un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

ahaha! scusate ragazzi, è stato un lapsus indotto dal mio desiderio di ritornare ai carichi che facevo qualche mese fa!
il carico del ladder è 50kg...sigh!

4 aprile 2014
bw: 75.7kg

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 10 x 30+30
1 x 15 x 30+30

lat machine presa ampia prona
20 x 40
20 x 50
25 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5 x 60kg

kickback manubrio
3x20 x 10kg

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

il carico del ladder è 50kg...sigh!

50Kg x 9 non mi sembra uno sforzo cosi' malinconico...

[sOmOja]

se rapportato alla mia top condition (di panca ma anche di press, che se non ricordo male è 8x70) è scarsetto
spero di rifarmi in futuro

[sOmOja]

7 aprile 2014
bw: 76.9kg

Squat bilanciere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 130kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
5 x 10

tricipiti ai cavi s\s face pull
3 x 25

hammer curl
3 x 25 x 10+10

[sOmOja]

9 aprile 2014
bw: 76.5kg

ieri sono tornato a casa alle 20.00 distrutto dopo una giornata in 2 ospedali, i piriformi tirati come corde.. ho pensato fosse saggio restare a casa a rilassarmi un pò con la mia dolce metà
allenamento di oggi:

landmine press
10 x bilancere scarico
10 x bil. +10kg
10 x bil. +20kg
10 x bil. +30kg
5 x 10 x bil. + 40kg

era un pò che non lo eseguivo, esercizio validissimo, soprattutto per il core

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg

trazioni presa ampia prona
5 x 10

complementarini:
alzate laterali 1 braccio per volta: 3x10 x 10kg
alzate frontali 1 braccio per volta: 3x10 x 10kg
kick back manubrio: 3x20 x 10kg
curl manubrio singolo: 3x10 x 10kg

[sOmOja]

10 aprile 2014
bw: 76.4kg

oggi avevo programmato di non allenarmi ma dal momento che ho accompagnato irene ho pensato di fare qualcosa di leggero, diciamo un pò di recupero attivo e mobilità

Strappo (con accosciata)
10 x 10 x bilancere scarico (15kg)

thrusters bilancere scarico: 3x20

press ad un braccio impugnando il manubrio da un'estremità (stabilizzatori) 5x10x5kg
clean con manubrio (stessa impugnatura): 3x10x5kg

[sOmOja]

11 aprile 2014
bw: 76.3kg

Panca
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 110kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

trazioni
presa stretta prona: 1x5 + 4x10
presa ampia prona: 1x10

tricipiti ai cavi: qualche set bassi recuperi
curl manubrio: 3x20 leggero

[sOmOja]

14 aprile 2014
bw: 76.6kg
ieri sono stato da bricoman per acquistare delle cose e ne ho approfittato per comprare delle cinghie che userò per giocare un pò

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140

flessioni al trx
6x10

dips al trx
5 x 5-6

french press al trx: 3x10

trazioni agli "anelli"
5 x 5

hammer curl con corda: 3x20
tirate al mento con corda: 3x20

[sOmOja]

15 aprile 2014

ho pensato di modulare un pò meglio l'intensità delle sedute questa settimana
quindi invece di allenarmi "pesante" i giorni dispari e "leggero" i giorni pari, ho previsto di allenare un multiarticolare pesante per seduta a cui associo dei complementari leggeri\instabili\metabolici

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4 x 120

girata con accosciata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
4 x 10 x 40

squat bulgaro
3 x 10

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

ho pensato di modulare un pò meglio l'intensità delle sedute questa settimana
quindi invece di allenarmi "pesante" i giorni dispari e "leggero" i giorni pari, ho previsto di allenare un multiarticolare pesante per seduta a cui associo dei complementari leggeri\instabili\metabolici

La seconda è la soluzione che preferisco anche se così facendo ci si trova sempre ad affrontare un esercizio pesante in ogni seduta, cosa che alla lunga potrebbe creare qualche problema.

[sOmOja]

sono daccordo con te milo
allenarsi 5 volte a settimana richiede una certa motivazione e avere delle sedute leggere è utile sia dal punto di vista psicologico che logistico
d'altro canto distribuire meglio l'intensità aiuta a rendere meglio in ogni seduta

c'è da dire che quando mi sento motivato e in forma non ho problemi ad allenare più di un multiarticolare pesante per seduta 5 volte a settimana ma in questo periodo sono particolarmente delicato

16 aprile 2014

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1 x 155
1, 2, 3, 4 x 165

press in piedi "instabile"
10 x 10kg
4 x 10 x 20kg

ho utilizzato un "anello" realizzato con un tubo e una corda a cui ho attaccato una catena sulla quale caricavo i dischi
niente male

Face pulls
20 x 20kg
20 x 30kg
3 x 20 x 40kg

[sOmOja]

17 aprile 2014

landmine press
10 x bil.
10 x bil + 10kg
10 x bil + 20kg
10 x bil + 30kg
4 x 10x bil + 40kg

"landmine" squat
(un goblet squat impugnando il bilancere da un solo lato)
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg
10 x bil+40kg
3 x 10 x bil+50kg

t bar row
1 braccio
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg

2 braccia
4 x 10 x 40kg

18 aprile 2014
bw: 76.2kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 120kg

panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
4 x 5 x 100kg

trazioni con anelli
4 x 5

trazioni al trx: 15 \ 12 \ 10 \ 8 reps
french press al trx: 4 x 10

[sOmOja]

22 aprile 2014
bw: 77.7

Squat
no cinta
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg

Panca
10 x 20
9 x 40
7 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona
5 x 10

[sOmOja]

23 aprile 2014
bw: 77.4kg

allenamento leggero di mobilità e condizionamento metabolico

Overhead squat (powersnatch alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 5 x 35

squat clean + thruster
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

solo apparentemente leggero

powerclean: 3 x 5 x 55
hang clean: 3 x 5 x 55

stacco rumeno: 1x30 x 55

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da sOmOja

Overhead squat (powersnatch alla 1°)
...
squat clean + thruster
...
powerclean: 3 x 5 x 55
hang clean: 3 x 5 x 55

Somoja goes Olympic :-)

A quando il Jerk?


Buona giornata.