Train for health

[Supertizio]

ok ci siamo adesso è ora di mettere giù un programma!

la mia condizione -> fermo da 13 mesi, convalescente da mononucleosi, con ancora alcuni problemi da risolvere ovvero:
varicocele e calcoli renali,
per i secondi Doc mi ha scritto che non ci sono problemi per quanto riguarda l'allenamento, mentre per il primo è necessario che io svolga gli esercizi a glottide aperta quindi senza andare in apnea; oltre a questo il consiglio che ho trovato sul diari di Ebubba è di allenarsi su reps alte e poche serie..


ora gli obiettivi.. resistenza e forza sono a livelli insufficienti e voglio ritornino a livello sufficiente.

Per capirci mi stanco a passeggiare un'oretta in centro e faccio 3-4 piegamenti sulle braccia soffocando dalla fatica

quindi io pensavo prevalentemente a un ricondizionamento generale, anche forse soprattutto aerobico!

parlando con Nico/eraser lui mi consigliava un cross-training 6 x week , dove si alterna un giorno di cardio a un giorno di pesi fullbody con buffer, intensità 60% 1 RM, eccentrica lenta, stretch finale e concentrica esplosiva e tutti 4 es multi articolari

io di mio pensavo di fare esercizi di "forza" solo 2 volte a week all'inizio, per dare + enfasi al recupero cardiocircolatorio che sento particolarmente necessario! E poi nel giro di poco aumentare fino a fare un giorno cardio e un giorno pesi e domenica riposo...

voi cosa ne pensate?

[Doc]

Buon Diario!

[Supertizio]

Grazie Doc, l'idea era di fare anche un diario, ma qui chiedevo info sul programma con cui riprendere ad allenarmi


ma sai cosa ti dico? spostalo pure che il titolo mi piace !

[Doc]

Originariamente inviato da Supertizio

Grazie Doc, l'idea era di fare anche un diario, ma qui chiedevo info sul programma con cui riprendere ad allenarmi


ma sai cosa ti dico? spostalo pure che il titolo mi piace !

Scusa, visto il titolo l' avevo preso per un diario, lasciamolo quì per ora per i consigli, poi lo sposto.

[Supertizio]

pensavo di introdurre in questa fase di ricondizionamento anche gli esercizi preparatori dinamici di forza che consiglia De Angelis per migliorare la divaricata frontale e sagittale:

adductor flies
squat profondo
adductor machine

affondi sagittali
curl femorali
sollevamento delle gambe in stazione eretta

Questi esercizi preparatori mi seviranno poi per poter sfruttare al meglio più avanti lo stretching PNF senza rischiare di infortunarmi


modalità d'esecuzione degli es preparatori:

alte reps (DeAngelis parla di 30-100 reps, io domani provo tutti gli es e poi vedo quante me ne escono fuori), 2/3 serie, movimento lento e massimo ROM concesso. Il tutto per 1-2 volte a week.

Onestamente pensavo si dovessero fare con una frequenza superiore per avere adattamenti stabili, ma nella mia condizione una due volte a week per cominciare andrà benissimo!



poi per la parte sopra

trazioni in deloading oppure body rows

panca oppure piegamenti sulle braccia


2/3 serie x 6/8 reps, sempre respirando (mai apnea)


bici
spinning
camminata negli altri giorni

ad intensità che dovrò valutare perchè al 65% non so quanto reggo....

ma è meglio fissarsi un tempo? per dire faccio 30' o 60' e regolare l'intensità di conseguenza oppure tenere fissa l'intensità (ad es 65% FCmax) e fare la massima durata consentita?

[Supertizio]

ora che si è evoluto in diario aggiungo qualche dato e ricapitolo il tutto!

età: 24 anni
altezza: 1,92m
peso: 82,3 kg (stamattina)
%BF: ad occhio attorno all'11%

obiettivi:

A) O. FISICO: ricondizionamento generale, in primis cardiovascolare,

B) O. GENERALE: aumento dell'energia e del gusto per la vita!


programma:

tutti i giorni cardio, prevalentemente bici e quando è bello anche camminata in salita, intensità crescente fino ad arrivare a sostenere tranquillamente il 65%Fcmax (127 bpm) per 60'. ad ora i 60' li faccio cumulativi , ovvero 30'+30'

2 giorni a week (principalmente lun-giov)
adduttori flies
squat sumo
curl femorali
sollevamento gambe in stazione eretta
pieghe sulle braccia 2/3x6/8
body rows 3x8

stretching yoga 2 x week

rilassamento fisico audioguidato tutte le sere


Capisco che sarà il diario più strambo del forum, ma penso che mi sarà di enorme aiuto e chiunque voglia partecipare in modo propositivo è ben accetto

[Incursore MC]

Buon Diario... Anch'io ho avuto la mononucleosi!! (15GG di ospedale e febbre a 40!)

[spike]

buona ripresa

[Supertizio]

Benvenuto a IncursoreMC, è gagliardo il tuo nick mi piace, ma MC per cosa sta?

e ovviamente benvenuto al Spike, che dopo aver visto la foto ribatezzo coach cowboy



in questi giorni è stata dura ma ho deciso una cosa....

NEVER, NEVER, NEVER GIVE-UP



comunque già ieri andava meglio e sono uscito di casa, oggi niente febbre ma ancora leggermente inappetente


oggi testo un pò le energie

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

e ovviamente benvenuto al Spike, che dopo aver visto la foto ribatezzo coach cowboy

bebop, cowboy bebop....se il nick è spike un motivo ci sarà

[Supertizio]

non so districarmi nel tuo mondo di comics e affini...

dettagli immagine per -

questo è l'unico bebop che conosco


ieri alla fine è andata discretamente,
30' di cyclette
45' di camminata
un pò di esercizi a corpo libero così a naso

alla fine mi sembrava i aver fatto la 100km del passatore.. ero distrutto!


oggi leggeri doms ai quadricipiti e alle spalle

[Supertizio]

ieri alla fine è stata una giornata intensa grazie dei gran giri casa cantina e relativi piani di scale con tanto di trasporto oggetti (perlopiù assi di legno e 2 lavatrici )


sempre ieri ho provato anche il dinamic joint mobility postato da Baiolo, rifatto stamattina è ancora peggio per me la parte del collo, andrò a un terzo della sua velocità!
Ah, di prima mattina ho avuto anche alcune difficoltà d'equilibrio


oggi mi son risvegliato un pò fiacco e affaticato, quasi come se avessi il fiatone..

[Supertizio]

ieri e l'altro ieri ho camminato 2h abbondanti e alla fine un pò di stretching blando, ma poco .

voglio dedicarmici di più

[Supertizio]

ieri camminata 1h30'

e poi una piacevole opportunità grazie ad un'amica

mi sono dedicato a un rilassamento nuovo, non più solo riguardante il livello fisico, ma anche
l. emotivo
l. mentale
pace
amore per sè stessi e per gli altri
aspirazioni
liv.spirituale


l'ho fatto insieme ad altri amici e amiche , una ragazza guidava vocalmente ed è stata un'esperienza veramente bella, ma soprattutto potente!

le sensazioni sia durante che alla fine sono state ottime!
è difficile descrivere ma davvero è stata SUPER!++

lo consiglio a tutti



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stamattina ho rifatto il dinamic joint mobility di Baiolo
()
e il collo lo sento più sciolto nei movimenti, però in una posizione precisa sento tipo scricchiolii, mi sa che è ora di richiamare il chiro per dare una settata

[Supertizio]

6/12

3h di camminata continuativa

poi ho raggiunto un gruppo di amici che si allenavano insieme, 1h mista

tra streching dinamico, esercizi a terra, saltelli sul posto e simili, shadow boxing , alla fine hanno fato 20' di basket ho provato a giusto per inserire il click positivo del "faccio il mio meglio, e non mi tiro indietro"

praticamente non ho corso ne saltato , ma avevo sempre il fiato corto, ma mi sono divertito molto ed è stata una buona idea quella di non sedersi e guardare solamente (mentalmente più deprimente)

ieri

camminata 1h30'
1h di yoga prevalentemente a terra