una cosa lineare che parte dall'alto volume e alta frequenza e poi intensifica, semplicissimo. però variando l'eserzizio, 2 volte panca regolare, 1 volta stretta, una volta board 4/5cm e una inclinata

sett 1-2-3 x5x10 partendo dal 60% nella regolare, 45% nell'inclinata, 53% nella stretta, 68% nella board

ogni settimana + 4%

sett 4-5-6 togli una ripetizione a settimana e aumenti sempre del 4%

poi da qua qualcosa che lavora a percentuali più alte dal 80 al 95 da decidersi, scarico e test

Lo schema mi intriga e tutto sommato un 5x10 a peso fisso si fa in fretta...
Per variare può andare questa sequenza (da spalmare durante la settimana)?
1 - panca piana
2 - panca inclinata 30°
3 - panca piana
4 - panca stretta
5 - board press con materassino

Il resto del programma sarebbe così:
Lun
Squat (Korte)
Stacco (Korte)
Trazioni ladder

Mer
Squat (Korte)
Stacco (Korte)
Military press ladder

Ven
Squat (Korte)
Stacco (Korte)
Pulley basso o rematore con manubrio ad alte ripetizioni

Finita la fase di accumulo del Korte pensavo di fare qualcosa di Sheiko.

5x10 son rip x serie però... nella panca secondo me le alte ripetizioni non servono cosi come nello squat o nello stacco... anche se ci possono stare...
terrei lattacidi i complemenari, quelli si.

io farei
piana
stretta
board
pausa
piana
inclinata
pausa

Ops... era una notazione alla russa:)
Ok vedo di organizzarmi. Grazie per le dritte.

si anche perchè 5x10rip col 68% la terza settimana ti ci voglio vedere!!:D magari le fai anche ma diventa una schifezza non un panca!:D

non è tanto intenso come programma ma picchia su volume e frequenza cumulativa... però potrebbe essere che puoi prolungare di una settimana la prima fase arrivando anche al 72%. decidi in base a come ti senti e a quanto bene fai le ripetizioni. senza perdere fluidità nel gesto e incastro.

Allenamento del 12/12/2012
Squat
5x60kg
5x80kg
8x5x105kg

Panca regolare
5x30kg
5x40kg
10x5x54kg (60%)

Stacco sumo
5x70kg
5x90kg
8x5x110kg

Military press
Ladder 1-8x35kg

Allenamento del 13/12/2012

Panca stretta
5x30kg
5x40kg
10x5x48kg (53%)

Allenamento del 14/12/2012

Squat
5x60kg
5x80kg
8x5x105kg

Board press con materassino
5x30kg
5x45kg
10x5x61kg (68%)

Stacco sumo
5x70kg
5x90kg
8x5x110kg

Pulley basso
5x10x70kg

Oggi sono pienamente soddisfatto dell'allenamento: sarà che stanotte sono riuscito a riposare bene, sarà che mi sto abituando al volume, ma quello di oggi è stato l'allenamento più facile della settimana.

la board press sarebbe meglio la facessi con una tavola dura

Ok, vedo di procurarmene una per la prossima volta.

Allenamento del 16/12/2012
Panca regolare
5x30kg
5x40kg
10x5x54kg (60%)

Gianlu, non ho capito se devo mantenere gli stessi carichi per tre settimane e poi cominciare la progressione o se devo partire con la progressione già dalla prossima settimana:confused:

gia dalla prossima!

Ok, quindi dalla prossima settimana faccio un 10x5 in tutti gli esercizi aumentando il carico del 4%, quindi panca regolare 64% (58kg), panca stretta 57% (51kg), board press 72% (65kg) e panca inclinata 49% (44kg).

Allenamento del 17/12/2012
Korte 3x3 - fase di accumulo - settimana 2

Squat
5x60kg
5x85kg
8x5x108kg

Panca 45°
5x20kg
5x30kg
10x5x40kg (45%)

Stacco sumo
5x70kg
5x90kg
8x5x114kg

Trazioni alla sbarra
Ladder 1-9xBW

Piccolo incremento in squat e stacco, tuttavia ormai mi sono abbastanza adattato al volume, quindi non ho avuto particolari problemi. Vediamo come procede...

Nota: oggi ho superato la prima prova del concorso per insegnanti con 50/50:)

Congratulazioni e in bocca in lupo per il seguito!

Grazie milo e crepi il lupo:)