Diario del Prof

[Drew]

Grande Gara Prof !!! Mitico !!!

[Prof77]

Il 19/10 ho partecipato alla Coppa Italia a squadre di powerlifting che quest'anno si è tenuta a Terni. Per certi aspetti ero intimorito da questa gara: al di là del fatto che il tempo per imparare a usare l'attrezzatura è stato pochissimo (tranne qualche sporadico allenamento in passato, ho avuto solo un mese di tempo per usare corpetto e maglia in modo sistematico), mi portavo ancora dietro la delusione del fuori gara di marzo a Trento.

Arrivo a Terni il 18, dopo un lungo viaggio di sei-sette ore. Alla sera c'è solo il tempo di salutare la squadra e mangiare qualcosa e poi subito a letto. Il giorno dopo mi reco al palazzetto in tempo per vedere la gara dei -74 e per prendere atto della severità degli arbitri nel giudicare la profondità dello squat, che ha portato quest'anno al fuori gara diversi atleti, tra cui anche qualche nome illustre.

Nonostante a inizio settimana pesassi ancora 83kg, al peso non ho sorprese: lo scarico dei carboidrati negli ultimi due giorni e lo stress fanno sì che la bilancia segni 81,7kg. Quando però è il momento di indicare le entrate, il timore prende il sopravvento e dichiaro solo 190-115-190, che, a parte la panca, sono valori di almeno 20kg al di sotto dei pesi realizzati agevolmente in allenamento solo un mese prima.

Dopo il controllo dell'attrezzatura entro nella zona riscaldamento e con calma inizio a riscaldarmi per la prova di squat. Qui commetto il mio primo errore tecnico, in quanto perdo di vista la successione degli atleti in pedana e quando vengo chiamato mi trovo impreparato: Drew e Yashiro si danno da fare come dei forsennati per mettermi le fasce, io letteralmente salto in pedana, stacco il bilanciere, ma ormai il tempo sta scadendo, così non imposto bene la discesa e non vado sotto il parallelo.
Purtroppo non ho la sufficiente prontezza per chiamare un peso più alto in seconda prova e quindi affronto nuovamente i 190 che volano. Purtroppo con un'entrata così bassa e due prove andate la gara di squat risulta compromessa, quindi, nonostante in terza prova chiuda agevolmente i 200kg, mi rimane comunque l'amaro in bocca, perché realizzo un peso di 10kg più basso di quello che avevo fatto facilmente in allenamento.

Sono comunque in gara, quindi comincio a prepararmi per la prova di panca. In allenamento ho toccato il petto solo tre volte, due volte con 110kg e una con 120, quindi la gara di panca è quella che affronto con maggiore ansia. Invece le prime due prove vanno benissimo: 115kg e 122,5kg chiusi con tranquillità. In terza prova chiamo i 127,5kg: mi setto sulla panca, attendo il segnale, scendo fino a toccare il petto e al press spingo al massimo: il bilanciere scatta in su, ma all'improvviso rallenta e quasi si ferma, così devo lottare per un periodo infinitamente lungo (in realtà saranno stati 10-15 secondi) spingendo di soli tricipiti, ma alla fine serrò i gomiti e la prova è valida.

Lo stacco come sempre è la prova più adrenalinica: 190, 205 e 220kg chiusi tutti agevolmente, perciò anche qui probabilmente ho lasciato qualcosa in pedana.

Il bilancio della gara è quindi positivo: ho partecipato alla mia prima gara completa attrezzata, cosa che fino a un paio di anni fa mi sembrava impossibile, ho ottenuto dei PR nello stacco e nella panca e ho superato la paura del fuori gara. Mi rimane però la delusione per sentire di non aver tirato fuori in pedana tutto quello che avevo... ma in definitiva anche dalla riflessione sugli errori commessi è possibile migliorarsi e il pensiero di poter ottenere di più mi farà da sprone per giungere ancora più preparato alle prossime gare.

Colgo l'occasione per ringraziare tutti i miei compagni di squadra per il supporto e per le belle giornate trascorse insieme. Un ringraziamento speciale va invece a Yashiro, che con la sua presenza e i suoi discorsi è riuscito a tenerci belli carichi durante una gara così lunga, e a Drew, che oltre ad avermi pazientemente seguito in questi ultimi mesi di allenamento si è fatto venire le vesciche alle mani pur di fasciarci al meglio. Siete dei grandi!

[Doc]

Complimenti, purtroppo una gara è diversa dagli allenamenti fatti a casa. I risultati in gara hanno un valore maggiore.

[andreacapo88]

Bravo prof complimenti, vedrai che i kg lasciati per strada li recupri alla grande alla prossima!

[Tonymusante]

Ciao Prof,
non abbiamo avuto occasione di parlare sul posto, comunque complimenti per la gara pure da parte mia.

[Prof77]

Doc, Andrea, Tony vi ringrazio

[AlexPhoenix]

Ottimo prof, per essere la tua prima gara attrezzata secondo me è andata più che bene.

Più avanti, quando avrai maggiore confidenza con corpetti e maglie potrai dare il 110%.

Complimenti, continua così

[_marlboro_]

ottimi pesi, bravo!

[Prof77]

Grazie ragazzi

[Prof77]

Ecco il video della gara di sabato scorso

[Prof77]

Allenamento A del 28/10/2013
Squat metodo delle 8 serie
6x50kg
6x70kg
6x90kg
3x6x110kg (prime due pendolo 6,5,4,3,2,1, terza pendolo 2,6,5,1,3,4)
2x3x120kg (fermo di 3" in buca)
2x125kg
2x130kg
2x133kg (MAV 2)

Military press metodo delle 8 serie
10x30kg
6x40kg (pendolo 6,5,4,3,2,1)
2x6x30kg (pendolo 6,5,4,3,2,1 e pendolo 2,6,5,1,3,4)
In teoria avrei dovuto allenarmi con 40kg (circa il 65% 1RM), ma il lavoro con i movimenti lenti è durissimo e ho dovuto abbassare i carichi. Spero di recuperare nei prossimi allenamenti.
2x3x35kg
2x38kg
2x41kg
2x44kg (MAV 2)

Rematore con manubrio pendolo 6,5,4,3,2,1
3x6x33kg per braccio

Trazioni supine pendolo 6,5,4,3,2,1
6x6xBW
Anche qui ho avuto difficoltà a terminare tutte le ripetizioni. Nelle ultime serie ho dovuto appoggiare i piedi per terra per qualche secondo per arrivare alla fine.

La ripresa, dopo una settimana di fermo totale, non è stata facile e i movimenti lenti sono molto faticosi. Spero di riabituarmi al più presto al volume in modo da portar a termine in modo proficuo i prossimi allenamenti.

Squat: terza, quinta e ottava serie

[Prof77]

Allenamento B del 29/10/2013
Crunch 3x15

Panca metodo delle 8 serie
6x30kg
6x50kg
6x60kg
3x6x70kg (prime due pendolo 6,5,4,3,2,1 terza pendolo 2,6,5,1,3,4)
2x3x75kg (fermo 3")
3x2x78kg (MAV 2)
Una schifezza: nella terza serie ho dovuto riappoggiare prima dell'ultima ripetizione perché non ne avevo più. Nelle doppie finali ormai ero cotto e non potevo alzare il peso ulteriormente. Nel prossimo allenamento abbasserò il carico iniziale di 5kg.

Parallele pendolo
1x6xBW (6,5,4,3,2,1)
1x3xBW (6,5,4)
1x3xBW (6,5,4)
1x6xBW (3,2,1,3,2,1)

Tricipiti del lottatore pendolo 6,5,4,3,2,1
3x6x25kg

Stacco tecnico
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg MAV5
Anche oggi lavorare con i movimenti lenti è stato un problema. Comincio a pensare che il prossimo mese di allenamento sarà un inferno

Panca: terza, quinta e ultima serie

Stacco: ultima serie

[Yashiro]

Prof, pensavo che l'allenamento scorso fosse un caso ma se soffri così tanto abbassa anche di 10-15kg il massimale di riferimento. Il volume va accumulato nel tempo, non è un programma shock quindi arrivare a cedimento nella prima settimana significa compromettere totalmente il futuro lavoro.

Per curiosità, il programma da seguire indica i pesi o le percentuali? E che massimale hai preso come riferimento?

[Prof77]

Ciao, il programma indica le percentuali: in teoria dovrei usare nella prima parte il 65% e poi salire progressivamente con le serie successive.
Nello squat ho preso come riferimento 165 kg, nella panca 105 e nel military 63. Per lo stacco devo fare un 5 MAV, quindi non lavoro a percentuali. Le difficolta' piu' grandi le ho negli esercizi per la parte alta del corpo.

[doom64]

massimo de col sei prof77 mica lo avevo capito su facebook quando mi hai venduto il superior!!!Quindi è da un pò che ci conoscevamo mi ricordo i tuoi primoi commenti nei miei post