il bilanciere), perche con i pantaloni della tuta non si capisce bene.
2) mi sembra che tu abbia le spalle sulla verticale del bilanciere, mentre dovrebbero stare leggermente oltre e dovresti tenere il sedere un pochino più alto (però potrei sbagliarmi a causa della prospettiva della ripresa)

len gambe sono stese, quei pantaloni hanno la forma delle ginocchia... ed inganna:D

Per il punto due non lo so..... domani rifaccio lo stacco e controllo!!
Sono proprio contento di esser migliorato un pochino... grazie!!!

I carichi non sono pesantissimi... sono il 70% del massimale che ho calcolato ma sicuramente per tecnica e convinzione ci saranno grossi errori.umento per altre due settimane poi ricalcolo i massimali e li metto in video cosi potrete consigliarmi!!!

Grazie ancora a tutti

Ultimo allenamento di questa settimana.

Panca in progression 5x5 kg 77

4 serie

video-2012-01-13-10-23-17.mp4 - YouTube

5 serie

video-2012-01-13-10-26-15.mp4 - YouTube

Squat 5x5 di studio

trazioni sbarra

Panca stretta per tricipiti 3x8

French press tricipiti 2x10

Possibile che stavolta ci siamo?

Problema enorme! Ho il pc rotto! Al momento non so come proseguire il diario! Devo postare i video degli esercizi e non so come fare!
Scusate!:mad:

Ripristinato il tutto...
faccio un insieme degli esercizi dell' allenamento settimanale!!

Squat ultima 5x5 kg110

video-2012-01-16-10-14-32.mp4 - YouTube

Stacco 4 serie 5x5 kg 110

video-2012-01-17-10-11-04.mp4 - YouTube

Stacco 5 serie 5x5 kg 110

video-2012-01-17-10-14-03.mp4 - YouTube

Panca ultima 5x5 gk 80

video-2012-01-20-10-20-01.mp4 - YouTube

Consigli e correzioni.
Che dite faccio un altra settimana aumentando al 75%??
Poi calcolo i massimali e posso cambiare allenamento oppure......
Grazie.

Squat: serra le ginocchia prima di cominciare la discesa e dopo la risalita, non guardarti in giro, è pericolosissimo, cerca di non andare in avanti con le ginocchia in affondo.

Stacco; sembra che parti a staccare con il bilanciere che non è appoggiato alle tibie e che in salita non scorre lungo le gambe, e poi hai troppa fretta di risalire e quindi prima estendi le gambe e poi alzi il peso con la schiena (anche e spalle devono salire all' unisono)

Panca: attento a non perdere l' adduzione delle scapole a fine alzata