Diario del Prof

[Drew]

Ottimo vedo che tieni bene le trazioni, obbiettivo: arrivare a 6 su tutte e tre le serie.

Nella military puoi aggiungere qualche kg, cerca di stare sotto le 10 ripetizioni massime

[Prof77]

Ok, Drew: la prossima settimana mi adeguo
Allenamento D del 16/08/2013
Panca 30° fermo al petto di 5"
2x5x30kg (fermo normale)
3x35kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x3x50kg

Stacco fermo in incastro di 5"
5x60kg (senza fermo)
5x80kg (senza fermo)
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg (cintura)
3x140kg
3x150kg
3x3x120kg

Rematore manubri
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x9kg+9kg

Crunch
3x15

Stacco: serie a 150kg

[Prof77]

Sabato allenamento collettivo con la squadra: panca geared e squat con fasce.
Nella panca ho provato una fury 42 quasi nuova che mi stava davvero stretta, tanto che a fatica toccavo la board media con 130 kg. A questo punto tanto vale continuare con la maglia vecchia almeno fino alla gara.
Nello squat, in attesa di comprare il SuperCenturion, ho provato le fasce nuove:
3x150kg (cintura) PR
2x160kg (cintura e Red Devil)
2x170kg (cintura e Titanium)
2x180kg (cintura e Titanium)
I 180 kg erano piuttosto schienati, ma l'esser riuscito a fare una doppia mi fa sperare di essere arrivato ai 170kg raw.

Allenamento A del 20/08/2013
Panca
10X30kg
5X50kg
5X63kg
5X5x73kg

Squat
5X50kg
5X70kg
5X90kg
5X110kg
5X5x120kg (cintura)

Trazioni isocinetiche 6" e 6"
6,6,5XBW

Goodmorning
3X15x30kg

Bicipiti pendolo con manubri
3X15kg

[Prof77]

Video dell'allenamento di sabato:

[Prof77]

Allenamento B del 22/08/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x5x140kg
Devo appendermi un cartello davanti agli occhi con scritto "Non strappare!".

Military press Max,75%,50%,50%
5x30kg
9,6,5,5x45kg

Panca 30° con manubri Max,75%,50%,50%
10,8,5,5x30kg+30kg

Planck
3x50"

[Prof77]

Settimana 3
Allenamento A del 26/08/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
6x60kg
5x70kg
3x80kg
6x2x85kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x5x125kg (cintura)

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+15kg (circa 105kg)

Goodmorning
3x15x40kg

Bicipiti pendolo
3x16kg+16kg

Panca: tutte le serie da varie angolazioni


Squat: quattro serie di lato e di spalle

[Drew]

va alla grande la panca!

[Prof77]

Allenamento B del 04/09/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg (cintura)
7x3x170kg (cintura) PR
Una bella soddisfazione

Military press
10x30kg
8x40kg
6x4x50kg

Panca 30° manubri 100%,75%,50%,50%
12,9,6,6,30kg+30kg

Planck
3x60"

Stacco: quattro serie da varie angolazioni

[Prof77]

Allenamento C del 06/09/2013
Panca
10x30kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
2x3x76kg
5x2x82kg

Squat
10x50kg
10x70kg
10x90kg
8x105kg
2x5x115kg
5x3x125kg (cintura)

Trazioni supine 80% +-3%
3xBW+26kg
5x3xBW+22kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x35kg

Più tardi posterò qualche video dello squat.

[Prof77]

[Prof77]

Allenamento D del 07/09/2013
Peso: 84,9kg

Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm)
4x60kg
4x80kg
4x100kg
2x4x120kg
3x3x140kg

Panca stretta (fermo 5")
10x30kg fermo normale
3x35kg-80kg (step di 5kg)
3x3x50kg

Rematore con manubri
6x6x45kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Stacco: le tre serie pesanti

[andreacapo88]

Ciao Max! tranquillo tutto normale, col corpetto per iperestendere nello stacco c' è da bestemmiare in tutte le lingue! era la prima volta nello stacco? Fatichi di più a iperestendere a bretelle giù o su?
Il problema come avrai notato, e nell' ultima rep si vede bene, che nonostante le rep escano facili ti trovi in chiusura che fatichi tantissimo a chiudere... questo proprio per la schiena non iperestesa...
Perdici un pò di tempo all' incastro le prime volte, spingi forte la pancia tra le ginocchia e tira la schiena finchè non sei iperesteso e poi parti..

[Prof77]

Originariamente inviato da andreacapo88

Ciao Max! tranquillo tutto normale, col corpetto per iperestendere nello stacco c' è da bestemmiare in tutte le lingue! era la prima volta nello stacco? Fatichi di più a iperestendere a bretelle giù o su?
Il problema come avrai notato, e nell' ultima rep si vede bene, che nonostante le rep escano facili ti trovi in chiusura che fatichi tantissimo a chiudere... questo proprio per la schiena non iperestesa...
Perdici un pò di tempo all' incastro le prime volte, spingi forte la pancia tra le ginocchia e tira la schiena finchè non sei iperesteso e poi parti..

Ciao Andrea,
il corpetto mi è arrivato la settimana scorsa e ora cerco di usarlo il più possibile. La pelle sulle cosce e sull'inguine è però molto sensibile e mi brucia tantissimo. Spero che dopo qualche utilizzo si irriti meno e faccia meno male (ho visto che con la maglia ora non mi restano quasi segni, mentre prima i lividi mi andavano via anche dopo una settimana).
Il problema si presenta per la cintura che mi pinza la ciccia sull'inguine e le creste iliache, perché ho provato a staccare solo con il corpetto e riuscivo a settarmi quasi come nel raw.
Comunque non mi tiro indietro e domani ci riprovo con lo squat

[Yashiro]

Prof in effetti col corpetto si vede che hai qualche problemino
Raw hai un bel setup, mentre se vedi queste ripetizioni sei abbastanza seduto: hai i deltoidi quasi sopra la sbarra. Tienile un pò più avanti, col corpetto ci si confonde tra l'iperestendere e il premere il culo in basso; iperestendi rimanendo alto col culo!

Per i fastidi alle cosce posso capire bene... quando hai finito, un paio di volte al giorno, datti del Bepanthenol. Lenisce e aiuta a guarire la pelle molto in fretta.

[Prof77]

Ok Gabriele, tengo conto dei suggerimenti per la prossima volta. Alla fine ieri ho preferito fermarmi per non rischiare di farmi male tirando cosi` tutto storto.