Il mio diario

[Carlo]

Originariamente inviato da johncena

In bocca al lupo per la gara allora!!!

Crepi il lupo!
p.s. complimenti per lo stacco!!

[johncena]

Originariamente inviato da Carlo

Crepi il lupo!
p.s. complimenti per lo stacco!!

Grazie mille,anche se non era un gran che

[Optimus]

Oh, non so se mi spiego, 220 kg!!!!!

[johncena]

Originariamente inviato da Optimus

Oh, non so se mi spiego, 220 kg!!!!!

Grazie di cuore ragazzi per la motivazione che mi date per spingermi sempre piu' in la.

[johncena]

Ciao ragazzi,purtroppo per motivi personali non sono riuscito a fare il mio esordio ai campionati italiani, pazienza non voglio prendrmela,ci saranno altre occasioni.
Qualche mese fa alcuni utenti mi avevano chiesto di tenere aggiornato il diario, ma per motivi di tempo mi era davvero impossibile...attualmente sono molto piu' tranquillo col lavoro(spero non per molto :-) ) per cui provero' a tenere in ordine il diario!

[johncena]

programma 5 giorni a settimana

lunedi'(mattina)
squat
panca
squat
good moorning

sera

20' di cardio 120/130 battiti/min
stretching generale

martedi' riposo

mercoledi'

stacco
panca
stacco dai blocchi
rematore

giovedi'(mattina)

military press
alzate laterali
curl bilanciere
curl man panca inclinata
crunch
calf

sera

20' cardio 120/130 battiti//min
stretching generale


venerdi'

panca
squat
panca
croci

sabato riposo

domenica

stacco/stacco da rialzo(alterno)
panca/french press(alterno)
trazioni
parallele
ps: quando ho la panca la faccio come 2° esercizio, il french press come ultimo.

serie e ripetizioni li metto di volta in volta.

[johncena]

lunedi' 23/04

squat 60x5 90x4 120x3 140 3x2 160 2x4

panca 60x5 80x4 90 3x2 100 3x6

squat 80x4 100x3 120x3 140 3x5

good moorning 5x5 kg 90

mercoledi' 25/04

stacco 60x5 100x4 130x3 160 3x2 185 2x4

panca 60x5 80x4 90 3x4

stacco dai blocchi 150x4 170 3x2 185 2x4

rematore bil. busto 90° 6x5 kg 80

[johncena]

dieta

colazione: 10 fette biscottate(5 marmellata+5 burro arachidi)+
50gr affettato magro
200gr di frutta di stagione
300gr di yogurt magro bianco/latte parz. screm.

spuntino:30gr whey+ 200gr di frutta

pranzo:100gr pasta integrale+
150 pollo/carne rossa magra/250gr pesce/200gr fiocchi di latte
verdura a volonta'
2 cucchiai di olio evo

spuntino giorni off: 30gr whey+200gr frutta
spuntino giorni on: 30gr whey+100gr gallette di riso

cena:100gr pane/300gr mais+
200gr pollo/vitello/300gr pesce/4 uova(1 volta sett.)
1 cucchiaio olio evo+1 cucchiaio olio lino
verdura a volonta'

acqua 3 litri al giorno

peso attuale 76kg al mattino a digiuno

[johncena]

pranzo: ho dimenticato 20gr di parmigiano

[Doc]

Benritornato

[johncena]

Originariamente inviato da Doc

Benritornato

Grazie Doc

[johncena]

giovedi' 26/04

military press presa larga 5x5 kg 50

alzate laterali seduto 5x10 kg 8xlato

curl bilanciere dritto 5x5 kg 30

curl man panca inclinata 4x8 kg 8xlato

crunch 3x12kg 10(disco dietro la testa)

calf in piedi 3x15 kg 30

Allenamento breve 1 ora compreso il riscaldamento

[johncena]

fatti anche i 20' di camminata in salita, adesso un po' di relax

[johncena]

ven 27/04

panca riscaldamento a salire poi 90 3x2 105 5x2

squat risc. a salire 130 3x2 150 2x6

panca 3x5 95

croci p. piana 8x5 kg 12

anche con la dieta sotto controllo questi allenamenti portano a farmi salire di peso

[johncena]

dom 29/04

stacco 5x5 150kg

panca 2x5 100kg

trazioni prone 6x5

parallele 6x5 +30kg

nelle trazioni sono una chiavica