oggi un pò più fiacca ma comunque le mie due ore stasera di yoga le ho concluse con successo

focus su catena posteriore , anche, adduttori

ancora adesso a freddo arrivo a toccarmi la punta dei piedi (con la gamba opposta piegata) mentre di solito non ci arrivo :)

yeah !

ieri sera 2h yoga focus cat posteriore, in primis zona lombare

un pò alla volta imparando i nomi delle asana scriverò la sequenza.. :)

ciao supertizio:)
ma lo fai da solo yoga o con un maestro???

Ciao carlo!

4 volte a settimana lo faccio in un centro yoga, gli altri 3 giorni mi arrangio o con un 'amica (scelta privilegiata :D )o da solo o con un DVD.

ieri sera ho fatto 2 lezioni da 1h..




Note:
TUTTI i giorni faccio il DJM by Baiolo e miei esercizi per l'equilibrio e vestibolo con tanto di cadute judo e test di fukuda

ho DOMS ai bicipiti femorali e agli adduttori delle scapole!


ogni tanto sento fastidio alla spalla sinistra -> devo reintrodurre qualche es di rinforzo

stasera altre 2 lezioni di yoga!

un pò alla volta si smuove qualcosa...

oggi risveglio con doms assurdi ai paravertebrali e al gran dorsale sinistro


adesso la schiena va meglio ma il gran dorsale è + contratto


stamattina solito giro di DJM + es equilibrio e vestibolo

contrattura inesistente

da 3 giorni oltre allo yoga faccio 30' di spinning blando

ho riletto questo diario, la situazione era davvero pesa. Sono davvero contento di averla superata! :)


per mantenere questa situazione "centrata" adesso continuo con lo yoga 2x week e il DJM by Baiolo, invece gli esercizi equilibrio e test fukuda li ho un po' lasciati da parte, li faccio ogni tanto giusto come test di valutazione.

i calcoli sono andati a posto e ho potuto reintrodurre la carne :)


Così da Ottobre ho ricominciato a muovere i pesi e ho meno problemi anche col varicocele

Riepilogando:

fine settembre 2013 (fermo e demotivato da molti mesi)

93kg con BF sul 15-16%

braccio 32cm

torace 95 cm

vita 86 cm

le gambe non le avevo misurate

in un mese mettendo solo a posto l'alimentazione sono passato a 85,5 kg di peso e 6cm in meno sul girovita e gli addominali sono usciti fuori


carico dei risultati ho iniziato a fare pesi TUTTI i giorni spinta e tirata verticale in jumpset e yoga 2 x week + esercizi a BW per le gambe


8 settimane dopo (circa metà dicembre) ero:

88,5 kg (+3 kg)

braccio 34 cm (+2cm)

torace 100 cm (+5 cm)

Vita 81 cm (+1)



poi ho fatto 9 gg di rest totale dai pesi (4 voluti + 5 di infuenza)

ho ricominciato dopo Natale sempre con spinta e tirate verticale ma senza i JS

ho ripreso le misure il 9/1/2014

85,3 kg (-3kg abbondanti)

braccio 33,5 cm (-0,5 cm)

torace 98 (-2cm)

vita 79cm (-2cm)


e dopodiché ho iniziato a fare anche la panca piana.... riducendo a 4 wo x week, alternando:

A)
panca
trazioni neutre BW

a

B)
lat prona
lento avanti


applicando al soluzione del 5% di Poliquin scegliendo come range di reps 5-4-3 ma solo all'allenamento B (nelle trazioni mancava forza e la panca avevo timore a caricare per via del varicocele, anche se non ha mai dato fastidio, ma mi sono fermato a 50kg :P )

alla fine d Gennaio sono arrivato a mettere 5 kg in più sui 5x5 di lat prona e lento avanti (62,5 kg e 37,5 kg)

poi ho deciso di smettere la lat prona perché il carico mi porta su (la carrucola è homegym è "mangia " circa 10 kg)


con le trazioni neutre ingrano e dal 4/2 mi sono impostato così

A)
Panca piana 10x5 @ 50kg
Rematore manubrio 4x10

B)
Trazioni neutre 10x4@BW
Lento avanti 4x10


frequenza 3 x week, a-b-a poi b-a-b

sulla progressione... pensavo di mantenere i pesi stabili e aumentare le reps abbassando le serie, poi stare lì finché non arrivo a 10 serie

Es:
10x5/8x6 stare a 6 reps con 50 kg finché non arrivo a fare 10x6 e poi passare a 7 reps con 50 kg e stare lì finché non arrivo a 10x7

(stessa cosa per le trazioni solo che parto da 10x4)

non l'ho MAI fatto ne visto fare :D

per cui sono aperto a consigli :)


obiettivo è mettere un po' di muscoli e rinforzare l'upper


lower body minato da in ginocchio che non può caricare lo alleno a BW e in isometria, non sono stato a scrivere i dettagli di quello che ho fatto x le gambe perché non penso a grandi progressioni ma piuttosto al mantenimento..



è bello ritornare a scrivere qua e pensare come migliorare insieme :)

son proprio di buon umore :D

Buona domenica a tutti!

Innanzitutto ben tornato!:)


La progressione non è assurda, ma se non parti con ampio margine stalli rapidamente.

Ciao Doc!

nella panca il margine c'è, mi son fermato a 50kg più per stare sicuro col varicocele che altro

nelle trazioni il 10x4 è tirato al 90%, ma è l'esercizio in cui in passato sono migliorato più velocemente nonchè il mio preferito :D

tengo così ed eventualmente aggiusto il tiro se non ci sto dietro, m a ho fiducia :)


prima di iniziare questo meso ho raccolto i dati (stamattina 10/2):

peso 85,2 kg (-0,3kg)

braccio 34cm (+0,5cm)

torace 101 cm (+3cm)

vita 77cm (-2cm)


la soluzione del 5% ha fatto il suo lavoro :)

oggi ho iniziato la progressione sulle trazioni!

-Trazioni neutre 8x5@BW (fino al 5x5 molto bene, poi ho aumentato i rest fino a 3' forse l'ultima serie anche 4' :D )

-Lento avanti 3x10-10-8@25 kg


dopo le prime 5 serie di trazioni sento distintamente che non mi muovevo dritto dritto ma un pò obliquo,

nel lento son partito con buon setting , fermo e buona spinta poi dalla seconda serie ho aumentato il TUT per sentire di spingere bene e ancora di più l'ho fatto nella terza serie e mi son rimaste 2 reps nel bilanciere.


andando piano la spalla dx lavora meglio se vado rapido posso caricare di più o fae più reps ma mi fa clic l'articolazione a ogni reps


poi anche l'ampiezza della presa la sto provando a cambiare.. più l'allargo più sento che devo andare piano, più è stretta + son compatto però con la spalla a volte va bene altre no.. Work in progress

wo appena finito

-Panca piana 5x6@50kg

pausa di 20' per cause di forza maggiore

-Panca piana 5x6@50kg

-Rematore manubrio 3x10@22kg + 1x10@16kg (sentivo che col sinistro il movim non veniva bene alla fine con 22)

panca nelle seconde 5 serie mi son sentito ben compatto

obiettivo prox wo del piano orizz è chiudere il 10x6@50kg alla panca :)

oggi wo a pranzo:

-Trazioni neutre 10x5@BW R completi

-Lento avanti 4x10@20kg R1'


oggi giornata a frullo e al wo non ero proprio brillante, ma sono riuscito a fare comunque le due serie in più che mi mancavano per chiudere il 10x5 di trazioni! :)


vista la mancanza di feeling dell'altra volta al lento avanti e vista la stanchezza ho preferito togliere 5 kg e infatti il movimento e l'incastro sono andati molto meglio!


al prox wo di trazioni cosa faccio? consolidare o continuare la progressione (quindi iniziare le serie da 6 reps) ? :confused:

Questa è l'ultima serie del 10x5 di trazioni :

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