Stacco (I e IV serie a 127kg)
Stacco 3x127kg - YouTube

Panca (le due singole a 72kg)
Panca piana 72kg - YouTube

Stacco dai blocchi (I e IV serie a 145kg)
Stacco dai blocchi 2x145kg - YouTube

Allenamento del 02/11/2012
Sheiko #30
Week 1 - Day 3
Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle
Goodmorning

Squat
5x72kg
2x4x87kg
2x3x102kg
5x3x112kg

Panca piana
5x30kg
5x42kg
2x4x50kg
2x3x60kg
6x2x67kg (alternando le tre prese a ogni serie)

Parallele
5x6x10kg

Panca 30° con manubri
5x10 con manubri da 16kg

Squat
5x72kg
2x5x87kg
4x4x102kg

Pulley basso
5x10x70kg

Non sono riuscito a ingranare bene nello squat: forse in questa prima settimana sto un po' soffrendo l'aumento di intensità.

Squat: tre serie da varie angolazioni con 115kg
Squat 3x115kg - YouTube

Allenamento del 03/11/2012
Extra WO

Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle

Panca piana
5x30kg
5x42kg
5x50kg
2x4x60kg
2x3x65kg
2x2x67kg
2x3x65kg
4x60kg
5x50kg
6x42kg

Soft board press
2x3x70kg
2x3x75kg
2x3x80kg

Panca 45°
5x10x30kg

Rematore a un braccio
3x10x30kg per braccio

Board press: ultima serie con 80kg
Board press 3x80kg - YouTube

Allenamento del 05/11/2012
Sheiko #30
Week 2 - Day 1
Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle
Goodmorning leggero come stretching

Squat
5x60kg
5x72kg
2x4x87kg
2x3x102kg
2x2x115kg
3x1x130kg

Panca piana
5x30kg
5x42kg
2x4x50kg
2x3x60kg
6x2x67kg (alternando le tre prese a ogni serie)

Panca 30° con manubri
5x10 con manubri da 18kg

Squat
5x72kg
4x87kg
2x3x102kg
4x2x115kg

Trazioni alla sbarra alternando presa prona e supina
Ladder 1-8xBW+5kg
Ladder 9-10xBW

Squat: tutte le singole a 130kg
Squat 130kg.wmv - YouTube
Con questa nuova tecnica (bilanciere sui deltoidi e stance medio) mi pare di essere più compatto rispetto a prima del Bertoletti: non faccio traslazioni in avanti o indietro né tendo a scodare in uscita dalla buca. L'unico problema è che faccio più fatica a scendere profondo.

Ciao Prof


lo squat a me non dispiace , anche se fosse per me farei squattare tutti wide stance :D . Comunque hai la tendenza a sculacchiare un pochettino , sul finale mi dai l'impressione di essere sbilanciato leggermente in avanti , ma potrebbe essere solo un ' impressione .
Le ginocchia tendeno un attimo a chiudersi , vedo cmq dai piedi che cerchi di forzarle , occhio solo a non spostare il peso tutto sull'esterno del piede :) .
Ultima cosa , che ultimamente ci sto lavorando anche io , non fare quella super chiusura è uno spreco di forze.
(Iron)Paolo tramite il Bang mi ha fatto proprio vedere sul mio squat come quell'accelerazione finale sia totalmente inutile , si genera una forza di picco enorme quando ormai l'alzata è chiusa .


Ciao !

Ciao simili, grazie mille per i consigli: ne terrò conto:)

Metto anche questo video di sei mesi fa, in cui faccio delle singole a 140 con la tecnica vecchia (stance largo e bilanciere sopra la spina scapolare), per contestualizzare le osservazioni che ho fatto prima.
Squat 3x1x140kg.wmv - YouTube

Ben contestualizzate , capisco benissimo perchè ti trovi molto meglio e sei molto più compatto .
Il problema principale è che con il bilanciere alto e la stance largo cercavi troppo il sitting-back , con delle riprese dell'alto si sarebbe capito benissimo il problema , per dirla con termini non tecnici , c'era troppo distanza tra culo e bilanciere :) .
Lo squat a bilanciere alto che a tante piace chiamare alla "Norvegiese" è incastro e giù "sul posto" (come dice Yashi) , chissene delle ginocchia che superano le punte e menate varie :) .

.

per quanto adoro gli squat Wide , il movimento non è male , se ti trovi beni lascia così :) .
Dopo con il gear cambia tutto ancora , troverai il tuo compromesso con il tempo (almeno questo è quello che mi ripeto ogni volta :D ) .

Allenamento del 07/11/2012
Sheiko #30
Week 2 - Day 2

Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle

Stacco al ginocchio (con pausa al ginocchio e chiusura)
5x60kg
4x80kg
2x4x95kg
2x3x112kg
4x3x120kg

Panca piana
5x30kg
5x42kg
5x50kg
2x4x60kg
2x3x65kg
2x2x67kg
2x3x65kg
2x5x60kg
7x50kg
9x42kg

Panca 45°
5x10x35kg

Stacco regolare
4x80kg
4x95kg
2x3x112kg
5x3x127kg

Military press
Ladder 1-10x35kg

Allenamento del 09/11/2012
Sheiko #30
Week 2 - Day 3

Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle
Goodmorning leggero

Panca piana
5x35kg
5x45kg
2x4x50kg
2x3x60kg
5x2x67kg (alternando le tre prese)

Squat
5x72kg
2x5x90kg
5x5x102kg
Oggi ho provato a mettere in pratica il consiglio di Simili23 e ho cercato di non spingere inutilmente al massimo in chiusura. Effettivamente fatto così lo squat è meno faticoso (a parita di fatica avrei potuto fare tranquillamente qualche rep in più) e posso concentrarmi a spingere al massimo solo dove serve. Da solo non ci sarei arrivato:o

Panca piana
5x50kg
2x5x55kg
2x4x60kg
5x2x65kg (alternando le tre prese)

Parallele
5x8xBw+5kg

Panca 30° con manubri
5x10 con manubri da 18kg

Affondi con bilanciere
5x5x50kg per gamba

Pulley basso
5x10x75 kg con pausa isometrica al petto

Visto così sembra un sacco di roba, tuttavia mantenendo i tempi di recupero brevi sono riuscito a concludere in poco meno di due ore.

Allenamento del 10/11/2012
Extra WO

Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle

Panca piana
6x30kg
6x42g
5x50kg
2x4x60kg
2x3x65kg
2x2x67kg
2x72kg
2x2x67kg
2x3x65kg
5x55kg
7x50kg

Board press
2x3x75kg
2x3x80kg
3x85kg

Panca 45°
5x10x35kg

Pull down ai cavi
5x10x25kg

Rematore a un braccio con manubrio
5x10x35kg per braccio

Allenamento dell'11/11/2012
Causa impegni lavorativi sono stato costretto ad anticipare di un giorno l'allenamento.
Sheiko #30
Week 3 - Day 1

Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle
Goodmorning leggero

Squat
5x50kg
5x72kg
4x90kg
2x3x102kg
5x3x115kg (cintura)

Panca piana
5x30kg
5x42kg
5x50kg
4x60kg
3x60kg
4x2x67kg
3x3x67kg (alternando le tre prese)

Squat
6x72kg
6x90kg
4x6x95kg

Panca piana
5x50kg
5x55kg
4x4x65kg (solo presa normale)

Panca 30° con manubri
5x10x19kg

Trazioni alla sbarra
Ladder 1-8,7xBw+5kg (alternando presa supina e prona)

Tempi di recupero sempre sotto il minuto e mezzo.

Allenamento del 14/11/2012
Sheiko #30
Week 3 - Day 2

Stacco regolare
5x60kg
5x80kg
2x4x95kg
2x3x112kg
3x3x127kg
3x2x135kg

Panca piana
5x30kg
6x42kg
5x50kg
2x4x60kg
2x3x65kg
2x2x67kg
2x1x72kg
2x2x67kg
2x3x65kg
5x60kg
7x55kg
9x50kg
11x47kg
13x42kg

Panca 45°
5x10x40kg

Stacco dai blocchi (bilanciere a 32,5cm)
5x105kg
2x5x120kg
4x4x135kg

Non ho avuto tempo per fare il ladder di military press. Poco male, vedrò di recuperarlo domani.