Allenamento D del 14/12/2013
Box squat fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Stacco deficit -10cm
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x3x120kg

Panca 30° manubri
2x10x13kg+13kg
10x18kg+18kg
10x23kg+23kg
3x10x28kg+28kg

Parallele
3x10xBW

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Allenamento del 16/12/2013
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
4x3x130kg (6"+6")
5x3x130kg (4"+4")
Anche oggi senza cintura. Le prime ripetizioni sono sempre le migliori, a mano a mano che mi stanco tendo a portare più indietro il bacino e mi trovo fuori spinta all'uscita dalla buca.

Panca
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
10x3x80kg

Trazioni presa supina
5x5xBW+10kg

Curl bilanciere
3x6x30kg (6"+6")

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat 16 12 2013 - YouTube

Panca 16 12 2013 - YouTube

Ciao Prof! Fai attenzione all'uscita dalla buca nello squat lento, esci veloce per poi rallentare più in alto, come se scappassi dal punto più faticoso.

Bella la panca! :)

Allenamento B del 18-12-2013
Box squat fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x110kg

Stacco
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x2x140kg

Panca stretta
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x5x80kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg
5x45kg
5x48kg
5x51kg
3x54kg

Push press
3x5x60kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW+10kg

Squat Stacco 18 12 2013 - YouTube

Allenamento C del 21/12/2013
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x2x140kg

Panca fermo 3"
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
10x2x83kg

Rematore con manubrio
5x5x43kg per braccio

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat 21 12 2013 - YouTube

Bello lo squat Prof, due piccole note:

-all'inizio della risalita sculi un pochino, davvero poco ma c'è: anticipi l'estensione delle ginocchia e il busto si inclina in avanti;

-questo è dovuto al fatto che appena esci dalla buca ti si chiudono un pelo le ginocchia: quello è proprio l'unico momento in cui devi pensare di tenerle aperte ;) durante la discesa ci pensiamo sempre (ma ci restano lo stesso aperte!) mentre quando iniziamo a spingere ce ne dimentichiamo (parlo al plurale perché io faccio uguale eh). Quindi chiudendo un pò le ginocchia le proiezioni laterali dei femori si allungano, e ti "spingono" il culo indietro costringendoti a sculare.

In sostanza, concentrati a tenere aperte le ginocchia in inversione e sei a posto :D Molto bene comunque!

Grazie Yashi! I tuoi feedback sono sempre utilissimi!

Settimana di scarico
Allenamento A del 24/12/2013
Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x115kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
6x3x70kg

Trazioni supine
12,6,6xBW

Allenamento B del 26/12/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x120kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
6x3x45kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBW
Ladder 1-7xBW (totale 64 ripetizioni)

Allenamento C del 27/12/2013
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
6x3x70kg

Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x115kg

Trazioni presa supina
12,6,6xBW

Allenamento D del 28/12/2013
Stacco tecnico
5x60kg
5x80kg
6x3x100kg

Panca 30° manubri
5x13kg+13kg
5x18kg+18kg
5x23kg+23kg
5x28kg+28kg
6x3x33kg+33kg

Parallele
6x3xBW

Allenamento A del 30/12/2013
Altra settimana di scarico
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x125kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
6x3x75kg

Trazioni presa supina
14,7,7xBW

Allenamento B del 01/12/2014
Stacco tecnico
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x130kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x36kg
5x42kg
6x3x48kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-9xBW
Ladder 1-8xBW (81 ripetizioni)

Allenamento C del 03/01/2014
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
6x3x75kg

Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
6x3x125kg

Trazioni
14xBW
7xBW
7xBW

Allenamento D del 04/01/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x130kg

Panca 30° con manubri
5x15kg+15kg
5x20kg+20kg
5x25kg+25kg
5x30kg+30kg
6x3x35kg+35kg

Parallele
6x3xBW

Allenamento A del 06/01/2014
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x2x130kg

Panca
6x30kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x6x65kg

Trazioni
14,12xBW

Planck laterali
3x45" per lato (piedi a terra)

Goodmorning
3x15x30kg

Squat: tutte le serie a 130kg
Squat 06 01 2014 - YouTube