Stacco: 3x2x135kg
Stacco 3x2x135kg - YouTube

Stacco dai blocchi: ultima serie a 135kg
Stacco dai blocchi 4x135kg - YouTube
P.S: Per chi si preoocupa per le urla in sottofondo, nessun bambino è stato sacrificato durante la registrazione di questo video:D:D:D

Allenamento del 15/11/2012

Riscaldamento
Circonduzioni spalle

Military press
10x30kg
Ladder 1-8x40kg
Ladder 9-10x35kg

Allenamento del 16/11/2012
Sheiko #30
Week 3 - Day 3
Panca piana
5x35kg
5x42kg
4x50kg
2x3x60kg
6x3x67kg (alternando le tre prese)

Squat
5x60kg
5x72kg
4x90kg
2x3x102kg
2x3x115kg
3x2x122kg
3x3x115kg

Panca piana
5x42kg
5x50kg
5x5x60kg (solo presa normale)

Panca 30° con manubri
5x10 con manubri da 19kg

Pulley basso
5x10x80kg

Un po' di fiacca nello squat, forse a causa dello stacco di mercoledì.

Allenamento del 17/11/2012
Extra WO

Panca piana
6x42kg
5x50kg
4x60kg
3x65kg
5x67kg
2x2x72kg
2x2x75kg
2x2x72kg
3x67kg
4x60kg
6x50kg
8x42kg (solo presa normale)

Board press
3x75kg
3x80kg
2x3x85kg
3x90kg
Nella panca credo di aver trovato finalmente un buon setup.

Panca 45°
5x10x40kg

Rematore con manubri
3x10x42kg per braccio

Pull down ai cavi
3x10x30kg

Allenamento del 19/11/2012
Sheiko #30
Week 4 - Day 1

Squat
5x50kg
5x72kg
4x90kg
2x3x102kg
2x3x115kg
2x2x122kg
3x1x130kg

Panca piana
5x30kg
5x42kg
4x50kg
2x3x60kg
2x3x67kg
3x2x72kg
2x3x67kg

Panca 30° con manubri
5x10 con manubri da 22kg

Squat
4x80kg
4x95kg
5x3x110kg

Trazioni alla sbarra
Ladder 1-10xBw+3kg (alternando la presa a ogni serie)

Parallele
5x8xBw+5kg

Vedo che sei lanciato con i carichi, hai in programma qualche gara?

Ciao Doc:)
al momento non ho gare in vista... tra due settimane proverò i massimali e poi imposterò il programma per arrivare alla gara di Trento.

Ok, in bocca al lupo per i massimali e (salvo incidenti di percorso) ci vediamo a Trento.

Crepi il lupo:)

Crepi il lupo! Sarà un piacere rincontrarti :)

Allenamento del 21/11/2011
Sheiko #30

Stacco al ginocchio (con pausa isometrica al ginocchia e chiusura)
5x60kg
3x80kg
2x3x95kg
2x3x112kg
4x2x120kg

Panca piana
5x30kg
5x42kg
5x50kg
2x4x60kg
2x3x65kg
2x3x70kg
4x65kg
5x60kg
6x55kg
7x50kg
8x47kg
9x42kg

Panca 45°
5x8x45kg

Stacco regolare
4x80kg
4x95kg
2x3x15kg
6x3x130kg

Military press rimandato a domani.

Allenamento del 23/11/2012
Sheiko #30
Week 4 - Day 3
Squat
5x50kg
5x72kg
4x90kg
2x3x102kg
7x3x115kg

Panca piana
5x30kg
5x42kg
4x50kg
2x3x60kg
6x2x70kg

Panca 30° con manubri
5x10 con manubri da 22kg

Parallele
5x8xBw+10kg

Pulley basso
5x10x80kg

Sono riuscito a mantenere i recuperi molto bassi: un minuto e mezzo per lo squat e un minuto per la panca.

Allenamento del 24/11/2012
Extra WO

Panca piana
5x30kg
5x42kg
5x50kg
2x5x60kg
2x4x65kg
2x3x70kg
2x2x75kg
2x3x70kg
4x65kg
6x60kg
8x50kg
10x42kg

Board press
2x80kg
2x85kg
2x2x90kg
1x95kg
1x100kg

Finalmente un PR dopo un bel po' di tempo: significa che la strada è quella giusta:)

Panca 45°
2x10x45kg
3x8x45kg

Croci alla pec machine
3x10x45kg

Rematore con manubrio
3x10x42kg per braccio

La prossima settimana farò scarico e sabato testerò i massimali.

Allenamento del 26/11/2012
Scarico attivo

Panca piana
5x30kg
3x42kg
2x3x50kg
2x2x60kg
4x1x65kg

Stacco da terra
5x60kg
3x80kg
2x3x95kg
4x2x112kg

Allenamento del 28/11/2012
Scarico attivo

Squat
5x50kg
3x72kg
2x3x90kg
3x2x102kg

Front squat
3x5x50kg

Panca piana
5x30kg
3x42kg
2x3x50kg
3x2x60kg