Train for health
 

ok ci siamo adesso è ora di mettere giù un programma!

la mia condizione -> fermo da 13 mesi, convalescente da mononucleosi, con ancora alcuni problemi da risolvere ovvero:
varicocele e calcoli renali,
per i secondi Doc mi ha scritto che non ci sono problemi per quanto riguarda l'allenamento, mentre per il primo è necessario che io svolga gli esercizi a glottide aperta quindi senza andare in apnea; oltre a questo il consiglio che ho trovato sul diari di Ebubba è di allenarsi su reps alte e poche serie..


ora gli obiettivi.. resistenza e forza sono a livelli insufficienti e voglio ritornino a livello sufficiente.

Per capirci mi stanco a passeggiare un'oretta in centro e faccio 3-4 piegamenti sulle braccia soffocando dalla fatica

quindi io pensavo prevalentemente a un ricondizionamento generale, anche forse soprattutto aerobico!

parlando con Nico/eraser lui mi consigliava un cross-training 6 x week , dove si alterna un giorno di cardio a un giorno di pesi fullbody con buffer, intensità 60% 1 RM, eccentrica lenta, stretch finale e concentrica esplosiva e tutti 4 es multi articolari

io di mio pensavo di fare esercizi di "forza" solo 2 volte a week all'inizio, per dare + enfasi al recupero cardiocircolatorio che sento particolarmente necessario! E poi nel giro di poco aumentare fino a fare un giorno cardio e un giorno pesi e domenica riposo...

voi cosa ne pensate?

Buon Diario!

Grazie Doc, l'idea era di fare anche un diario, ma qui chiedevo info sul programma con cui riprendere ad allenarmi :D


ma sai cosa ti dico? spostalo pure che il titolo mi piace ! :D

Scusa, visto il titolo l' avevo preso per un diario, lasciamolo quì per ora per i consigli, poi lo sposto.

pensavo di introdurre in questa fase di ricondizionamento anche gli esercizi preparatori dinamici di forza che consiglia De Angelis per migliorare la divaricata frontale e sagittale:

adductor flies
squat profondo
adductor machine

affondi sagittali
curl femorali
sollevamento delle gambe in stazione eretta

Questi esercizi preparatori mi seviranno poi per poter sfruttare al meglio più avanti lo stretching PNF senza rischiare di infortunarmi:p


modalità d'esecuzione degli es preparatori:

alte reps (DeAngelis parla di 30-100 reps, io domani provo tutti gli es e poi vedo quante me ne escono fuori), 2/3 serie, movimento lento e massimo ROM concesso. Il tutto per 1-2 volte a week.

Onestamente pensavo si dovessero fare con una frequenza superiore per avere adattamenti stabili, ma nella mia condizione una due volte a week per cominciare andrà benissimo! :D



poi per la parte sopra

trazioni in deloading oppure body rows

panca oppure piegamenti sulle braccia


2/3 serie x 6/8 reps, sempre respirando (mai apnea)


bici
spinning
camminata negli altri giorni

ad intensità che dovrò valutare perchè al 65% non so quanto reggo....

ma è meglio fissarsi un tempo? per dire faccio 30' o 60' e regolare l'intensità di conseguenza oppure tenere fissa l'intensità (ad es 65% FCmax) e fare la massima durata consentita?

ora che si è evoluto in diario aggiungo qualche dato e ricapitolo il tutto!

età: 24 anni
altezza: 1,92m
peso: 82,3 kg (stamattina)
%BF: ad occhio attorno all'11%

obiettivi:

A) O. FISICO: ricondizionamento generale, in primis cardiovascolare,

B) O. GENERALE: aumento dell'energia e del gusto per la vita!


programma:

tutti i giorni cardio, prevalentemente bici e quando è bello anche camminata in salita, intensità crescente fino ad arrivare a sostenere tranquillamente il 65%Fcmax (127 bpm) per 60'. ad ora i 60' li faccio cumulativi , ovvero 30'+30'

2 giorni a week (principalmente lun-giov)
adduttori flies
squat sumo
curl femorali
sollevamento gambe in stazione eretta
pieghe sulle braccia 2/3x6/8
body rows 3x8

stretching yoga 2 x week

rilassamento fisico audioguidato tutte le sere


Capisco che sarà il diario più strambo del forum, ma penso che mi sarà di enorme aiuto e chiunque voglia partecipare in modo propositivo è ben accetto :D

Buon Diario... Anch'io ho avuto la mononucleosi!! (15GG di ospedale e febbre a 40!) :D

buona ripresa:)

Benvenuto a IncursoreMC, è gagliardo il tuo nick mi piace, ma MC per cosa sta? :p

e ovviamente benvenuto al Spike, che dopo aver visto la foto ribatezzo coach cowboy :D



in questi giorni è stata dura ma ho deciso una cosa....

NEVER, NEVER, NEVER GIVE-UP



comunque già ieri andava meglio e sono uscito di casa, oggi niente febbre ma ancora leggermente inappetente


oggi testo un pò le energie

bebop, cowboy bebop....se il nick è spike un motivo ci sarà :D

non so districarmi nel tuo mondo di comics e affini...

dettagli immagine per -

questo è l'unico bebop che conosco:D


ieri alla fine è andata discretamente,
30' di cyclette
45' di camminata
un pò di esercizi a corpo libero così a naso

alla fine mi sembrava i aver fatto la 100km del passatore.. ero distrutto!


oggi leggeri doms ai quadricipiti e alle spalle

ieri alla fine è stata una giornata intensa grazie dei gran giri casa cantina e relativi piani di scale con tanto di trasporto oggetti (perlopiù assi di legno e 2 lavatrici :eek:)


sempre ieri ho provato anche il dinamic joint mobility postato da Baiolo, rifatto stamattina è ancora peggio per me la parte del collo, andrò a un terzo della sua velocità!
Ah, di prima mattina ho avuto anche alcune difficoltà d'equilibrio :p


oggi mi son risvegliato un pò fiacco e affaticato, quasi come se avessi il fiatone..

ieri e l'altro ieri ho camminato 2h abbondanti e alla fine un pò di stretching blando, ma poco .

voglio dedicarmici di più

ieri camminata 1h30'

e poi una piacevole opportunità grazie ad un'amica

mi sono dedicato a un rilassamento nuovo, non più solo riguardante il livello fisico, ma anche
l. emotivo
l. mentale
pace
amore per sè stessi e per gli altri
aspirazioni
liv.spirituale


l'ho fatto insieme ad altri amici e amiche , una ragazza guidava vocalmente ed è stata un'esperienza veramente bella, ma soprattutto potente!

le sensazioni sia durante che alla fine sono state ottime!
è difficile descrivere ma davvero è stata SUPER!++

lo consiglio a tutti :)



---------------------

stamattina ho rifatto il dinamic joint mobility di Baiolo
(Warm up: dynamic joint mobility - YouTube)
e il collo lo sento più sciolto nei movimenti, però in una posizione precisa sento tipo scricchiolii, mi sa che è ora di richiamare il chiro per dare una settata :)

6/12

3h di camminata continuativa

poi ho raggiunto un gruppo di amici che si allenavano insieme, 1h mista

tra streching dinamico, esercizi a terra, saltelli sul posto e simili, shadow boxing , alla fine hanno fato 20' di basket ho provato a giusto per inserire il click positivo del "faccio il mio meglio, e non mi tiro indietro"

praticamente non ho corso ne saltato , ma avevo sempre il fiato corto, ma mi sono divertito molto ed è stata una buona idea quella di non sedersi e guardare solamente (mentalmente più deprimente)

ieri

camminata 1h30'
1h di yoga prevalentemente a terra

DOMS ai glutei e agli abs :D

ieri 1h30' di camminata

ieri ho reintrodotto dopo tanto unpò di carne nell'alimentazione

e devo dire che riabituarsi a metabolazzare la carnaccia non mica banale come pensavo...



stamattina appena sveglio mobilità articolare di Baiolo

sensazioni buone di equilibrio, direi perfetto al 90%, unico neo l'appoggio monopodalico destro che è nettamente più difficile


poi 35' di camminata veloce e

di seguito

ancora mobilità articolare dinamica di Baiolo (toccherà pagargli qualcosa se continuo così :D)

mobilità dinamica con piccolo peso (palla medica 3 kg)

military press

piegamenti facilitati

burpees

rolling abs

upper back elastico

extyrarotatori

tutto leggero in circuito a sensazione (viva la scienza dell'allenamento :D)

streching catena posteriore 3' (sempre troppi :D)


sono stato molto bene e mi sono divertito :)


...penso di essermi scordato qualcosa ma pazienza..

in questo periodo ho continuato a camminare parecchio tutti i giorni e tutte le mattine faccio il dynamic joint mobili9ty di Baiolo ,
2 volte a settimana alzo un pò il ritmo cardiaco per una mezz'oretta abbondante con l'idea di migliorare l'efficienza aerobica e cardiovascolare

in queste settimane sento molto questo leggero capogiro di fondo ogni volta che mi muovo

così ho pensato di sfruttare l'Uni e la loro pedana stabilometrica

ad occhi chiusi fermo in stazione eretta non ci resisto per più di una decina di secondi! mi viene da aprire gli occhi per questi sbandamenti!

il Dottarando mi consigliava di fare una visita da un vestibologo o qualcosa del genere, per indagare possibili alterazioni del vestibolo insomma..

adesso vedo se riesco a caricare come foto i risultati della stabilometria..

Queste sono le immagini della stabilometria fatta ieri, e di seguito copio/incollo i riferimenti Lizard per leggere le immagini

Il colore dei triangoli indica lo scostamento rispetto ai valori ideali per quel paziente: VERDE = +o- 2% rispetto all’ideale, GIALLO dal 2,1 al 4% in + o in - , ROSSO = oltre il 4% + o -

Proiezione al suolo del baricentro corporeo – L’oscillazione deve essere di forma regolare, il più possibile centrata sugli assi cartesiani, di area non inferiore a 50 mm2 e non superiore a 250 mm2, il rapporto di forma ideale è 0,5, Var V ovvero varianza di velocità bassa e possibilmente non superiore a 12.

in questi giorni oltre agli es di dynamic joint mobility di baiolo, facio anche alcuni es di camminata sul posto ad occhi chiusi, es in appoggio monopodalico e al più presto devo crearmi una tavoletta propriocettiva di quelle non con la semisfera sotto, m col semicilindro..

Auguri a tutti! :)

ieri super camminata di 34 km !

tutta piana, sul lungomare, tempo 5h 45'


dopo circa 2-3 hdi cammino mi fa male il ginocchio sinistro zona postero-laterale

inoltre polpaccio destro fresco e polpaccio sinistro completamente bloccato! sensazione post crampo per capirci

stamattina dynamic joint mobility


son contento perchè la fatica nel cammino è sempre meno per cui sto migliorando :)

certo non è alzare pesi pesanti, ma comunque il sentirsi migliorati è piacevole comunque :)

altro dynamic joint mobility oggi e poi
easy push ups
amosov squat (discreta % braccia)
squat BW

in circuito per 22'

rest quasi nulli all'inizio, sui 20'' alla fine, reps libere finchè movimento era fluido

stretch colonna e braccia


sono cotto, era molto che non facevo qualcosa che non fosse solo stretch o camminata :p

qualche ora fa altra camminata (16 km)

ieri mattina

dynamic joint mobility "normale"

pome
spinning intensità blanda 30' circa
stretch statico zampe

sera

dynamic joint mobility allungato

adductor flies 3x20
stretch statico spaccata frontale
stretch dinamico spaccata frontale
massaggio plantare palla medica poi p. tennis

upper back alte reps
body rows prone gin a 90° 3x5, DEVASTANTI :p
in pratica facevo un secondo di pausa tra una rep e l'altra

la mano è completamente da riabituare alla prensione di una sbarra :D

extrarotatori elastico 15-10-15 reps

cena
poi camminata di circa 6 km

DOMS agli adduttori (solo inserzion prossimale)


oggi

spinning blando 45'

poi 1h di yoga leggero

e poi 1h di hatha yoga serrato, tante posizioni in piedi affondi e simili, ho finito con le gambe tremanti!!

ancora doms agli adduttori ancora presente ma più leggero, doms nuovi invece alla schiena alta

oggi dynamic joint mobility poi

military 3x4@20 kg

panca 7x5@20 kg
rematore yates 7x5@20 kg

ieri sera calcetto di fine anno 1h30'

FC parecchio alta sopra 140bpm la media quasi sicuro,

gambe molto stanche alla fine e anche di fiato ci ho messo un pò per recuperare :p


oggi mare!

ieri 2 uscite e 30 km di camminata complessiva

oggi 20km e un DJM

ieri un pò di stretch ma non stavo molto bene e oggi mi è esploso un raffreddore potente


sto integrando con del propoli da ieri sera e oggi sono adnato a rpendere l'echinacea, vediamo come va.

Stasera era da cardio in teoria..

3 gg un pò scombussolato per via di questo raffreddore e simil influenza che mi son beccato.. ho fatto solo esercizi di mobilità e ho imparato a giocare a Risiko :D


stamattina DJM by baiolo poi oggi sono uscito a piedi per circa 20 km

buon diario:) ma come non hai mai giocato a risiko????

Grazie Carlo :)

prima di 2 gg fa non avevo MAI giocato :p

ieri l'altro 1h30' di sparring braccia e gambe + 30' solo sparring solo boxe

ieri 35' di spinning blando + 5' stretching + 30' di sparring totale (sia braccia che gambe che prese)


stamattina DJM by baiolo

poi 20' di bici

poi panca 9x5(20-20-25-25-27,5-27,5-30-30-30kg) rest a sensazione , fermo appena accenato per via del dover respirare sempre , difficile rimanere compatto senza tenere l'aria...
e ancora più difficile all'aumento del carico, non so bene che tipo di obiettivo darmi visto che se carico mi viene da stare in apnea...

body rows ginocchia 90° 2x5, 5x3 tutte belle esplosive, dalla terza serie ho fatto triple per mantenere veloce il movimento

Extrarotatori elastico3x15

stretching catena posteriore 2'
massaggio plantare
di nuovo stretching catena posteriore (Better :)) 3'


stasera 30' riscaldamento generale corsetta blanda, stretch blando, mobilità, piccoli es di potenziamento a terra poi

45' di basket a un canetro 3 vs 3



Note:
ieri e oggi il disequilibrio è migliorato così come la vista in notturna (non so se sono state le carote o se sono stati gli esercizi di sparring che mi stanno allenando il sistema, ma sono contento!)

Note2:
sensazione di bruciore generale (sia all'esofago-stomaco- sia alla minzione... boh così tutto in una volta.. vediamo domani)


Note3:
Energia della giornata buona voto 7 :)

oggi 30' spinning blando

stretching catena posteriore
pallina tennis
stretching catena posteriore


30' di sparring totale



leggeri domas pettorali

appena terminati 45' di sparring con tutte le protezioni

DJM by Baiolo

Body rows presa prona gin a 90° 10x3 rest 1' poi nelle ultime 3 serie aumentato un pò i rest

Panca 7x3@30 kg rest 60''-90''

Upperback elastico


Stretching catena posteriore 2'

stasera 2 lezioni di yoga di fila (2h totali)

finisco sempre con le gambe che tremano..



gomito destro leggermente dolente,,,

ieri 45' di spinning blando e poi la sera 1h d sparring

mi son scordato di scrivere che ieri ho fatto 5'30'' tiratissimi di una postura di "ammorbidimento" per la catena posteriore, mi si stava smuovendo l'impossibile e ho dovuto interrompere perchè non riuscivo più a respirarci dentro..


in questi giorni integro con acido folico, vit B12 vit E, echinacea e propolis